Come ottenere un petto più grande (migliori esercizi e allenamento)

"Niente pettorali, niente sesso", come direbbero. Ma molte persone sbagliano l'allenamento del torace. La ricerca di un torace più grande non ruota solo con serie infinite di distensioni su panca. Anche se la distensione su panca è un eccellente esercizio per i pettorali.

Ma ci sono più sfumature nel costruire il petto che nella panca. Tutto questo è suddiviso di seguito, inclusi i migliori esercizi e allenamenti da seguire.

Anatomia del torace

In termini anatomici, il torace è chiamato muscolo pettorale. C'è il pettorale maggiore e minore. Tuttavia, il pettorale minore gioca un ruolo marginale nella costruzione di un petto enorme, quindi ci concentreremo sul pettorale maggiore, che consiste di due teste:

Testa clavicolare
Testa sternale

La testa clavicolare è conosciuta come la parte superiore del torace, mentre la testa sternale è conosciuta come la parte inferiore del torace ^,.

La testa clavicolare esegue l'adduzione orizzontale (mosca del torace), la rotazione interna e flette la spalla come se stessi alzando il braccio davanti a te ^,. La testa sternale esegue l'adduzione orizzontale e la rotazione interna.

Puoi prendere di mira le diverse teste aumentando o diminuendo l'inclinazione. L’aumento dell’angolo di inclinazione attiva preferenzialmente la testa clavicolare riducendo l’attivazione della testa sternale. La panca piana e declinata mira alla testa sternale riducendo l'attivazione della testa clavicolare.

6 consigli per ottenere un petto più grande

Usa una gamma completa di movimento

Quel ragazzo che trascorre i suoi allenamenti ripetendo a metà la panca non vede una crescita dei pettorali da anni. Perché? La tensione sui muscoli di lunga lunghezza è superiore per stimolare la crescita muscolare rispetto ai muscoli di corta lunghezza ^,.

Massimizzare la crescita muscolare implica massimizzare la tensione meccanica sollevando carichi pesanti attraverso l’allungamento ^,^,^,. Pertanto, toccare il petto con il bilanciere durante la distensione su panca allungherà i pettorali sotto tensione.

Varia l'angolazione

Per massimizzare lo sviluppo del torace è necessario prendere di mira le due teste muscolari. La panca inclinata mirerà alla parte superiore del torace, mentre la panca piana e declinata mirerà alla parte inferiore del torace ^,^,. È per questo che devi variare nel tuo allenamento.

Per far crescere un petto enorme sono necessarie ben più che la distensione su panca piana e le flessioni.

Non trascurare la panca

La panca è stata presa nel fuoco incrociato della vergogna per l'esercizio fisico, con alcuni individui che affermano che non è un buon esercizio per i pettorali. Ma cosa hanno in comune tutti i più grandi pressatori su panca? Pettorali enormi.

Infatti, la dimensione del torace è significativamente correlata alla distensione su panca 1RM, spiegando l’86% del sollevamento massimo ^,. Ciò significa che più grande è la tua panca, più grandi saranno i tuoi pettorali.

Usa bilancieri e manubri

Bilancieri e manubri sono ottimi strumenti per far crescere il petto. Il bilanciere serve per le distensioni su panca pesanti, massimizzando la tensione dei pettorali. Anche se non puoi sollevare carichi così pesanti usando i manubri, ottieni una maggiore libertà di movimento, aumentando l'allungamento dei pettorali.

Questo è il motivo per cui bilancieri e manubri si completano così bene a vicenda quando si allenano i pettorali. Inizia con un esercizio pesante con bilanciere e passa a un esercizio pesante con manubri per ottenere il meglio da entrambi i mondi.

Usa una presa più ampia

Durante la distensione su panca, una presa più ampia (il doppio della larghezza delle spalle) attiva i pettorali meglio di una presa più stretta ^,. Tuttavia, questa larghezza a volte può indurre dolore alla spalla. In tal caso, stringi leggermente la presa finché non senti più dolore.

