Gli oli di semi fanno male? (Ecco perché non lo sono)

Gli americani, in media, assumono quotidianamente oltre 40 grammi (circa 3 cucchiai) di olio vegetale. Questi oli, come quelli di soia, mais o colza, sono ricchi di acido linoleico (LA), un acido grasso essenziale omega-6.

Gli acidi grassi essenziali omega-3 possono provenire da oli come soia, colza, semi di lino e alcuni pesci di acque fredde come tonno, salmone e aringhe. Ci sono stati molti messaggi controversi su Internet che affermavano che gli oli di semi sono dannosi per te, ma quanto sono accurate queste affermazioni?

Nonostante le controversie e le preoccupazioni relative agli oli di semi, la maggior parte delle ricerche suggerisce un impatto neutro o benefico sulla salute. È fondamentale consumarli con moderazione, come qualsiasi altro alimento. Temere gli oli di semi ed etichettarli come “tossici” potrebbe essere un’impresa ardua se si considerano i dati esistenti.

Ci sono molte ragioni per quanto riguarda gli oli di semi e la disinformazione che li circonda, quindi prendi una tazza di tè e allacciati le cinture mentre ci immergiamo nella scienza degli oli di semi.

Cosa sono gli oli di semi?

Gli oli di semi sono oli estratti dai semi delle piante. Questi oli sono comunemente usati per cucinare, nonché per vari scopi industriali e cosmetici. Semi diversi producono oli con sapori, profili nutrizionali e usi distinti. Alcuni tipi comuni di oli di semi includono ^{[1, 2]}:

1. Olio di semi di girasole: Estratto dai semi di girasole, è un olio versatile dal sapore delicato. Viene spesso utilizzato in cucina e come olio per l'insalata.
2. Olio di semi di soia: Derivato dai semi di soia, l'olio di semi di soia è uno degli oli da cucina più utilizzati. Viene anche utilizzato per produrre vari prodotti alimentari e applicazioni industriali.
3. Olio di colza: Ottenuto dai semi della pianta di colza, un tipo di colza, l'olio di canola ha un sapore delicato e un punto di fumo elevato, che lo rende adatto a vari metodi di cottura.
4. Olio di mais: Prodotto dal germe di mais, l'olio di mais è comunemente usato in cucina, nella frittura e come ingrediente in molti prodotti alimentari.
5. Olio di semi di cotone: Estratto dai semi delle piante di cotone, l'olio di semi di cotone viene utilizzato in cucina e nella produzione di condimenti per insalata e margarina.
6. Olio di sesamo: Ottenuto dai semi di sesamo, l'olio di sesamo è comunemente usato nella cucina asiatica per il suo caratteristico sapore di nocciola. È disponibile sia in varietà chiare che scure.
7. Olio di semi di lino: Conosciuto anche come olio di lino, è derivato dai semi di lino ed è ricco di acidi grassi omega-3. A causa del suo basso punto di fumo, viene spesso utilizzato come integratore alimentare piuttosto che in cucina.
8. Olio di semi d'uva: Estratto dai semi dell'uva, l'olio di vinaccioli è un olio leggero e dal sapore neutro, con un elevato punto di fumo, che lo rende adatto a vari metodi di cottura.
9. Olio di semi di zucca: Prodotto con semi di zucca tostati, questo olio ha un sapore ricco di nocciola ed è spesso usato come olio finale per insalate e altri piatti.
10. Olio di semi di Chia: I semi di chia, noti per i loro benefici nutrizionali, possono essere pressati per estrarre l’olio di semi di chia, che è ricco di acidi grassi omega-3.

L'olio vegetale è un olio di semi?

I due termini sono usati in modo intercambiabile, ma c’è una leggera differenza. Olio vegetale è un termine ampio che può includere vari tipi di oli derivati ​​da fonti vegetali e molti oli vegetali sono, in effetti, oli di semi. Gli oli vegetali vengono estratti da diverse parti delle piante, inclusi semi, frutti, noci e persino alcune verdure.

Gli oli di semi si riferiscono solo agli oli estratti dai semi delle rispettive piante, ad esempio gli oli vegetali comuni come l'olio di soia, l'olio di canola, l'olio di girasole e l'olio di semi di cotone.

