Ferri di cavallo. Code di pesce. Anaconde. I nomi che tutti gli appassionati di fisico vogliono sentire riguardo ai loro grandi tricipiti. Ma non puoi semplicemente fare distensioni sulla panca e aspettarti che le maniche si stringano. Quindi, se sei alla ricerca di nuove magliette che si adattino al tuo nuovo fisico, continua a leggere!
Ho dettagliato tutto ciò che devi sapere sulla costruzione di tricipiti enormi. Ma prima di passare ai suggerimenti e agli esercizi, è importante avere una conoscenza di base dell'anatomia dei tricipiti in modo da poter sviluppare tutti i muscoli del tricipite (sì, non è solo un muscolo).
Sommario
Anatomia dei tricipiti
I tricipiti sono costituiti da tre teste muscolari. Da qui il nome tricipiti. Queste tre teste sono:
I tricipiti sono i motori principali dell'estensione del gomito (raddrizzamento del gomito). Tuttavia, la testa lunga attraversa due articolazioni rendendola biarticolare. Questi sono il gomito e la spalla. Quindi non solo la testa lunga estende il gomito, ma estende anche la spalla. Questo lungo muscolo della testa (insieme alla testa laterale) ti darà più carne sui tuoi tricipiti.
Nello specifico, darà un aspetto completo dalla parte anteriore quando si esegue una posa del doppio bicipite. Quella forma rotonda nella parte inferiore del braccio è la testa lunga del tricipite. La testa laterale è il muscolo sporgente che vedrai di lato o dietro quando il braccio è pendente o i tricipiti sono flessi.
Il "ferro di cavallo" o "coda di pesce" è la combinazione della testa laterale e lunga. La testa mediale del tricipite è un piccolo muscolo rivolto all'interno del gomito.
5 consigli di allenamento per potenziare i muscoli per ottenere grandi tricipiti
Attacca tutte e tre le teste dei tricipiti
Tutti e tre i capi del tricipite non lavorano all'unisono attraverso l'estensione del gomito ,. Ad esempio, la testa mediale del tricipite viene completamente coinvolta nel movimento solo quando il gomito è flesso oltre i 90° (si pensi alla parte inferiore di un cranio schiacciato), mentre la testa lunga mantiene una capacità costante di generare forza in un'ampia gamma di movimenti del gomito. angoli ,.
Sulla base della ricerca sull’attivazione muscolare, la posizione della spalla influenza fortemente il contributo di ciascuna testa muscolare ,. Ecco come allenare efficacemente ciascun capo muscolare del tricipite in base alla posizione della spalla:
Utilizzando una combinazione o una varietà di esercizi per i tricipiti, puoi massimizzare la crescita dei tuoi tricipiti.
Usa grandi esercizi composti
I grandi esercizi composti saranno un punto fermo nella tua domanda per ottenere tricipiti massicci. Pensi che qualcuno che esegue le presse sopra la testa con 225 libbre o le distensioni su panca con presa stretta con 365 libbre avrà piccoli tricipiti? Sicuramente no.
Diventare più forti in questi esercizi composti aumenterà la capacità dei tuoi tricipiti di produrre forza e ti consentirà di utilizzare carichi più pesanti negli esercizi di isolamento. Carichi più pesanti sul composto e esercizi di isolamento equivalgono a una maggiore tensione meccanica. Sappiamo che la tensione meccanica è un meccanismo chiave della crescita muscolare ,.
Termina con esercizi di isolamento ad alte ripetizioni
Sentirai spesso la gente dire che gli esercizi composti sono tutto ciò che serve per far crescere grandi tricipiti. Certo, come accennato nel suggerimento precedente, gli esercizi composti sono ottimi per la costruzione della massa. Ma per avere tricipiti a tutto tondo, è necessario eseguire esercizi di isolamento con loro.
Uno studio ha dimostrato che la crescita muscolare di tutte e tre le teste dei tricipiti è stata osservata solo nel gruppo che ha eseguito esercizi sia composti che isolati, ma non in gruppi isolati o composti solo ,.
Inoltre, c’è stata una tendenza verso esercizi composti e isolati con conseguente maggiore crescita complessiva dei tricipiti rispetto ai soli esercizi articolari o composti. Quindi non lesinare sugli esercizi di isolamento.
Allena i tricipiti con volume sufficiente
Il volume è il fattore chiave per la crescita muscolare. Esiste una chiara relazione dose-risposta tra il numero di serie eseguite per gruppo muscolare a settimana e l'ipertrofia ,. Ciò significa che più serie di tricipiti esegui (in una certa misura), maggiore sarà la risposta di crescita muscolare che stimolerai.
