Estensione della gamba: istruzioni e vantaggi (con video)

Gli esercizi di isolamento vengono spesso trascurati per esercizi composti quando si costruisce la massa muscolare. In genere, non sono visti come "funzionali". Tuttavia, se il tuo obiettivo è costruire i quadricipiti più enormi possibili, la macchina per l'estensione delle gambe deve far parte della tua routine di allenamento. Ecco i dettagli dell'estensione della gamba e come puoi utilizzarla per massimizzare i tuoi allenamenti.

Cos'è l'estensione della gamba?

L'estensione della gamba è un esercizio a catena aperta che isola i muscoli quadricipiti attraverso l'estensione del ginocchio. Solitamente viene eseguito con una macchina per l'estensione delle gambe. Tuttavia, coloro che non hanno accesso alla macchina possono eseguirli con un manubrio tra i piedi o un sacchetto di sabbia sopra i piedi.

Queste variazioni non sono efficaci quanto l'estensione della gamba della macchina poiché il carico alla fine del movimento è quasi inesistente. Al contrario, la macchina è progettata per fornire resistenza durante l’intera gamma di movimento.

I muscoli di estensione delle gambe hanno funzionato

L'estensione della gamba è unica per altri esercizi per il quadricipite. Colpisce il muscolo retto femorale, mentre esercizi come lo squat colpiscono i muscoli vasti ^[1,2]. Ciò non significa che il vasto mediale, laterale e intermedio non siano impegnati durante l'esecuzione dell'estensione della gamba.

È un ottimo costruttore di quad nel complesso. E dovrai eseguire estensioni delle gambe o esercizi simili a catena aperta per lo sviluppo completo del quadricipite.

Vantaggi dell'estensione delle gambe

I vantaggi principali dell’estensione della gamba sono due:

Prendi di mira il muscolo che non viene enfatizzato durante lo squat

Come accennato nella sezione sui muscoli allenati, l'estensione della gamba prende di mira il muscolo quadricipite che non è ben attivato durante gli esercizi di squat.

Pertanto, se il tuo obiettivo numero uno è far crescere enormi quadricipiti, le estensioni delle gambe sono necessarie per lo sviluppo generale dei quadricipiti. Se il tuo obiettivo è puramente orientato alla forza, l’estensione della gamba non è necessaria ma può essere utile per l’ipertrofia dei quadricipiti.

Bassa fatica sistemica

È qui che credo che l'estensione della gamba sia più applicabile. Gli squat ad alte ripetizioni sono in genere un'opzione ideale per costruire grandi gambe. È altamente efficace e Programma di Super Squat è stato costruito esclusivamente attorno a questo principio.

Tuttavia, la fatica generata dallo squat ad alte ripetizioni è diversa da qualsiasi altra cosa che sperimenterai in palestra. Per non parlare del battito che la parte superiore del corpo subisce insieme alle gambe. Utilizzando l'estensione della gamba per far esplodere i quadricipiti, si localizza la fatica solo nei quadricipiti.

Il resto del tuo corpo non subisce colpi, aiutandoti a recuperare più velocemente. Le serie difficili da 20 sull'estensione della gamba e le tecniche di intensità come le serie a caduta ti faranno male. Tuttavia, non avverti la fatica come nello squat ad alte ripetizioni.

Come eseguire l'estensione della gamba

Dimentica il ragazzo che hai visto dondolare violentemente le gambe sulla leg extension. Ecco come perfezionare l'estensione della gamba:

Errori comuni nell’estensione delle gambe

Questi sono gli errori più comuni che ho riscontrato con l'estensione della gamba.

Andando troppo pesante

Il sollevamento dell'ego sulla macchina per l'estensione delle gambe vanifica lo scopo dell'esercizio. Non è per il puro sviluppo della forza. Serve per isolare i quadricipiti e massimizzare l'ipertrofia. È necessario controllare le fasi di abbassamento, le fasi concentriche possono essere esplosive, ma è necessario sospendere brevemente il peso in alto.