Questi oli sono classificati come oli di semi perché provengono dai semi delle piante piuttosto che dai frutti o da altre parti della pianta.

Oli spremuti a freddo e oli trasformati

Gli oli spremuti a freddo e trasformati differiscono nei metodi di estrazione e queste distinzioni possono influire sul loro profilo nutrizionale, sapore e qualità complessiva.

Metodo di estrazione

• Oli spremuti a freddo: Questi oli vengono estratti premendo meccanicamente l'olio dai semi, dalle noci o dai frutti senza utilizzare il calore. Il processo prevede una pressa idraulica o un espulsore, che aiuta a conservare il sapore, l'aroma e il valore nutrizionale naturali dell'olio.
• Oli trasformati: Gli oli trasformati vengono generalmente sottoposti a raffinazione, che comporta l'uso di calore, prodotti chimici o processi meccanici per estrarre l'olio. Ciò può includere l'uso di solventi, sbiancanti e deodoranti per ottenere un prodotto finale limpido e dal sapore neutro.

Temperatura

• Oli spremuti a freddo: Il processo di estrazione degli oli spremuti a freddo avviene a temperature inferiori a 50°C (122°F). Questa temperatura più bassa aiuta a preservare le caratteristiche originali dell'olio.
• Oli trasformati: La lavorazione spesso comporta temperature più elevate, che possono influenzare il sapore e il contenuto nutrizionale dell'olio. L’uso del calore può anche contribuire alla scomposizione di alcuni composti benefici.

Contenuto nutrizionale

• Oli spremuti a freddo: Questi oli possono trattenere più antiossidanti naturali, vitamine e minerali presenti nella fonte originale. Spesso hanno un sapore più forte e un colore più intenso grazie alla presenza di questi composti naturali.
• Oli trasformati: Il processo di raffinazione rimuove le impurità. Di conseguenza, gli oli trasformati possono avere un sapore più delicato e un colore più chiaro. In alcuni casi, potrebbe esserci una leggera diminuzione dei livelli di antiossidanti. Tuttavia, se si esaminano gli studi utilizzati in letteratura, i livelli di antiossidanti degli oli sono stati valutati sugli oli finiti e si è riscontrato che gli oli vegetali sono buone fonti di antiossidanti come la vitamina E ^[3].

Punto di fumo

• Oli spremuti a freddo: Alcuni oli spremuti a freddo possono avere punti di fumo inferiori rispetto ai loro omologhi lavorati. Ciò significa che potrebbero essere più adatti per cotture a fuoco medio-basso.
• Oli trasformati: Il processo di raffinazione può aumentare il punto di fumo degli oli, rendendoli più adatti ai metodi di cottura ad alta temperatura.

Stabilità e durata di conservazione

• Oli spremuti a freddo: Questi oli possono avere una durata di conservazione più breve e possono essere più inclini all’irrancidimento a causa della presenza di composti naturali.
• Oli trasformati: Il processo di raffinazione può migliorare la stabilità e prolungare la durata di conservazione rimuovendo impurità e potenziali fonti di ossidazione.

Sfatare i miti sull’olio di semi

Infiammazione

Prima di discutere l’effetto degli oli di semi sull’infiammazione, è importante capire cos'è l'infiammazione. L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a lesioni, infezioni o irritazioni.

È un processo biologico complesso che comporta l’attivazione del sistema immunitario per proteggere il corpo e favorire la guarigione ^[3].

Mentre l’infiammazione acuta (a breve termine) è una parte normale ed essenziale del meccanismo di difesa dell’organismo, l’infiammazione cronica (a lungo termine) può contribuire a varie malattie se persiste per un periodo prolungato. L’ossidazione nel corpo può innescare l’infiammazione ^[4].

Cos'è l'ossidazione?

L'ossidazione nel contesto dell'infiammazione si riferisce a un processo in cui le molecole, come lipidi e proteine, subiscono reazioni chimiche che mettono sotto stress il corpo. Questo stress ossidativo è spesso il risultato della risposta del sistema immunitario a lesioni o infezioni.

Mentre le reazioni ossidative svolgono un ruolo nella lotta contro agenti patogeni come virus e batteri, uno stress ossidativo eccessivo o prolungato può contribuire al danno tissutale e all’infiammazione.

