Lo sviluppo della schiena spesso sfugge all'atleta medio. Non puoi vederlo allo specchio, il che rende difficile sviluppare una connessione mente-muscolo. Ma se hai sognato di dover attraversare le porte lateralmente, allora ho sei segreti per te in modo che tu possa avere una schiena più ampia.
Prima di condividerli con te, dobbiamo comprendere l'anatomia della schiena e quali muscoli devono essere sviluppati per avere una schiena ampia.
Sommario
Anatomia della schiena
La schiena è costituita da molti muscoli grazie alla sua ampia superficie e alle capacità di movimento. Ma quando si cerca di avere una schiena più ampia, c’è solo un muscolo cruciale. Questo è il latissimus dorsi o lats in breve.
I dorsali sono i grandi muscoli sotto le ascelle che corrono lungo il lato del corpo. I bodybuilder spesso li chiamano “ali”, come quando si esegue la diffusione lat, i lat grandi assomigliano ad ali simili a quelle di una tuta alare.
Tuttavia, costruire una schiena più grande e più ampia non coinvolge solo i muscoli della schiena. L'altro muscolo importante è il deltoidi laterali e avere una vita piccola. Ciò creerà quella conicità a V in cui un'ampia base della parte superiore della schiena si assottiglia in una base più piccola della vita.
In sostanza, avere dorsali e deltoidi laterali ben sviluppati ed essere magri. Quindi ecco sei segreti per costruire un ampio schienale delle dimensioni delle porte di un fienile.
6 segreti per una schiena più ampia
Attiva i lat
Molti atleti non riescono a raggiungere una schiena ampia perché non riescono a sentire il lavoro dei dorsali. Esistono diversi modi per migliorare l'attivazione dei dorsali per sentirli lavorare quando si allena la schiena. Innanzitutto, puoi eseguire un esercizio che ti permetta di sentire i dorsali con carichi leggeri prima dei pulldown o dei rematori.
L'esercizio perfetto è il pulldown a braccio teso. I dorsali sono fortemente coinvolti nell'estensione della spalla ed eseguire il pulldown con le braccia tese ti consentirà di spremere i dorsali ad ogni ripetizione. 2-3 serie da 10-20 ripetizioni alla fine del riscaldamento ti prepareranno ad affrontare l'allenamento della schiena.
Una volta iniziato l'allenamento per la schiena larga, dovresti concentrati sui dorsali pensando, "spremi i dorsali" con ogni ripetizione invece di pensare a spostare il peso. È stato dimostrato che ciò aumenta drasticamente le dimensioni dei muscoli di due volte ,!
Un altro trucco è farsi istruire da un compagno di allenamento durante i movimenti di pulldown e di voga utilizzando questi elementi:
- Palpare i dorsali (toccarli leggermente durante l'esercizio).
- Chiederti di prendere di mira solo i dorsali.
- Chiederti di tirare con la schiena e non con le braccia.
Basta fare questo per aumentare l'attivazione dei lat del 17% , senza aumentare l’attivazione dei bicipiti. Quindi, la sacra tripletta dello sviluppo dei dorsali è usare i pulldown con le braccia tese per attivare i dorsali durante il riscaldamento, spremere i dorsali durante gli esercizi e avere un compagno di allenamento che ti istruisce durante il sollevamento.
Fermati con le prese larghe
Una larghezza di presa media consente di sollevare carichi più pesanti rispetto a una larghezza di presa ampia ,. Carichi più pesanti significano maggiore tensione meccanica e, quindi, più significativa la crescita muscolare. Quanto largo è troppo largo? Ecco un'immagine di un'ampia larghezza di presa.
Inoltre, una presa ampia accorcia il range di movimento dei dorsali e quindi viene svolto meno lavoro durante il sollevamento con meno tempo sotto tensione. Bastone con una larghezza di presa media.
Usa impugnature pronate
Prese pronate (palmi lontani) durante pull-up e i pulldown suscitano una maggiore attivazione lat rispetto alle posizioni delle mani supinate (palmi rivolti verso). [4,5]. Le prese supinate aumentano l'attivazione dei bicipiti poiché sono in una posizione vantaggiosa per contribuire all'esercizio.
Tirati verso una schiena ampia
Rispetto a qualsiasi altro esercizio per la schiena, il pull-up mostra l'attivazione lat più significativa [6,7]. Anche il lat pulldown non è molto indietro,. Le righe sono fantastiche. Ma quando prendi di mira i dorsali per la larghezza della schiena, i pulldown e i pull-up sono la tua scelta.
Alte ripetizioni con pesi elevati
I dorsali (e la muscolatura della schiena in generale) sono uno dei pochi gruppi muscolari in grado di gestire sia ripetizioni elevate che carichi pesanti. Degna di nota è la fila Kroc resa famosa da Matt Kroczaleski. La storia racconta che ha raggiunto il massimo dei suoi manubri durante l'esecuzione di file con manubri a 1 braccio.
Poiché non poteva aggiungere altro carico, ha deciso di stabilire record personali di ripetizioni invece di record di peso. Da allora, è stato trasformato in un esercizio a sé stante in cui vengono eseguite serie da oltre 20 ripetizioni con manubri molto pesanti.
Questo esercizio aggiungerà lastre muscolari ai tuoi dorsali e costruirà una schiena ampia.
