Esercizio eccentrico: sblocca il tuo potenziale

Conosci quelle persone in palestra che eseguono ogni esercizio lentamente? Si scopre che potrebbero ottenere guadagni folli enfatizzando esercizi eccentrici.

L'esercizio eccentrico è l'allungamento di un muscolo durante il movimento. Tuttavia, un vero esercizio eccentrico si verifica quando il muscolo è costretto ad allungarsi poiché non può produrre una forza adeguata per fermare l'allungamento.

Possiamo andare più in profondità quando si tratta di definire gli eccentrici che vedremo di seguito. Ma tratterò anche tutti i benefici degli esercizi eccentrici e come puoi usarli per diventare una potenza.

Cos'è l'esercizio eccentrico?

L'esercizio eccentrico è definito come “Quando la forza applicata a un muscolo supera la forza prodotta dal muscolo, esso si allungherà ^,.” È anche conosciuta come la fase negativa o di abbassamento di un esercizio. Pensa ad abbassare il manubrio durante un curl per bicipiti. Questa sarebbe la fase eccentrica.

Poiché le contrazioni eccentriche sono le più forti delle tre (isometriche e concentriche), vengono spesso utilizzati carichi maggiori di quelli che è possibile sollevare ed è per questo che la forza applicata al muscolo supera la capacità del muscolo di produrre forza.

Tuttavia, gli esercizi eccentrici submassimali vengono spesso utilizzati per preparare il corpo all’allenamento eccentrico sovramassimale o per rafforzare le posizioni durante un esercizio. Ad esempio, impiegare 4 secondi per scendere nello squat o impiegare 4 secondi per abbassare uno stacco.

Tecnicamente questo si chiama allenamento sul tempo piuttosto che allenamento eccentrico ma enfatizzare la fase eccentrica attraverso il tempo può essere un modo per aumentare il tempo sotto tensione e la capacità di “controllare” il peso.

Esercizio eccentrico vs. concentrico

Le contrazioni eccentriche comportano un allungamento del muscolo mentre le contrazioni concentriche comportano un accorciamento del muscolo. Confrontando entrambi i tipi di esercizio, vediamo che l'esercizio eccentrico:

Onestamente, queste non sono nemmeno tutte le differenze tra esercizi eccentrici e concentrici. Ma queste sarebbero quelle che considero le differenze più importanti da conoscere riguardo agli adattamenti di ciascun tipo di contrazione.

Di seguito approfondirò molte di queste differenze evidenziando gli estremi benefici dell'esercizio eccentrico e il motivo per cui è necessario utilizzare qualche forma di esercizio eccentrico all'interno della routine di allenamento, sia attraverso specifici cicli di allenamento eccentrico che come parte del regime attuale.

Benefici dell'esercizio eccentrico

Produrre forze elevate a basso costo metabolico

Questo beneficio è rivolto maggiormente alla popolazione anziana e all'aspetto riabilitativo della formazione. Tuttavia, può anche essere utile in determinate situazioni per l’atleta medio. Questo è stato ampiamente studiato quando si utilizza il ciclismo eccentrico.

Forse ti starai chiedendo come ciò sia possibile. Quando metti due bici una di fronte all'altra su una lunga catena, puoi avere una bici che pedala in avanti (concentricamente) e una che resiste all'indietro (eccentricamente).

Le marce sono impostate dove chi pedala in avanti deve pedalare a velocità molto elevate mentre chi resiste all'indietro va a velocità più lente. Chi scatta mentre pedala in avanti lavora al massimo sforzo mentre chi resiste fatica a sudare.

Mia moglie Mona ed io abbiamo testato questo prodotto per 3 mesi due volte a settimana ed ecco cosa dice al riguardo:

“Il ciclismo eccentrico mi ha fatto sentire le gambe mobili, riscaldate e dopo ho svolto ottime sessioni di allenamento. Non mi ha stancato neanche un po'."

Mentre soffiavo dopo ogni sprint di 15 secondi. Mona poteva eguagliare la mia potenza erogata in modo eccentrico con un piccolo dispendio energetico mentre io essenzialmente stavo eseguendo intervalli di sprint alattici al massimo sforzo.

