Sei quel ragazzo o quella ragazza che indossa sempre pantaloni lunghi indipendentemente dal tempo? Quando fa caldo, l'ultima cosa che vuoi fare è nascondere i polpacci. Quindi, ho la soluzione su come ottenere polpacci più grandi in modo da poter abbandonare i pantaloni lunghi per i pantaloncini e avere più libertà per le gambe.
Per ottenere polpacci più grandi, è necessario eseguire sollevamenti dei polpacci sia in piedi che seduti per colpire efficacemente i muscoli gastrocnemio e soleo con carichi pesanti o leggeri.
Prima di immergermi in ulteriori segreti sull'allenamento dei polpacci, dobbiamo comprendere l'anatomia dei muscoli del polpaccio in modo da poterli indirizzare efficacemente al massimo costruzione muscolare.
Sommario
- Anatomia dei muscoli del polpaccio
- Come ottenere polpacci più grandi con 5 semplici consigli
- 7 migliori esercizi per ottenere polpacci più grandi
- Macchina per alzare i polpacci in piedi
- Sollevamento del polpaccio in piedi su una gamba sola
- Sollevamento del vitello d'asino
- Sollevamento del polpaccio in piedi della Smith Machine
- Sollevamento dei polpacci con leg press
- Macchina per il sollevamento dei polpacci seduti
- Sollevamento del polpaccio con manubri seduti
- Polpacci più grandi per l'allenamento delle gambe magre
- Qual è la dimensione media del polpaccio?
- Perché è così difficile ottenere polpacci più grandi?
- Gli squat fanno lavorare i vitelli?
- La corsa costruisce i polpacci?
- Sommario
Anatomia dei muscoli del polpaccio
I vitelli sono costituiti da due muscoli diversi: il gastrocnemio e il soleo. IL il gastrocnemio è il muscolo dall'aspetto di diamante che dà la forma completa del polpaccio. IL il soleo si trova leggermente più in profondità del gastrocnemio e più in basso verso il calcagno.
Entrambi i muscoli si attaccano al tendine di Achille, rendendoli flessori plantari essenziali della caviglia. comunque, il anche il gastrocnemio attraversa il ginocchio, rendendolo un muscolo biarticolare. Aiuta i muscoli posteriori della coscia con la flessione del ginocchio e con il movimento della caviglia.
A causa di queste differenze, colpire ciascun muscolo del polpaccio richiede un approccio leggermente diverso. Quindi, ho cinque consigli epici per farti crescere vitelli enormi.
Come ottenere polpacci più grandi con 5 semplici consigli
Alzati e siediti
Forse ti starai chiedendo perché la tua palestra dispone di macchine per il sollevamento dei polpacci in piedi e da seduti e se hai bisogno di fare entrambe le cose. Se il tuo obiettivo è lo sviluppo generale dei polpacci, devi eseguire i sollevamenti dei polpacci sia in piedi che da seduti.
Il gastrocnemio si trova in una posizione svantaggiosa quando il ginocchio è flesso a 90° (cioè seduto) ,. Ciò significa che puoi porre maggiore enfasi sul muscolo soleo poiché il gastrocnemio non può produrre tanta forza.
Mentre il gastrocnemio è responsabile di quei vitelli dall’aspetto di diamante, allenare il soleo è vitale per sviluppare il sedere dei vitelli.
Cambia la posizione del piede
Guarda qualsiasi bodybuilder allenare i polpacci e li vedrai eseguire sollevamenti dei polpacci con i piedi girati dentro o fuori. Sembra scienza, ma i bodybuilder della vecchia scuola sapevano qualcosa prima che la ricerca lo confermasse.
Uno studio recente ha scoperto che puntare i piedi verso l’esterno durante il sollevamento dei polpacci con la gamba tesa ha portato ad una crescita muscolare più significativa del gastrocnemio interno. Puntare i piedi verso l'interno ha causato una crescita muscolare più sostanziale del gastrocnemio esterno ,.
Puntare i piedi dritti ha prodotto una crescita muscolare simile sia per la parte interna che per quella esterna del gastrocnemio. Ciò è supportato da ricerche precedenti, che sono giunte alla stessa conclusione ,.
Quindi, per massimizzare la crescita del polpaccio, esegui tutte le serie di sollevamento del polpaccio in piedi con i piedi puntati a 45° dentro e fuori per stimolare una maggiore crescita del gastrocnemio interno ed esterno. La posizione del piede non è qualcosa di cui devi preoccuparti con i sollevamenti dei polpacci da seduti.
Sollevamento pesante e leggero
Si ritiene comunemente che i muscoli costituiti da elevate proporzioni di fibre muscolari a contrazione lenta rispondano meglio all'allenamento a basso carico e ad alte ripetizioni per l'ipertrofia (crescita muscolare). E i muscoli con alte proporzioni di fibre muscolari a contrazione rapida rispondono meglio all’allenamento con carichi pesanti e di potenza.
