Non c'è niente di peggio di un ragazzo che va in giro con una parte superiore del corpo massiccia e gambe sottili come stecchi. Le proporzioni non corrispondono e l'epoca d'oro del bodybuilding rabbrividirebbe. Quindi, ti mostrerò come avere delle gambe grandi e come evitare questo aspetto tragico.
Usare esercizi per le gambe sia composti pesanti che leggeri di isolamento attraverso una gamma completa di movimento con varie gamme di ripetizioni è come ottenere gambe grandi. Obiettivo per 7-25 serie per gruppo muscolare a settimana per massimizzare la crescita muscolare.
Dopo aver implementato questi suggerimenti, esercizi e allenamenti, avrai bisogno di un nuovo paio di jeans e pantaloncini. Non è possibile adattarli dopo il muscolo che guadagni.
Sommario
8 consigli potenti per ottenere gambe grandi
Ecco otto dei miei consigli terribilmente efficaci per avere gambe enormi.
Usa una gamma completa di movimento
C'è una ragione per cui gli atleti che eseguono il mezzo squat nella tua palestra commerciale hanno le gambe magre. Le ripetizioni parziali, soprattutto su lunghezze muscolari brevi, sono di gran lunga inferiori per la costruzione muscolare rispetto alle ripetizioni parziali su lunghezze muscolari lunghe o range di movimento completi ,.
Quando si eseguono esercizi per le gambe con una gamma completa di movimento, i muscoli delle gambe possono lavorare di più. Ciò significa che è richiesto uno sforzo maggiore da parte di questi muscoli. Uno sforzo maggiore si traduce in una maggiore tensione meccanica, che è un meccanismo chiave dell’ipertrofia (crescita muscolare) ,.
È stato dimostrato che lo sforzo muscolare dei glutei durante lo squat aumenta all’aumentare della profondità dello squat ,. Osserviamo risultati simili durante l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia, dove i leg curl da seduti inducono un'ipertrofia più significativa rispetto al leg curl da sdraiato a causa dell'allenamento con lunghezze muscolari più lunghe. ,.
Concentrarsi sui muscoli
Gli atleti interessati allo sviluppo della forza si preoccupano solo di spostare il peso il più velocemente possibile. Ma per costruire tronchi d’albero enormi, è necessario concentrarsi sui muscoli che svolgono il lavoro. Ad esempio, lo spessore muscolare del quadricipite raddoppia quando si pensa di contrarre il muscolo durante l’esercizio rispetto a quando ci si concentra sullo spostamento del peso ,.
Ciò significa controllare l'esercizio, rallentare la discesa e mettere in tensione i muscoli a cui si mira. Un esempio potrebbe essere concentrarsi sull'abbassamento del peso con i quadricipiti durante la pressatura delle gambe.
Fai lunghi riposi
Guarda qualsiasi programma di costruzione di massa in una rivista di bodybuilding e vedrai un riposo costante di 1-2 minuti tra le serie. Buona fortuna. Non è possibile tornare sotto la sbarra dopo una brutale serie di squat in meno di due minuti.
Si è scoperto che 3-5 minuti di riposo tra le serie massimizzano la crescita muscolare poiché puoi eseguire un volume di allenamento maggiore [6,7]. Se riposi solo 1-2 minuti dopo una serie di squat duri, dovrai ridurre il peso per soddisfare le ripetizioni o ridurre le ripetizioni se usi lo stesso carico.
Entrambe queste opzioni non sono ottimali per l’ipertrofia. Ma ciò non significa che devi sempre riposare per 3-5 minuti. Esercizi di isolamento più leggeri come le estensioni delle gambe potrebbero richiedere solo fino a 2 minuti di riposo per mantenere il volume di allenamento ,.
Leggi di più: Quanto tempo dovresti riposare tra le serie?
Il volume è fondamentale
Il volume è la variabile di programmazione critica per ottenere gambe grandi. Esiste una relazione dose-risposta tra volume e crescita muscolare ,. Ciò significa che più serie esegui, maggiore è il tuo potenziale di costruzione muscolare.