Analizzando la ricerca, i soggetti sedentari sono stati in grado di aumentare la forza e le dimensioni muscolari del 40% dopo 8 settimane di ciclismo eccentrico ^,. I soggetti che hanno eseguito il normale ciclismo concentrico alla stessa frequenza cardiaca dell'esercizio non hanno notato alcun cambiamento nella dimensione o nella forza dei muscoli.

Vediamo anche che il fabbisogno di ossigeno di chi resiste all'indietro è 1/6^th A 1 / 7^th di quello che va avanti con lo stesso carico di lavoro ^,. Posso attestarlo dopo essere corso in bici per far sì che Mona si sentisse come se avesse lavorato a malapena dall'altra parte.

Riduzione del dolore muscolare eccentrico

Hai mai svolto un'attività come camminare lungo una ripida collina durante le escursioni per ore e il giorno dopo riesci a malapena a camminare? Questo è l'intenso esercizio eccentrico derivante dal dover frenare ogni volta che fai un passo per evitare di cadere dalla collina.

Poiché durante il carico eccentrico submassimale vengono reclutate meno unità motorie, e quindi meno fibre muscolari, rispetto alle azioni concentriche, ogni unità motoria deve generare più forza. Da qui l’aumento del danno muscolare poiché il minor numero di unità motorie necessarie per compensare le altre unità motorie inattive ^,.

Ma! Se eseguissi di nuovo la stessa escursione in discesa una settimana dopo, non saresti così dolorante. Questo è noto come "effetto attacco ripetuto" ed è un adattamento protettivo all'allenamento eccentrico ^,.

Maggiore ipertrofia muscolare rispetto alle azioni concentriche

Siete venuti tutti qui per questo. Chi non vorrebbe essere una vera e propria palla di muscoli pronta a sollevare qualsiasi cosa gli venga messa davanti? Gli esercizi eccentrici sovramassimali provocano la maggiore tensione meccanica e danno muscolare rispetto agli esercizi concentrici ^,.

La cosa più interessante è che l’esercizio eccentrico mira alla crescita muscolare all’estremità del muscolo mentre l’esercizio concentrico mira alla crescita muscolare al centro ^,. Si ipotizza che ciò sia dovuto all'aggiunta di sarcomeri in serie menzionati in una sezione precedente in cui le fibre muscolari vengono allungate dall'esercizio eccentrico.

Maggiore aumento della produzione di forza

Siamo più forti del 20-50% durante le contrazioni eccentriche rispetto alle contrazioni concentriche ^,. Ciò significa che quando l'esercizio eccentrico è caricato in modo sovramassimale (cioè carichi superiori al nostro normale 1RM di sollevamento), stiamo esponendo i nostri muscoli a forze molto più elevate.

Ad esempio, gli eccentrici sopramassimali (noti come carico eccentrico accentuato) hanno aumentato l’1RM del back squat in misura maggiore rispetto all’allenamento della forza tradizionale. ^,. Questo aumento di forza probabilmente si riduce a una maggiore attivazione del muscolo ^,.

Hackerare la relazione forza-velocità

Forza e velocità hanno una relazione inversa. Cioè, quando vengono prodotte forze molto elevate, si verifica una velocità di movimento molto bassa. Pensa a come la velocità della tua barra rallenta mentre ti avvicini alla panca 1RM e quanto può essere lenta quella ripetizione.

Quando la velocità è molto elevata, la forza prodotta dai muscoli è molto bassa. 

Questo è ciò che rende l’esercizio eccentrico uno stimolo così potente. Nessun altro tipo di esercizio può produrre insieme forze elevate e velocità.

Aumenta la lunghezza dei muscoli

Molti atleti cercheranno di allungarsi fino a raggiungere muscoli più lunghi e flessibili. Questi cambiamenti nel range di movimento sono spesso passivi. Ciò significa che non sei in grado di controllare e produrre molta forza in queste nuove gamme di movimento.

Questo è un problema soprattutto se ti trovi in ​​una di queste posizioni necessarie per produrre forza. Ad esempio, esagerare durante lo sprint. Il risultato? Uno stiramento muscolare è lo scenario migliore. Una grande lacrima è lo scenario peggiore.

