Ci sono così tante opzioni di esercizi che può essere difficile scegliere quali esercizi utilizzare per ottenere quadricipiti enormi. I consigli più generali ti diranno di accovacciarti di più. Gli squat sono un ottimo esercizio, ma che tipo di squat? E cosa fai dopo gli squat?
Quindi, di seguito ho dettagliato 11 dei migliori esercizi quad per la massa. Ma prima di arrivare a questi, è essenziale comprendere alcune nozioni di base dell'anatomia del quadricipite in modo da poter allenare efficacemente tutti e quattro i muscoli del quadricipite.
Sommario
Anatomia del quadricipite
I quadricipiti sono costituiti da quattro muscoli principali:
I muscoli vasti attraversano l'articolazione del ginocchio ed estendono il ginocchio mentre il muscolo retto femorale attraversa l'articolazione del ginocchio e l'articolazione dell'anca. Rendere biarticolare il retto femorale agendo come estensore del ginocchio e flessore dell'anca.
Gli esercizi a catena chiusa come gli squat colpiscono principalmente i muscoli vasti. Al contrario, gli esercizi a catena aperta come le estensioni delle gambe prendono di mira il retto femorale [9,10]. Questo è il motivo per cui è fondamentale eseguire esercizi composti e di isolamento per massimizzare la crescita dei quadricipiti.
11 migliori esercizi quad per la messa
Squat frontale
Uno squat frontale è un epico costruttore di quad. La ricerca ha dimostrato che i front squat colpiscono meglio i quadricipiti rispetto ad altre varianti di squat, principalmente perché il ginocchio si sposta più in avanti e il busto è più eretto. Ad esempio, quando sollevando al 70% dell'1RM, vediamo un'attivazione muscolare simile dei quadricipiti anche se il front squat utilizza carichi assoluti più leggeri ,.
Quando si utilizzano carichi superiori al 70% dell'1RM, si osserva una maggiore attivazione del vasto mediale (a goccia) rispetto ai back squat ,.
Tuttavia, il carico è limitato durante lo squat frontale poiché la parte superiore della schiena e il busto sono i fattori limitanti. Pertanto potresti non massimizzare la tensione meccanica e lo stress metabolico, che sono meccanismi chiave per la crescita muscolare nella stessa misura degli altri esercizi per i quadricipiti ,. Ecco come eseguire il front squat:
Back Squat con barra alta
Il back squat con barra alta è un altro ottimo strumento per costruire quad ed è spesso usato come esercizio Alternativa al front squat all'interno del Powerlifting. Per i sollevatori di pesi olimpici, il back squat con barra alta è un esercizio accessorio primario per sviluppare le gambe strappare e pulito e coglione.
Rispetto alla barra bassa, la barra alta permette di mantenere un busto più eretto simile al front squat. Ciò consente alle ginocchia di spostarsi più in avanti e di sottoporre a maggiore stress i quadricipiti.
Poiché la parte superiore della schiena non ti limita, puoi caricare lo squat con barra alta molto più pesantemente del front squat. Significa anche che puoi eseguire più ripetizioni con un dato carico prima di affaticarti, sfruttando la massimizzazione della tensione meccanica e dello stress metabolico. Ecco come farlo:
Squat alla Smith Machine
La macchina Smith viene spesso definita l'appendiabiti. Ciò significa che non serve ad alcuno scopo se non quello di appendere la giacca. Ma risulta e costituisce un decente costruttore di quad se usato correttamente.
Anche se è stato empiricamente dimostrato che lo squat con la Smith machine non è efficace quanto lo squat con bilanciere, puoi usarlo per scaricare la schiena ,. Inoltre, posizionare i piedi direttamente sotto i fianchi aiuta a sottoporre a maggiore stress i quadricipiti quando si esegue lo squat sulla Smith machine ,. Ecco come farlo:
Leg Press
Il leg press è un punto fermo tra i bodybuilder e i guerrieri del fine settimana. Può avere una cattiva reputazione poiché viene spesso utilizzato come alternativa più semplice allo squat con bilanciere. Tuttavia, se utilizzato per costruire enormi quadricipiti, il leg press presenta vantaggi unici non offerti durante lo squat.