Per quanto riguarda il numero di serie per gruppo muscolare a settimana, il limite inferiore è di circa 7 serie e il limite massimo è di circa 25 serie ,.
Leggi di più: Quante serie e ripetizioni dovresti fare?
Varia gli intervalli delle ripetizioni
Un errore di programmazione comune per ottenere gambe grandi è attenersi a un intervallo di ripetizioni. Di solito vedrai sette esercizi, tutti eseguiti tra 8 e 12 ripetizioni. Si pensava che questo fosse il range di ripetizioni dell'ipertrofia che da allora è stato sfatato ,.
Qualsiasi intervallo di ripetizioni può rafforzare i muscoli delle gambe se viene eseguito un volume sufficiente. Tuttavia, utilizzare esclusivamente intervalli di ripetizioni più bassi ti metterà a dura prova poiché dovrai sollevare carichi più pesanti per massimizzare la risposta ipertrofica. È stata suggerita un'ampia gamma di intervalli di ripetizioni per migliorare lo stimolo della costruzione muscolare ,.
Usa le pause
Mettere in pausa le ripetizioni nella posizione inferiore riduce il coinvolgimento dell'energia elastica. I nostri tendini producono molle straordinarie che si allungano e immagazzinano energia elastica. Una volta accorciati, ci danno un ulteriore impulso nella produzione di forza aggiungendo energia elastica oltre alla produzione di forza muscolare.
Ad esempio, il rimbalzo fuori dal buco in uno squat è dettato principalmente dal contributo di energia elastica. Tuttavia, questa energia elastica si dissipa sotto forma di calore quando ci fermiamo sul fondo. Ora lo sforzo per uscire dall'insieme è puramente muscolare.
Mescola esercizi di isolamento ed esercizi composti
Una minoranza di atleti afferma che tutto ciò di cui hai bisogno sono gli squat per costruire gambe grandi. Ma per lo sviluppo completo delle gambe, questo è lontano dalla verità. Sebbene gli squat siano epici costruttori di massa della parte inferiore del corpo, non prendono di mira alcune parti dei quadricipiti e mancano del tutto i muscoli posteriori della coscia.
La leggenda Tom Platz, che ha le gambe più enormi che si possano vedere su un essere umano, inizierebbe tutti i suoi allenamenti per le gambe con squat ad alte ripetizioni fino alla fatica. Ma dopo li finiva con vari esercizi con macchine ed esercizi di isolamento.
Lo fa per una buona ragione. Gli esercizi di accovacciamento colpiscono i vasti muscoli dei quadricipiti (quadricipiti interni ed esterni). Al contrario, le estensioni delle gambe prendono di mira il retto femorale (quadricipite centrale) [12,13]. Lo sviluppo complessivo del quadricipite richiede entrambi questi esercizi.
I muscoli posteriori della coscia non sono diversi. Gli esercizi di estensione dell'anca (p. es., stacco rumeno) attivano preferenzialmente il bicipite femorale (tendine del ginocchio esterno). Al contrario, gli esercizi di flessione del ginocchio (p. es., leg curl) attivano preferenzialmente il semitendinoso (tendine del ginocchio interno) ,.
Dai priorità alle gambe
La maggior parte degli atleti che desiderano sviluppare gambe più grandi eseguono la divisione di allenamento sbagliata. Di solito è la divisione del fratello in cui le gambe vengono allenate una volta alla settimana. Se vuoi veramente far crescere le gambe più grandi, devi dare loro la priorità. O attraverso un divisione superiore/inferiore, un routine delle gambe push-pullo un programma di specializzazione delle gambe.
Tutte queste opzioni aumentano la frequenza di allenamento per le gambe. Sebbene il numero di volte in cui ti alleni a settimana non influenzi la crescita muscolare, l'aumento della frequenza di allenamento consente un volume di qualità maggiore che porta a una crescita muscolare più significativa.
Programma di specializzazione per le gambe dei tronchi d'albero
Un programma di specializzazione delle gambe per superare gli altipiani di crescita muscolare e buttare via finalmente quei jeans attillati.
