Você já olhou para o seu programa e se perguntou quais são os benefícios do push press e do power jerk ou por que eles são programados dessa maneira? Ou você deve estar se perguntando se o push press é melhor do que o power jerk para melhorar o split jerk ou a força acima da cabeça.
A principal diferença entre o power jerk e o push press é a posição de captura. O power jerk recebe a barra com as pernas dobradas, enquanto o push press recebe a barra com as pernas retas, tornando o push press mais dominante na parte superior do corpo.
É muito interessante ver como a porcentagem de trabalho de levantamento de peso ou exercícios auxiliares, como push press e power jerk, mudou nos programas de levantamento de peso da antiga era de 1952 a 1972 para a nova era de levantamento de peso após 1972. Quando o desenvolvimento de braço duplo foi adotado fora das competições de levantamento de peso olímpico, o pressao sobre a cabeça o trabalho diminuiu drasticamente. Eles ainda desempenham um papel valioso no seu treinamento por diversos motivos.
Conteúdo
O que é um idiota poderoso?
Um power jerk é um movimento explosivo muito semelhante a um split jerk. O power jerk terá, entretanto, uma posição de pouso diferente. Aterrissar em uma posição de força com os joelhos dobrados e os pés saltando levemente torna o power jerk diferente do push press e do split jerk.
Geralmente, o power jerk é um ótimo exercício auxiliar para o split jerk. No entanto, você tem um número limitado de atletas que usam o power jerk em competições com seu clean, mas você não verá isso com frequência. O power jerk tem mais espaço para erros do que o idiota dividido.
O que é uma prensa push?
A empurre a imprensa tem muitos propósitos diferentes. Os dois objetivos principais são o fortalecimento da parte superior do corpo e uma cartilha técnica para aprender as progressões do jerk. Também pode ser usado como base de aquecimento para prepará-lo para movimentos acima da cabeça, como split jerk ou power jerk.
A pegada do push press será a mesma do split jerk ou power jerk. Se você ainda não descobriu onde está sua pegada para esses dois movimentos, a regra é começar mais largo que a largura dos ombros, dependendo da sua posição. mobilidade na posição frontal do rack.
O push press é realizado com a barra iniciando na posição frontal do rack dos ombros. Os cotovelos ficarão ligeiramente para baixo de onde normalmente estariam no limpo. Virar ligeiramente os cotovelos para baixo proporcionará uma linha mais reta ao empurrar a barra acima da cabeça na posição travada.
Quando a barra estiver na posição frontal, você respirará fundo para ativar o núcleo, mergulhará para baixo e subirá. Ao começar a subir com o tronco reto e mantendo o peito grande, você começará a subir a barra com os braços.
Gosto de dar dicas para dirigir com as pernas e os braços. Muitas vezes você vê atletas que têm um mergulho e direção sólidos, mas não estão em sincronia com a pressão dos braços. O push press deve ser um movimento fluente utilizando todo o corpo para colocar a barra acima da cabeça em uma posição travada.
Power Jerk vs. Push Press: Qual é a diferença?
Técnica
A posição final de pouso é a principal diferença entre o power jerk e o push press. Com o power jerk, você mergulha e dirige para baixo e para cima com potência e força.
Assim que o corpo atingir a extensão total, você começa a empurrar-se sob a barra enquanto a conduz para cima, aterrissando com as pernas dobradas e os pés ligeiramente afastados da posição inicial.
Já com o push press, você mergulhará e dirigirá para baixo e para cima, mas assim que subir a barra, as pernas se estenderão e você ficará levemente na planta do pé/dedos dos pés.
No entanto, você não deseja pairar nessa posição; você acaba com as pernas retas e os pés chatos no final do movimento, o que o torna mais um exercício de força do que um exercício dinâmico e explosivo.
Ênfase no Treinamento
O push press e o power jerk são frequentemente implementados em programas de força e condicionamento, especialmente se tiverem uma transferência semelhante ou exata para o esporte onde os quadris, joelhos e tornozelos são estendidos de forma explosiva.
Também é muito interessante que na “velha era” do levantamento de peso, de 1952 a 1972, os levantadores de peso favoreciam movimentos de pressão acima da cabeça e exercícios auxiliares mais do que exercícios auxiliares para o arrebatamento e limpeza. [1].
