Ricordo di aver guardato il pompaggio del ferro per la prima volta al liceo e di essere rimasto sbalordito dalle dimensioni del petto di Arnold. Il suo petto era incredibilmente pieno e così spesso che quando ha raggiunto la posa del petto laterale, sembrava che potessi tenere in equilibrio un drink sulla parte superiore del suo petto.
A quel tempo non riuscivo a capire come il petto di qualcuno potesse essere così grosso anche proprio all'altezza della clavicola. Dopo aver provato la panca inclinata in palestra, ho sentito il DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata) come mai prima d'ora e ho iniziato a capire.
Il pettorale maggiore è composto da due teste, quella sternale e quella clavicolare. La testa clavicolare è comunemente conosciuta come parte superiore del torace; come si evince dal nome, arriva fino alla clavicola, mentre la testa sternale è detta parte inferiore del torace.
La panca inclinata prende di mira la testa clavicolare e la costruirà una parte superiore del torace più grande.
Sommario
- Come inclinare la panca passo dopo passo
- I muscoli della panca inclinata hanno lavorato
- Vantaggi della panca inclinata
- Quale angolo di panca dovresti usare?
- Dovresti toccarti il petto durante la distensione su panca inclinata?
- Programmazione della panca inclinata
- Alternative alla panca inclinata
- Sommario
Come inclinare la panca passo dopo passo
Passaggio 1: smontaggio della barra
Assicurati di essere sistemato sulla panca in modo da dover estendere solo i gomiti di qualche centimetro per liberare i ganci a J del rack.
Impostare un'altezza del rack troppo bassa può portare a posizioni compromettenti per la spalla o ad esaurire il pre-sollevamento dei tricipiti. Raccomando che la barra sia in linea con la fronte. Cercare di sollevare un peso pesante da dietro la testa in posizione inclinata è una ricetta per il disastro.
L'altezza della fronte dovrebbe consentirti di avere uno spazio libero per premere sopra la testa senza essere invadente. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere a circa 45° dal corpo, con i gomiti solo leggermente svasati.
Passaggio 2: abbassare il bilanciere
Ora hai sbloccato il bar; vuoi abbassare la barra con controllo fino alla parte superiore del torace; i gomiti non dovrebbero essere completamente infilati nei fianchi o completamente svasati lateralmente. Idealmente, saranno da qualche parte nel mezzo, a circa 45° dal tuo corpo.
Anche se alcuni bodybuilder della vecchia scuola consigliano di allargare completamente i gomiti e di portare la barra molto in alto sulla parte superiore del torace (quasi fino al collo) per ottenere un allungamento maggiore, ho scoperto che la maggior parte delle persone non può tollerare questa posizione; può essere duro per le spalle e i pettorali.
Esegui un bel mix di sicurezza e forza allargandoti a circa 45° e abbassando la barra al centro del petto.
Assicurati di non rilassarti e di non affondare la barra quando arrivi al petto. Invece, mantieni la tensione senza intoppi, non lasciarla cadere rapidamente sul petto e non tentare di far rimbalzare il peso dal petto. Questo può essere molto pericoloso e nel farlo mi sono persino strappato il pettorale; per favore, impara dai miei errori.
Passaggio 3: premere la barra
Mantieni la tensione ed esplodi, spingendo leggermente la barra indietro verso il rack. Cerca di premere finché la barra non si trova direttamente sopra la linea degli occhi.
Il percorso della barra sarà una leggera linea diagonale se visto di lato. Cerca di mantenere una posizione costante del gomito durante la distensione ed evita un'eccessiva svasatura del gomito durante la salita.
I muscoli della panca inclinata hanno lavorato
La panca inclinata si rivolge principalmente ai pettorali, ai deltoidi anteriori e ai tricipiti. Cambiando l'angolo verso l'alto o verso il basso si modifica leggermente la quantità di contributo di ciascuno di questi gruppi muscolari.
Uno studio di Rodriguez-Ridao e colleghi ha esaminato cinque diversi angoli sulla panca, da 0° (panca piana) 15°, 30°, 45° e 60° ,.
Hanno scoperto che un'inclinazione di 30° produceva l'EMG (elettromiografico) più alto dei pettorali superiori.
Tuttavia, l’aumento dell’angolo ha portato ad un minore coinvolgimento della parte superiore del torace (rispetto a 30°) ed è aumentato delto anteriore Attivazione. Tricipite brachiale Il contributo è stato abbastanza coerente sotto tutti i punti di vista.
Ciò significa che se vuoi dare priorità ai pettorali superiori, un'inclinazione di 30° è la strada da percorrere. Se vuoi dare priorità ai pettorali inferiori, la panca piana è la migliore e, per colpire i deltoidi anteriori, l'inclinazione dovrebbe essere superiore a 30°.
Vantaggi della panca inclinata
Aumenta la dimensione e la forza dei pettorali superiori
Nessun movimento composto colpisce la parte superiore dei pettorali con la stessa efficacia di una panca inclinata. La testa clavicolare del pettorale contribuisce in modo significativo a questo movimento. La panca inclinata è un movimento composto multi-articolazione stabile.
