La spinta dell'anca è la distensione su panca e il curl dei bicipiti per le donne. Non puoi entrare in una palestra senza vedere file di donne che eseguono l'hip Thrust. Ma è un eccellente costruttore di glutei per gli uomini, quindi non etichettarlo come un "esercizio femminile".
Ma anche se sembra un esercizio relativamente semplice, alcune sfumature trasformano la spinta dell’anca da media a selvaggia.
Sommario
Come eseguire l'Hip Thrust per i grandi glutei
Passaggio 1: la configurazione
- L'impostazione è la parte più noiosa dell'hip Thrust. Trova una panca robusta, un bilanciere, dei dischi e un cuscinetto in schiuma per proteggere i fianchi.
- Dovrai utilizzare piastre da 45 libbre per sollevare il bilanciere abbastanza in alto da poterlo rotolare sulle gambe mentre sei seduto sul pavimento con la schiena contro la panca.
- Una volta che la barra è sul cuscinetto in schiuma sopra i fianchi, piega le gambe in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento. I fianchi si solleveranno leggermente dal pavimento e le scapole saranno contro la panca. Tieni il bilanciere in modo che non sia in equilibrio sui fianchi.
Passaggio 2: spinta
- Guida attraverso i talloni ed estendi i fianchi. Le caratteristiche di una spinta dell'anca ben eseguita includono stinchi verticali, bacino nascosto e gabbia toracica leggermente chiusa.
- Un bacino nascosto, noto come inclinazione pelvica posteriore, aiuterà a coinvolgere i glutei e a darti la massima contrazione. Chiudere la gabbia toracica in modo che non sia svasata avrà lo stesso effetto.
- Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento e ripeti. A seconda della struttura corporea, i fianchi potrebbero non raggiungere il pavimento. Questo va bene.
Quando la spinta dell'anca viene eseguita correttamente, dovresti sentire l'esercizio solo nei glutei, non nei muscoli posteriori della coscia. Se lo senti principalmente nei muscoli posteriori della coscia, di solito ci sono tre problemi:
- Sei andato troppo pesante.
- I tuoi piedi sono troppo avanti.
- La parte bassa della schiena è arcuata e il bacino è inclinato anteriormente.
Risolvi queste cose e trasformerai la spinta dell'anca in un esercizio prevalentemente per i glutei. Tratto molti altri suggerimenti nel mio "non riesco a sentire i glutei durante la spinta dell'anca" articolo qui.
I muscoli di spinta dell'anca hanno funzionato
La spinta dell'anca è principalmente un esercizio per i glutei poiché i glutei sono il principale estensore dell'anca. Tuttavia, anche i muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo nell'estensione dell'anca, ma in misura minore nella spinta dell'anca poiché i muscoli posteriori della coscia sono accorciati.
Più specificamente, l'attivazione muscolare più significativa si riscontra nel glutei inferiori, Con l' glutei superiori non molto indietro ,.
Benefici della spinta dell'anca
Sviluppa enormi glutei
Il motivo principale per cui viene utilizzata la spinta dell'anca è quello costruire glutei più grandi. Sebbene la spinta dell'anca susciti un'attivazione dei glutei 3 volte maggiore rispetto allo squat, non influisce sull'ipertrofia dei glutei poiché squat e spinte dell'anca mostrano guadagni simili nella dimensione dei glutei ,,.
Fai più volume con meno fatica
Mentre gli squat e le spinte dell'anca possono portare a miglioramenti simili dei glutei, il vantaggio dell'anca spinta è quello di poter eseguire più volume senza la stessa fatica.
Ad esempio, 5 serie da 10 spinte dell'anca non ti faranno zoppicare il giorno successivo, mentre lo stesso schema di serie e ripetizioni per lo squat ti distruggerà le gambe per giorni. Pertanto, puoi ottenere più volume dei glutei durante il tuo allenamento senza influenzare negativamente altri allenamenti.
Nessun caricamento di compressione
Gli esercizi di forza tradizionali che mirano ai glutei sono generalmente caricati assialmente. Ciò significa che il carico viene dall'alto verso il basso. Pensa a un bilanciere sulla schiena che preme verso il basso o tiene la parte superiore di uno stacco.
La spinta dell'anca viene caricata antero-posteriore (dalla parte anteriore a quella posteriore) sui fianchi eliminando le forze di compressione sulla colonna vertebrale. Questa è un’ottima notizia per chiunque soffra di mal di schiena.
Amichevole per la parte bassa della schiena
Alcuni atleti eviteranno squat e stacchi a causa del mal di schiena. A causa di come viene caricata la spinta dell'anca, non si prende di mira la parte bassa della schiena. Secondo la mia esperienza, è un esercizio eccellente per aggirare il mal di schiena mentre si costruiscono glutei e muscoli posteriori della coscia.
Svantaggi della spinta dell'anca
Difficile da configurare
Il principale svantaggio della spinta dell'anca è l'attrezzatura e lo spazio necessari per installarla. In una palestra commerciale affollata, può essere quasi impossibile. È necessario spingere una panca robusta contro un muro per mantenerla in posizione.
Quindi devi portare un bilanciere e dei dischi nella tua area di allenamento e trovare un cuscinetto o un tappetino per bilanciere abbastanza spesso da proteggere i fianchi.
Successivamente, sedersi, far rotolare il bilanciere sulle gambe e dimenarsi in posizione può risultare scomodo.
Può essere dolorante sui fianchi
La spinta dell'anca è quasi annullabile se non hai accesso a un pad. Il dolore del bilanciere contro i fianchi ridurrà la sensazione dei glutei mentre cerchi di sopportare il dolore.