Allena i tuoi deltoidi laterali
Ma aspetta... i deltoidi laterali non sono muscoli della schiena? Avresti ragione. Ma un fisico largo è molto più che avere semplicemente grandi muscoli della schiena. I deltoidi laterali completeranno la larghezza della schiena. Aiuterà ad allargare la parte superiore del cono a V, quindi non è necessario che la vita sia così sottile.
I migliori esercizi per una schiena più ampia (V Taper)
Ho già dettagliato il i migliori esercizi per la schiena per la massa. Questo articolo descriverà invece i migliori esercizi per una schiena più ampia. Alcuni esercizi saranno simili ma
Pulldown a braccio dritto
Questo è il nostro esercizio di attivazione dorsali. Installare un attacco per cavo nella parte superiore della colonna per eseguire questa operazione correttamente. In alternativa, se ti alleni a casa puoi utilizzare le fasce che possono darti una contrazione ancora più forte poiché la resistenza aumenta mentre ti abbassi.
Piegarsi fino a formare un angolo posteriore di circa 45°. Con le braccia rilassate, tira verso i fianchi senza piegare ulteriormente i gomiti. Il trucco qui è tenere la mano aperta, in modo da ridurre il coinvolgimento del avambracci.
Pull-up
Come accennato, il pull-up è il miglior esercizio per la schiena per attivare i dorsali. Pertanto, è probabilmente l’esercizio migliore per una schiena più ampia. Opta per una presa mediamente prona per la massima attivazione dei dorsali e controlla la concentricità e l'eccentrico in modo da poter spremere e sentire i dorsali lavorare. L'obiettivo non è superare la traversa con la testa. È sentire i tuoi dorsali lavorare durante l'intero esercizio.
Kroc Row
La fila Kroc viene eseguita in modo simile alla fila con manubri a 1 braccio. Tuttavia, deve contenere più di 20 ripetizioni ed essere abbastanza pesante da poter usare un po' di inglese corporeo. Per abbastanza pesante intendo un peso con cui riesci a malapena a fare 20 ripetizioni.
Questo è l’unico esercizio in cui puoi ignorare la “sensazione” dei dorsali. Si tratta di eseguire quante più righe possibile. Sentirai i tuoi dorsali bruciare a prescindere.
Lat Pulldown
Se hai difficoltà a eseguire i pull-up o non riesci ad ottenere abbastanza volume di pull-up, utilizza il lat pulldown per aumentare il volume. Su un attacco pulldown tradizionale, preferisco avere il mignolo leggermente fuori dal bordo, come puoi vedere nel video.
Questa presa media ti offrirà un equilibrio eccezionale tra attivazione dei dorsali, libertà di movimento e comfort.
Tiro alla panca
Mentre i movimenti di trazione verticale sono i migliori per la larghezza della schiena, i movimenti di voga completeranno lo sviluppo della schiena. Inoltre, alcuni di voi potrebbero soffrire di mal di schiena, quindi le file Kroc potrebbero non essere un'opzione.
Il tiro alla panca è una variante della fila supportata dal petto che allevierà lo stress della parte bassa della schiena. Quindi, puoi usare un bilanciere ed eseguire file ad alte ripetizioni.
Sollevamento laterale
Per colpire i deltoidi laterali, i sollevamenti laterali sono l'esercizio base. Prendono di mira pesantemente i deltoidi laterali per riempire la maglietta.
Allenamento per la schiena ampia
Ecco un esempio di allenamento per costruire una schiena più ampia utilizzando gli esercizi e i principi sopra indicati.
A1) Pulldown con braccio teso 3 x 15
B1) Pull-up 4 x 1 dal fallimento (ovvero, quante più ripetizioni possibili finché non puoi eseguire solo un'altra ripetizione)
C1) Lat Pulldown 4 x 10 a 9 RPE
D1) Kroc Row 1 x 20-30 ripetizioni a 10 RPE
E1) Alzate laterali con manubri 5 x 10-15 a 9 RPE
Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., … & Paoli, A. (2018). Effetti differenziali delle strategie di focalizzazione dell'attenzione durante l'allenamento di resistenza a lungo termine. Rivista europea di scienza dello sport, 18(5), 705-712.
2. Snyder, BJ e Leech, JR (2009). Aumento volontario dell'attività del muscolo gran dorsale durante il lat pulldown seguendo le istruzioni di un esperto. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209.
3. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, AH (2014). Effetti dell'ampiezza della presa sulla forza muscolare e sull'attivazione nel lat pulldown. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
4. Leslie, KL e Comfort, P. (2013). L'effetto dell'ampiezza della presa e dell'orientamento della mano sull'attività muscolare durante i pull-up e il lat pulldown. Diario di forza e condizionamento, 35(1), 75-78.
5. Lusk, SJ, Hale, BD e Russell, DM (2010). Effetti dell'ampiezza della presa e dell'orientamento dell'avambraccio sull'attività muscolare durante il lat pulldown. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1895-1900.
6. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D. e Carl Foster, Ph.D., con Daniel J. Green. RICERCA SPONSORIZZATA DA ACE: Qual è il miglior esercizio per la schiena?
7. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Un confronto tra l'attivazione muscolare durante il pull-up e tre esercizi di trazione alternativi. J. fisico. Fitness, Med. Trattare. Sport, 5(4), 1-7.