Termina con esercizi di isolamento

I movimenti composti sono la tua carne e le tue patate. Gli esercizi di isolamento per il torace sono il tuo dessert. Aggiungi più volume alle tue sessioni senza l'affaticamento sistemico derivante da esercizi composti pesanti.

Poiché esiste una relazione dose-risposta tra volume e crescita muscolare, ha senso aggiungere esercizi di isolamento ^,.

I migliori esercizi per un grande petto

Bench Press

Come accennato in precedenza, la panca è il re degli esercizi per i pettorali. In genere, più grande è la tua panca, più grandi saranno i tuoi pettorali ^,. Quindi un buon indicatore per la crescita del torace è raggiungere record personali di 5-10 ripetizioni man mano che avanzi nei cicli di allenamento.

È probabile che il tuo petto cresca se sollevi più peso in questo intervallo di ripetizioni. Dato che sei su una panca piana, miri principalmente alla parte inferiore del torace, nota come testa sternale.

È importante sottolineare che il tuo arco non dovrebbe essere eccessivo perché non vuoi limitare la gamma di movimento come fa un Powerlifter. Non devi nemmeno fare sempre una panchina pesante. Carichi fino al 30% 1RM, se eseguiti fino al cedimento, stimolano risposte di costruzione muscolare simili alla panca con il 75% 1RM ^,.

Ecco come farlo:

Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati sul pavimento. Dovresti avere un leggero arco nella parte bassa della schiena. Afferrare il bilanciere con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle.
Solleva il bilanciere dal rack, tenendolo dritto sopra il petto con le braccia tese. Abbassa lentamente il bilanciere sul petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45° rispetto al corpo.
Spingi il bilanciere nella posizione iniziale, spingendo contemporaneamente con le braccia e le gambe mantenendo il sedere sulla panca.

Inclinare Bench Press

I panca inclinata aumenterà l'attivazione della testa clavicolare o della parte superiore del torace. All'aumentare dell'inclinazione, aumenta anche l'attivazione della parte superiore del torace, con conseguenti riduzioni dell'attivazione della parte inferiore del torace ^,.

Tuttavia, esiste un limite alla pendenza. Un'inclinazione di 30° suscita la massima attivazione della parte superiore del torace con un'attivazione ridotta mentre l'inclinazione aumenta a 45° e 60° con una maggiore attivazione del deltoide anteriore ^,.

Ecco perché dovresti iniziare con la panca inclinata o piana nel tuo allenamento, a seconda della tua priorità, e proseguire con l'altra variazione. Ecco come farlo:

Impostare l'inclinazione della panca a 30° per la massima attivazione della parte superiore del torace. Dovresti avere un leggero arco nella parte bassa della schiena. Afferrare il bilanciere con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle.
Solleva il bilanciere dal rack, tenendolo dritto sopra il petto con le braccia tese. Abbassa lentamente il bilanciere sulla parte superiore del torace, mantieni i gomiti ad un angolo di 45° rispetto al corpo.
Spingi il bilanciere nella posizione iniziale, spingendo contemporaneamente con le braccia e le gambe mantenendo il sedere sulla panca.

Distensioni su panca DB

L'attivazione del torace è maggiore durante la distensione su panca con manubri rispetto alla variante con bilanciere ^,. Tuttavia, i carichi che puoi sollevare sono molto più leggeri. Ciò significa che di solito è meglio seguire la distensione su panca con bilanciere con variazioni con manubri. Ma sostituiresti mai la panca con bilancieri con i manubri?

Se hai problemi alla spalla quando usi la barra dritta, i manubri consentono al braccio e alla spalla di muoversi liberamente, riducendo in genere il dolore alla spalla. Ecco come farlo:

Sedersi su una panca piana con un manubrio in ciascuna mano appoggiato sulle cosce. Sdraiati sulla panca e sfrutta lo slancio per calciarli sopra il petto.
Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo un angolo di 45° rispetto al corpo.
Spingere nuovamente i manubri nella posizione iniziale.