Se um atleta não fosse tão bom no snatch ou no clean & jerk, pelo menos poderia melhorar o seu total trabalhando o press e seus exercícios acessórios.
A porcentagem de exercícios de imprensa e seus assistentes treinados foi de cerca de 30% do treinamento geral, enquanto com o snatch 22%, clean & jerk 16%, 17% agachamentos e apenas 13% clean and snatch pulls e um minúsculo 2 % para o restante dos exercícios auxiliares, o que prova quanta ênfase eles colocam para fortalecer a parte superior do corpo na imprensa com esses exercícios auxiliares [1].
O push press é normalmente programado para sobrecarregar os músculos da parte superior do corpo, enquanto o power jerk é usado para desenvolver velocidade e a capacidade de produzir força rapidamente. O power jerk é frequentemente usado como uma variação do split jerk após a competição como um deload.
Você deve usar o Power Jerk ou Push Press?
Levantadores de peso olímpicos
Eu recomendo usar o push press e o power jerk por diversos motivos. Ambos são benéficos e podem aumentar o empurrão dividido e a força aérea. O power jerk é um bom exercício para implementar quando o atleta progrediu no push press, se você for um atleta iniciante.
O push press também é excelente para aumentar a força da parte superior do corpo e ajuda o levantador a trabalhar no mergulho e no impulso para se tornar mais eficiente no empurrão.
O power jerk é um ótimo exercício quando o atleta está tendo um dia de treino mais leve junto com power cleans. O power jerk é ótimo para desenvolver velocidade e potência e ensina você a se mover rapidamente sob a barra na posição acima da cabeça com os cotovelos travados.
Atletas esportivos
Os atletas esportivos se beneficiariam mais com o uso do power jerk por causa da velocidade e da potência utilizadas quando realizam o movimento. Porém, o push press é um excelente exercício para sobrecarregar os músculos de pressão da parte superior do corpo e transferir a força gerada das pernas para os braços.
Progredir do push press para o power jerk ao longo dos ciclos de treinamento é uma maneira de usar os dois exercícios em um plano de treinamento anual. Ou o push press pode ser usado em um Complexo de levantamento de peso com o poder jerk002E
Levantadores de peso
Os levantadores de peso se beneficiariam mais com o push press. O push press é um exercício de fortalecimento de força e o levantamento de peso é um esporte de força. Não há necessidade de um Powerlifter usar o power jerk, a menos que esteja treinando para se tornar um atleta híbrido e queira competir no levantamento de peso.
CrossFit
Os atletas de CrossFit se beneficiariam com o uso do push press e do power jerk. Ambos os elevadores têm benefícios diferentes e serão usados em momentos diferentes do seu programa de treinamento. Assim como o levantamento de peso olímpico, o push press é usado para aumentar a força da parte superior do corpo.
Em contraste, o power jerk é usado para desenvolver velocidade e potência e aprender como empurrar-se sob a barra de forma explosiva. No entanto, os atletas de CrossFit poderiam utilizar esses movimentos de forma diferente da forma como os levantadores de peso os usarão., principalmente se forem feitos em WOD (treino do dia) ou para fins de condicionamento.
Quando o power jerk e o push press são usados quando você tem treinos de alto volume e muitas repetições, você se concentrará em ser eficiente e realizar o máximo de repetições possível com boa forma ou técnica.
Atletas físicos
Atletas físicos usam principalmente o push press para construir força e músculos na parte superior do corpo, fazendo mais repetições baseadas em volume. Não há necessidade de força quando se desenvolve um físico enorme e músculo do edifício.
A maioria dos atletas de físico também não usa o push press porque o impulso gerado pelas pernas reduz o estresse do treinamento nos ombros.
Resumo
O push press e o power jerk têm funções diferentes em diferentes esportes. Ambos são ótimos exercícios para aprender a fazer levantamentos olímpicos e são usados em diferentes fases do seu programa de treinamento.
Eu recomendo ambos os levantamentos se você for um levantador olímpico ou atleta de CrossFit. No entanto, eu usaria o push press ou o power jerk, dependendo do esporte para o qual você está usando, para atingir seus objetivos de força, potência ou físico.
Referências
1. Soriano, MA, Suchomel, TJ, & Comfort, P. (2019). Derivados de levantamento de peso acima da cabeça: uma revisão da literatura. Sports Medicine, 49(6), 867-885.