L'estensione del tricipite da sdraiato è uno dei nonni dello sviluppo del tricipite. Attribuisco merito a questo esercizio e ad alcuni altri per la crescita dei miei tricipiti perché è uno dei pochi che ti dà un allungamento intenso.
Inoltre, può essere caricato in modo relativamente pesante rispetto ad altri esercizi, rendendolo un vero costruttore di tricipiti. Ma come si esegue l'estensione dei tricipiti da sdraiati per massimizzare la crescita muscolare?
Sommario
Come eseguire l'estensione dei tricipiti da sdraiati con la barra EZ
La tradizionale estensione del tricipite sdraiato è un frantoio per il cranio. Ma esiste un modo migliore per eseguirli per far esplodere la crescita dei tricipiti. E questo aggiunge ulteriore libertà di movimento. Potresti chiamarla un'estensione del tricipite sdraiato o, in una certa misura, un maglione PJR. Ecco come farlo:
- Sdraiato su una panca, tieni la barra EZ con le braccia tese leggermente dietro la testa. La presa più stretta dà una sensazione molto migliore sulle spalle rispetto a una presa ampia.
- Abbassa lentamente la barra EZ sulla parte superiore della fronte piegando i gomiti. Quindi lascia che il carico si abbassi dietro la testa in modo che i gomiti puntino verso il soffitto.
- Invertire il movimento tirando leggermente i gomiti in avanti ed estendendoli contemporaneamente.
I muscoli di estensione del tricipite sdraiati hanno funzionato
L'estensione del tricipite sdraiato fa lavorare i tricipiti, come evidente dal nome dell'esercizio. Quali capi dei tricipiti? Principalmente il mediale e testa laterale.
Tuttavia, quando aggiungiamo il range extra di movimento, coinvolgiamo anche il capo lungo del tricipite. Perché? Il capo lungo del tricipite è un muscolo biarticolare, ovvero attraversa le articolazioni della spalla e del gomito. Aiuta con l'estensione del gomito e della spalla.
Pertanto, flettendo simultaneamente i gomiti e le spalle, otteniamo un immenso allungamento dei tricipiti della testa lunga sotto carico, aumentandone il coinvolgimento anche se la testa lunga viene attivata al massimo con le braccia direttamente lungo i fianchi, come quando si esegue una pushdown dei tricipiti ,.
Estensione del tricipite sdraiato contro Skull Crusher
La gamma di movimento è la differenza principale tra questa estensione del tricipite sdraiata e il frantoio per cranio. Sebbene questi termini siano usati in modo intercambiabile, mi riferisco a questa variazione come estensione del tricipite sdraiato.
Ma perché aggiungere una maggiore libertà di movimento? Come accennato nella sezione precedente, possiamo potenziare la crescita dei tricipiti eseguendo l'allungamento dei tricipiti più grandi.
In uno studio recente i soggetti hanno eseguito 5 x 10 di entrambi estensioni dei tricipiti sopra la testa o pushdown dei tricipiti per 12 settimane ,. Hanno trovato il La condizione di estensione del tricipite sopra la testa ha portato a una differenza 1.5 più significativa nella crescita del muscolo tricipite della testa lunga rispetto all’estensione del tricipite (rispettivamente 28.5% contro 19.6%).
Aggiungendo la gamma extra di movimento all'estensione del tricipite sdraiato, otteniamo una migliore crescita del muscolo tricipite della testa lunga, prendendo di mira la testa laterale e mediale. È una vittoria per tutti!
Inoltre, gli schiacciamenti del cranio possono aggravare i gomiti, soprattutto se eseguiti in modo pesante o per lunghi periodi. La gamma extra di variazione del movimento è molto più facile per i gomiti poiché non è necessario mettere i freni per impedire alla barra di colpire la testa.
Quindi, se ottenere grandi tricipiti è nella tua mente, questo è uno degli esercizi che dovresti fare. Attribuisco a questo esercizio (tra pochi altri) il merito di aver fatto esplodere i miei tricipiti.
Alternative all'estensione del tricipite sdraiato
Estensione dei tricipiti sdraiati con manubri
I manubri rappresentano un'ottima alternativa all'estensione per tricipiti sdraiata sulla barra EZ. Permette alle tue braccia di ruotare in modo naturale, riducendo qualsiasi dolore al polso, al gomito o alla spalla che potresti provare su una barra fissa. Trovo che abbassare i manubri in una posizione neutra del polso e poi supinare i polsi durante la parte di sollevamento sia una sensazione migliore per i tricipiti.
Puoi ottenere una migliore compressione in alto quando i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto, soprattutto sulla testa laterale e lunga.
Estensione del tricipite sdraiato con bilanciere
Usare il bilanciere è un'altra alternativa se non hai una barra EZ. Tuttavia, in genere non lo consiglio perché può essere brutale su polsi, gomiti e spalle se hai difficoltà a muoverti. Dovrai giocare con l'ampiezza della presa.
Anche se suggerisco di utilizzare la presa stretta sulla barra EZ, una presa più ampia sul bilanciere è migliore.
Estensione del tricipite sdraiato con kettlebell
Le estensioni per tricipiti sdraiati con kettlebell sono ottime poiché il peso pende sotto le mani. Scoprirai che mantiene meglio la tensione sui tricipiti durante l'esecuzione dell'esercizio. Inoltre, è una buona alternativa se soffri di dolori al polso, al gomito o alla spalla poiché non è una barra fissa.
Skull Crusher
Naturalmente abbiamo il Skull Crusher come alternativa all'estensione per tricipiti da sdraiato con maggiore libertà di movimento. Invece di andare dietro la testa, abbassa la barra sulla fronte e poi estendi i gomiti nella posizione iniziale.
Le tue spalle non si muoveranno, quindi tutto è concentrato attorno al gomito. Personalmente, non sono un fan degli spaccacrani, dato che i gomiti possono sopportare colpi. Ci sono molti altri esercizi per tricipiti adatti al gomito che puoi usare invece.
Sommario
Non dormire sull'estensione del tricipite sdraiata. Aggiungilo alla tua routine di allenamento per le braccia la prossima volta che sarai in palestra. Ti prometto che lo sentirai il giorno dopo se non sei abituato all'allungamento dei tricipiti sotto carico.
Riferimenti
1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). Il diverso ruolo di ciascuna testa del muscolo tricipite brachiale nell'estensione del gomito. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
2. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2022). L'ipertrofia del tricipite brachiale è sostanzialmente maggiore dopo l'allenamento di estensione del gomito eseguito nella posizione sopra la testa rispetto alla posizione neutra del braccio. Giornale Europeo di Scienza dello Sport, 1-11.