Principalmente la capacità di caricare le gambe senza coinvolgere la parte superiore del corpo. Quindi, quando esegui serie ad alte ripetizioni, le gambe sono le prime ad affaticarsi e lo stato della schiena.
Una leggera regolazione nello spostare i piedi più in basso sulla piattaforma mirerà ai quadricipiti, mentre i piedi più in alto sulla piattaforma mireranno ai glutei ,. Ecco come farlo:
Hack Squat
Se soffri di fastidio alla parte bassa della schiena o desideri rimuovere la parte superiore del corpo dall'equazione, l'hack squat è il tuo esercizio quad. È stato dimostrato che riduce l'attivazione del tronco per concentrarsi sulla costruzione delle gambe ,.
Inoltre, se hai problemi di mobilità della caviglia, puoi aggirare il problema posizionando i piedi più in alto sulla piattaforma. Ecco come perfezionare l'hack squat:
Squat bulgaro
È un rapporto di amore-odio con lo split squat bulgaro. Lo adoro a causa dei folli guadagni del quad. Lo odio perché fa così male. Se hai brutte ginocchia, mantenere la tibia verticale durante lo split squat bulgaro può ridurre al minimo il dolore ,.
Tuttavia, se hai le ginocchia sane, vuoi che le nuove viaggino in avanti, quindi il tuo stinco non è del tutto verticale. In questo modo sottoponi a uno stress maggiore i quadricipiti. Ecco come farlo:
Affondo ambulante
Ciò che mi piace dell'affondo camminata per i quadricipiti è la capacità di eseguire ripetizioni ultra elevate per un pazzesco pompaggio quad. Poiché alterni i passi, il tuo quadricipite fa una piccola pausa tra le ripetizioni, lasciando che il sangue occluso lasci il muscolo. Pertanto, ci vuole più tempo perché la fatica si manifesti, massimizzando il volume che puoi eseguire.
Un piccolo aggiustamento nel fare passi più piccoli è un modo per enfatizzare i quadricipiti quando si esegue l'affondo camminando. Un altro piccolo aggiustamento è mantenere il busto eretto. Ecco come farlo:
Leg Extension
Sfortunatamente, negli ultimi dieci anni l’estensione della gamba è stata demonizzata come un danno per le ginocchia. Questo è tutt’altro che vero. Per massimizzare lo sviluppo del quadricipite, è necessario eseguire esercizi di estensione del ginocchio a catena aperta.
Se ricordi la breve lezione di anatomia sopra, l'estensione della gamba prende di mira il muscolo retto femorale più degli esercizi basati sullo squat. Ecco come farlo:
sissy squat
Il sissy squat è recentemente diventato popolare come esercizio per alleviare il dolore al ginocchio e sviluppare i quadricipiti. Non è affatto un esercizio facile. Alcuni potrebbero trovarlo insopportabile, a seconda della storia di dolore al ginocchio. Tuttavia, se lo sviluppi lentamente, può essere una grande risorsa per costruire i tuoi quadricipiti. Ecco come farlo:
Trascinamento a slitta inversa
Sebbene il trascinamento della slitta inversa sia un esercizio esclusivamente concentrico, è un ottimo modo per pompare sangue nei quadricipiti. È anche un ottimo esercizio da affrontare alla fine della sessione di allenamento. È come fare centinaia di mini estensioni delle gambe. La pompa quadrupla è innegabile.
Inoltre, se soffri di dolore al ginocchio, la resistenza con la slitta inversa è un modo per ridurre questo dolore prima di un allenamento. Ecco come farlo:
Ciclismo sprint ad alta resistenza
C'è una ragione per cui i ciclisti sprint hanno gambe enormi. Uno è l'enorme quantità di stagno che riescono a sollevare, l'altro è l'intenso ciclismo sprint. Puoi trarne vantaggio eseguendo sprint ad alta resistenza sulla cyclette o sulla spin bike per dare un'enorme pompata quad alla fine dell'allenamento. Riceverai anche un po' di cardio bonus.