Qual è questo limite di volume? Sembrerebbe che 20-25 serie a settimana siano state raccomandate come limite massimo di serie a settimana per gruppo muscolare per raggiungere il superamento funzionale ,. Iniziare da 7-10 serie a settimana e aumentare gradualmente il volume fino a 20-25 serie è un approccio sensato.
Tieni presente che questo includerà anche i tuoi movimenti di pressione. Quindi, se esegui 10 serie di press, compenserai il resto con gli esercizi di isolamento.
Allena i tricipiti almeno due volte a settimana
Anche se la frequenza di allenamento non sembra avere un ruolo nella crescita muscolare, frequenze più alte consentono un volume di allenamento maggiore e una migliore qualità di esecuzione delle ripetizioni. ,. Colpire 25 serie di tricipiti in un allenamento è molto difficile. Farlo in due o tre è molto più semplice.
Inoltre, poiché sarai più fresco poiché il volume è suddiviso su più allenamenti, sarai in grado di gestire carichi più pesanti. Ciò significa maggiore tensione meccanica e, a lungo termine, maggiore crescita muscolare.
Allora, quali sono i migliori esercizi per i tricipiti minacciosi?
10 migliori esercizi per tricipiti per tricipiti massicci
Close Grip Bench Press
La panca con presa stretta dovrebbe essere un punto fermo nel tuo programma per grandi tricipiti. Ti permette di gestire pesi importanti e la presa più stretta aumenta l'attivazione dei tricipiti ,. Non sto parlando di avere le mani così vicine da toccarsi. Questa è una ricetta per un infortunio al polso.
Ma avendo le mani appena fuori dalle spalle. Questo è a circa un pollice o mezzo pollice dal bordo della zigrinatura interna. La panca con presa stretta tende a rispondere meglio a circa 8-10 ripetizioni.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 serie da 8-10 ripetizioni.
Pressa da pavimento con presa chiusa
Allo stesso carico, è stato dimostrato che la pressa da pavimento indurre una maggiore attivazione del capo lungo del tricipite rispetto alla distensione su panca e alla distensione su panca con presa stretta. Tuttavia, questi non sono dati sottoposti a revisione paritaria, quindi devono essere presi con le pinze.
Tuttavia, se hai mai eseguito il floor press con presa stretta, saprai che ti fa letteralmente fumare i tricipiti. È importante sottolineare che fai una pausa nella parte inferiore del floor press in modo da non far rimbalzare le braccia dal pavimento. Tieni le gambe dritte per ridurre il coinvolgimento della parte inferiore del corpo e isolare la parte superiore del corpo.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 serie da 8-15 ripetizioni.
JM Press
Questo è un punto fermo del Powerlifting. La pressa JM è essenzialmente una panca a presa stretta e un ibrido per frantoio per cranio. È stato creato dal Powerlifter JM Blakely, ma non è un esercizio che vedrai nelle palestre commerciali.
Ti consente di eseguire un movimento simile all'estensione del tricipite ma con carichi più pesanti perché stai anche premendo. La tua configurazione sarà la stessa di una normale panca con presa stretta. Tranne quando abbassi la barra, non manterrai i gomiti sotto la barra.
Abbasserai la barra sul mento, sul naso o sulla fronte. I tuoi gomiti saranno davanti e non di lato come una pressa a ghigliottina. Dalla posizione inferiore, riportare il peso nella posizione iniziale.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 8-15 ripetizioni.
tuffi
I dip sono un punto fermo del bodybuilding. Puoi caricarli o eseguire ripetizioni con il tuo peso corporeo. Quando esegui i dip, eseguili sulle barre parallele. Non una panchina. I dip sulla panca ruotano internamente le spalle e, nella posizione inferiore, sottopongono molto stress ai tendini della spalla. Non vale il rischio.
Alcuni atleti avvertiranno dolore allo sterno durante l'esecuzione dei dip. Lo capisco da solo. In questo caso, evita del tutto l’esercizio. Non esiste una regola fissa secondo cui devi eseguire dei dip per ottenere grandi tricipiti.
Ho provato ad aumentare il mio volume da una ripetizione. Anche iniziando con ripetizioni parziali e aumentando un po’ di più l’ampiezza di movimento in ogni sessione. Niente mi ha impedito di provare un dolore allo sterno che persiste per un mese e smette di fare altri esercizi.
Ci sono molti altri esercizi che puoi fare invece. Se riesci a tollerare i cali, seguili! Una miscela di dip carichi e a corpo libero farà fumare i tuoi tricipiti. Si scopre che i tuffi sono uno dei migliori esercizi per attivando la testa laterale e mediale dei tricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 8-12 ripetizioni ponderate. 2-5 serie da 10-25 ripetizioni a corpo libero.
