Potresti aver notato questa macchina dall'aspetto strano in palestra. Le uniche persone che vedi usarlo sono magri che non sollevano pesi. Ovviamente, questa macchina non ti farà fregare. Quindi, rimani con i tuoi collaudati leg curl e stacchi a gambe rigide.
Naturalmente, questi sono ottimi esercizi per la massa dei muscoli posteriori della coscia. Ma evitare il leg curl da seduto potrebbe frenare la tua ricerca di muscoli posteriori della coscia cadenti. Identificando i muscoli principali che lavorano nel leg curl da seduti, capirai perché.
Sommario
I muscoli del leg curl da seduti hanno lavorato
I muscoli posteriori della coscia sono costituiti da tre muscoli principali:
- semimembranoso
- semitendinoso
- Testa lunga e testa corta del bicipite femorale
Il semitendinoso è il muscolo bicipite femorale più interno mentre il bicipite femorale è il muscolo bicipite femorale più esterno. Gli esercizi per i tendini del ginocchio mirano preferibilmente ai muscoli posteriori della coscia interni ,. Mentre gli esercizi di estensione dell'anca (come Romanian stacco) attivano maggiormente il bicipite femorale.
Tuttavia, il leg curl da seduti potrebbe essere una bestia diversa. Il capo lungo del bicipite femorale è un muscolo biarticolare. Ciò significa che attraversa due articolazioni, l'anca e il ginocchio. Il risultato? Il bicipite femorale può essere allungato molto più a lungo rispetto agli altri gruppi muscolari.
Il leg curl da seduto fa proprio questo. Con l'anca flessa e il ginocchio esteso, il bicipite femorale viene sottoposto a un allungamento estremo. Pensa al grande allungamento che ottieni se ti alzi e metti il piede su una sedia mentre ti pieghi in avanti. La stessa cosa sta succedendo ma sotto carico.
Quindi, mentre l'azione del leg curl può attivare i muscoli posteriori della coscia, il l'enorme allungamento del bicipite femorale rende il leg curl da seduti un esercizio di leg curl che può colpire anche i muscoli posteriori della coscia esterni.
Come eseguire il Leg Curl da seduti
Errori comuni nel leg curl da seduti
Per quanto semplice sia il leg curl da seduti, ci sono alcuni errori comunemente commessi dai frequentatori di palestra durante la loro ricerca tendini del ginocchio enormi.
Oscillazione incontrollata del peso
Questo esercizio diventa inutile se non controlli la fase eccentrica e ti limiti a piegare le gambe il più velocemente possibile. Mantenere la tensione durante l’intero movimento è ciò che massimizzerà la crescita muscolare.
Ripetizioni parziali
L'intervallo parziale equivale a risultati parziali. Se vuoi massimizzare l’ipertrofia, devi massimizzare la tensione meccanica sul muscolo. Significa mettere sotto carico i muscoli posteriori della coscia durante l'allungamento.
Quante serie e ripetizioni del Leg Curl da seduti
In genere, ovunque da 2-5 serie da 10-20 ripetizioni è un buon intervallo per massimizzare lo stimolo della crescita derivante dall'esercizio di leg curl da seduti.
Un semplice trucco per massimizzare la crescita dei tendini del ginocchio con il Leg Curl da seduti
Ricordi quando ho detto che il leg curl da seduto sottopone il muscolo bicipite femorale ad un allungamento estremo? E se ti dicessi che puoi fare un ulteriore passo avanti e, così facendo, puoi migliorare la crescita muscolare in misura ancora maggiore?
Invece di appoggiarti all'indietro sul supporto per la schiena, piegati in avanti e aggrappati alla parte superiore del supporto del cuscino.
Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, inarca la schiena il più possibile (come se fossi una modella di Instagram). Molto raramente dovrai arrivare a questo estremo.
Infatti, il leg curl da seduto ha mostrato una maggiore ipertrofia nei muscoli posteriori della coscia rispetto al leg curl da sdraiato perché posizionato in queste lunghe lunghezze muscolari ,.
Potete vederlo in azione nel video qui sotto.
Alternativa al leg curl da seduti
Non ci sono molte alternative al leg curl da seduti poiché è essenzialmente l'unico esercizio di leg curl che posiziona i muscoli posteriori della coscia sotto queste lunghezze muscolari estreme. Ma c'è un'alternativa.
Leg Curl da seduti fasciati
Questa è la tua migliore opzione se non hai accesso a una macchina per piegare le gambe da seduto (specialmente per quelli che allenarsi a casa). Lega una fascia a un oggetto robusto come una rastrelliera. Siediti su una panca di fronte alla fascia e posiziona la fascia attorno al tendine d'Achille nella parte inferiore dei polpacci.
Avrai bisogno di mettere le mani sulla panca accanto a te per controbilanciare le gambe. Questa variazione ti sembrerà strana e non sentirai la stessa attivazione dei muscoli posteriori della coscia della macchina, ma è un sostituto che puoi usare.
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Riferimenti
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Un quadro basato sull'evidenza per esercizi di rafforzamento per prevenire lesioni al tendine del ginocchio. Medicina sportiva, 48(2), 251-267.
2. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2021). Maggiore ipertrofia muscolare dei muscoli posteriori della coscia ma protezione dai danni simile dopo l'allenamento con lunghezze muscolari lunghe rispetto a quelle corte. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 53(4), 825.