Quadzilla. Gambe del tronco d'albero. Sono questi i nomi con cui desideri essere chiamato? O forse vuoi andare al negozio e non riuscire a indossare nessun jeans a meno che la vita non sia su misura in 10 pollici. Bene, sei fortunato! Ti darò una panoramica completa su come ottenere quadricipiti enormi. E no, la risposta non è semplicemente più tozza. C'è molta più sfumatura di così.
Grandi quad avere più di un semplice vantaggio estetico. Infatti, gli anziani con quadricipiti deboli hanno un rischio 3 volte maggiore di perdita di cartilagine nelle ginocchia ,. Sebbene la forza del quadricipite sia stata misurata soggettivamente, si tratta comunque di un risultato interessante.
Quindi, proteggi le tue ginocchia ottenendo quadricipiti grandi e forti. Prima di darti i migliori esercizi per far esplodere i quadricipiti, dobbiamo fare una breve lezione di anatomia perché ci aiuterà nella scelta degli esercizi.
Sommario
Anatomia del quadricipite
I quadricipiti sono costituiti da quattro muscoli principali (da qui, quadricipiti). Queste sono le:
Tutti i muscoli vasti sono muscoli monoarticolari. Mentre il retto femorale incrocia due articolazioni rendendolo biarticolare. Ciò significa che il retto femorale non solo estende il ginocchio ma è anche un flessore dell'anca.
Perché è importante saperlo? Risulta che puoi colpire diversi muscoli quadricipiti (e anche diverse regioni dello stesso muscolo) con esercizi diversi. Ad esempio, gli squat alla macchina Smith mirano preferenzialmente al vasto laterale rispetto alle estensioni delle gambe che mirano al retto femorale. ,.
Sembra che gli esercizi a catena chiusa (esercizi con i piedi a terra) siano mirati ai muscoli vasti mentre gli esercizi a catena aperta (es. leg extension) abbiano come bersaglio il retto femorale [3,4]. Pertanto, è necessaria una combinazione di esercizi sia a catena chiusa che aperta per massimizzare l’ipertrofia del quadricipite.
I migliori esercizi per grandi quadricipiti
Ecco i cinque i migliori esercizi quad per la massa così puoi sostituire i tuoi jeans.
Squat frontale
Non lo sto dicendo squat frontali sono migliori dei back squat per l'ipertrofia dei quadricipiti. Sia i front squat che i back squat sembrano suscitare un’attività simile dei quadricipiti ,. Tuttavia, si osservano lievi differenze man mano che il carico aumenta oltre il 70% dell'1RM dove i front squat tendono a mostrare una maggiore attivazione del vasto mediale ,.
Ciò è stato replicato con i front squat all'80% dell'1RM che suscitano una forza maggiore attraverso i quadricipiti rispetto ai back squat allo stesso carico assoluto ,.
Ciò non significa che devi abbandonare il back squat. Se eseguito con una posizione della barra alta (barra sui trap), sottoponi uno stress maggiore ai quadricipiti rispetto a una posizione della barra bassa (barra sui deltoidi posteriori). [8,9].
Inoltre, puoi gestire carichi più pesanti nello squat indietro rispetto allo squat frontale, il che potrebbe essere migliore per lo sviluppo generale delle gambe. Tuttavia, poiché questo articolo si concentra esclusivamente sui quadricipiti, è stato selezionato il front squat.
È importante eseguire lo squat sotto il parallelo per massimizzare la dimensione del quad. Vediamo che l'attivazione dei quadricipiti aumenta man mano che esegui lo squat più in profondità, raggiungendo il massimo sotto il parallelo ,. Ciò porta ad un aumento della dimensione del quadricipite di circa il 4-7% e ad una minore sollecitazione del ginocchio [11,12].
Quando esegui il front squat, puoi utilizzare qualsiasi presa per la posizione di rack. Presa pulita, presa pulita con cinghie o presa incrociata. La presa pulita è generalmente la più sicura. Se hai difficoltà con questa posizione, dai un'occhiata al nostro mobilità del portapacchi anteriore articolo.
Dopo aver tolto la barra, rompere contemporaneamente le anche e le ginocchia spingendo le ginocchia in fuori. Questo creerà spazio in cui potrai sederti nella buca. Il busto dovrebbe rimanere il più verticale possibile. Se ti inclini troppo in avanti, perderai il bilanciere, quindi avrai un feedback immediato se ti inclini troppo in avanti.
