Existem fotos icônicas em preto e branco de fisiculturistas lendários e atletas de força realizando rosca direta com barra. Resistiu ao teste do tempo e é considerado o rei dos exercícios de bíceps. A rosca direta com barra é um exercício obrigatório se você deseja aumentar o bíceps e adicionar algum tamanho à parte superior do corpo.
Com sua simplicidade e eficácia, não é de admirar que a rosca direta com barra seja a favorita entre os levantadores de peso há décadas. Então, como fazer isso de forma eficaz para maximizar o crescimento do bíceps?
Conteúdo
Como realizar a rosca direta com barra
A rosca direta com barra é relativamente simples, pois é um exercício de isolamento uniarticular. No entanto, muitos levantadores destroem a técnica estimulando seus bíceps. Veja como fazer rosca direta com barra para maximizar o desenvolvimento do bíceps:
- Segure a barra com uma pegada estreita, com as palmas voltadas para cima. Certifique-se de que seus braços estejam estendidos nesta posição.
- Enrole a barra aproximadamente na altura do peito, apertando o bíceps. Você pode adicionar uma leve flexão dos ombros no final para encurtar ainda mais o bíceps.
- Estenda lentamente o cotovelo retornando à posição inicial.
Erros comuns de rosca direta
Usando Momentum
Embora o uso do impulso seja uma variação da rosca direta conhecida como cheat curl, ela é inferior para construindo grandes bíceps em comparação com a rosca direta com barra. Além disso, isso coloca você em maior risco de lesões. Embora seja um exemplo extremo, a ruptura do bíceps de Calum von Moger após uma forte flexão de trapaça do parceiro mostra isso.
O principal problema com o uso do impulso é enganar-se na parte mais eficaz do cacho.
Comprimentos musculares longos são superiores ao treinamento de comprimento muscular curto para ganhando músculo; portanto, o treinamento de amplitude total de movimento é provavelmente melhor do que sobrecarregar parcialmente a parte superior da rosca bíceps [1].
Indo demais
Muitas vezes, esse é o sintoma que faz com que alguém use o impulso. Pesar demais força você a balançar a barra, limitando a tensão no bíceps. A questão é que a tensão mecânica é o mecanismo chave do crescimento muscular [2][3].
Aumentar a carga é uma forma de aumentar a tensão no músculo. No entanto, pesar demais na rosca direta com barra e balançar o peso significa que seu bíceps não terá essa tensão aumentada em toda a amplitude de movimento.
Executando meias repetições
Como mencionado, o treinamento de comprimento muscular longo é superior para o crescimento muscular versus o treinamento de comprimento muscular curto. Meias repetições limitam a fase excêntrica, um fator importante no crescimento do bíceps.
As meias repetições são benéficas como uma técnica de intensidade no final de uma série – por exemplo, terminar uma série de rosca direta com barra com repetições parciais de alcance inferior.
Não apertando o bíceps
Ter a rosca direta com barra sob controle total significa que você pode contrair os bíceps durante todo o movimento. Isso é conhecido como conexão mente-músculo.
Por exemplo, pensar em apertar o bíceps durante a rosca direta em vez de focar em mover o peso resultou em aproximadamente o dobro do crescimento do bíceps [4]. Controle o peso e sinta o aperto!
Músculos do Barbell Curl trabalhados
A rosca direta com barra tem como alvo todos os grupos musculares do bíceps: o bíceps braquial, braquial e braquiorradial. No entanto, a posição da mão supinada visa preferencialmente o bíceps braquial [5][6]. Essa pegada por baixo é frequentemente usada para atingir o “pico” do bíceps que os fisiculturistas buscam.
Benefícios da rosca bíceps com barra
Obtenha bíceps maiores
O benefício óbvio é construir bíceps gigantescos. A rosca direta com barra tem sido usada há décadas para construir braços enormes devido à sua simplicidade. Sua barra reta normal é tudo que você precisa.
Desenvolva antebraços para combinar com seu bíceps
Não há nada pior do que ver braços enormes seguidos de antebraços minúsculos. Parece fraco. A rosca direta com barra carrega os antebraços com os bíceps, para que eles não fiquem atrás dos braços. Você pode nivelar a curvatura da barra para os antebraços adicionando Fat Gripz para engrossar a barra.
Use cargas mais pesadas
A característica única da rosca direta com barra são as cargas mais pesadas utilizadas em comparação com outras variações. Controlar cargas mais pesadas significa maior tensão mecânica e, portanto, maior estímulo de construção muscular.