Ciò significa che puoi caricare costantemente il movimento aggiungendo piccoli pesi settimanalmente o mensilmente, a seconda dell'età di allenamento.
Un progresso costante nel tempo è la migliore metrica per il progresso e puoi essere sicuro che se aumenti in modo significativo l'8RM della distensione su panca inclinata, i tuoi pettorali superiori aumenteranno di dimensioni in modo significativo (supponendo un sonno e un'alimentazione adeguati).
Elevato riporto ad altri ascensori
Dato che pettorali, spalle e tricipiti sono i motori principali per molte diverse opzioni di pressatura, l'aumento della panca inclinata si trasferirà bene ad altri sollevamenti come la distensione sopra la testa o la distensione su panca piana.
Utilizzo spesso la panca inclinata per aumentare la produttività dei clienti. stampa dall'alto poiché colpisce gruppi muscolari simili ma consente di utilizzare un carico molto più pesante. Ci sarà una fantastica sinergia quando si alleneranno sia la panca inclinata che la distensione sopra la testa in una settimana.
Facile da eseguire
La distensione su panca inclinata non richiede che tu sia molto abile nell'inarcare, nello spingere le gambe o nel coinvolgere i dorsali, cosa che potresti vedere discussa con la panca piana.
Per la pendenza, sdraiati, fai un petto fiero e non alzare i gomiti. Poiché la pendenza non richiede un livello significativo di competenza tecnica, puoi concentrarti sul sovraccarico progressivo e diventare più grande.
L'attrezzatura è facile da trovare
La panca inclinata è un esercizio comune; puoi trovarne uno anche se sei in viaggio lontano dalla tua palestra abituale. Se la palestra non dispone di una panca inclinata dedicata, puoi impostare una panca inclinata regolabile su 30° e posizionarla su una rastrelliera di sicurezza.
Quale angolo di panca dovresti usare?
Se il tuo obiettivo è migliorare la forza e le dimensioni della parte superiore del torace, allora 30° è perfetto. Se sei un uomo forte o desideri migliorare l'overhead press, andare a 45° o 60° può avvantaggiarti poiché c'è un contributo molto più elevato da parte del deltoide anteriore.
Il pettorale superiore sarà comunque coinvolto, ma meno di quando l'angolo è di 30°.
Se non sei sicuro e vuoi diventare più forte, allenerei l'inclinazione a 30° e includerei una pressa dall'alto per tutta la settimana.
In questo modo, puoi sollecitare adeguatamente la parte superiore dei pettorali con un carico pesante e allo stesso tempo migliorare la forza e la potenza delle spalle con una pressa dall'alto.
Dovresti toccarti il petto durante la distensione su panca inclinata?
Dovresti toccare il petto durante la distensione su panca inclinata. Gli studi hanno esaminato l’ampiezza di movimento negli esercizi e hanno scoperto che la tensione su muscoli di grande lunghezza ha portato ai migliori risultati di ipertrofia ,. Ciò significa che dovresti abbassare la barra fino al petto per consentire alle fibre muscolari di allungarsi sufficientemente.
L'unica eccezione a ciò sarebbe se hai un precedente infortunio che ti impedisce di raggiungere gli ultimi due centimetri verso il petto. Se il tuo infortunio è troppo limitante e non puoi avvicinarti un po' al petto, allora sceglierei un esercizio diverso.
Programmazione della panca inclinata
Raccomando di utilizzare la panca inclinata in una giornata dedicata al torace o in una giornata di pressatura focalizzata sulla parte superiore del corpo.
L'inclinazione dovrebbe essere utilizzata all'inizio dell'allenamento quando si è relativamente freschi. Ciò ti consentirà di utilizzare un carico pesante e creare un buon stimolo in sicurezza.
Consiglio di farlo dopo una distensione su panca piana o come esercizio principale della giornata per i pettorali. Sebbene possa essere utilizzato più tardi in un allenamento, significa che non stai approfittando dell'uso di un carico pesante come potresti se fossi più fresco e faticherai a farlo costruire un baule più grande.
Più avanti nell'allenamento, utilizzerei esercizi come le alette o i crossover, che non richiedono un carico così pesante.
Per quanto riguarda il carico utilizzato, vogliamo utilizzare un peso che sia di 4 o meno ripetizioni vicine al cedimento. Per iniziare i processi di ipertrofia, un muscolo deve sperimentare una tensione meccanica sufficiente e restare vicini al cedimento garantirà che ciò avvenga ,,,.
Ecco una semplice progressione nell'arco di 6 settimane
Giorno del torace (panca inclinata)
- Settimana 1 – 3 x 10 @7 RPE
- Settimana 2 – 3 x 10 @8 RPE
- Settimana 3 – 3 x 8 @8 RPE
- Settimana 4 – 3 x 8 @9 RPE
- Settimana 5 – 3 x 6 @8 RPE
- Settimana 6 – 3 x 6 @9 RPE
Questo può essere fatto con l'inclinazione come primo esercizio o come secondo; poiché stiamo abbandonando l'RPE, il carico che utilizzerai sarà basato su come ti senti in quel momento dell'allenamento.