12 migliori esercizi per ottenere gambe grandi
Quando insegui le gambe grandi, non è necessario essere fantasiosi con gli allenamenti per le gambe. I collaudati esercizi base per le gambe ti porteranno a questo obiettivo con duro lavoro e costanza. Quindi ecco i tuoi dodici migliori esercizi per le gambe grandi.
Squat
Gli squat anteriori e posteriori sono gli esercizi base per le gambe grandi. Il back squat è la soluzione migliore per lo sviluppo muscolare generale delle gambe. I carichi non sono limitati dalla forza della parte superiore della schiena, il che significa che puoi utilizzare pesi più pesanti ed eseguire più ripetizioni portando ad un volume complessivo maggiore.
Tuttavia, supponiamo che tu stia prendendo di mira specificamente i tuoi quadricipiti. In tal caso, il front squat è potenzialmente un’opzione migliore grazie alla maggiore attivazione del quadricipite dovuta ad un busto più eretto ,. Il back squat è un’opzione migliore per coloro che vogliono lavorare sui glutei grazie alla maggiore inclinazione in avanti.
Leggi di più: Front Squat contro Back Squat
Romanian stacco
Lo stacco rumeno è una cerniera dell'anca fondamentale per costruire i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Nello specifico, il tendine del ginocchio esterno chiamato bicipite femorale. È importante sottolineare che eseguire la fase di abbassamento lentamente.
Se non avverti un intenso allungamento dei muscoli posteriori della coscia, non stai ottenendo il massimo da questo esercizio. Spingi indietro i glutei per allungare i tendini del ginocchio.
Leggi di più: Stacco rumeno contro stacco a gamba rigida
Spinte all'anca
Spinte all'anca sono stati creati e resi popolari da Bret Contreras, come puoi vedere nel video qui sopra ,. Da allora, ogni influencer del fitness di Instagram ha un video di spinta dell'anca nel proprio feed. Le spinte dell'anca mostrano un'attivazione dei glutei più elevata rispetto a tutte le varianti di squat [17,18].
Molte persone affermeranno che esiste un pregiudizio intrinseco in questi studi da quando Bret ha creato la spinta dell’anca. Tuttavia, ho parlato con il suo dottorato di ricerca. supervisore (un mio professore all'università). Bret è stato cieco nello studio e non ha avuto nulla a che fare con la raccolta dei dati per rimuovere qualsiasi forma di pregiudizio.
Leg Press
La pressa per gambe viene generalmente utilizzata come esercizio accessorio per la costruzione dei quadricipiti squat più grandi. Ma per coloro che sono preoccupati solo di ottenere gambe grandi, la pressa per gambe è un epico costruttore di massa per la parte inferiore del corpo. Non è limitato dalla forza della schiena e non comporta l'affaticamento sistemico causato dallo squat pesante.
Eseguire ripetizioni elevate è molto più semplice con il leg press che con lo squat o addirittura rispetto all'esercizio con una gamba sola. Per colpire i glutei, posiziona i piedi più in alto sulla piattaforma. Per colpire i quadricipiti, metti i piedi più in basso sulla piattaforma ,.
Hack Squat
Il leggendario Tom Platz giurava sull'hack squat per i suoi enormi quadricipiti (dopo gli squat, ovviamente). Aveva un modo unico di eseguirli con una filosofia simile a Knees Over Toes Guy. Sembra quasi uno squat da femminuccia.
Non è necessario farlo in questo modo e puoi eseguirli nel modo tradizionale con i piedi appoggiati sulla piattaforma. Con il supporto per la schiena puoi eliminare questa limitazione e concentrarti interamente sulle gambe ,. Ciò significa che l’hack squat è perfetto per l’allenamento ad alte ripetizioni.
Curl delle gambe seduto
I leg curl da seduti mettono i muscoli posteriori della coscia sotto un allungamento molto maggiore rispetto al leg curl da sdraiato, con conseguente crescita muscolare più significativa ,. Ciò è dovuto alla posizione del corpo. I muscoli posteriori della coscia attraversano le articolazioni dell'anca e del ginocchio rendendolo biarticolare.
