L'allenamento con la corda per saltare è pliometrico?

L’allenamento pliometrico è un argomento confuso. Con i vari video sui social media che mostrano diversi esercizi, valutare se un esercizio è pliometrico è una sfida per un occhio inesperto. L'allenamento con la corda per saltare è pliometrico?

La corda per saltare è pliometrica poiché comporta una rapida transizione da una contrazione eccentrica (allungamento) a una contrazione concentrica (accorciamento) mentre rimbalzi sul pavimento.

Perché è importante se saltare la corda è pliometrico e quali vantaggi si ottengono?

Saltare la corda è pliometrico?

Saltare la corda è un'attività pliometrica a basso carico. L'intensità ridotta deriva dalla bassa ampiezza (altezza) di ogni salto. La pliometria è caratterizzata da rapide contrazioni eccentriche (allungamento) e concentriche (accorciamento). ^,.

Il tendine d'Achille e i muscoli del polpaccio si allungano e si contraggono rapidamente ogni volta che colpisci il pavimento e poi salti. I tempi di contatto con il suolo dovrebbero essere inferiori a 250 ms per essere considerato un vero pliometrico. La corda per saltare soddisfa questo criterio.

Vantaggi del salto della corda come esercizio pliometrico

Aumenta la rigidità del tendine

La pliometria prevede una rapida transizione tra contrazioni eccentriche e concentriche facilitata dalla rigidità del tendine. Un tendine più rigido consente una transizione più rapida ^,. Una buona analogia è far cadere una pallina da golf e un pallone pieno d'acqua sul cemento.

Quale rimbalza più in alto? La pallina da golf rappresenta un tendine più rigido con qualità più elastiche poiché non si deforma quando colpisce il pavimento. Il pallone pieno d'acqua si deforma, dissipando energia che potrebbe essere utilizzata per creare una molla.

Gli esercizi pliometrici come saltare la corda sviluppano questa qualità ^,.

Diminuire l'angolo di pennazione

Sebbene la meta-analisi mostri un aumento dell'angolo di pennazione, gli studi includevano esercizi non pliometrici e soggetti non allenati ^,. Quando gli atleti competitivi eseguono allenamenti di sprint e salto, vediamo una diminuzione dell'angolo di pennazione, che è l'adattamento che vogliamo quando saltiamo la corda ^,.

Ma cos’è l’angolo di pennazione e perché è importante?

L'angolo di pennazione si riferisce all'orientamento delle fibre muscolari rispetto alla linea di trazione. Più le fibre muscolari sono allineate alla linea di trazione, maggiore è il tasso di sviluppo della forza (ovvero, puoi produrre forza più velocemente) ^,.

Saltare la corda fa parte del tuo allenamento pliometrico per diminuire l'angolo di pennazione e produrre forza più velocemente.

Aumenta la lunghezza del fascicolo

Pensa al tuo fascio muscolare come a un gruppo di fibre muscolari. Queste fibre muscolari sono costituite da blocchi di fibre chiamati sarcomeri. La lunghezza del fascicolo può aumentare aggiungendo più sarcomeri in serie (di fila). Saltare la corda come attività pliometrica aumenta la lunghezza dei fasci nel complesso di Achille e polpaccio.

Fascicoli più lunghi significano che puoi produrre più forza su lunghezze muscolari più lunghe, riducendo il rischio di lesioni ^,. Inoltre, una maggiore lunghezza del fascicolo aumenta la velocità di contrazione, consentendo di produrre forza più velocemente.

Aumenta le prestazioni di salto verticale e sprint

Mentre quanto sopra salta la corda benefici pliometrici sono cambiamenti nell’architettura muscolare, li vediamo tradursi in benefici prestazionali. Saltare la corda come ciclo pliometrico di allungamento veloce e accorciamento migliora le prestazioni di salto ^,,.

E questo è qualsiasi tipo di salto, sia il contatto lento che quello veloce con il suolo. Per quanto riguarda lo sprint, vediamo una riduzione media di 0.081 secondi dagli sprint di 10 – 100 m e questo è il risultato più significativo dal punto di vista pratico fino ad oggi ^,.