Il bilanciamento dei processi ossidativi e antiossidanti è fondamentale per mantenere la salute generale e regolare la risposta infiammatoria.

Numerosi studi hanno scoperto che gli oli di semi riducono l’infiammazione e possono essere utili nel trattamento di condizioni che hanno l’infiammazione come causa sottostante o principale., Per esempio:

• Olio di semi d'uva, nella resistenza all'insulina e nel sovrappeso/obesità ^[5]
• Olio di semi di melograno, olio di sesamo, acer truncatum bunge olio di semi, olio di semi di canapa, olio di semi di enotera, olio di cocco, olio di noci, olio essenziale di Pterodon emarginatus semi, olio di semi di lino e olio d'oliva nella sclerosi multipla ^[6]
• Olio di zucca, melone, cumino nero e argan in pazienti con malattie legate all'età ^[7]
• Oli di semi di canapa e di enotera nella sclerosi multipla ^[8]
• Olio di semi di lino nelle malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, dislipidemia, infiammazioni ^[9]
• Olio di canola in una varietà di popolazioni ^[10]

Allora perché alcune persone dicono che gli oli di semi causano infiammazioni?

Nonostante le raccomandazioni costantemente positive sull’acido linoleico (LA) o sui grassi omega-6 nella dieta, c’è notevole preoccupazione sul suo potenziale ruolo nell’infiammazione eccessiva.

Un argomento spesso utilizzato è che gli oli vegetali aggiungono troppi grassi omega-6 alla dieta, causando un aumento dell’infiammazione.

La complessa letteratura in quest’area ha portato a conclusioni divergenti tra le varie revisioni narrative, contribuendo alla confusione di molte persone ^{[11, 12 13, 14]}.

È stata quindi effettuata una revisione sistematica di 15 studi clinici, recentemente pubblicati, e non ha trovato prove a sostegno dell’ipotesi “l’acido linoleico alimentare causa infiammazione”.

Questi risultati sono in linea con le raccomandazioni esistenti secondo cui una dieta comprendente dal 5 al 10% di energia da acidi grassi polinsaturi, compreso l’acido linoleico, è benefica e adatta per la maggior parte delle persone.

Gli autori hanno anche sottolineato alcuni difetti negli studi esaminati e hanno concluso ciò la letteratura sull’argomento è nella migliore delle ipotesi confusa.

È fondamentale assumere abbastanza grassi omega 3 nella dieta per garantire un buon equilibrio omega 6:3 ^[15], ma ricorda che gli oli vegetali non sono tutti omega 100 al 6%.

La maggior parte degli oli li combina entrambi e oli come l’olio di noci, l’olio di semi di lino e l’olio di canola contengono più omega 3 che 6, quindi anche se fosse vero che gli omega 6 contribuiscono all’infiammazione, non sarebbe una ragione sufficiente per eliminare tutti gli oli di semi.

Un altro mito popolare è che gli oli di semi contribuiscono all’infiammazione a lungo termine diminuendo il “tempo di ritardo” dell’ossidazione.

Che cos'è il "tempo di ritardo"?

Immaginate il tempo di ritardo nell’ossidazione dei lipidi come la calma prima della tempesta. I lipidi rappresentano uno specchio d'acqua sereno in questa metafora e l'ossidazione è la tempesta imminente.

Il tempo di sosta è tranquillo quando il tempo è sereno e la superficie dell'acqua è indisturbata. In questa fase sono presenti gli elementi necessari all'ossidazione, ma il processo deve ancora iniziare.

Quando finalmente arriva la tempesta, simboleggia l’inizio dell’ossidazione dei lipidi, provocando cambiamenti e reazioni nell’ambiente lipidico, un tempo pacifico.

Il tempo di ritardo può essere visto come il ritardo tra il potenziale di ossidazione e l’effettivo inizio del processo ossidativo, simile al ritardo prima che la tempesta sconvolga le acque calme.

Si ritiene che un modo in cui gli oli di semi contribuiscano al rischio di infiammazione è causando l’ossidazione dei grassi polinsaturi (PUFA), in particolare l'acido linoleico, nelle membrane delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), un complesso di grassi e proteine ​​che trasporta il colesterolo nel sangue.