Allenamento di spinta dell'anca
Questo allenamento si rivolge ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia che utilizzano la spinta dell'anca come esercizio principale.
A1) Spinta dell'anca 3 x 8, 1 x 15
B1) Back Squat 3 x 8
C1) Estensione posteriore 2 x 20
D1) Contraccolpo dei glutei 3 x 15-20
Variazioni della spinta dell'anca
Ponte del gluteo
Il ponte dei glutei è una variante che richiede meno attrezzatura. Invece di appoggiarti a una panca, ti stendi sul pavimento. Il ponte dei glutei ha un range di movimento inferiore rispetto alla spinta dell'anca e, secondo la mia esperienza, non è altrettanto efficace per lo sviluppo dei glutei ,.
Anche se il ponte dei glutei suscita una maggiore attivazione dei glutei rispetto alla spinta dell’anca ,, quando si sceglie tra il ponte dei glutei e spinta dell'anca, la spinta dell'anca è un'opzione migliore a meno che tu non abbia limitazioni sull'attrezzatura.
Spinta dell'anca con fascia attorno alle ginocchia
Se vuoi aumentare ulteriormente il consumo dei glutei, l'aggiunta di una mini fascia attorno alle ginocchia sfida la rotazione esterna dell'anca, un altro movimento primario dei glutei. Devi resistere alla fascia che unisce le ginocchia, mirando contemporaneamente all'estensione dell'anca e alla rotazione esterna.
B Spinta dell'anca in posizione
La spinta dell'anca in posizione B è una variazione relativamente nuova della spinta dell'anca che enfatizza una gamba invece di due. La posizione AB è una posizione sfalsata più breve che offre i vantaggi di un esercizio quasi bilaterale esercitando allo stesso tempo uno stress maggiore su una gamba.
Spinta dell'anca americana
La spinta dell'anca americana prevede il movimento del corpo attorno alla panca mentre si spinge. Invece di muovere i fianchi verticalmente, spingerai indietro contro la panca verso l'alto, accorciando la distanza tra la panca e il bilanciere.
Trovo che tu possa ottenere un'enorme contrazione dei glutei con questa variazione. La differenza nella configurazione è che avrai la parte bassa della schiena contro la panca e i gomiti sulla panca.
Domande frequenti sulla spinta dell'anca
Qual è un buon peso iniziale per le spinte dell'anca?
Se stai eseguendo la spinta dell'anca con bilanciere, sei limitato a iniziare con almeno 60 kg (135 libbre), poiché queste sono le uniche piastre abbastanza grandi da far rotolare il bilanciere sulle gambe per metterlo in posizione.
Tuttavia, se hai un compagno di allenamento che può eseguire lo stacco con il bilanciere sui fianchi o avere accesso a esso piastre paraurti, allora puoi iniziare con carichi più leggeri.
In genere, puoi eseguire la spinta dell'anca più di quanto fai squat e stacco.
Ciò non significa iniziare con carichi superiori a questi numeri. Inizia con il primo peso di riscaldamento che eseguiresti in questi esercizi, che in genere sarebbe compreso tra 95 e 135 libbre.
Perché le spinte dell'anca sono così popolari adesso?
Bret Contreras ha inventato le spinte dell'anca più di dieci anni fa ed è esploso in popolarità grazie alle foto dei glutei e agli allenamenti degli influencer dei social media, compresi i loro. Aggiungete a ciò le migliaia di persone che hanno fatto crescere i loro glutei usando questo esercizio e avrete la ricetta per la viralità.
Inoltre, è un esercizio con cui puoi sollevare carichi pesanti, il che rende i post sui social media più coinvolgenti.
A cosa servono le spinte dell'anca?
Le spinte dell'anca sono utili per rafforzare l'estensione dell'anca e costruire i glutei. Ciò è evidenziato da guadagni di glutei simili rispetto agli squat e miglioramenti simili nei numeri di stacco ,.
Dovresti andare pesante con le spinte dell'anca?
Puoi diventare pesante quando esegui la spinta dell'anca, ma c'è un modo semplice per capire se è troppo pesante. Se non riesci a sentire i glutei e inizi a sentire i muscoli posteriori della coscia principalmente durante la spinta dei fianchi, è troppo pesante. Vuoi sentire i glutei come il muscolo principale.
Sommario
La spinta dell’anca è diventata l’esercizio per i glutei più popolare e per una buona ragione. Si rivolge principalmente ai glutei senza causare molto affaticamento durante l'esecuzione del volume. Inoltre, puoi caricarlo più pesantemente di squat e stacchi.
Riferimenti
1. Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). Un confronto tra l'attività elettromiografica del grande gluteo, del bicipite femorale e del vasto laterale negli esercizi di back squat e di spinta dell'anca con bilanciere. Giornale di biomeccanica applicata, 31(6), 452-458.
2. Plotkin, DL, Rodas, MA, Vigotsky, A., McIntosh, MC, Breeze, E., Ubrik, R., … & Roberts, MD (2023). L'allenamento della spinta dell'anca e del back squat suscita un'ipertrofia simile dei muscoli glutei e si trasferisce in modo simile allo stacco. bioRxiv, 2023-06.
3. Zabaleta Korta, A. (2018). Effetti biomeccanici dell'Hip Thrust e del Glute Bridge sugli estensori dell'anca.
4. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M., & Strong, L. (2022). Differenze elettromiografiche del grande gluteo, del medio gluteo, del bicipite femorale e del vasto laterale tra la spinta dell'anca del bilanciere e il ponte del gluteo del bilanciere. Biomeccanica sportiva, 1-15.