Addestramento sulla restrizione del flusso sanguigno (guida completa)

L'allenamento con restrizione del flusso sanguigno è un metodo relativamente nuovo per costruire strati di muscoli senza carichi pesanti sulle mani o sulla schiena. Non lo vedrai utilizzato nella tua palestra locale e non è sfuggito al mondo dello sport professionistico per entrare nel fitness tradizionale... per ora.

Ti spiegherò tutto ciò che devi sapere per iniziare subito a implementare l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno in modo da poter diventare una bestia muscolosa.

Che cos'è l'allenamento sulla restrizione del flusso sanguigno?

L'allenamento con restrizione del flusso sanguigno, noto anche come allenamento con occlusione, prevede il serraggio di un bracciale attorno alla parte superiore delle braccia o delle cosce per mantenere il flusso arterioso (sangue che arriva al muscolo) limitando al contempo il ritorno venoso (sangue che lascia il muscolo) ^,.

Ha avuto origine in Giappone negli anni '1970 con il Kaatsu del dottor Yoshiaki Soto, da qui il motivo per cui è stato chiamato allenamento Kaatsu. La limitazione del flusso sanguigno mira a creare un ambiente più anabolico per promuovere l’ipertrofia muscolare senza bisogno di carichi pesanti.

Ma qual è il vantaggio di utilizzare protocolli di restrizione del flusso sanguigno rispetto al tradizionale allenamento con i pesi per forza e massa muscolare?

Vantaggi dell'allenamento sulla restrizione del flusso sanguigno

Aumento delle dimensioni dei muscoli senza carichi pesanti

Molteplici meta-analisi e studi individuali hanno dimostrato l’efficacia dell’allenamento con restrizione del flusso sanguigno per la costruzione muscolare. Quando l'allenamento con limitazione del flusso sanguigno a basso carico (20-30% 1RM) viene confrontato con l'allenamento di resistenza ad alto carico (60-90% 1RM), si osservano guadagni simili nella massa muscolare ^,,,.

Questo ha dimostrato di essere ugualmente efficace negli adulti sani di età compresa tra 20 e 80 anni, indipendentemente dall’età. Sono stati teorizzati molti meccanismi sul motivo per cui l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno funziona così bene per la costruzione muscolare. Probabilmente svolgono tutti un ruolo nell’aumento delle dimensioni dei muscoli.

Uno è la downregulation del gene della miostatina. Se hai visto immagini di animali eccessivamente muscolosi come pitbull e mucche, hai visto gli effetti di una carenza del gene della miostatina. La sovraespressione di questo gene riduce la massa muscolare.

L’esercizio di resistenza riduce acutamente l’espressione del gene della miostatina dopo l’esercizio ^,. Sebbene i miglioramenti anabolici acuti dopo l'esercizio di resistenza non si traducano necessariamente in miglioramenti a lungo termine, si teorizza che questo possa essere un meccanismo per una maggiore ipertrofia muscolare.

L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno riduce l’espressione del gene della miostatina in modo simile all’allenamento con resistenza ad alto carico ^,.

Gli altri meccanismi teorizzati come meccanismi primari sono il gonfiore cellulare, lo stress metabolico e l’aumento del reclutamento delle fibre muscolari ^,. Il rigonfiamento cellulare inibisce il catabolismo e promuove l’anabolismo proteico.

Lo stress metabolico è potenzialmente uno dei fattori critici che inducono l’ipertrofia muscolare. È l'accumulo di metaboliti all'interno del muscolo che promuove un ambiente anabolico ^,.

L’occlusione del flusso sanguigno aumenta lo stress metabolico riunendo il sangue all’interno del muscolo e i metaboliti che lo accompagnano derivanti dalla produzione di energia.

Uno studio ha misurato direttamente questi meccanismi dopo l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno e ha riscontrato un aumento dello stress metabolico, del gonfiore e dell’attivazione muscolare ^,.