L’LDL trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto il corpo. Tuttavia, quando ce n’è in eccesso, può contribuire all’accumulo di placche nelle arterie, portando all’aterosclerosi e ad altri problemi legati al cuore. Mantenere un sano equilibrio del colesterolo LDL è essenziale per la salute cardiovascolare.

Malattia del cuore

Sin dagli anni ’1970, i ricercatori sono consapevoli che l’acido linoleico (LA) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache.

Un Science Advisory dell’American Heart Association (AHA) ha recentemente raccomandato che i PUFA omega-6 costituiscano almeno dal 5 al 10% dell’energia totale ^[22].

Inoltre, una recente presa di posizione dell’American Dietetic Association, ora conosciuta come Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada, ha sottolineato l'intervallo di assunzione suggerito per gli acidi grassi polinsaturi omega-6 (in particolare l'acido linoleico) negli Stati Uniti ^,.

Questa raccomandazione si basa sulle linee guida fornite dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), dal National Institutes of Health (NIH) e dall'Institute of Medicine (IOM), che sostengono un apporto compreso tra il 5 e il 10% del totale consumo di energia ^{[24, 25]}.

Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di olio d’oliva e grassi omega-3 riduce il rischio di malattie cardiache ^[26].

Una revisione ha confrontato l’olio d’oliva, quello di semi di girasole, quello di pesce e quello di palma. Gli autori hanno concluso che la letteratura attuale mostra che, nonostante le controversie, questi quattro oli hanno più effetti benefici che dannosi sulla salute del cuore e, se consumati con moderazione, possono far parte di una dieta sana.

Includi vari grassi nella tua dieta, inclusi omega 6 e omega 3, per ottimizzare il rapporto omega 3:omega 6. Tuttavia, eliminare completamente gli oli contenenti omega 6 dalla dieta non è necessario, poiché hanno un ruolo importante nel corpo.

Da dove viene l’idea che gli oli di semi causino malattie cardiache?

Due studi spesso citati a sostegno dell’idea che gli oli di semi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari sono il Sydney Diet Heart Study (SDHS) condotto da Woodhill et al. (1978) e il Minnesota Coronary Experiment (MCE) di Frantz et al. (1989) ^{[27 28, 29]}.

Entrambi gli studi erano strutturati in modo tale che gli acidi grassi saturi (SFA) dovevano essere sostituiti con acidi grassi polinsaturi (PUFA) nei gruppi di intervento attraverso margarina a base di olio vegetale, mentre i PUFA dovevano essere sostituiti con SFA nei gruppi di controllo.

È importante sottolineare che il Sydney Diet Heart Study (SDHS) era uno studio di prevenzione secondaria, ciò significa che i partecipanti avevano già manifestato un singolo evento di malattia cardiovascolare (CVD) prima dell’arruolamento.

Considerando l’incerto significato clinico delle differenze finali nel colesterolo totale tra i gruppi, il significato dei risultati diventa ancora più ambiguo.

Inoltre, si sostiene spesso che gli oli di semi causino infiammazioni e, di conseguenza, malattie cardiache. Come visto nella sezione precedente, la maggior parte delle ricerche non dimostra che gli oli di semi causino infiammazioni, quindi questa argomentazione è già stata confutata.

Danno al DNA

L’idea che gli oli di semi causino danni al DNA nasce innanzitutto dall’ipotesi che gli oli di semi causino infiammazioni e, di conseguenza, danni al DNA. Abbiamo discusso in dettaglio il motivo per cui questo non è il caso nella sezione precedente.

Tuttavia, la ricerca mostra che gli oli riscaldati, ad esempio gli oli utilizzati nei fast-food per ottimizzare le entrate, può causare infiammazioni e rischiare danni al DNA a causa dei sottoprodotti formulati nel processo di cottura ^{[30, 31]}. 

Tuttavia, tieni presente che riscaldare gli oli è diverso dal riscaldarli la prima volta. Avrai un effetto sulla salute molto diverso se usi l'olio una volta rispetto a se lo usi, lo versi e lo usi di nuovo per risparmiare denaro.

In contrasto con i dati sugli oli riscaldati, la ricerca sugli oli di semi mostra soprattutto che sono protettivi per il DNA, anche se c’è meno ricerca sull’argomento che sulle malattie cardiovascolari.