Oscillare con slancio

Questo è spesso un sintomo di sollevamento dell'ego, in cui l'oscillazione e lo slancio vengono utilizzati per spostare il pacco pesi invece di tenerlo sotto controllo. Viene posta meno tensione sui quadricipiti, quindi non si ottiene la stessa risposta di crescita.

Regolazioni errate dei posti a sedere

Se non sei posizionato correttamente nella macchina per l'estensione delle gambe in base alle proporzioni del tuo corpo, avrai difficoltà a ottenere il massimo dall'esercizio. Come accennato nella sezione "come fare", la parte posteriore delle ginocchia dovrebbe avvolgersi comodamente attorno al sedile con il poggiapiedi direttamente nell'incavo della caviglia.

A cosa servono le estensioni delle gambe?

Le estensioni delle gambe sono ottime per ottenere grandi quadricipiti, rafforzarli isolatamente e, in alcuni casi, ridurre il dolore ai tendini del ginocchio. Eseguite per ripetizioni elevate prossime al cedimento, le estensioni delle gambe accumuleranno massa sulle cosce. Se hai problemi o un infortunio che ti impedisce di eseguire lo squat, l'estensione della gamba può essere un'alternativa durante il recupero.

Infine, l’utilizzo dell’estensione della gamba 2 su, 1 giù è un esercizio meno conosciuto per riparare il tendine rotuleo e ridurre il dolore al tendine del ginocchio.

Le estensioni delle gambe rendono le cosce più grandi?

Le estensioni delle gambe possono ingrandire le cosce se:

Questi sono i prerequisiti per le estensioni delle gambe per far crescere i quadricipiti. Il sollevamento vicino al cedimento è essenziale poiché le estensioni delle gambe vengono eseguite con carichi inferiori. La ricerca mostra un elevato livello di sforzo (vicino o al cedimento) ed è necessario un volume di allenamento elevato per massimizzare la crescita muscolare con questi esercizi ^,.

Le estensioni delle gambe fanno snellire le cosce?

Se mantieni del grasso corporeo attorno alle cosce e mangi con un deficit calorico, le tue cosce diventeranno più snelle e più muscolose. Le estensioni delle gambe ti aiuteranno a mantenere la massa muscolare del quadricipite mentre perdi il grasso corporeo attraverso la dieta.

Quante estensioni delle gambe dovresti fare?

Consiglio di eseguire tra le 10 e le 20 ripetizioni per serie indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia costruire muscoli, diventare più forte o perdere grasso corporeo.

Come mai?

Poiché i carichi sono più leggeri quando si esegue l'estensione della gamba rispetto agli esercizi composti per le gambe, avrai bisogno di un volume totale maggiore eseguendo più ripetizioni in prossimità del cedimento. Ciò massimizza l’accumulo metabolico per segnalare una risposta ipertrofica.

Questo è vero anche per coloro che vogliono diventare più forti. Dopo i principali esercizi di forza, potresti utilizzare le estensioni delle gambe per ottenere più volume di allenamento per i quadricipiti e aggiungere più massa. Una maggiore massa muscolare aumenta il potenziale per una maggiore produzione di forza.

Infine, l’obiettivo principale dell’allenamento con i pesi quando si perde peso è mantenere quanta più massa muscolare possibile. Quindi i protocolli di allenamento per l’ipertrofia dovrebbero essere utilizzati sulla macchina per l’estensione delle gambe.

Dovresti fare le estensioni delle gambe prima degli squat?

In genere, l'estensione della gamba viene eseguita dopo gli squat. Ciò consente di eseguire squat con carichi più pesanti quando si è freschi, aumentando la tensione meccanica sui quadricipiti e stimolando una crescita muscolare più significativa. Tuttavia, probabilmente hai visto bodybuilder di alto livello eseguire l'estensione della gamba prima di altri esercizi per le gambe come gli squat.