L'esercizio eccentrico può allungare il muscolo migliorando la sua capacità di produrre forza su lunghezze muscolari maggiori ^,. Questo è noto come alterazione della relazione lunghezza-tensione. Cioè, con lunghezze muscolari estremamente corte o lunghe, si ha una capacità ridotta di produrre forza. Pensa a dove ti senti più forte durante un curl per bicipiti. Di solito è a metà altezza.

Questo è l'angolo al quale i bicipiti possono produrre la forza massima. Come? Senza entrare troppo in profondità nell'architettura muscolare, le connessioni all'interno del muscolo sono allineate in modo ottimale per produrre la massima forza. Ecco una dimostrazione con le mie dita.

Quando solo le punte delle dita sono unite, è molto facile separarle. Quando sono più profondi, è molto più difficile separarli. Questo è un esempio visivo di come funziona all'interno del muscolo. Nello specifico, all'interno dei blocchi delle fibre muscolari detti sarcomeri.

L'esercizio eccentrico aggiunge sarcomeri in serie, cioè all'estremità della fibra muscolare. Questo è ciò che li rende più lunghi. Ciò aumenta la capacità dei muscoli di contrarsi rapidamente e di produrre forza su lunghezze muscolari lunghe.

Ad esempio, confrontando l'allenamento della forza con lo stretching statico dopo cinque settimane, entrambi i protocolli hanno migliorato la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca, ma solo il gruppo di allenamento della forza ha migliorato la forza dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. ^,.

Eric Richter, fisioterapista e allenatore della forza presso Atleta A1 dice: "Gli eccentrici focalizzati sul quadricipite sono uno dei modi più efficaci per rafforzare l'integrità del ginocchio per prevenire lesioni, ma anche per ripristinare la funzione delle ginocchia ferite."

Mantenimento delle fibre muscolari di tipo IIx

Lo spostamento del tipo di fibra muscolare è un fenomeno che si verifica con l’esercizio. Contrariamente alla credenza popolare, raramente si verifica lo spostamento delle fibre muscolari pure di tipo I (a contrazione lenta) a quelle di tipo II (a contrazione rapida) e viceversa.

Cioè, non puoi aumentare improvvisamente la proporzione di fibre muscolari a contrazione lenta o rapida che possiedi (tuttavia, puoi spostarle verso fibre muscolari ibride di cui non parlerò in questo articolo per semplicità).

Ciò che accadrà, però, è lo spostamento tra le fibre muscolari a contrazione rapida. Cioè, la fibra muscolare di Tipo IIx più veloce si sposta in una fibra muscolare di Tipo IIa a contrazione rapida più lenta ^,. Questo adattamento è ottimo per gli atleti di sport misti che necessitano di mantenere movimenti veloci e potenti come la boxe o il rugby.

Ma per gli atleti di pura velocità come velocisti, lanciatori e saltatori, questo potrebbe essere un adattamento negativo a causa della ridotta velocità di contrazione. 

Aumento della rigidità degli arti

La rigidità degli arti sembra una cosa negativa. Ma non sto parlando di rigidità in termini di inflessibilità. Sto parlando di rigidità attiva. Cioè la capacità di trasformare rapidamente un movimento eccentrico in un movimento concentrico. Pensa a fare un salto in corsa per provare a schiacciare un pallone da basket.

Questo è noto come ciclo di allungamento-accorciamento e sfrutta le strutture elastiche passive che circondano i nostri muscoli e il tendine stesso. La rigidità è importante nei compiti esplosivi poiché la mancanza di rigidità si traduce in una perdita di energia elastica e, successivamente, nella produzione di forza.

È stato dimostrato che l’esercizio eccentrico aumenta le prestazioni del ciclo di allungamento-accorciamento meglio dell’allenamento di forza tradizionale ^,. Inoltre, questo ritorno elastico è un compito di risparmio energetico. Pensa alla corsa in cui devi fare migliaia di contrazioni veloci da eccentriche a concentriche ogni volta che il tuo piede tocca il suolo.

Una gamba più rigida sviluppata attraverso l’esercizio eccentrico può dimezzare il dispendio energetico ad ogni colpo del piede ^,.

Rischi di esercizio eccentrico

Sebbene vi siano numerosi benefici associati all’esercizio eccentrico, ci sono anche alcuni rischi intrinseci se non eseguiti correttamente.