Idealmente, il carico diventerà progressivamente più pesante ogni settimana man mano che il volume diminuisce. Tuttavia, se hai una brutta giornata fuori dalla palestra, assicurati di non superare l'RPE e di non attaccarti a raggiungere un certo numero; è qui che possono verificarsi infortuni.
Si consiglia di allenarsi in quest'area due volte a settimana se si vuole davvero dare priorità ai pettorali superiori. È possibile aggiungere un secondo giorno di urgenza.
Per oggi utilizzerei una DB press inclinata a 30°. Ciò aggiungerà un po’ di varietà e allevierà parte dello stress articolare derivante dall’utilizzo esclusivo di un bilanciere.
Se un bilanciere è la tua unica opzione, potresti comunque eseguirlo, sarebbe più leggero dell'altro giorno di allenamento e potresti seguire le stesse ripetizioni e serie della panca inclinata DB di seguito.
Le ripetizioni sono più alte per il giorno della panca inclinata DB, quindi non dovrai lottare per mettere in posizione un DB pesante.
- Settimana 1 – 3 x 12 @7 RPE
- Settimana 2 – 3 x 12 @8 RPE
- Settimana 3 – 3 x 10 @8 RPE
- Settimana 4 – 3 x 10 @9 RPE
- Settimana 5 – 3 x 8 @8 RPE
- Settimana 6 – 3 x 8 @9 RPE
Alternative alla panca inclinata
Distensioni su panca inclinata con manubri
Alla panca DB si applicano gli stessi livelli di attivazione muscolare del bilanciere, quindi se i pettorali superiori sono al centro dell'attenzione, 30° è la strada da percorrere. L'uso dei manubri presenta alcuni vantaggi.
Sicurezza
Mentre stai lavorando in panchina con i DB, se qualcosa va storto, è abbastanza facile lasciarli cadere; questo elimina il rischio di rimanere intrappolati sotto un bilanciere.
Gamma di movimento
Dato che hai un DB in ciascuna mano, puoi abbassarli più in basso di un bilanciere, poiché il bilanciere entrerà in contatto con il tuo petto. L'utilizzo di un'ampia gamma di movimento trarrà vantaggio dall'allungamento sotto carico e stimolerà l'ipertrofia. Questo motivo da solo lo rende un complemento fantastico alla pressa con bilanciere.
Lavorare sugli infortuni/Sensazione più naturale
Avere la possibilità di inclinare liberamente i DB e di non essere bloccati in una posizione fissa del polso come un bilanciere significa che puoi trovare l'angolazione del polso che meglio si adatta alle tue esigenze e ti consente di allenarti senza dolore.
Lo svantaggio della pressa DB inclinata
Lo svantaggio principale della panca inclinata con DB è di non poter utilizzare un carico pesante come con un bilanciere. Ciò è spesso dovuto alla natura scomoda di mettere in posizione i DB pesanti. Se ti alleni da solo, è fondamentale imparare a usare le ginocchia per accelerare il peso mentre ti appoggi all'indietro.
Pressa per macchina inclinata
Anche la pressa inclinata della macchina può essere un'ottima opzione. Esistono molte macchine diverse sul mercato, ma spesso sono impostate per sovraccaricare in modo sicuro i pettorali superiori.
Alcuni consentono addirittura un maggiore allungamento dei pettorali rispetto ai DB. Possono anche essere un'ottima opzione per aggirare vari infortuni, quindi se bilancieri e manubri causano problemi, prova una macchina.
Se stai utilizzando una variante del machine press, utilizza un'ampia gamma di movimenti e un tempo controllato.
Sommario
Se vuoi una parte superiore del torace massiccia così spessa da poterci tenere in equilibrio una tazza, non guardare oltre la panca inclinata. Assicurati di utilizzare una tecnica coerente senza rimbalzi e applicando un sovraccarico progressivo nel tempo. Utilizzare un'inclinazione di 30° per massimizzare il reclutamento della parte superiore del torace.
Riferimenti
- Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, JA, Martín-Fuentes, I., & Muyor, JM (2020). Effetto di cinque inclinazioni della panca sull'attività elettromiografica del grande pettorale, deltoide anteriore e tricipite brachiale durante l'esercizio di distensione su panca. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 17(19), 7339.
- Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, … & Chagas, MH (2022). L’allenamento con range parziale di movimento suscita miglioramenti favorevoli negli adattamenti muscolari quando effettuato su lunghe lunghezze muscolari. Giornale europeo di scienze dello sport, 22(8), 1250-1260.
- Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Stimoli e sensori che avviano l'ipertrofia del muscolo scheletrico dopo l'esercizio di resistenza. Giornale di fisiologia applicata.
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Massimizzare l'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica di tecniche e metodi avanzati di allenamento di resistenza. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 16(24), 4897.
- Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 24(10), 2857-2872.