Questo perché sono così dannatamente forti che eseguire prima l'estensione della gamba affatica i quadricipiti limitando i carichi utilizzati durante lo squat. Ciò riduce lo stress sulla parte inferiore della schiena e sulla parte superiore del corpo massimizzando allo stesso tempo la tensione sui quadricipiti.

Le estensioni delle gambe sono migliori della leg press?

Come gli squat, le estensioni delle gambe sono migliori dopo il leg press per massimizzare il carico durante il leg press. A volte, le estensioni delle gambe vengono eseguite prima come riscaldamento prima della leg press, che può essere un'opzione praticabile se hai bisogno di un riscaldamento maggiore per le ginocchia.

Tuttavia, secondo la mia esperienza, i leg curl da sdraiati riscaldano meglio le ginocchia e riducono il dolore persistente al ginocchio per la pressa per gambe quando eseguita per prima.

Le estensioni delle gambe fanno bene alle ginocchia?

Dieci anni fa, le estensioni delle gambe venivano diffamate come distruttive per le ginocchia. Tuttavia, l’esperienza e la ricerca dicono il contrario. Ad esempio, la posizione del ginocchio a 90° durante lo squat mostra uno stress sull'articolazione del ginocchio maggiore del 33% rispetto allo stress articolare più elevato nella parte superiore della posizione di estensione della gamba ^,.

Come puoi vedere nel grafico sopra, lo squat mostra aumenti significativi dello stress sull'articolazione del ginocchio rispetto all'estensione della gamba indicata dalle linee blu e arancioni.

Le estensioni delle gambe sono sicure?

Le estensioni delle gambe sono sicure poiché possono essere facilmente controllate con una macchina. È un esercizio eccellente per i principianti per sviluppare una connessione mente-muscolo con i quadricipiti e per gli atleti di livello intermedio e avanzato per allenarsi in sicurezza costruire le gambe senza squat se ne soffrono brutte ginocchia.

Le estensioni delle gambe sono una perdita di tempo?

Le estensioni delle gambe non sono una perdita di tempo se il tuo obiettivo è massimizzare la dimensione delle gambe. Tuttavia, potrebbero essere una perdita di tempo se sei un atleta di sport di forza e considerati una perdita di tempo per gli atleti non di forza.

Non programmo mai l'estensione della gamba per i miei atleti sportivi. Ha ben poco scopo in un programma di allenamento complessivo per lo sviluppo atletico. Tuttavia, alcuni atleti di sport di forza possono trarre beneficio dall’estensione della gamba per sviluppare i quadricipiti.

Sommario

L'estensione della gamba viene eseguita al meglio su una macchina per l'estensione della gamba per aumentare le dimensioni dei quadricipiti. Nello specifico, prende di mira il muscolo retto femorale, che non è ben attivato durante gli esercizi a catena chiusa per la parte inferiore del corpo come squat e leg press.

Riferimenti

1. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). L’allenamento di resistenza non induce adattamenti uniformi ai quadricipiti. PLoS One, 13(8), e0198304.

2. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R., & Kawakami, Y. (2016). Attivazione unica del quadricipite femorale durante gli esercizi mono e multi-articolari. Rivista europea di fisiologia applicata, 116(5), 1031-1041.

3. Lasevicius, T., Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C., de Souza Barros, T., Aihara, AY, Brendon, H., ... & Teixeira, EL (2022). Il cedimento muscolare promuove una maggiore ipertrofia muscolare nell’allenamento di resistenza a basso carico ma non in quello di resistenza ad alto carico. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 36(2), 346-351.

4. Powers, CM, Ho, KY, Chen, YJ, Souza, RB e Farrokhi, S. (2014). Stress dell'articolazione femoro-rotulea durante esercizi per quadricipiti con e senza carico. giornale di fisioterapia ortopedica e sportiva, 44(5), 320-327.