I muscoli del polpaccio mostrano proporzioni variabili di fibre muscolari. Il soleo è costituito principalmente da fibre muscolari a contrazione lenta (circa 80%). Al contrario, il il gastrocnemio è più o meno un mix uniforme di contrazione rapida e lenta ,.
Pertanto, in base alla credenza comune, possiamo logicamente dedurre che il soleo dovrebbe essere allenato con ripetizioni ultra elevate (10-30 ripetizioni) e il gastrocnemio dovrebbe essere allenato utilizzando carichi pesanti, ripetizioni inferiori (5-10 ripetizioni) e esercizi basati sulla potenza.
Ma la ricerca ha recentemente smentito questa convinzione, e i guadagni in termini di massa muscolare non sembrano differire tra carichi bassi e alti quando si allenano i quadricipiti e la parte superiore delle braccia ,. Ma che dire dei vitelli?
Confrontando il carico leggero (20-30 RM) e quello pesante (6-10 RM) sui muscoli del polpaccio per otto settimane si è ottenuta una crescita muscolare simile del soleo e del gastrocnemio ,.
Indica che puoi allenarti con una varietà di intervalli di ripetizioni e aumentare la dimensione dei tuoi polpacci.
Mantieni l'allungamento
Il tendine di Achille è il tendine più grande e più forte del corpo ,. Fa una primavera epica che aiuta con immense imprese di potere e forza. Pensa allo sprint di 100 metri, al salto in alto o anche ai tuoi esercizi di salto di base in palestra.
Molti atleti commettono un grosso errore affidandosi a questa molla quando allenano i polpacci. Come fanno? Rimbalzando dal fondo del rilancio del polpaccio. Questo riflesso di stiramento prende l'energia immagazzinata dalla fase di abbassamento (eccentrico), potenziandola nella fase di salita (concentrica).
Invece di generare forza esclusivamente dai muscoli del polpaccio, l’energia elastica creata attraverso il tendine ci potenzia. Mantieni la posizione di allungamento per 3-4 secondi per ridurre questa energia elastica. Ciò farà sì che l'energia elastica si dissipi in calore e costringerà i polpacci a lavorare di più.
Il volume è fondamentale
I muscoli del polpaccio sono notoriamente testardi nel crescere. La verità è che lavorano costantemente ogni giorno per sostenere il peso corporeo mentre stai in piedi, cammini e sali le scale. Sono abituati a svolgere molti lavori a basso carico.
Per stimolare la crescita dei vitelli, è necessario sottoporli a uno stress ancora maggiore di quello che ricevono ogni giorno. Ciò significa che molte serie e ripetizioni vengono eseguite più volte alla settimana. A differenza di altri gruppi muscolari, i muscoli del polpaccio possono sopportare un allenamento 4-5 volte a settimana. E spesso questo è ciò che serve loro per crescere.
7 migliori esercizi per ottenere polpacci più grandi
I migliori esercizi per i polpacci più grandi ti permettono di mantenere la posizione di allungamento e controllare la fase di abbassamento. C'è una ragione per cui i pugili non hanno polpacci grandi anche se saltano la corda quasi tutti i giorni. Rimbalzare sul pavimento è principalmente energia elastica e non forza prodotta dai polpacci. Quindi, usa invece questi esercizi.
Macchina per alzare i polpacci in piedi
La maggior parte delle palestre dispone di una macchina per il sollevamento dei polpacci in piedi. Approfittane. Se la tua palestra non lo fa, indossa un giubbotto zavorrato stando in piedi sul bordo delle scale e tenerti alla ringhiera è una buona alternativa. Ecco come eseguire il sollevamento del polpaccio in piedi:
Sollevamento del polpaccio in piedi su una gamba sola
La variante a gamba singola metterà alla prova i tuoi polpacci. Inizia con il peso corporeo e man mano che diventi più forte, tieni un manubrio per caricare. Ecco come farlo:
Sollevamento del vitello d'asino
Il sollevamento del polpaccio dell'asino è una variante dell'esercizio di bodybuilding della vecchia scuola. È interessante notare che Suppversità hanno scoperto che questa variazione ha suscitato l’attivazione dei muscoli del polpaccio più significativa tra tutti gli esercizi per i polpacci. Sebbene esista una scarsa relazione tra l’attivazione muscolare (misurata mediante elettromiografia) e la crescita muscolare, una maggiore attivazione può indicare che il muscolo ha maggiori probabilità di crescere ,.