Tutto ciò significa che puoi costruire muscoli senza carichi pesanti, rendendolo un metodo pratico quando hai un'attrezzatura minima o hai infortuni che ti impediscono di eseguire esercizi di resistenza pesanti.

Aumenta la forza muscolare con carichi leggeri

La restrizione del flusso sanguigno e l’aumento della forza sono più controversi dell’aumento della massa muscolare. Ad esempio, meta-analisi precedenti suggeriscono che l’allenamento di resistenza ad alto carico è superiore per lo sviluppo della forza rispetto all’allenamento con restrizione del flusso sanguigno ^,,.

Ciò indipendentemente dal test di forza utilizzato, poiché ci si aspetterebbe che il gruppo con carico elevato ottenga prestazioni migliori durante un test 1RM poiché si esercita settimanalmente con carichi pesanti rispetto a carichi leggeri in condizione di restrizione del flusso sanguigno.

I ricercatori attribuiscono questo fenomeno agli adattamenti neurali derivanti dal carico pesante, come il miglioramento del reclutamento delle unità motorie, della frequenza di attivazione e della sincronizzazione ^,. In altre parole, viene inviata più potenza al muscolo.

Tuttavia, l’ultima meta-analisi ha rilevato che l’allenamento con limitazione del flusso sanguigno a basso carico è altrettanto efficace nel migliorare la forza quanto l’allenamento di resistenza ad alto carico nei giovani e negli anziani. ^,.

Perché questa discrepanza?

Precedenti meta-analisi includevano studi che utilizzavano controlli all'interno del soggetto (ad esempio, esercitando la gamba destra con limitazione del flusso sanguigno e la gamba sinistra senza limitazione del flusso sanguigno come controllo) o utilizzando raggruppamenti non randomizzati.

L’effetto di educazione incrociata, in cui la forza viene acquisita nell’arto opposto allenato, significa che potremmo non ottenere il vero valore della restrizione del flusso sanguigno ^,. Inoltre, gli studi non randomizzati potrebbero avere bias di selezione.

Pertanto, questa meta-analisi ha incluso solo studi di controllo randomizzati in cui un gruppo ha eseguito un allenamento di restrizione del flusso sanguigno e l’altro no ^,.

Hanno scoperto che l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno a basso carico produce guadagni di forza simili all’allenamento di resistenza ad alto carico.

Ma ciò non significa che abbandonerai l'allenamento di resistenza ad alto carico in favore di avvolgere le gambe e ripetere pesi leggeri.

La combinazione di un allenamento con restrizione del flusso sanguigno a basso carico e un allenamento di resistenza ad alto carico migliora la forza ulteriormente rispetto a ciascun protocollo preso singolarmente ^,.

Costruisci muscoli e diventa più forte quando sei ferito

Le lesioni sono il luogo in cui viene utilizzato maggiormente l'addestramento alla restrizione del flusso sanguigno ed è stato il suo caso d'uso iniziale. È stato pubblicato un eccellente caso clinico di due pazienti con rotture del tendine d'Achille ^,. Il paziente 1 zoppicava ancora 6 mesi dopo l'intervento chirurgico e aveva una capacità di spinta limitata.

Ha eseguito presse per gambe e polpacci con il polsino del laccio emostatico attorno alla parte superiore della coscia. Dopo 5 settimane, aumenta la forza di sollevamento dei polpacci del 522% e la potenza del 4475% durante i sollevamenti dei polpacci a bassa velocità.

Era in grado di camminare senza dispositivi di assistenza e ha avviato un programma di corsa. Mi sembra un successo. Il paziente 2 non ha potuto correre per 4 mesi dopo l'intervento chirurgico al tendine d'Achille a causa della debolezza dell'arto ferito.

Dopo 6 settimane di restrizione del flusso sanguigno, ha migliorato la forza di sollevamento dei polpacci del 55.8% e la potenza del 68.8% durante i sollevamenti dei polpacci a bassa velocità. Ha potuto tornare alla corsa e allo sport.