I carichi sovramassimali possono essere pericolosi se non preparati

Proprio come con qualsiasi esercizio, se vai direttamente alla massima intensità senza aumentare gradualmente, sei destinato a causare un infortunio. L'esercizio eccentrico non è diverso e caricare il bilanciere con carichi superiori al massimo di una ripetizione è una ricetta per il disastro se non hai preparato il tuo corpo.

Per prepararsi adeguatamente ai carichi sovramassimali, iniziare eseguendo l'allenamento sul ritmo dove aumenti la durata della fase eccentrica durante l'esercizio. Ad esempio, impiegando 3-5 secondi durante la discesa di una panca prima di esplodere di nuovo in alto dopo aver toccato il petto.

Eccessivo dolore muscolare

Come con qualsiasi nuova modalità di esercizio, il dolore muscolare è spesso inevitabile. Ma questo viene portato al livello successivo con l’esercizio eccentrico. Come accennato in precedenza nell’articolo, durante le contrazioni eccentriche è necessaria più forza da parte di un minor numero di fibre muscolari, causando più danni muscolari rispetto all’allenamento di forza tradizionale.

Ciò significa dolori muscolari a insorgenza ancora più ritardata (probabilmente hai già sentito il termine DOMS e l'hai sperimentato!). L'indolenzimento muscolare estremo riduce la prestazione fisica, quindi anche se potresti essere sopravvissuto a esercizi eccentrici con carichi pesanti, i giorni successivi possono aumentare il rischio di lesioni.

Esempi di esercizi eccentrici

Prima di immergerci in alcuni esempi di esercizi eccentrici, sono necessarie alcune attrezzature quando si utilizzano protocolli di allenamento eccentrici accentuati. Rilasciatori di peso sono semplici ed efficaci che puoi trovare qui.

Gli sganciatori di peso ti consentono di caricare l'eccentrico più pesantemente rispetto alla fase concentrica dell'esercizio "rilasciando" il bilanciere una volta che sei nella posizione inferiore, lasciando solo il peso rimasto sul bilanciere.

Esercizi eccentrici per le gambe

Squat eccentrico

Il tempo eccentric squat consiste nell'aumentare il tempo necessario per scendere fino in fondo. Laddove normalmente ti occorrerebbero 1-2 secondi, aumenterai questo tempo a 3-5 secondi. Ciò ridurrà drasticamente il carico che sei in grado di sollevare a causa del maggiore tempo sotto tensione.

Squat eccentrico accentuato

Come accennato in precedenza nell'articolo, il vero allenamento eccentrico prevede l'utilizzo di carichi superiori a quelli che puoi gestire in modo concentrico. Inserisci lo squat eccentrico accentuato. Per questo, dovrai utilizzare i dispositivi di rilascio del peso a cui ho fatto riferimento sopra in questa sezione.

La sezione successiva ti fornirà le linee guida su come caricare il bilanciere e i dispositivi di rilascio del peso.

Stacco eccentrico temporizzato

Controllare la parte eccentrica dello stacco è una tattica efficace per potenziare lo stacco. Poiché lo stacco è puramente concentrico, puoi aumentare il lavoro svolto semplicemente aumentando il tempo necessario per abbassare la barra. Noterai che non esiste un'opzione di stacco accentuata. Non credo che sovraccaricare l'eccentrico durante uno stacco sia una buona idea per quanto riguarda il rapporto rischio/ricompensa.

Tirata eccentrica del tempo

Questo è un metodo utilizzato dai sollevatori di pesi olimpici per migliorare la forza della loro trazione quando sono lontani dalla competizione. Gli ascensori olimpici sono per lo più solo concentrici. Controllare la parte eccentrica della trazione aumenterà la tua forza per mantenere le posizioni corrette man mano che i carichi diventano più pesanti.

Tempo Eccentrico Stacco Rumeno

Spesso viene prescritto un ritmo più lento per il Stacco rumeno quindi potresti già eseguire un tempo RDL. Sembra che tu ottenga il massimo da questo esercizio rallentando comunque l'eccentrico.

Deadlift rumeno eccentrico accentuato

Questo è per gli atleti avanzati che desiderano pompare la forza dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena. Utilizzerai carichi con cui puoi eseguire lo stacco ma non puoi eseguire lo stacco rumeno. Carica la barra in un rack in modo da poterla estrarre dalla parte superiore. Abbasserai la barra sul pavimento per esercitare un allungamento estremo sui muscoli posteriori della coscia.

