Hip Thrust vs Squat: quale è meglio?

Lo squat e l'hip Thrust sono due degli esercizi più apprezzati per far crescere gambe e glutei. Ma uno è migliore dell'altro?

Lo squat è migliore per lo sviluppo dei quadricipiti e la spinta dell'anca è migliore per lo sviluppo dei glutei. Pertanto, dovresti eseguire entrambi gli esercizi per un completo sviluppo muscolare della parte inferiore del corpo.

Allora come fai a sapere se dovresti usare il file spinta dell'anca o tozzo, ed è questa l'unica differenza?

Hip Thrust e Squat: qual è la differenza?

Muscoli lavorati

Gli squat colpiscono preferibilmente i quadricipiti, i glutei e coinvolgono pesantemente la parte bassa della schiena per mantenere la postura ^,,. La spinta dell’anca colpisce principalmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma attiva anche i quadricipiti ^,,. Sebbene facciano lavorare muscoli simili, differiscono significativamente nei loro mezzi di movimento primari.

Ad esempio, lo squat viene caricato assialmente, il che significa che viene caricato in piedi con il carico che grava sulla colonna vertebrale. La spinta dell'anca è caricata antero-posteriore, il che significa resistenza fronte-retro. Sottopone meno stress alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena.

Inoltre, gli estensori dell'anca hanno un contributo vicino allo zero nella parte superiore del movimento a causa del carico assiale. La spinta dell'anca mantiene una forte attivazione dei glutei con i fianchi estesi, che è il culmine del movimento.

Infine, il lo squat non fa lavorare i muscoli posteriori della coscia poiché i muscoli posteriori della coscia si accorciano al ginocchio e si allungano all'anca durante la discesa, con conseguente variazione quasi pari a zero nella lunghezza del muscolo ^,[6,7]. Mentre la spinta dell'anca coinvolge pesantemente i muscoli posteriori della coscia poiché sono principalmente estensori dell'anca.

Materiale

La spinta dell'anca richiede più attrezzatura ed è più complicata da impostare rispetto allo squat. Per eseguire lo squat è necessario togliere il bilanciere dal rack. Al contrario, la spinta dell'anca richiede l'allestimento di una panca e la presenza di un cuscinetto per proteggere i fianchi dai lividi causati dal bilanciere.

Molti atleti saltano la spinta dell'anca a causa di questa noiosa configurazione con l'attrezzatura. Soprattutto se ti alleni in una palestra commerciale affollata. La macchina per la spinta dell'anca semplifica l'esecuzione della spinta dell'anca senza una lunga configurazione.

Obiettivo dell'esercizio

Squat e spinte dell'anca rafforzano i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti e i glutei. Lo squat viene utilizzato principalmente per far crescere i quadricipiti, mentre la spinta dell'anca viene utilizzata per far crescere i glutei. Questa è una buona linea guida da seguire.

Recentemente, i "professionisti" del fitness hanno fatto la cacca per la spinta dell'anca ottenere un sedere più grande perché non allena i glutei a grandi lunghezze muscolari favorendo invece lo squat.

Ma questo non è in contatto con la realtà e l’esperienza. Non possiamo solo estrapolare dati scientifici da altri gruppi muscolari e applicarli in modo olistico. Questo non vuol dire che lo squat non sia un ottimo esercizio per i glutei, ma ci sono esercizi migliori come l'hip Thrust.

Per le prestazioni atletiche, entrambi gli esercizi sono opzioni eccellenti. Prescrivo lo squat e la spinta dell'anca con gli atleti con cui ho lavorato per diventare più grande, più forte e più veloce.

Livello di difficoltà

Lo squat è un esercizio più difficile da imparare per quanto riguarda la tecnica. Ma secondo la mia esperienza, imparare a spremere e usare solo i glutei durante la spinta dell’anca è altrettanto difficile. I principianti in genere impareranno entrambi gli esercizi ma utilizzeranno le regressioni.

Ad esempio, l'uso del goblet squat crea un contrappeso che rende più facile colpire in profondità. IL la spinta dell'anca regredirà a un ponte gluteo eseguiti sul pavimento, riducendo il range di movimento.

Come eseguire la spinta dell'anca

Un esercizio che ha guadagnato popolarità per la costruzione dei glutei è la spinta dell’anca. Questo esercizio è stato inventato e reso popolare da Bret Contreras. Ho incontrato Bret nella palestra dell'Università il suo primo giorno in Nuova Zelanda, dove era venuto a studiare per il dottorato. e ho imparato da lui in prima persona.

Le spinte dell'anca sono state ampiamente utilizzate dagli atleti di tutto il mondo per sviluppare i muscoli dei glutei.

Sebbene esistano argomenti a favore e contro l’esercizio, rimane una scelta eccellente per coloro che desiderano costruire glutei più forti.

In effetti, l’esercizio è diventato un punto fermo nelle mie routine di allenamento mirate a migliorare la forza e le dimensioni della parte inferiore del corpo. Ecco come farlo:

• Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Fai rotolare il bilanciere in modo che si trovi nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un tappetino per bilanciere per creare un'ammortizzazione tra te e il bilanciere.
• Porta i piedi piatti in modo che gli stinchi siano verticali nella parte superiore del movimento. Sposta la schiena sulla panca in modo che le scapole siano contro il bordo.
• Guida attraverso i talloni e contrai i glutei in alto.