Distensioni su panca inclinata DB

Come con il bilanciere, la panca inclinata con manubri mira alla parte superiore del torace. Di solito li eseguivo dopo un movimento principale di pressatura del bilanciere. Se non disponi di una panca regolabile, puoi sollevare una panca piana su un paio di spesse piastre paraurti. Ecco come farlo:

Sedersi su una panca inclinata con un'inclinazione di 30° con un manubrio in ciascuna mano appoggiato sulle cosce. Sdraiati sulla panca e sfrutta lo slancio per calciarli sopra il petto.
Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo un angolo di 45° rispetto al corpo.
Spingere nuovamente i manubri nella posizione iniziale.

Declina Bench Bench

La panca declinata suscita una maggiore attivazione della parte inferiore del torace rispetto alla panca piana ^,. Ciò significa che dovresti eseguire la panca declinata invece della panca piana? Aneddoticamente, non fa differenza nel mondo reale.

Dalla mia esperienza e da quella di altri, puoi massimizzare lo sviluppo dei pettorali senza diminuire la panca. Tuttavia, se desideri una maggiore variazione nel tuo programma di allenamento, non c'è nulla di male nell'usare la panca declinata. Ecco come farlo:

Sdraiati sulla panca declinata con i piedi appoggiati sugli assorbenti. Afferrare il bilanciere con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle.
Solleva il bilanciere dal rack, tenendolo dritto sopra il petto con le braccia tese. Abbassa lentamente il bilanciere sulla parte inferiore del torace, mantieni i gomiti ad un angolo di 45° rispetto al corpo.
Spingere nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale.

Flessione sulle braccia

Quando il carico tra la distensione su panca e i push-up è equiparato al 40% dell’1RM, vediamo aumenti simili nello sviluppo e nella forza del torace ^,.

Ciò significa che se continui a caricare il push-up con dischi ed elastici, vedrai miglioramenti simili in forza e dimensioni come quando esegui la distensione su panca.

Mettiti nella posizione push-up. Mani sul pavimento con i pollici appena fuori dalla larghezza delle spalle. Ti troverai in una posizione di plancia.
Ruota leggermente le mani verso l'esterno in modo che non puntino direttamente in avanti. Questo ti farà sentire meglio sulle tue spalle.
Abbassati lentamente finché il petto non tocca il pavimento. Se lo fai correttamente, il petto dovrebbe essere l'unica parte del corpo che tocca il pavimento. Hai perso la posizione della plancia se i fianchi o lo stomaco si toccano per primi.
I gomiti dovrebbero essere a 45° dal busto, non svasati lateralmente. Spingi indietro nella posizione iniziale.

Rifiuta i push-up

Il push-up in declino è uno dei miei preferiti. Ho avuto il miglior sviluppo del torace mentre eseguivo un volume elevato di questi. Poiché sei in declino, prendi di mira la parte superiore del torace.

Inoltre, sollevare i piedi genera più forza rispetto a un push-up standard poiché le braccia devono sostenere più peso corporeo ^,. Ecco come farlo:

Mettiti nella posizione push-up. Mani sul pavimento con i pollici appena fuori dalla larghezza delle spalle e i piedi sollevati su una panca. Avrai una linea retta dai piedi alla testa.
Ruota leggermente le mani verso l'esterno in modo che non puntino direttamente in avanti. Questo ti farà sentire meglio sulle tue spalle.
Abbassati lentamente finché il petto non è appena sopra il pavimento. I gomiti dovrebbero essere a 45° dal busto, non svasati lateralmente. Spingi indietro nella posizione iniziale.

Push-up extra ROM con le mani sollevate

Alzare le mani per consentire una maggiore libertà di movimento trasforma il push-up in un intenso stimolo di costruzione muscolare. Se hai le spalle gommose, ciò può causare problemi, quindi evita questa variazione se sei tu. Ecco come farlo:

Mettiti nella posizione push-up con le mani sollevate sui piatti. Dovrebbe esserci uno spazio al centro per il petto. Ti troverai in una posizione di plancia.
Ruota leggermente le mani verso l'esterno in modo che non puntino direttamente in avanti. Questo ti farà sentire meglio sulle tue spalle.
Abbassati lentamente finché non senti un intenso allungamento del pettorale e delle spalle. Non è necessario toccare il pavimento con il petto.
I gomiti dovrebbero essere a 45° dal busto, non svasati lateralmente. Spingi indietro nella posizione iniziale.