Imposta la cyclette o la spin bike su uno sprint completo di resistenza quasi massima il più forte possibile per 10-15 secondi.
Il miglior allenamento quad per la massa
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Squat frontale | 3 x 8 | 7-8 RPE |
B1) Back Squat con barra alta | 1 15 x-20 | 8 RPE |
C1) Pressa per le gambe | 4 12 x-15 | 9 RPE |
D1) Estensione della gamba | 3 15 x-20 | 9-10 RPE |
D2) Affondo camminante | 3 x 10/gamba | BW |
Come posso aumentare il volume dei miei quadricipiti?
Aumentare la massa dei quadricipiti richiede una routine di allenamento intelligente. Ma richiede disciplina anche fuori dalla palestra. Ha come aumentare la massa dei tuoi quadricipiti.
Solleva con volume sufficiente
Il volume è il fattore chiave dell’ipertrofia muscolare. Vuoi ottenere circa 10-25 serie a settimana mirate direttamente ai quadricipiti. Ad esempio, potresti eseguire quattro serie di squat, 3 serie di leg press e tre serie di leg extension per ottenere un totale di 10 serie in quella sessione per quella settimana.
Puoi aggiungere un giorno in più per allenare i quadricipiti e ottenere più volume man mano che avanzi nei cicli di allenamento.
Solleva con sufficiente intensità
L’intensità è un altro fattore trainante per la crescita muscolare. Ma non nella definizione tradizionale di intensità che è la percentuale di 1RM. Invece, l’intensità relativa alla crescita muscolare si riferisce allo sforzo.
Uno sforzo muscolare elevato per esercizi composti equivarrebbe a finire una serie 2-3 prima del cedimento. Per gli esercizi di isolamento, 0-1 prima del fallimento.
Usa esercizi composti e di isolamento
Per massimizzare lo sviluppo del quadricipite, è necessario utilizzare esercizi composti e di isolamento. Gli esercizi composti come gli squat generalmente mirano ai muscoli vasti, mentre gli esercizi di isolamento come le estensioni delle gambe tipicamente mirano al retto femorale.
Mangia più calorie
A costruire il muscolo, devi mangiare di più. Un surplus calorico è essenziale per aumentare di peso e costruire nuova massa muscolare. Punta inizialmente a un surplus calorico di 200-300 calorie e monitora il tuo peso.
Quanto tempo ci vuole per ottenere grandi quad?
Costruire i muscoli è un processo lungo e lento. Non è possibile parlare di questo processo senza un aiuto esogeno. Se decidi di sporcare la massa e aggiungere peso velocemente, gran parte di questo sarà grasso corporeo. Si consiglia di aggiungere dallo 0.5 all'1.5% di aumento del peso corporeo al mese.
Si tratta di un tasso di guadagno prolungato, ma minimizzerà l’aumento di grasso e massimizzerà lo sviluppo muscolare. Quindi, per ottenere veramente grandi quadricipiti, ci vorranno almeno due anni di progressi costanti.
Come posso ingrandire i miei quadricipiti esterni?
Mirare ai quadricipiti esterni implica enfatizzare i muscoli vasti. Esercizi a catena chiusa come squat e leg press massimizzeranno lo sviluppo dei quadricipiti esterni. Fai uno squat profondo e pesante e seguilo con movimenti accessori del quadricipite come il leg press o l'hack squat, e avrai un'ottima ricetta per i grandi quadricipiti esterni.
Sommario
Questi sono i migliori esercizi quad per la massa. Sebbene alcuni possano essere noiosi o ripetitivi, questo tipo di formazione ti porterà i risultati desiderati. Se dedichi il tuo sforzo di allenamento a questi pochi esercizi selezionati, vedrai enormi guadagni nella dimensione del quad.
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Riferimenti
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