Non hai bisogno di ragazze sexy che si siedano sulla tua schiena come Arnold negli anni '80. Ecco come mi piace farlo:
Sollevamento del polpaccio in piedi della Smith Machine
Il sollevamento del polpaccio in piedi della macchina Smith viene eseguito in modo simile alla variazione della macchina ma richiederà una maggiore configurazione. Ecco come farlo:
Sollevamento dei polpacci con leg press
Entrare nella leg press è un'opzione facile per chi è troppo pigro per installare tutta l'attrezzatura (io ci sono stato). Basta caricare un piatto o due sulla pressa per gambe e andare in città. Ecco come:
Macchina per il sollevamento dei polpacci seduti
La macchina per il sollevamento dei polpacci da seduto è la soluzione migliore per colpire il muscolo soleo. È più semplice caricare i polpacci in posizione con le gambe piegate poiché il cuscinetto e la piattaforma stringono la parte inferiore delle gambe. Ecco come farlo:
Sollevamento del polpaccio con manubri seduti
Puoi utilizzare questa variante se non disponi di una macchina per il sollevamento dei polpacci da seduto. Devi fare una gamba alla volta, quindi richiede più tempo e ne vale la pena. Ecco come farlo:
Sfortunatamente, non c'è molta variazione di esercizio per far crescere i vitelli. Può essere noioso. Ma esegui questi esercizi di base in modo coerente e vedrai quelle gambe magre trasformarsi in diamanti.
Polpacci più grandi per l'allenamento delle gambe magre
Ora è il momento di mettere in pratica questi suggerimenti ed esercizi. Ecco un'intera settimana di allenamenti per spaccare la pelle, pompaggio muscolare ed esplosione dei polpacci che aggiungeranno strati di nuovi muscoli alla parte inferiore delle gambe magre.
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Sollevamento dei polpacci con la macchina in piedi (piedi dentro) | 4 x 10 |
B1) Macchina per il sollevamento dei polpacci da seduti | 4 x 15 |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Sollevamento dei polpacci con manubri da seduti | 5 x 10 |
B1) Sollevamento dei polpacci con leg press (piedi dritti) | 4 x 20 |
Giorno 3
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Allevamento del vitello d'asino | 5 x 12 |
B1) Macchina per il sollevamento dei polpacci da seduto (piedi fuori) | 4 x 20 |
Giorno 4
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Macchina per il sollevamento dei polpacci da seduti | 6 x 10 |
A2) Sollevamento dei polpacci con la macchina in piedi (3 serie di piedi dentro, 3 serie di piedi fuori) | 6 x 10 |
Puoi sostituire qualsiasi rilancio del polpaccio in piedi con altre varianti in piedi e lo stesso con le variazioni da seduti. Eseguilo alla fine o all'inizio dei tuoi allenamenti. Se la tua priorità principale sono i vitelli, eseguili all'inizio.
Qual è la dimensione media del polpaccio?
Nel rapporto sulle statistiche sanitarie nazionali, la dimensione media massima del vitello per le femmine di tutte le razze ed etnie di età pari o superiore a 20 anni è 38.3 cm (15.07 pollici). Per i maschi è 39.5 cm (15.55 pollici) ,.
Perché è così difficile ottenere polpacci più grandi?
Come ho detto prima, i polpacci vengono sollecitati durante tutta la vita quotidiana quando si cammina, si corre o si salgono le scale. Ma non è solo questo il motivo per cui i vitelli sono difficili da allevare. Spesso si tratta di una limitazione genetica. Hai quell'amico con i polpacci enormi ma non li allena nemmeno?
Alcune persone sono state benedette con attacchi inferiori al polpaccio e tendini di Achille più corti. Anche se non saranno così veloci o esplosivi, avranno polpacci enormi e pance spesse e muscolose. Il resto di noi ha attaccamenti al polpaccio più alti e tendini di Achille più lunghi.
Sfortunatamente, questo rende molto difficile far crescere vitelli enormi, come potresti aver sperimentato. Ma non arrenderti. Un lavoro costante aggiungerà dimensioni immense alla parte inferiore delle gambe.
Gli squat fanno lavorare i vitelli?
Squat fai lavorare i polpacci ,. Ma non abbastanza per vedere una notevole crescita del polpaccio. Ecco perché se il tuo obiettivo è avere vitelli più grandi, devi allenarli direttamente. Proprio come eseguire solo le trazioni non massimizzerà la crescita dei bicipiti.
La corsa costruisce i polpacci?
Correre non aumenta la taglia del tuo polpaccio. Migliorerà la loro resistenza e la tua capacità di utilizzare l'energia elastica. Il contatto con il terreno relativamente breve che determina una rapida transizione tra le azioni eccentriche e concentriche lascia poco spazio ai polpacci per produrre molta forza.
Sommario
Allevare vitelli grandi non è un’impresa facile. Ci vuole tempo, tenacia e coerenza. Sarà noioso e sarà doloroso. Ma ne varrà la pena, così potrai avere dei polpacci più grandi per riempire quei jeans.
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