Nella posizione inferiore, le ginocchia dovrebbero essere molto più avanti delle dita dei piedi. Ciò richiederà una certa mobilità della caviglia che spesso è il fattore limitante nello squat profondo ,. Posizionare piccole piastre da 5 libbre sotto i talloni o indossarle Scarpe da sollevamento pesi è un modo semplice per mitigare eventuali problemi di mobilità della caviglia mentre lavori per migliorarla.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 5-8 ripetizioni.
Salta squat
Il jump squat è uno strano esercizio consigliato per i quadricipiti grandi. Il salto viene utilizzato principalmente per sviluppare la potenza esplosiva delle gambe. Non per gli atleti costruire gambe grandi. Ebbene, in uno studio i soggetti eseguivano jump squat senza carico e con il 30% di 1RM dal parallelo ,. Un altro gruppo ha eseguito gli squat paralleli tra il 75% e il 90% dell'1RM. Hanno scoperto che entrambi gli esercizi erano efficaci per aumentare la dimensione dei quadricipiti.
Lo squat pesante è stato benefico per l’ipertrofia dei quadricipiti medio e superiore, mentre il jump squat ha suscitato guadagni di dimensioni nella regione dei quadricipiti inferiori, cosa che lo squat non ha fatto.
Il motivo per cui i jump squat si preparano su quad con carichi relativamente leggeri dipende dalla fisica semplice. Forza = massa x accelerazione. Gli squat pesanti generano forze elevate attraverso il sollevamento di una massa pesante. Gli squat con salto generano forze elevate aumentando l'accelerazione con carichi più leggeri.
Per non parlare del jump squat che migliorerà il tuo atletismo generale. Quindi non dormire su questo esercizio. Se hai difficoltà a saltare con dei carichi sulla schiena, puoi tenere due manubri o utilizzare una trap bar.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-7 serie da 5-8 ripetizioni.
Leg Press
La leg press è un'ottima alternativa allo squat per allenare i vasti muscoli dei quadricipiti senza stressare la parte bassa della schiena. Alcuni atleti semplicemente faticano ad arrivare in profondità in uno squat o lottano con dolori al ginocchio o alla schiena.
Inoltre, puoi eseguire ripetizioni molto elevate con il leg press senza l'affaticamento di tutto il corpo che avverti se esegui squat ad alte ripetizioni. Posiziona i piedi il più in basso possibile sulla piattaforma che sia comoda e che ti consenta di mantenerli piatti durante l'esecuzione della pressa per gambe. È stato dimostrato che un posizionamento del piede più basso colpisce maggiormente i quadricipiti rispetto a un posizionamento del piede più alto ,.
Le stesse regole valgono per la profondità e la dimensione del quadricipite. Tuttavia, non lasciare che la parte bassa della schiena si incurvi verso il basso poiché ciò può potenzialmente causare lesioni.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 8-20 ripetizioni.
Hack Squat
Proprio come il leg press, l'hack squat riduce lo stress sul tronco così puoi impazzire distruggendo i quadricipiti senza affaticare la parte bassa della schiena ,. Il trucco per inchiodare i quadricipiti nell'hack squat è usare la stessa posizione dei piedi che faresti durante lo squat con bilanciere e poi permettere ai glutei di scendere fino ai polpacci.
Poiché puoi posizionare i piedi leggermente davanti al corpo, puoi ridurre la necessità di mobilità della caviglia. Oppure puoi indossare Scarpe da sollevamento pesi per alzare i talloni. In secondo luogo, non bombardare in picchiata la fase di abbassamento. Lento e controllato con una leggera pausa nella parte inferiore illuminerà i tuoi quadricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 8-20 ripetizioni.
Affondi
Ho dovuto includere un esercizio con una sola gamba come parte di questi esercizi per i quadricipiti. L'uso di esercizi a gamba singola può aiutare a ridurre eventuali squilibri di forza o dimensioni che hai tra le gambe.
Quando si prendono di mira i quadricipiti, i semplici affondi camminati sono ottimi. Se li modifichi facendo passi più brevi, mettendo le ginocchia davanti alle dita dei piedi e mantenendo il tronco eretto, li trasformerai in un quad-torpediniere.