In uno studio, oli da cucina con antiossidanti sono stati utilizzati per preparare prodotti per la colazione e si è scoperto che l'olio d'oliva e l'olio d'oliva/olio di canola con antiossidanti avevano un effetto effetto benefico sul danno ossidativo del DNA (mentre l'olio di girasole no) ^[32].

Un altro studio condotto su giovani uomini ha scoperto che l’olio di mais e l’olio di oliva/girasole erano protettivi contro i danni al DNA e che l’olio di mais aveva prestazioni migliori del gruppo oliva/girasole nonostante avesse livelli più elevati di omega 6 ^[33].

Uno studio in vitro (è vero, deve sempre essere fatto sugli esseri umani) lo ha scoperto Koelreuteria paniculata l'olio di semi ha mostrato attività protettiva del DNA.

Allo stesso modo, in uno studio in vitro, l’olio di semi d’uva era protettivo del DNA nei pazienti affetti da cancro sottoposti a chemioterapia.

Nel complesso, nessuna prova dimostra che il consumo di olio di semi porti a danni al DNA, tranne quando viene riutilizzato dopo la cottura.

Cancro

Il cancro è un gruppo complesso di malattie caratterizzate dalla crescita incontrollata e dalla divisione di cellule anormali nel corpo.

Queste cellule possono invadere i tessuti circostanti e diffondersi ad altre parti del corpo attraverso il sangue e il sistema linfatico. Il cancro può svilupparsi in quasi tutti gli organi o tessuti e può formare una massa o un grumo di tessuto chiamato tumore.

Da dove viene la voce che gli oli di semi provocano il cancro?

L'ipotesi è che, se sottoposti al calore, gli oli di semi rilascino sostanze che possono provocare il cancro, come le aldeidi. Le sostanze nocive provengono dalla rottura degli acidi grassi nell'olio.

Alcuni di essi possono evaporare, ma altri rimangono anche dopo la frittura. La quantità di questi prodotti degradati aumenta quando il cibo viene riscaldato e riscaldato.

Poiché l'olio viene utilizzato più e più volte, la quantità di sostanze nocive diventa cancerogena o in grado di provocare il cancro ^{[34, 35]}.

Ci sono alcune cose da considerare qui. In primo luogo, le associazioni tra cancro e oli si trovano, come menzionato nella sezione DNA, negli oli che sono stati riutilizzati o riscaldati, spesso fino a 3 volte ^{[36, 37, 38]}.

È importante capire che c'è una grande differenza tra l'olio riscaldato e l'olio che usi per cucinare la frittura per cena.

Spesso gli oli riscaldati si trovano anche con altri alimenti poco salutari, come cibi fritti e fast food, e sappiamo già che questi alimenti, in quantità elevate, non sono la scelta migliore.

Ciò potrebbe verificarsi anche se gli oli vengono riscaldati a un punto di fumo inappropriato, di cui si parlerà più avanti nell'articolo.

Molti studi indicano un effetto protettivo per alcuni oli. Analizzando gli studi di intervento, uno studio ha dimostrato che i fitosteroli e i fitostanoli presenti negli oli mostrano proprietà antitumorali ^[39].

Un altro studio ^[40] su una popolazione italiana hanno riscontrato effetti favorevoli dell’olio d’oliva e di altri oli vegetali sul cancro ovarico. In uno studio condotto su pazienti ospedalieri del 1953, gli oli di semi misti non hanno avuto alcun impatto sul rischio di cancro del colon-retto, che non differiva in base al tipo di grasso ^,.

Alcuni studi sui roditori e in vitro (basati in laboratorio) hanno mostrato tendenze simili di oli di semi che mostrano proprietà antitumorali (anche se preferisco di gran lunga guardare studi sull'uomo e prendere sempre gli studi sugli animali con un pizzico di sale).

L’olio di semi di melograno, ricco di acido linolenico coniugato, sopprime il cancro al colon indotto chimicamente nei ratti ^[42]. In uno studio in vitro, l’olio di semi di lino ha potenziato l’attività antitumorale ^[43].

Secondo le prove attuali, non ci sono prove sufficienti per indicare che gli oli di semi causino il cancro; se non altro, la maggior parte degli studi di ricerca sottolinea gli effetti benefici degli oli di semi sul cancro.