Sedendosi in posizione eretta (o sporgendosi in avanti per un allungamento maggiore) ed estendendo il ginocchio, i muscoli posteriori della coscia vengono allungati al massimo. D'altra parte, il leg curl da sdraiato flette solo leggermente l'anca, quindi non fornisce lo stesso carico eccentrico a muscoli di lunga lunghezza.
Leggi di più: Curl delle gambe seduto: Massimizzare la massa dei tendini del ginocchio
Leg Extension
Le estensioni delle gambe sono un must per lo sviluppo completo del quadricipite. Prendono di mira il retto femorale, il muscolo che attraversa il centro dei quadricipiti, e daranno l'aspetto di separazione quando si perde grasso corporeo.
È un esercizio di isolamento della macchina maturo per tecniche di varia intensità come drop set, isometrici e parziali come estensori di set.
Walking Lunges
Gli affondi sono ottimi per sviluppare i quadricipiti e suscitano un'attivazione molto elevata dei glutei ,. In genere, i passi più lunghi mireranno ai glutei, mentre i passi più brevi mireranno ai quadricipiti. Preferisco usare i manubri semplicemente per migliorare l'equilibrio rispetto ad avere un bilanciere sulla schiena.
Leggi di più: Split Squat contro affondi
Squat bulgaro
Gli split squat bulgari sono come gli split squat sotto steroidi. Poiché il piede posteriore è elevato, viene posizionato più peso sulla gamba che lavora. Dopo un allenamento brutale con questi, farai fatica a camminare il giorno successivo.
Ottieni il vantaggio aggiuntivo di allungare dinamicamente il flessore dell'anca della gamba posteriore sotto carico, il che è eccellente per migliorare la mobilità.
Trascinamento a slitta inversa
La resistenza della slitta inversa pomperà i tuoi quadricipiti pieni di sangue come nessun altro esercizio. Inoltre, è perfetto per chi soffre di dolori al ginocchio. In alcuni casi, può addirittura alleviare completamente il dolore. È come eseguire più estensioni concentriche delle gambe in modo che il danno muscolare non sia così grande, ma l'accumulo metabolico è al livello successivo.
Leggi di più: Come ottenere grandi quadricipiti con ginocchia difettose
Alzata di vitello in piedi
I polpacci sono i muscoli dimenticati dello sviluppo delle gambe. Sono difficili da coltivare e noiosi da addestrare. Ma se vuoi sbarazzarti di quei bastoncini, devi addestrarli. Ci sono due muscoli del polpaccio; il gastrocnemio e il soleo.
I sollevamenti del polpaccio in piedi prendono di mira il gastrocnemio, il grande muscolo del polpaccio a forma di diamante più vicino al ginocchio. Non sei limitato all'uso di una macchina per il sollevamento dei polpacci, poiché queste possono essere rare al di fuori di una grande palestra commerciale.
I sollevamenti dei polpacci su una gamba rappresentano un'ottima alternativa per caricarli tenendo un manubrio.
Leggi di più: Come ottenere polpacci più grandi
Allevamento del polpaccio seduto
È necessario farlo sia seduto che in piedi per lo sviluppo completo del polpaccio. La posizione seduta riduce il coinvolgimento del gastrocnemio così puoi concentrarti sul muscolo soleo ,. Questo è il muscolo più vicino alla caviglia.
3 allenamenti epici per gambe grandi
Ecco come mettere in pratica questi esercizi e consigli per ottenere gambe grandi e muscolose.