Aumenta la forza della parte inferiore del corpo

La meta-analisi mostra che l'allenamento pliometrico, come saltare la corda, in combinazione con l'allenamento con i salti, aumenta la forza di oltre 20 kg ^,. Si osservano aumenti nell'1RM di squat, leg press, isometrico e di picco di forza isocinetica indipendentemente dal tipo di pliometria utilizzata.

Gli adattamenti neurali per aumentare la potenza dal cervello alle fibre muscolari sono un meccanismo, ma il grafico seguente lo illustra bene.

Il componente del feedback sulla lunghezza è il fuso muscolare, che si trova all'interno del muscolo ed è sensibile alla velocità dell'allungamento. Diventa più sensibile con l'allenamento pliometrico come saltare la corda, permettendoti di produrre più forza durante il movimento.

Migliorare l'economia di corsa

Se sei un corridore, questa è musica per le tue orecchie. L’economia della corsa è ciò che distingue i migliori corridori. La pliometria, come il salto della corda, è uno strumento per migliorare l'economia della corsa ^,.

Un documento eccellente prevedeva che i corridori sostituissero il riscaldamento con il salto della corda per 10 settimane e fossero in grado di migliorare le loro prestazioni nella cronometro di 3 km ^,.

Se combinato con l'allenamento di resistenza, è uno stimolo ancora più potente e un must per i corridori per migliorare le proprie prestazioni ^,.

Riduce il rilassamento muscolare e aumenta la pretensione

La teoria del rilassamento muscolare è stata avanzata dai controversi scienziati sportivi Bas van Hooren e Frans Bosch ^,. Rappresenta il muscolo che passa da rilassato a teso. La loro analogia rende facile capire come possa applicarsi alla performance.

Immagina di legare una corda dal paraurti posteriore della tua auto rotta al paraurti anteriore in modo da poterla trainare. Inizialmente, la corda sarà allentata e penderà a terra. Ciò rappresenterebbe lo stato muscolare rilassato.

Affinché l'auto rotta possa iniziare a muoversi, è necessario rimuovere il lasco dalla fune in modo che venga insegnata. Se riportiamo questa analogia al corpo, perché il nostro corpo possa muoversi deve esserci tensione muscolare.

Quindi, quando atterriamo a terra saltando la corda, dobbiamo essere in tensione per salire e scendere rapidamente dal pavimento.

Altrimenti la corda ci colpirà i piedi. Se siamo troppo rilassati, il rilassamento è presente; pertanto, non avviene alcun movimento finché il gioco non viene risolto. La pliometria affina questa capacità di pretensione, che è vitale per attività come la corsa.

Migliora la forma fisica

Mentre la velocità, la forza, la potenza e l’architettura muscolare sono importanti per alcuni, la forma fisica cardiovascolare è importante per altri. Saltare la corda è un esercizio cardio a basso costo e in poco spazio che puoi fare praticamente ovunque.

Si trasforma in un esercizio per tutto il corpo facendo oscillare la corda con le mani e le braccia mentre salti rapidamente dal pavimento. Puoi aumentare la temperatura utilizzando una corda per saltare appesantita utilizzata dai combattenti di Muay Thai.

Come rendere più intenso il salto della corda

Esistono diversi modi per rendere il salto della corda un esercizio pliometrico più intenso. Uno è rimbalzare più in alto. Puoi farlo eseguendo il double under, ovvero la corda per saltare completa due passaggi completi sotto i tuoi piedi prima di toccare nuovamente il suolo.

Puoi anche saltare la corda su una gamba per sviluppare l'abilità pliometrica su una gamba sola. Non è necessario che sia noioso. Puoi eseguire combinazioni di salti doppi e su una gamba sola, come vari boxer skip.

Sommario

Saltare la corda è un'attività pliometrica e un ottimo modo per introdursi all'allenamento in stile esplosivo. Inizia eseguendo un determinato numero di contatti con il suolo in ciascuna serie e passa per tempo al salto della corda.

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