Insulino-resistenza

La resistenza all’insulina è paragonabile a un meccanismo di serratura e chiave che perde la sua precisione. Immagina l'insulina come una chiave che cerca di aprire le cellule (porte).

In resistenza la serratura diventa meno reattiva richiedendo uno sforzo maggiore da parte della chiave. Questa inefficienza ostacola l’ingresso del glucosio, simile alla lotta per l’accesso quando la serratura non è così ricettiva alla chiave.

L’idea che gli oli di semi portino alla resistenza all’insulina deriva dal fatto che la resistenza all’insulina e l’infiammazione sono strettamente correlate.

Abbiamo già confutato l'ipotesi dell'infiammazione. Un altro argomento è che gli acidi grassi liberi nel sangue possono causare resistenza all’insulina.

Tuttavia, c’è qualche scienza dietro? l'idea che gli oli di semi causare insulino-resistenza?

È facile prendere i titoli degli studi e trarre conclusioni in base a ciò che vedi. Ma per sapere cosa significano i dati, è necessario approfondire i metodi, i dosaggi e le statistiche e vedere se ciò che viene fatto negli studi si traduce effettivamente negli esseri umani.

Uno studio ^[44] essere trovato "Resistenza all'insulina indotta da olio di soia e girasole". Tuttavia, osservando i metodi di questo studio, vedrai che si trattava di uno studio sui ratti in cui si trovavano gli oli vegetali iniettato nei topi a dosaggi relativamente elevati.

Esiste una traducibilità limitata tra i metodi di questo studio e il modo in cui i corpi umani possono reagire quando mangiano oli vegetali.

L’olio di semi d’uva ha migliorato la resistenza all’insulina nelle donne in sovrappeso e obese ^[45].

In una coorte cinese, l’assunzione di strutto, olio di arachidi e olio vegetale raffinato ma non di olio di soia, olio di canola e olio di sesamo è associata a un rischio più elevato di diabete di tipo 2. 

Gli autori raccomandano di aumentare l’assunzione di olio di soia in sostituzione di strutto, olio di arachidi e olio vegetale raffinato. Tuttavia, in questo studio, per la frittura sono stati utilizzati olio di arachidi e oli vegetali raffinati.

Ci sono alcune cose durante la frittura che possono influenzare la resistenza all’insulina. Di solito, anche gli alimenti fritti sono ricchi di carboidrati semplici e il consumo eccessivo di carboidrati semplici può portare alla resistenza all’insulina.

È anche facile consumare eccessivamente calorie provenienti da cibi fritti, portando ad un aumento del grasso corporeo e, di conseguenza, alla resistenza all’insulina. Infine, esiste la possibilità di riutilizzare l'olio nel caso in cui gli alimenti vengano fritti.

Quindi, non solo gli oli stessi, ma anche le pratiche relative agli alimenti fritti possono influenzare il rischio di diabete.

Infine, i risultati complessivi della letteratura esistente indicano che i grassi saturi a catena media, come l’acido laurico presente nell’olio di cocco, e i grassi monoinsaturi, come l’acido oleico presente nell’olio d’oliva, sono meno inclini a contribuire alla resistenza all’insulina, all’infiammazione e all’aumento dei grassi. stoccaggio rispetto agli acidi grassi saturi a catena lunga.

Ciò è particolarmente vero quando questi grassi vengono consumati come parte di una dieta moderata a base di carboidrati raffinati ^[46].

Malattia cronica

Molti fanatici anti-olio di semi sostengono che gli oli di semi a) causano infiammazioni (di cui abbiamo già parlato) e b) gli oli omega-6 causano danni alla funzione mitocondriale, la centrale elettrica della cellula.

Tuttavia, l'unica recensione narrativa ^[47] che allude al ruolo degli oli di semi nel malfunzionamento mitocondriale cita solo processi biologici come ipotesi. Attualmente non sono stati condotti studi sull’uomo per confermare che ciò avvenga nel corpo.

Nel complesso, quando gli oli vengono consumati in quantità adeguate come parte di una dieta equilibrata, l’associazione tra la maggior parte degli oli di semi e le malattie croniche sembra protettiva.

Gli oli trasformati sono più dannosi degli oli spremuti a freddo?