Vantaggi

Estensione dell’anca più forte: La spinta dell'anca mira e carica l'estensione dell'anca, rendendolo un esercizio eccellente per colpire i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Riduzione dello stress su ginocchia e schiena: Altri esercizi per i glutei come squat, affondi e stacchi possono aggravare il dolore al ginocchio e alla schiena. La spinta dell'anca non sollecita il ginocchio e la schiena nella stessa misura, rendendola un modo eccellente per caricare i fianchi.

Costruisci enormi glutei: Ecco perché è stata inventata la spinta dell'anca. Per far crescere un bottino che valga la pena guardare indietro.

Svantaggi

Una seccatura da configurare: Sono stato in palestre commerciali affollate cercando di impostare la spinta dell'anca. Spingere una panca contro il muro e trovare un bilanciere, dischi e un pad è un allenamento in sé. È molto più semplice con una palestra a casa o una macchina per l'hip Thrust.

Come accovacciarsi

Lo squat è un esercizio fondamentale per la parte inferiore del corpo per aumentare la forza e la massa muscolare. È spesso considerato il re degli esercizi per le gambe. Se un carico pesante sulla schiena ti ha mai messo alla prova, puoi identificarti. Ecco come farlo:

• Posiziona i piedi leggermente fuori dalla larghezza delle spalle con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Ciò consentirà alle ginocchia di spostarsi in modo da avere spazio per sedersi nella buca.
• Inizia lo squat rompendo contemporaneamente le ginocchia e le anche. Spingi le ginocchia in fuori in modo che seguano il tuo dito medio.
• Controlla la discesa sedendoti tra le gambe mantenendo il petto grande e la schiena dritta. Tieni i piedi appoggiati sul pavimento.
• Una volta che i muscoli posteriori della coscia schiacciano i polpacci, guida con le gambe finché non sono dritte.

Vantaggi

Forza impareggiabile della parte inferiore del corpo: Nessun altro esercizio ti consente di caricare le gambe in modo così pesante attraverso una gamma completa di movimenti coinvolgendo la parte superiore del corpo.

Costruisci enormi quad: Usa lo squat per costruire enormi quadricipiti come hanno fatto per decenni. I culturisti del passato e i bodybuilder dell'epoca d'oro usavano tutti lo squat con grandi risultati.

Svantaggi

Può essere duro per le ginocchia e la schiena: Se hai problemi preesistenti alle ginocchia e alla schiena, lo squat potrebbe non essere l'esercizio adatto a te.

La spinta dell'anca è migliore degli squat per i glutei?

Una nuova ricerca indica che lo squat e la spinta dell'anca fanno crescere equamente i glutei, anche se la spinta dell'anca mostra un'attivazione dei glutei 3 volte maggiore ^,,. Tuttavia, puoi eseguire molto più volume in prossimità del cedimento quando esegui la spinta dell'anca senza lo stesso livello di fatica.

Poiché esiste una relazione dose-risposta tra volume effettivo e ipertrofia, eseguire l’hip Thrust e lo squat è lo scenario ideale ^,. Ciò è dimostrato quando si aggiunge la spinta dell'anca a un programma di allenamento con leg press e stacco a gambe tese, dove l'aggiunta della spinta dell'anca ha portato a maggiori guadagni di glutei ^,.

Puoi sostituire gli squat con le spinte dell'anca?

Puoi sostituire gli squat con le spinte dell'anca, ma la domanda è: perché? L'unica ragione che vedo per farlo è se hai problemi alle ginocchia. Se lo squat irrita le ginocchia, puoi rinunciare allo squat e usarlo esercizi quad adatti alle ginocchia che non spingano il ginocchio molto in avanti.

Ad esempio, trascinamenti e spinte con la slitta, affondi inversi e talvolta leg press. Quindi puoi usare la spinta dell'anca per colpire i glutei. Per lo sviluppo della forza, non è una buona idea poiché lo squat rinforza la maggior parte delle gambe con un solo esercizio.

Sostituirlo con la spinta dell'anca non ha senso poiché enfatizzano movimenti e muscoli diversi. Gli squat mirano principalmente all'estensione del ginocchio con una certa estensione dell'anca, mentre la spinta dell'anca mira all'estensione dell'anca senza estensione del ginocchio.

Dovresti eseguire squat e movimenti dell'anca lo stesso giorno?

Puoi eseguire squat e hip push nello stesso giorno. Se sei un Powerlifter o aumentando lo squat, puoi prima accovacciarti e usare la spinta dell'anca come esercizio accessorio. Puoi invertire questo ordine se stai accovacciando più leggero in quella sessione di allenamento e usi la spinta dell'anca come riscaldamento.

Se il tuo obiettivo è ottenere un ripiano superiore del gluteo, prima la spinta dell'anca, quindi utilizzare lo squat come esercizio accessorio, in genere per ripetizioni più elevate.

Hip Thrust vs Squat: quale è meglio?

Come per la maggior parte degli esercizi, raramente ce n'è uno migliore di un altro. Dipende dai tuoi obiettivi di allenamento, dal livello di forma fisica attuale e da cosa hai fatto in precedenza. Ad esempio, se hai fatto squat per anni e non hai mai eseguito l'hip Thrust, otterrai guadagni pazzeschi eseguendo l'hip Thrust.

In genere, la spinta dell'anca è migliore per i glutei perché puoi fare più volume con meno fatica, mentre l' lo squat è migliore per i quadricipiti. Sapere questo rende la programmazione più semplice poiché puoi utilizzare ogni esercizio per lo scopo previsto.

Riferimenti

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