Vediamo anche una riduzione degli squilibri di forza degli arti che si verificano in caso di infortunio, rendendo il processo di recupero più veloce ^,.

È importante capire che questi miglioramenti probabilmente non si sarebbero verificati a questa portata poiché l'allenamento con resistenza a basso carico da solo non aumenta la forza nella stessa misura di quando l'arto è occluso ^,.

La resistenza pesante non è un'opzione quando si recupera da un infortunio e da un intervento chirurgico. I carichi leggeri sono ben tollerati e la limitazione del flusso sanguigno fornisce lo stimolo per l'adattamento.

Migliora la resistenza muscolare

Uno studio interessante condotto su powerlifter a livello nazionale ha rilevato aumenti nella dimensione delle fibre muscolari di tipo 1 e nel numero di capillari ^,. Ciò significa una maggiore capacità di tamponare i prodotti di scarto acidi e una maggiore capacità del muscolo di utilizzare l'ossigeno, prolungando l'affaticamento.

Vediamo anche un effetto di resistenza alla fatica con soggetti che eseguono più ripetizioni con il 50% del loro leg press 1RM ^,.

Nessun danno muscolare

Anche se le misurazioni dell’ipertrofia muscolare sono aumentate dall’allenamento con restrizione del flusso sanguigno durante l’esecuzione della leg press con il 30% di 1RM, nessun indicatore di danno muscolare è aumentato ^,. Dalla mia esperienza, ho riscontrato un'ustione estrema durante i miei set e subito dopo.

Poi, dopo pochi minuti, non ho più dolori muscolari. Non avverto dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) nel corso della giornata o il giorno successivo, anche se il pompaggio che ho ricevuto era irreale.

Tuttavia, questo non vuol dire che sperimenterai la stessa esperienza, soprattutto se non sei allenato.

Ad esempio, in questo studio i soggetti hanno eseguito 4 serie di estensioni delle gambe fino al cedimento con il 20% di 1RM e un soggetto ha abbandonato lo studio con un grave dolore muscolare e non riusciva a camminare senza stampelle dopo la prima sessione ^,.

Se non sei abituato, avrai danni muscolari anche senza limitazione del flusso sanguigno.

Svantaggi della limitazione del flusso sanguigno

Estremamente scomodo

Occludere il flusso sanguigno non è una sensazione piacevole. La mia prima sessione di allenamento per la restrizione del flusso sanguigno mi ha fatto smettere dopo la prima serie.

Ho legato degli elastici di gomma attorno alla parte superiore delle braccia ed ho eseguito una fascia 25-30 estensioni dei tricipiti sopra la testa sovraimpostato da curl per bicipiti con fascia.

Le mie braccia erano in fiamme; Ho dovuto togliere le fasce. Ho anche deciso di torturarmi alle 7:30 con squat con restrizione del flusso sanguigno, che è un brutto modo di iniziare la giornata.

Per rendere sopportabile l'allenamento con l'occlusione, puoi rimuovere la pressione tra ogni serie e vedere miglioramenti simili a quelli ottenuti mantenendolo durante i periodi di riposo ^,.

Mancanza di adattamento dei tendini e delle ossa

Per aumentare è necessario un carico pesante densità ossea e spessore del tendine ^,. Poiché i protocolli di restrizione del flusso sanguigno vengono generalmente eseguiti con carichi compresi tra il 20 e il 30% 1RM, mancano gli adattamenti chiave necessari per le prestazioni.

Quindi, combinando la restrizione del flusso sanguigno a basso carico e l’allenamento di resistenza pesante si ottengono guadagni superiori l’uno rispetto all’altro ^,.

Mira alle fibre muscolari di tipo 1

Puntare sulle fibre muscolari di tipo 1 è un pro e un contro, a seconda del tuo obiettivo principale. Se il tuo obiettivo è massimizzare forza e potenza output, si desidera prendere di mira preferibilmente le fibre muscolari di tipo II. Se sei un atleta puramente fisico, non è un problema, poiché colpisci entrambi i tipi durante protocolli di set diversi.