Per mantenere l'equilibrio quando cammini, non limitarti a fare un passo avanti. Fai un passo leggermente di lato. Ciò amplierà la tua base di appoggio in modo da non dover lottare per mantenere i piedi. In secondo luogo, usa i manubri invece del bilanciere se l’equilibrio è un problema. Il bilanciere sulla schiena solleva il baricentro rendendo un po' più difficile mantenere l'equilibrio esercizi quad con manubri mantieni il baricentro più basso migliorando il tuo equilibrio.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 8-20 ripetizioni per gamba.
Leg Extension
Ultimo ma non meno importante, non possiamo dimenticare il estensione delle gambe. L’estensione della gamba è spesso evitata dalla folla della “forza funzionale”. Ma per coloro che sollevano pesi per diventare enormi, l'estensione della gamba è d'obbligo.
Tutti gli esercizi sopra elencati faranno letteralmente esplodere i tuoi vasti muscoli ispessendo l'interno e l'esterno dei quadricipiti. Ma il retto femorale, il muscolo che corre dritto al centro dei quadricipiti, non viene stimolato in larga misura.
Come accennato nella sezione di anatomia, il retto femorale viene attivato principalmente attraverso esercizi di estensione del ginocchio. Ciò è probabile perché in questa posizione il muscolo viene sottoposto al massimo allungamento. È interessante notare che utilizzando tecniche come drop set superano di gran lunga i set tradizionali per le dimensioni del retto femorale ,.
Per ottenere il massimo dall'estensione della gamba, impostare la macchina in modo da ottenere il massimo allungamento alla fine dell'esercizio. Le tue gambe dovrebbero essere sotto il sedile. In alto, fletti forte.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni per gamba.
Il miglior allenamento quad per la massa
Il miglior allenamento quad per la massa deve coprire un arco di più intervalli di ripetizioni diverse e utilizzare una miscela di esercizi basati sullo squat ed esercizi basati sull'estensione del ginocchio. Inoltre, dalla mia esperienza, i quad AMANO il volume. È per questo Super squat (noto anche come programma di squat da 20 ripetizioni) ha avuto così tanto successo.
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Metti in pausa il Front Squat | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Pressa per le gambe | 4 10 x-15 | 9 RPE |
C1) Affondo camminando | 3 x 10-12/gamba | 8 RPE |
D1) Set di estensione della gamba | 1 x 10/8-10/6-10/5-10 (Lavora fino a 10 pesante poi set triplo drop) | 10 RPE |
È possibile ottenere grandi quadricipiti senza squat?
Non è necessario eseguire lo squat per ottenere grandi quadricipiti. Lasciatemelo ripetere. Non è necessario fare squat per ottenere grandi quadricipiti. Ci sono molte alternative che puoi usare che ti permetteranno di caricare i quadricipiti con un movimento simile. Gli hack squat e i leg press sono alternative ovvie.
Ma puoi anche aggiungere altri esercizi a gamba singola come lo split squat bulgaro e lo split squat normale. Questi possono anche essere caricati in modo relativamente pesante come lo squat.
È possibile ottenere grandi quad andando in bicicletta?
Potresti aver visto gli enormi quad posseduti dai ciclisti sprint. Ma ci sono un paio di cose di cui devi essere consapevole:
Sebbene il ciclismo possa fornire molto volume, il carico è generalmente basso, quindi la tensione meccanica è bassa e non crea una grande risposta di crescita muscolare. Tuttavia, aumentare la resistenza della bici al massimo ed eseguire sprint pesanti e duri può essere un ottimo esercizio accessorio da aggiungere alla fine del tuo allenamento in quad.
Le forze elevate derivanti dalla resistenza sulla bici combinate con l'accelerazione della pedalata fino alla velocità durante lo sprint possono essere un potente stimolo per i quadricipiti per pompare i quadricipiti pieni di sangue. Serie di sprint da 20-30 secondi ti faranno rimanere senza fiato mentre zoppichi verso la fontana.
I grandi quadricipiti sono genetici?
La genetica giocherà sempre un ruolo nella tua capacità di far crescere i muscoli o nella forma dei tuoi muscoli. Tuttavia, puoi costruire grandi quad indipendentemente dalla tua genetica. Potresti semplicemente aver bisogno di più volume e tempo. Altri potrebbero aver bisogno di meno. Lavora duro e ci arriverai.
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Riferimenti
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