I tricipiti costituiscono la maggior parte della parte superiore del braccio. E quando guardi di lato, la testa laterale del tricipite fa sembrare le tue braccia enormi. Fa parte del look a coda di pesce o a ferro di cavallo. Quindi, come indirizzare la testa laterale? ottenere tricipiti più grandi?
Sommario
Anatomia del tricipite
Tutti e tre i capi del tricipite non lavorano all'unisono attraverso l'estensione del gomito ,. Ad esempio, la testa mediale del tricipite viene completamente coinvolta nel movimento solo quando il gomito è flesso oltre i 90° (si pensi alla parte inferiore di un frantoio cranico). Al contrario, il capo lungo del tricipite mantiene una capacità costante di generare forza in un'ampia gamma di angoli del gomito ,.
Sulla base della ricerca sull’attivazione muscolare, la posizione della spalla influenza fortemente il contributo di ciascuna testa muscolare ,. Ecco come allenare efficacemente ciascun capo muscolare del tricipite in base alla posizione della spalla:
La posizione sopra la testa è dove l'allenamento laterale della testa è massimizzato. La ricerca mostra che la testa laterale cresce 1.4 volte di più utilizzando l'estensione del tricipite sopra la testa rispetto al pushdown del tricipite ,. Tuttavia, l’utilizzo di una gamma di angoli delle spalle massimizzerà lo sviluppo dei tricipiti.
I migliori esercizi per i tricipiti laterali
Panca con presa stretta
Il La panca con presa stretta è il mio esercizio preferito per i tricipiti. Non solo il mio esercizio per i tricipiti della testa laterale superiore. È un movimento composto pesante a cui attribuisco il merito di aver accumulato massa sui miei tricipiti.
Gli esercizi di isolamento ti porteranno solo lontano. Hai mai visto qualcuno in grado di eseguire distensioni su panca con presa ravvicinata di oltre 225 libbre con piccoli tricipiti? Questo è il punto. Inoltre, la presa più stretta suscita l’attivazione più significativa dei tricipiti rispetto alla panca con presa ampia ,.
Ecco come farlo:
Rifiuta il push-up con presa stretta
Il push-up declinato a presa stretta è essenzialmente una distensione su panca a presa stretta capovolta. Tuttavia, sollevare i piedi sostiene più peso corporeo sulle braccia e genera forze più elevate ,. Ho scoperto che è meglio usarlo all'interno di un superset per distruggere completamente i tricipiti dopo un esercizio di stretching per i tricipiti.
Ad esempio, un'estensione del tricipite sopra la testa abbinata al push-up con presa stretta in declino. Ecco come farlo:
Stampa dall'alto
Diventare più forti nei sollevamenti composti fa miracoli per la testa laterale dei tricipiti. La pressa dall'alto rientra in quella categoria e puoi eseguirla seduto o in piedi. Non sei limitato al bilanciere. Puoi usare manubri o kettlebell per variazioni o press a una o due mani. Ecco come farlo:
tuffi
I dip sono un punto fermo del bodybuilding. Puoi caricarli o eseguire ripetizioni con il tuo peso corporeo. Quando esegui i dip, eseguili sulle barre parallele. Non una panchina. I dip sulla panca ruotano internamente le spalle e, nella posizione inferiore, sottopongono molto stress ai tendini della spalla. Non vale il rischio.
Alcuni atleti avvertiranno dolore allo sterno durante l'esecuzione dei dip. Lo capisco da solo. In questo caso, evita del tutto l'esercizio. Non esiste una regola fissa secondo cui devi eseguire dei dip per ottenere grandi tricipiti.
Ho provato ad aumentare il mio volume da una ripetizione. Anche iniziando con ripetizioni parziali e aumentando un po’ di più l’ampiezza di movimento in ogni sessione. Niente mi ha impedito di provare un dolore allo sterno che persiste per un mese e smette di fare altri esercizi.
Ci sono molti altri esercizi che puoi fare invece. Se riesci a tollerare i cali, seguili! Una miscela di dip carichi e a corpo libero farà fumare i tuoi tricipiti. Si scopre che i tuffi sono uno dei migliori esercizi per attivando la testa laterale e mediale dei tricipiti.
Trickps Pushdown
I pushdown dei tricipiti favoriscono l’attivazione del capo lungo dei tricipiti grazie alla posizione delle spalle. Tuttavia, il pushdown consente un carico pesante sull'estensione del gomito senza irritare i gomiti. Lo uso spesso ed è l'esercizio perfetto per isolare i tricipiti dopo movimenti composti pesanti.
Attraverso la sperimentazione, ho scoperto che l'attacco della corda si adatta meglio alla testa laterale rispetto alla barra diritta o all'impugnatura a V. Deve essere dovuto alla posizione neutra o prona della mano. Ecco come farlo:
Estensione tricipite sopraelevata
Come accennato, l’estensione sopra la testa del tricipite è l’esercizio più efficace per la testa laterale del tricipite. Puoi variare l'attrezzo che usi per estensione del tricipite sopra la testa con cavi, barre EZ, manubri, fasce e persino dischi. Ecco come farlo:
Frantumatori di teschi
Il frantumatore del cranio non è il mio esercizio preferito per i tricipiti laterali. Inchioda maggiormente la testa mediale del tricipite e tende a causare problemi al gomito a lungo termine. Tuttavia, se eseguito con parsimonia e con carichi più leggeri, puoi trarre i benefici da questo esercizio. Ecco come farlo:
Frantoi per teschi inclinati DB
L'uso dei manubri in pendenza per gli schiacciamenti del cranio aumenta l'allungamento dei tricipiti. Durante la tradizionale frantumazione del cranio, la spalla è angolata a 90°. In pendenza è più vicino a 135° e sollecita maggiormente i tricipiti.
A causa dell'angolo, i tuoi tricipiti sono sotto tensione costante anche quando sono bloccati. Per questo motivo è un esercizio laterale per la testa dei tricipiti molto efficace. Ecco come farlo:
JM Press
Questo è un punto fermo del Powerlifting. La pressa JM è essenzialmente una panca a presa stretta e un ibrido per frantoio per cranio. È stato creato dal Powerlifter JM Blakely, ma non è un esercizio che vedrai nelle palestre commerciali.
Ti consente di eseguire un movimento simile all'estensione del tricipite ma con carichi più pesanti perché stai anche premendo.
Estensione tricipiti Rolling DB
Questo è il più adatto ai gomiti estensione del tricipite sdraiato variazione. Invece di premere i freni con i gomiti, fai rotolare i manubri dalla testa, trasformandoli in un movimento della spalla invece che del gomito. Ecco come farlo:
Il miglior allenamento per i tricipiti laterali
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Distensione su panca con presa stretta | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Estensione dei tricipiti sopra la testa | 3 10 x-12 | 9 RPE |
C1) Pushdown dei tricipiti | 3 x 10 | 9 RPE |
C2) Rifiutare il push-up con presa stretta | 3 15 x-20 | Peso corporeo |
Sommario
Mentre la crescita della testa laterale del tricipite è più significativa con le estensioni sopra la testa, l’uso di una combinazione di esercizi per tricipiti massimizzerà le dimensioni dei tricipiti. Utilizza diversi intervalli di ripetizioni con ripetizioni basse negli esercizi composti di grandi dimensioni e ripetizioni più elevate negli esercizi di isolamento.
Riferimenti
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