Tempo Eccentric Staggered Stance Trap Bar RDL

Gli stacchi rumeni sono fantastici. Ma barcollare le gambe significa che puoi enfatizzare una gamba rispetto all'altra trasformandola in un eccentrico con cerniera dell'anca a gamba singola supportato che distruggerà i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Goccia nordica

Molte persone hanno familiarità con il drop nordico. Familiarità con la sensazione di crampi che provi se non li hai mai fatti prima! È meglio eseguirli con un partner, ma puoi anche eseguirli agganciando i piedi sotto qualcosa.

È importante mantenere una linea retta dalle ginocchia alla testa. Non vuoi rompere i fianchi, cosa che succede quando i muscoli posteriori della coscia non riescono a gestire l'esercizio.

Tempo Eccentric Leg Curl da sdraiato

Se hai accesso alle macchine, puoi eseguire un esercizio eccentrico per i muscoli posteriori della coscia più semplice rispetto al Nordic Drop. Il semplice controllo dell'eccentrico durante il leg curl da sdraiato può farti svolgere più lavoro.

2 leg curl da sdraiati su e 1 giù

Usare 2 gambe per sollevare il peso e 1 gamba per abbassarlo è un modo semplice per accentuare il carico eccentrico senza la necessità di attrezzature sofisticate. Il carico dovrebbe essere abbastanza pesante da non poterlo sollevare con una gamba.

Estensione eccentrica della gamba Tempo

Controllare l'eccentrico durante l'estensione della gamba, proprio come gli altri esercizi, è un modo semplice per aumentare il tempo sotto tensione dell'esercizio.

2 estensioni della gamba su e 1 giù

Proprio come il leg curl da sdraiato, puoi eseguire 2 gambe in alto e 1 gamba in basso con l'estensione della gamba per far esplodere i quadricipiti. Fai attenzione a questo esercizio se hai problemi al ginocchio.

Pressa per gambe eccentrica Tempo

Invece di usare il leg press come un pistone, controlla la fase di abbassamento per far sì che i quadricipiti e i glutei eseguano più lavoro per serie.

2 presse per gambe su e 1 giù

Sì... puoi eseguire il leg press con 2 gambe in alto e 1 in basso. Questo è un ottimo esercizio per le prestazioni sportive.

Il partner ha resistito alla spinta dell'anca

Ho usato ampiamente questo esercizio con gli atleti. È un esercizio eccentrico accentuato che non comporta la stessa fatica complessiva rispetto allo squat con sovraccarico eccentrico.

Pliometria e salti

Sia la pliometria che i salti sono esercizi eccentrici per le gambe. I salti sarebbero considerati un esercizio di ciclo di allungamento-accorciamento più lento mentre la pliometria è un esercizio di ciclo di allungamento-accorciamento veloce.

Esercizi eccentrici per la parte superiore del corpo

Ci sono meno opzioni per la parte superiore del corpo poiché con i gruppi muscolari più piccoli generalmente non si vuole sovraccaricare eccentricamente per il rischio di lesioni.

Distensione su panca eccentrica Tempo

Non solo il controllo dell'eccentrico aumenta il lavoro totale che stai eseguendo, ma puoi regolare la tua tecnica e il percorso della barra. Sbagliare il percorso della barra durante la distensione su panca può limitare notevolmente i carichi che stai sollevando.

Distensione su panca eccentrica accentuata

Questo è davvero l'unico esercizio per la parte superiore del corpo che desideri eseguire con un carico eccentrico accentuato. Usando i tuoi liberatori di peso, puoi sovraccaricare la fase eccentrica.

Pull-up eccentrico

Il pull-up eccentrico viene spesso prescritto ai principianti che non possono eseguire un pull-up regolare. Se riesci a controllare l'intera gamma di movimento, probabilmente sarai in grado di eseguire un pull-up regolare.

Tempo Lat Pulldown

Gli atleti che si rilassano durante la fase eccentrica del lat pulldown perdono guadagni per la schiena. Può essere molto semplice lasciare che i bicipiti prendano il controllo del movimento. Controllare l'abbassamento del peso può aiutarti a sentire che i tuoi dorsali funzionano.