Nelle sezioni precedenti, vedrai che negli studi sono stati utilizzati sia oli lavorati che oli spremuti a freddo. I risultati non sono stati fatti esplicitamente sulla premessa del metodo di lavorazione ma sui prodotti finali.

Anche la narrativa secondo cui la lavorazione “priva” gli oli dei loro nutrienti è falsa. Gli studi nelle sezioni precedenti sono stati condotti utilizzando il prodotto finale, già lavorato e, come puoi vedere, gli oli di semi si sono rivelati buone fonti di antiossidanti e polifenoli.

Anche se l’importo dovesse essere più elevato prima della lavorazione, avrà comunque livelli sufficienti per mostrare benefici. Inoltre, quando gli oli vengono lavorati, il punto di fumo aumenta ed è possibile utilizzarlo in modo più sicuro a temperature più elevate.

Dovresti evitare gli oli di semi?

Ora che abbiamo sfatato il mito secondo cui gli oli di semi sarebbero dannosi o “tossici”, si può affermare con certezza che gli oli di semi possono far parte di una dieta sana se, come qualsiasi altro gruppo alimentare, vengono consumati con moderazione e come parte di una dieta equilibrata.

Ma come sapere quali utilizzare in cucina e quali sono migliori per i condimenti?

La tua guida ai tipi di grasso

PUFA (grassi polinsaturi)

I grassi polinsaturi sono grassi alimentari che contengono più di un legame di carbonio insaturo nella catena degli acidi grassi.

1. Acidi grassi Omega-3: Si tratta di tipi di grassi polinsaturi particolarmente importanti per la salute del cuore. Si trovano nel pesce grasso (come salmone e sgombro), nei semi di lino, nei semi di chia, nelle noci e in alcuni oli come quello di semi di lino e di canola.
2. Acidi grassi Omega-6: Un altro gruppo di grassi polinsaturi, gli acidi grassi omega-6, si trovano negli oli vegetali come l'olio di soia, l'olio di mais e l'olio di girasole. Sebbene siano essenziali per il corpo, il bilanciamento degli acidi grassi omega-3 e omega-6 è vitale per la salute generale.

MUFA (grassi monoinsaturi)

I grassi monoinsaturi contengono un legame di carbonio insaturo nella catena degli acidi grassi. Una volta refrigerati, questi grassi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente e diventano semisolidi o solidi. I grassi monoinsaturi sono considerati un tipo di grasso sano e possono far parte di una dieta equilibrata.

Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono:

1. Olio d'oliva In particolare olio extra vergine di oliva.
2. Avocado
3. Nuts: Come mandorle, arachidi e anacardi.
4. Seeds: Come i semi di zucca e i semi di sesamo.

Includere fonti di grassi monoinsaturi nella dieta, insieme a grassi polinsaturi e grassi saturi limitati, può contribuire a un profilo lipidico sano e sostenere la salute cardiovascolare generale.

Questi grassi sono associati a benefici come la riduzione dei livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) mantenendo o aumentando i livelli di colesterolo HDL (“buono”).

Grassi saturi

I grassi saturi sono grassi alimentari in cui le catene di acidi grassi non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio. Ciò significa che gli atomi di carbonio sono completamente “saturati” con atomi di idrogeno.

I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente e si trovano comunemente nei prodotti di origine animale e in alcuni oli tropicali. Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono:  

1. Carne rossa: Manzo, agnello e maiale.
2. Pollame con pelle: Pollo e tacchino con la pelle.
3. Latticini interi: Latte intero, formaggio, burro e panna.
4. Carni lavorate: Salsicce, hot dog e pancetta.
5. Oli tropicali: Olio di cocco e olio di palma.

DiNicolantonio e O'Keefe hanno espresso questa ipotesi nel 2018 ^[16]. Sostenevano che gli oli vegetali contenenti acidi grassi chiamati acido linoleico (omega 6) possono rendere le LDL più inclini all’ossidazione e questo processo è collegato ad un aumento del rischio di malattie come le malattie cardiovascolari.

Tuttavia, esiste una differenza tra l’osservazione di un componente del petrolio, come il LA, e la somma dei componenti del petrolio.

A quanto pare, la maggior parte degli oli di semi sono fonti di vitamina E ^[17]. Questo potente antiossidante riduce e neutralizza significativamente la probabilità che l'LA causi ossidazione e, di conseguenza, infiammazione.