Stampa dall'alto
I tricipiti sono uno dei muscoli principali utilizzati durante l'overhead press ,. Ecco perché coloro che sono alla ricerca di un massiccio stampa dall'alto allenare ossessivamente i propri tricipiti. Ma puoi anche usare la pressa dall'alto per far crescere i tricipiti e le spalle in un solo movimento.
Ci sono anche molte varianti che puoi usare, come la spinta dai birilli per una potenza di pressatura pura e per reclutare al massimo i tuoi tricipiti senza l'aiuto dell'energia elastica. Puoi anche eseguire una variazione da dietro il collo se la tua mobilità lo consente.
Sembra che le variazioni dietro il collo siano ottime per sviluppare la testa lunga del tricipite.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 5-10 ripetizioni.
Push-up sull'anello
Secondo Esperimento EMG di Bret Contreras, tra tutte le varianti di push-up, l'esecuzione di flessioni sugli anelli o un trainer in sospensione (come il TRX) attiva al massimo il capo lungo del tricipite. Se li avete mai provati, saprete di cosa sto parlando.
Puoi renderli ancora più impegnativi sollevando i piedi su una scatola o una panca. Puoi anche caricarli indossando un giubbotto zavorrato o chiedendo a un partner di posizionarti un piatto sulla schiena.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 10-20 ripetizioni.
Estensione per tricipiti al cavo
Poiché il braccio è posizionato verso il basso, possiamo inchiodare il capo lungo del tricipite ma anche ottenere un'attivazione significativa dei capi laterale e mediale. Se hai mai eseguito pushdown o estensioni fino al cedimento dei tricipiti, conoscerai la sensazione di quella sensazione di bruciore nel punto medio dei tricipiti, leggermente all'interno.
Quella è la tua lunga testa che viene cancellata. Hai molti accessori diversi che puoi utilizzare con l'estensione per tricipiti del cavo. Barre diritte, barre a V e persino corde. Se usi una corda, usane due. Uno per ogni mano. Puoi ottenere una maggiore libertà di movimento e persino essere in grado di estendere la spalla ulteriormente dietro il corpo, stimolando al massimo la testa lunga del tricipite.
Una sola corda non è abbastanza lunga per trovare questa posizione. Personalmente sono affezionato alla barra V. Anche se le tue braccia sono bloccate davanti a te, puoi caricarle molto più pesantemente per una tensione meccanica ancora maggiore.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 10-20 ripetizioni.
Estensione del tricipite sdraiato con ROM extra
I estensione del tricipite sdraiato è un esercizio fantastico per colpire le teste laterali e mediali dei tricipiti. Preferisco la variante con maggiore libertà di movimento poiché ottieni un grande allungamento anche per la testa lunga. Per sollecitare maggiormente i tricipiti, posiziona la spalla in una posizione di elevazione di 135° quando sei sdraiato.
Abbassa la barra come se stessi schiacciando un cranio, ma dietro la testa. Lascia che le spalle seguano come se stessi eseguendo un pullover. Usa un piccolo slancio della spalla per aiutare l'estensione del gomito a tornare alla posizione iniziale.
Preferisco usare la barra EZ per questo perché mi sento meglio su spalle e gomiti. Tenendo le braccia dietro la testa mantieni la tensione sui tricipiti per l'intera serie. Se ritorni alla posizione direttamente sopra il petto, perdi questa tensione.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 10-20 ripetizioni.
Estensione tricipite sopraelevata
I estensione del tricipite sopra la testa attiverà al massimo il capo laterale del tricipite. Nella mia esperienza, puoi farla franca senza eseguire variazioni dei tricipiti sopra la testa e sviluppare comunque tricipiti a ferro di cavallo.
A volte, le variazioni sopra la testa possono essere scomode e causare dolore al gomito e alla spalla. Ecco perché è importante eseguire variazioni sopra la testa più avanti nell'allenamento, non come primo esercizio.
Cavi, fasce, manubri e barre EZ sono tutti un gioco leale. Le variazioni da seduti isoleranno ulteriormente i tuoi tricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 serie da 10-20 ripetizioni.
Allenamento scientifico dei tricipiti per la massa
Ecco come puoi mettere insieme questi esercizi per stimolare al massimo ciascuna testa dei tricipiti in due giorni di allenamento.
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Distensione su panca con presa stretta | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Estensione dei tricipiti ai cavi | 4 10 x-15 | 9 RPE |
C1) Estensione dei tricipiti sopra la testa | 3 10 x-15 | 9 RPE |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Pressa dall'alto | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) Flessioni sull'anello | 3 10 x-15 | 9 RPE |
C1) Extra ROM per l'estensione del tricipite sdraiato | 3 15 x-20 | 9 RPE |
Riferimenti
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