Curl con bilanciere temporizzato

Similmente al lat pulldown, gli atleti possono prendere l'abitudine di far oscillare i curl con il bilanciere e perdere l'occasione di sollecitare efficacemente i bicipiti. Il dolore che sentirai dopo aver controllato la fase di abbassamento è diverso da qualsiasi altro.

Quante serie e ripetizioni di esercizi eccentrici e quanto pesano?

Ecco alcuni consigli generali per impostare il tuo programma di esercizi eccentrici. Le raccomandazioni differiranno a seconda che si tratti di un esercizio eccentrico sub-massimale, di un esercizio eccentrico accentuato (sovramassimale) o di un esercizio eccentrico veloce. ^,.

Eccentrico del tempo submassimale

Eccentrico accentuato

Eccentrico veloce

Esercizio eccentrico per la flessibilità

Quando si tratta di flessibilità, gli esercizi eccentrici che utilizzerai saranno mirati ai muscoli biarticolari. Questi sono i muscoli che attraversano due articolazioni che sono suscettibili di accorciamento soprattutto con posture sedute prolungate.

Ho dettagliato questi esercizi e altro ancora nella mia versione completa "Esercizi di mobilità per gli atleti" articolo, quindi offrirò alcuni esercizi qui. Molti degli esercizi eccentrici per la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia sono stati descritti in dettaglio nella sezione Esercizi eccentrici per le gambe.

Ma i muscoli posteriori della coscia non sono gli unici muscoli suscettibili ad accorciamenti e lesioni. Il retto femorale, uno dei quadricipiti, attraversa sia il ginocchio che l'anca. Essendo un flessore primario dell'anca, viene spesso accorciato quando si sta seduti tutto il giorno.

Ecco quindi degli esercizi eccentrici per la flessibilità che prendono di mira il retto femorale del quadricipite.

Nordico inverso

Il nordico inverso mira alla porzione media e inferiore del retto femorale. Lo sentirai! È importante mantenere una linea retta dalle ginocchia alla testa e non spezzarsi all'altezza dei fianchi. Una linea retta significa che il retto femorale è allungato al massimo.

Spinta eccentrica dell'affondo

La spinta eccentrica dell'affondo prende di mira la parte superiore del retto femorale. Questa variazione è brutale e dovrebbe essere utilizzata quando hai più esercizi di sollevamento al tuo attivo.

Modalità avanzate di esercizi eccentrici

Ho trattato molte delle diverse modalità di esercizio eccentrico sopra. Ma non è tutto. Sì, puoi andare in una tana profonda e buia quando cerchi di implementare esercizi eccentrici. Tutti gli esercizi eccentrici che ho fornito come esempi sono movimenti lenti.

Come accennato in precedenza, gli esercizi eccentrici possono essere eseguiti rapidamente massimizzando sia la forza che la velocità, cosa impossibile con altre forme di esercizio. Quindi ecco alcuni esercizi eccentrici veloci e altre modalità eccentriche avanzate.

Esercizi eccentrici veloci

Squat eccentrico accentuato con carico concentrico leggero

Proprio come lo squat eccentrico accentuato presentato nella sezione degli esercizi eccentrici per le gambe, questo particolare protocollo prevede un carico minimo sul bilanciere (30-50% 1RM) con il resto del carico sui dispositivi di rilascio del peso (120-150% 1RM).

L'idea è che il carico più pesante accelererà l'eccentrico poiché non sarai in grado di resistere così facilmente e il carico concentrico più leggero ti consentirà di utilizzare l'energia elastica immagazzinata per accelerare al massimo la fase concentrica.

KB Swing assistito dal partner o dalla banda

Questo è davvero un esercizio eccentrico veloce. Un normale swing con KB fa cadere il kettlebell per gravità, a meno che tu non stia attivamente tirando verso il basso con le braccia. Ma nulla potrà eguagliare la velocità quando un partner spinge nuovamente il kettlebell tra le gambe.

Hai bisogno di un'enorme forza eccentrica per poter decelerare il kettlebell e trasformarlo in una potente contrazione concentrica.