DB Vola

Anche se i movimenti del petto stimolano un'attivazione dei pettorali inferiore rispetto alla distensione su panca, rappresentano un buon esercizio accessorio per completare l'allenamento ^,. Per quanto sia semplice eseguire un volume di movimento più composto, l'affaticamento delle spalle e dei tricipiti può potenzialmente influenzare negativamente gli allenamenti futuri.

In questo modo puoi aumentare il volume del torace sotto allungamento utilizzando il DB Fly. Ecco come farlo:

Sdraiarsi su una panca tenendo un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Estendi le braccia sopra il petto, ma piega leggermente i gomiti.
Abbassa lentamente i manubri descrivendo un arco verso i fianchi, mantenendo la piega dei gomiti. Scendi quanto più la tua flessibilità lo consente, dovresti sentire un allungamento nel petto.
Riporta indietro i manubri con lo stesso movimento ad arco, contraendo i muscoli del torace.

Fly con cavo in piedi

La versione con cavo in piedi è simile alla DB fly, tranne che i cavi forniscono la massima tensione quando i pettorali sono contratti. Durante il volo DB, c'è poca o nessuna tensione sui pettorali nella posizione contratta.

Pertanto, l'uso dei cavi sopra i manubri per le mosche è in genere un'opzione migliore. Ecco come farlo:

Regolare le pulegge all'altezza delle spalle e selezionare il peso desiderato su entrambi i lati. Mettiti al centro della macchina via cavo, afferra una maniglia in ciascuna mano e fai un passo avanti.
Estendi le braccia lungo i fianchi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti. Unisci le mani davanti al corpo con un movimento ampio e controllato.
Al culmine del movimento, contrai i muscoli del torace per un secondo. Invertire lentamente il movimento tornando alla posizione iniziale, mantenendo la piega dei gomiti.

Pressa per petto a macchina

Se ti alleni in una palestra commerciale, non dormire sulla pressa per pettorali. Di solito ce ne sono diversi, che offrono angoli, prese e sensazioni diverse. È interessante notare che la pressa per pettorali può attivare il petto meglio della distensione su panca ^,.

Essere più stabili significa che puoi spingere carichi più pesanti più vicini al cedimento senza aumentare il rischio di lesioni o aver bisogno di un osservatore. Ecco come farlo:

Regolare l'altezza del sedile in modo che le maniglie siano all'altezza del torace. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.
Afferrare le maniglie e spingerle lontano dal corpo fino a quando le braccia non sono completamente estese.
Riporta lentamente le maniglie nella posizione iniziale, permettendo al petto di allungarsi.

Il miglior allenamento per i pettorali per la messa

Esercitare	Imposta/Rap	Caricare
A1) Distensione su panca	3 x 8	8 RPE
B1) Distensioni su panca inclinata DB	3 10 x-12	8 RPE
C1) Mosca con il petto in piedi	3 x 12	9 RPE
C2) Pressa per pettorali alla macchina	3 x 15	10 RPE

Sommario

Ottenere un grande baule è un'impresa semplice. Sollevamenti composti a martello come la panca e la panca inclinata e seguili con esercizi accessori come pettorali, flessioni e presse per il petto con la macchina. Il petto cresce con tutti gli intervalli di ripetizioni, quindi varia le ripetizioni basse e alte con esercizi diversi.

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L'autore

Sono un allenatore professionista di forza e condizionamento che lavora con squadre e atleti professionisti e internazionali. Sono un ricercatore scientifico pubblicato e ho completato il mio Master in Scienze dello sport e dell'esercizio fisico. Ho unito la mia conoscenza della ricerca e dell'esperienza per offrirti gli spunti più pratici da applicare alla tua formazione.

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