Il tuo schema alimentare generale, in particolare l'assunzione di cibi antinfiammatori, è probabilmente più significativo nell'influenzare la vulnerabilità delle LDL all'ossidazione rispetto a componenti specifici come i PUFA o anche gli LA. Questa idea è stata costantemente mostrata in vari casi ^{[18, 19, 20, 21]}.

Come sapere quale olio utilizzare? Il punto di fumo spiegato

Il punto di fumo di un olio è la temperatura alla quale inizia a decomporsi e a produrre fumo visibile. Considerare il punto di fumo degli oli è fondamentale quando si cucina per diversi motivi:

1. Prevenire il rilascio di composti nocivi: Come accennato nella sezione sul cancro e sul DNA, i punti di fumo inappropriati possono eventualmente rilasciare composti dannosi.
2. Evitare sapori e odori sgradevoli: Gli oli che superano i loro punti di fumo possono sviluppare sapori e odori sgradevoli. Ciò può avere un impatto negativo sul gusto del cibo, rendendolo indesiderabile o addirittura immangiabile.
3. Mantenimento della qualità nutrizionale: I metodi di cottura ad alta temperatura possono causare la degradazione di alcuni nutrienti presenti negli oli, come antiossidanti e acidi grassi essenziali. Scegliere oli con punti di fumo adeguati al tuo metodo di cottura aiuta a preservare le qualità nutrizionali dell'olio e del cibo che stai preparando.
4. Prevenzione dei rischi di incendio: Cucinare con oli con punti di fumo bassi a fuoco alto aumenta il rischio che l'olio raggiunga il punto di fumo e prenda fuoco. Ciò è particolarmente importante nella frittura o in qualsiasi metodo in cui l'olio è esposto a temperature elevate prolungate.

I migliori oli di semi per cucinare

Scegliendo un olio con un punto di fumo appropriato per il tuo metodo di cottura, puoi garantire che il tuo cibo venga cotto in modo sicuro, con sapore e qualità nutrizionali ottimali.

Ecco alcuni oli da cucina comuni e i loro punti di fumo approssimativi:

Olio di avocado

• Punto di fumo: da 375°F a 400°F (da 190°C a 204°C)
• Adatto per metodi di cottura ad alta temperatura come rosolare e arrostire.

olio di colza

• Punto di fumo: 400°F (204°C)
• Versatile e adatto per friggere, cuocere al forno e rosolare.

Olio di cocco (raffinato)

• Punto di fumo: 400°F (204°C)
• Adatto per cuocere al forno, friggere e rosolare.

Olio d'Oliva (Extravergine)

• Punto di fumo: 375°F (190°C)
• Ideale per cotture a fuoco medio-basso, come il sauté.

Olio d'oliva (normale o leggero)

• Punto di fumo: da 390°F a 470°F (da 199°C a 243°C)
• Meglio per cotture a calore più elevato rispetto all'olio extravergine di oliva.

Olio di arachidi

• Punto di fumo: da 440°F a 450°F (da 227°C a 232°C)
• Può essere utilizzato per friggere grazie al suo alto punto di fumo.

Olio di sesamo (leggero)

• Punto di fumo: 410°F (210°C)
• Adatto per friggere e rosolare.

Olio di semi di girasole

• Punto di fumo: 440°F (227°C)
• Buono per friggere, arrostire e rosolare.

Olio di semi d'uva

• Punto di fumo: 420°F (216°C)
• Versatile e adatto alle cotture ad alta temperatura.

Olio di cartamo

•  Punto di fumo: 440°F (227°C)
• Adatto per friggere, cuocere al forno e rosolare.

È anche importante prestare attenzione al profilo aromatico dell'olio, poiché ciò può influire sul gusto del piatto finale.

Sommario

Mentre molte narrazioni sostengono che gli oli di semi siano dannosi, l’insieme delle prove mostra un’altra storia. Alcuni articoli di ricerca contrastanti causano idee sbagliate (principalmente da studi meccanicistici e basati sugli animali).

Tuttavia, il consenso principale è che, se consumati con moderazione, gli oli di semi possono far parte di una dieta sana. Non è un componente alimentare a creare o distruggere la tua salute; la somma totale di tutte le tue scelte nutrizionali è quella che conta di più.

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