Trap Bar Staggered Stance Drop Catch RDL

Adoro la variazione del drop catch degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Gli infortuni ai tendini del ginocchio durante lo sprint si verificano spesso quando si supera il passo, il piede tocca il suolo e le forze frenanti estreme sono eccessive per essere gestite dai muscoli posteriori della coscia.

Il drop catch aumenta la velocità dell'eccentrico e lo costringe a fermarsi isometricamente su lunghezze muscolari molto lunghe. Questo è un ottimo esercizio protettivo per i muscoli posteriori della coscia per i tirocinanti avanzati. Puoi farlo con uno stacco tradizionale rumeno, ma non otterrai lo stesso stress sui muscoli posteriori della coscia poiché la posizione sfalsata pone l'accento sulla gamba anteriore.

Estensione posteriore a gamba singola Drop Catch

Questa variante del drop catch inchioderà ancora di più i muscoli posteriori della coscia poiché non hai l'altra gamba a sostenerti. È importante mantenere la posizione lordotica della colonna vertebrale della parte bassa della schiena per colpire al massimo i muscoli posteriori della coscia.

Esercizi eccentrici quasi isometrici

Ho accennato alla quasi-isometria eccentrica nel mio “Isometria per forza e ipertrofia" articolo. Il risultato del loro utilizzo è che è possibile utilizzare intensità più elevate per durate più lunghe ed eseguire più lavoro, il che porta a una maggiore tensione meccanica e stress metabolico. ^,.

Per eseguire un eccentrico quasi-isometrico, manterrai una posizione contratta e man mano che ti affaticherai, ti abbasserai lentamente attraverso un eccentrico massimale. Vedi l'esempio qui sotto.

Pull-up eccentrico quasi isometrico

Come puoi vedere, lo terrai vicino alla parte superiore del pull-up. Quando inizi ad affaticarti, non sarai in grado di mantenere questa posizione e finirai lentamente con le braccia tese.

Esercizi eccentrici con la fascia

L'uso di fasce elastiche di rinforzo è noto come resistenza accomodante. Si chiama resistenza accomodante o variabile poiché altera la curva di forza. Cosa significa questo? Prendiamo ad esempio lo squat. La parte più difficile dello squat è nella parte inferiore. Uscire dal buco. La parte più semplice è la metà superiore.

Una volta superato il punto critico in fondo, tutto è un gioco da ragazzi. Le band ribaltano la situazione. Poiché la resistenza aumenta man mano che ti alzi, la curva di forza cambia in modo che la parte inferiore sia più facile poiché c'è meno carico e la metà superiore sia più dura a causa del carico maggiore.

Come si collega questo all'eccentrico? Bene, ora hai un carico eccentrico maggiore nella metà superiore del movimento e allo stesso tempo aumenti la velocità dell'eccentrico ^,. La tensione della fascia può essere aggiunta alla maggior parte degli esercizi, in particolare ai grandi sollevamenti composti come squat, panca e stacchi.

Salti eccentrici accentuati

Questo è allo stesso livello di alcuni dei protocolli di salto più avanzati. Quanto più rapida è la parte eccentrica del salto, maggiore è l'energia elastica restituita per la parte concentrica, con conseguente maggiore uscita di forza. Ciò significa che salti più in alto e mostri più potenza.

Ma è necessario avere la forza eccentrica per poter scendere rapidamente, decelerare e utilizzare l'energia elastica senza che questa si dissipi in calore. Questo viene allenato attraverso gli esercizi eccentrici presentati in questo articolo. Questi salti sono la ciliegina sulla torta per uno sviluppo di potenza pazzesco.

Box Jump eccentrico accentuato

Ecco un ottimo esempio di box jump eccentrico accentuato. Tenendo i manubri leggeri, li immergerai e li lascerai andare sul fondo. Essenzialmente, è un eccentrico carico con un movimento concentrico scarico.

Sommario

L’esercizio eccentrico può essere la porta d’accesso a progressi sorprendenti in forza, velocità, potenza e ipertrofia. Ma proprio come qualsiasi strumento, devi capire come usarlo in modo efficace in modo da ridurre il rischio di lesioni e trarne il massimo.

Inizia con esercizi eccentrici lenti submassimali e progredisci verso esercizi eccentrici sovramassimali. Da lì, puoi cercare di incorporare esercizi eccentrici veloci se il tuo sport richiede uscite di potenza molto elevate.

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