Padrões de rosca direta
Peguei esses padrões do meu livro favorito de treinamento de força, “Dinosaur Training”, de Brooks Kubik. Se você ainda não leu este livro e é um fanático por levantamento de peso, eu o recomendo fortemente. Aqui estão os padrões rígidos de rosca direta com barra por peso corporal:
- Levantador de 160 libras – onda de 178 libras
- Levantador de 180 libras – onda de 200 libras
- Levantador de 200 libras – onda de 222 libras
- Levantador de 220 libras – onda de 244 libras
- Levantador de 240 libras – onda de 266 libras
- Levantador de 260 libras – onda de 289 libras
Estas não são tarefas fáceis e são baseadas nos níveis extremos de força dos antigos culturistas físicos antes da era dos esteróides. Algo para você aspirar!
Variações de rosca direta com barra
Aqui estão alguns alternativas de rosca direta você pode usar com a barra.
Arrastar onda
A rosca direta concentra-se na flexão do cotovelo enquanto maximiza a contração do bíceps. É um excelente exercício para sentir os bíceps trabalhando durante a rosca direta. Veja como fazer isso:
- Encontre a mesma posição inicial da rosca direta com barra, com uma pegada por baixo e os braços estendidos.
- Em vez de enrolar a barra enquanto mantém os cotovelos ao lado do corpo, mantenha a barra perto da camisa enquanto você enrola. Isso forçará os cotovelos a se moverem para trás.
- Você só conseguirá atingir a altura abdominal superior.
Rosca Preacher com Barra
A rosca pregadora tem como alvo a porção inferior do bíceps [1]. Ele trava os ombros e cotovelos no lugar, isolando completamente o bíceps. Veja como fazer isso:
- Pegue a barra primeiro e encoste-se no banco do pregador com os braços apoiados na almofada. Comece com uma posição de braço estendido.
- Enrole a barra até que os braços fiquem perpendiculares ao chão, apertando os bíceps. Abaixe lentamente a barra até a posição estendida.
Cheat Curl
Já mencionei o cheat curl neste artigo como uma opção inferior ao strict barbell curl. Mas pode ser usado como uma variação para animar o seu treino. Além disso, é uma excelente técnica de intensidade no final das séries de rosca direta com barra para obter mais repetições forçadas. Veja como fazer isso:
- Começando na mesma posição da rosca direta com barra, jogue os quadris para trás e empurre-os para a frente para iniciar a rosca direta.
- Continue enrolando a barra para manter o impulso, apertando o bíceps no topo do movimento.
- Abaixe a barra da forma mais controlada possível.
Queixo para cima
Enquanto o chin-up é um exercício composto para bíceps, a posição da mão supinada provoca maior ativação do bíceps do que a ativação posterior [7]. Veja como fazer:
- Segure uma barra pull-up com uma pegada por baixo. A posição da sua mão deve ser estreita, não larga. Leve os cotovelos até as costelas enquanto puxa o peito em direção à barra.
- Abaixe-se lentamente até que seus braços estejam estendidos.
Resumo
A única razão para não usar a rosca direta com barra é se ela causar desconforto no cotovelo ou no pulso. No entanto, se você tem articulações saudáveis, aproveite os exercícios do rei dos bíceps para aumentar a força e o tamanho dos braços.
Referências
1. Pedrosa, GF, Simões, MG, Figueiredo, MO, Lacerda, LT, Schoenfeld, BJ, Lima, FV, … & Diniz, RC (2023). O treinamento na amplitude de movimento inicial promove maiores adaptações musculares do que no final da rosca direta. Esportes, 11(2), 39.
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… & Paoli, A. (2018). Efeitos diferenciais de estratégias de foco atencional durante o treinamento resistido de longo prazo. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 18(5), 705-712.
5. Marcolin, G., Panizzolo, FA, Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Diferenças na atividade eletromiográfica do bíceps braquial e braquiorradial durante a realização de três variantes de rosca direta. PeerJ, 6, E5165.
6. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC, & Schmidt, CC (2012). Análise anatômica e biomecânica dos componentes da cabeça curta e longa do tendão distal do bíceps. Revista de cirurgia de ombro e cotovelo, 21(7), 942-948.
7. Raizada, S., & Bagchi, A. (2019). Uma investigação eletromiográfica comparativa do grande dorsal e do bíceps braquial usando várias posições das mãos em flexões. Saúde Pública J Indiana, 10 1625.