Come fare la formazione di limitazione del flusso sanguigno

Avrai bisogno di polsini specializzati per la limitazione del flusso sanguigno o di elastici simili avvolgimenti del polso o fascette di filo interdentale voodoo. Polsini adeguati consentono di standardizzare la pressione tra gli arti e le sedute. Le fasce e gli involucri sono un metodo pratico quando non hai i polsini.

Se usi una fascia, avvolgila con una tensione di 7 su 10, che ha dimostrato di essere efficace ^,. Verificare con il produttore dei polsini, poiché la pressione dipenderà dalla larghezza del polsino ^,.

Stringere le fasce attorno alla parte superiore delle braccia per gli esercizi per la parte superiore del corpo e alla parte superiore delle gambe per gli esercizi per la parte inferiore del corpo. A seconda del colore della pelle, la pelle diventerà rossa, il che è un buon segno che stai ostruendo il flusso sanguigno.

Puoi testare la tenuta premendo contro la pelle e rilasciandola. Dovrebbero essere necessari circa 3-4 secondi affinché il sangue ritorni. Se impiega più tempo (oltre 6 secondi) a ritornare, i polsini sono troppo stretti.

Tieni i polsini per tutte le serie dell'esercizio o rimuovili durante i periodi di riposo se è troppo doloroso. Preferisco tenerli addosso perché attualmente utilizzo i cinturini e non voglio avvolgerli ogni volta. Quindi una volta che hai le band, cosa fai?

Protocolli di addestramento sulla restrizione del flusso sanguigno

Ci sono due protocolli comuni utilizzati nella ricerca. Uno sta prendendo 4 set al fallimento con il 20% 1RM. Questo viene in genere eseguito su esercizi di isolamento della macchina come l'estensione della gamba.

Aspettatevi di superare le 50 ripetizioni per la prima serie e di diminuire drasticamente per le serie successive.

Fai 30-60 secondi di riposo tra le serie. L’altro protocollo è il metodo 30-15-15-15, in cui si eseguono 4 serie al 20-30% dell’1RM con 30-60 secondi di riposo tra le serie.

Questo può essere utilizzato su esercizi composti e di isolamento ed è comunemente usato con la pressa per gambe.

2-3 giorni a settimana massimizzano gli adattamenti dell'allenamento con un allenamento con limitazione del flusso sanguigno ^,.

Altri casi d'uso della formazione sulla restrizione del flusso sanguigno

Camminare, correre e andare in bicicletta sono altri metodi di allenamento che utilizzano protocolli di occlusione. È interessante notare che camminare e andare in bicicletta per 3-6 settimane con i polsini per la limitazione del flusso sanguigno ha portato ad un aumento del 7-27% della forza e un aumento del 3-7% della dimensione muscolare ^,.

La capacità aerobica è migliorata anche negli individui giovani, anziani e allenati, rendendolo perfetto per mantenere forza, dimensioni e condizionamento in caso di infortunio.

Il controllo del flusso di sangue è sicuro?

La restrizione del flusso sanguigno è sicura ed efficace ed è stata studiata in popolazioni di età compresa tra 20 e 80 anni. In letteratura sono riportati eventi avversi minimi derivanti dall’allenamento con restrizione del flusso sanguigno ^,.

Sommario

L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno è un metodo nuovo ed efficace per sviluppare forza e massa senza esercizi di resistenza pesanti. I casi d'uso spaziano dal recupero da un infortunio, allo sviluppo di forza e dimensioni intorno agli infortuni e alla combinazione con un allenamento di forza pesante per un potente stimolo dell'ipertrofia.

Lo scenario migliore è possedere un paio di polsini BFR in quanto è possibile standardizzare la pressione. Tuttavia, la versione economica dell'utilizzo di fasce e fasce è un'opzione pratica che non richiede denaro.

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