Allenamento delle gambe con enfasi sui quadricipiti
Esercitare | Imposta/Rap | Intensità |
|---|---|---|
A1) Squat frontale | 4 6 x-8 | 70-80% 1RM |
B1) Leg Press (posizione del piede basso) | 3 x 12 | 9 RPE |
C1) Squat bulgaro | 3 x 15-20/gamba | 8 RPE |
D1) Estensione della gamba | 3 12 x-15 | 9 RPE |
E1) Sollevamento del polpaccio in piedi | 4 15 x-20 | 9 RPE |
Leggi di più: Come ottenere grandi quad
Allenamento delle gambe con enfasi sui muscoli posteriori della coscia
Esercitare | Imposta/Rap | Intensità |
|---|---|---|
A1) Stacco rumeno | 4 8 x-10 | 8 RPE |
B1) Leg Curl da seduti | 4 10 x-12 | 9 RPE |
C1) Leg Press (posizione del piede alto) | 3 x 15 | 9 RPE |
D1) Sollevamento dei polpacci da seduti | 4 15 x-20 | 9 RPE |
Leggi di più: Come costruire muscoli posteriori della coscia più grandi
Allenamento per le gambe con enfasi sui glutei
Esercitare | Imposta/Rap | Intensità |
|---|---|---|
A1) Spinta dell'anca | 4 10 x-12 | 9 RPE |
B1) Stacco rumeno | 4 8 x-10 | 8 RPE |
C1) Affondo camminando | 3 x 15-20/gamba | 8 RPE |
Domande frequenti per ottenere gambe grandi
Mentre ho trattato gli argomenti e le domande principali riguardanti la costruzione di gambe muscolose, qui ci sono le domande più frequenti che sento spesso.
Come avere gambe grandi in modo naturale?
Per avere gambe grandi in modo naturale è necessario mangiare molto cibo e fare sollevamento pesi con intensità e volume sufficienti per stimolare la crescita muscolare. Si consiglia di allenare le gambe più di una volta alla settimana per ottenere volume sufficiente per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Come possono i ragazzi magri ottenere gambe più grandi?
I ragazzi magri possono avere gambe più grandi. Una volta ero un ragazzo magro. Con progressi costanti nella forza durante gli esercizi per la parte inferiore del corpo, aumenterai la dimensione delle gambe.
Qual è il miglior esercizio per le gambe grandi?
Gli squat sono ancora i re quando si tratta di costruire gambe grandi. Sono l'esercizio migliore perché allenano più gruppi muscolari con carichi pesanti attraverso una gamma completa di movimenti.
Perché i miei polpacci sono così magri?
Sfortunatamente, la dimensione del vitello ha una componente genetica sostanziale. Ecco perché vedi persone che non sollevano pesi con polpacci grandi. Avranno spesso tendini d'Achille più corti e attacchi inferiori del polpaccio che portano a ventri muscolari più spessi.
Ma non scoraggiarti. I polpacci magri di solito ti rendono più esplosivo a causa del tendine d'Achille più lungo. Inoltre, puoi ancora costruire grandi muscoli del polpaccio con una genetica scarsa.
Quanto tempo ci vuole per avere gambe più grandi?
Come per costruire qualsiasi muscolo, ci vuole tempo. Il tuo obiettivo è aumentare lo 0.5-1.5% del peso corporeo al mese per massimizzare l'aumento muscolare e ridurre al minimo l'aumento di grasso. Come principiante, tuttavia, potresti notare tassi di crescita più rapidi noti come "guadagni da principiante".
Gli squat rendono le cosce più grandi?
Gli squat ingrosseranno le cosce aumentando le dimensioni dei quadricipiti. Tuttavia, supponiamo che tu abbia pochi muscoli sulle cosce ma molto grasso. In tal caso, gli squat possono rimpicciolire le cosce attraverso la ricomposizione del corpo (supponendo che l’apporto calorico non cambi). Cioè, aumentare la massa muscolare sulle cosce riducendo la massa grassa.
Sommario
Se ti stavi chiedendo come avere delle zampe grandi, ora hai gli strumenti per trasformare quelle cosce di pollo in tronchi d'albero. Sarà doloroso. Farai fatica attraverso allenamenti brutali per le gambe. Ma quando i tuoi pantaloni inizieranno a diventare più stretti, questo ti darà la motivazione per continuare a spingere.
Fai crescere gambe enormi Non si adatta ai tuoi jeans
Un programma di specializzazione delle gambe per superare gli altipiani di crescita muscolare e finalmente buttare via quei jeans attillati.
Riferimenti
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