Da migliaia di anni, l'uomo ha cercato di dimostrare la sua forza sollevando pietre pesanti. Sollevare una pietra pesante richiede forza bruta, grinta e determinazione, raramente riscontrate negli esercizi di palestra tradizionali. Le pietre moderne sono pietre sferiche appositamente modellate chiamate pietre dell'Atlante.
A causa della superficie molto liscia della pietra, gli uomini e le donne forti moderni utilizzano una sostanza simile alla colla chiamata appiccicosa per aiutare ad aderire alla pietra e aiutarla a sollevarla. Sebbene ritenga che questa natura standardizzata delle pietre abbia leggermente tolto la vera forza grezza necessaria per sollevare le pietre, è essenziale non trascurare questo aspetto, come ho appreso nel 2016 alla competizione Bundanoon Stones of Strength in Australia.
Stavo arrivando alla gara in ottima forma dopo una prestazione al 6° posto agli Arnolds australiani, dove per poco non ho mancato di caricare una pietra dell'Atlante da 220 alla fine di una serie di 5 pietre. Avevo preparato la mia preparazione con maniche appiccicose e con pietre e la competizione Bundanoon si è conclusa con una pietra da 165 kg.
Facile, o almeno così pensavo. Mi stavo esibendo davanti a migliaia di persone su una superficie erbosa e le pietre accumulavano una grande quantità di erba. Ciò significa che l'erba si attaccherebbe al tuo appiccicoso, riducendone l'efficacia e necessitando di vera forza bruta.
Questo mi ha portato ad armeggiare con l'ultima pietra e ad avere un tempo lento. Biggie Steffans e Luke Reynolds avevano una presa mostruosa e una potenza di compressione e non sono stati nemmeno influenzati dall'erba. IO imparato che per essere veramente bravo a sollevare pietre; non puoi sempre fare affidamento sul cattivo gusto.
Oltre alla polvere e all'erba, a volte anche l'appiccicosità può costituire un problema. I concorrenti più recenti tendono a usare troppo adesivo, rendendo la pietra scivolosa e più difficile da afferrare. Anche il tempo può giocare un ruolo, poiché condizioni troppo calde o troppo fredde riducono l’efficacia dell’adesivo. Fallirai se non hai la forza di spremere per sostenerlo.
Sommario
Tecnica della pietra dell'Atlante
Passaggio 1: afferrare la pietra
Quando si afferra la pietra dell'Atlante, vuoi che le tue mani girino attorno al diametro centrale della palla. Mani, puoi tenere le dita allargate o tenute più vicine. Non esiste un approccio unico per il sollevamento delle pietre.
Ricorda, ognuno è diverso e, poiché le pietre hanno dimensioni predefinite, devi muovere il tuo corpo nel modo più efficiente per te. Se ti avvicini con le dita allargate, prova ad allineare il centro della pietra tra il medio e l'anulare.
Se tenessi le mani più vicine, andrei con la linea centrale della palla allineata con la parte inferiore del dito medio. Questa è ancora una preferenza personale e si consiglia la sperimentazione. Da qui, mi piace provare a stringere insieme le braccia. Se la pietra non ci fosse, applaudirei.
Evita di usare i bicipiti per arricciare la pietra verso di te (le rotture dei bicipiti sono comuni qui). Invece, stringi forte le braccia nella pietra e considerale come ganci mentre la catena posteriore fa il lavoro di sollevare la pietra dal pavimento.
Passaggio 2: lappatura della pietra
Per lambire la pietra bisogna prima passare le ginocchia. Mi piace pensare al distacco iniziale da terra come a Stacco rumeno, con i fianchi alti, tensione nei muscoli posteriori della coscia, poi pensando mentalmente di spingere i piedi sul pavimento ,.
Se hai una discreta mobilità delle anche, un'altra opzione è piegare le ginocchia mentre ti fletti sui fianchi e avvicina i fianchi alla pietra per ottenere una maggiore spinta delle gambe dal pavimento. Mirerei a mantenere una schiena quanto più neutrale possibile.
Un po' di arrotondamento è inevitabile, ma poiché il carico è più centrale che davanti come un bilanciere, non dovrebbe esserci tanta forza di taglio attraverso la colonna vertebrale. Una volta che la pietra supera le ginocchia, devi sederti in posizione di front squat. Generalmente, più in alto prevedi di caricare, più in basso devi accovacciarti.
Ciò ti consente di portare la pietra più in alto sul tuo corpo. Per le prime pietre più leggere di una serie, questo non è necessario e, per motivi di tempo, è meglio terminare il sollevamento da una posizione di squat più alta.
Una volta in posizione di front squat (più profonda per un carico maggiore, poco profonda per una stone più leggera), è l'ideale per riprendere la presa e allungare le braccia il più lontano possibile attorno alla stone. Tiratelo stretto al corpo e afferrate la metà superiore della pietra.
Passaggio 3: caricamento della pietra
Quando si tratta di caricare la pietra, il motore principale sono i fianchi. Ci sono un paio di opzioni efficaci qui. Il primo e più semplice è eseguire una sorta di ibrido front squat/hip Thrust stando in piedi e spingendo contemporaneamente i fianchi in avanti, mi piace pensare di spingere l'anca di 45 gradi verso l'alto.
Mentre lo fai, vuoi tirare la pietra verso l'interno e verso l'alto contemporaneamente. Se hai iniziato da una posizione sul grembo profondo con la pietra che si spinge in alto nella parte superiore dell'addome o del torace, probabilmente non avrai bisogno di estenderti molto per portarla sulla piattaforma. Nell'allenamento vale la pena estenderlo fino in fondo.
Il secondo metodo consiste nel sollevare i fianchi nella posizione sul giro prima di invertire rapidamente il movimento nel primo. Questo utilizza il ciclo di accorciamento dello stiramento, migliorando la produzione di forza ,. Martins Licis utilizza questa tecnica su pietre pesanti con grande successo.
Richiede un po' più di competenza tecnica e un margine di errore minore per quanto riguarda i tempi. Suggerisco di provare entrambe le versioni durante un blocco di allenamento e di trovare verso quale graviti.
Vantaggi del sollevamento delle pietre dell'Atlante
Rafforzare posizioni scomode e vulnerabili
Sollevare pietre aiuterà ad aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nella parte superiore della schiena. Non sono gli esercizi più efficaci per sviluppare questi gruppi muscolari poiché il sollevamento di pietre può comportare un alto livello di affaticamento e rischio di lesioni rispetto ai normali esercizi in palestra.
Quindi, anche se non sono una buona opzione per un bodybuilder competitivo, possono essere una buona opzione per qualcuno che vuole diventare più forte e mettere su muscoli divertendosi.
Le pietre possono anche rafforzare il corpo in posizioni scomode o vulnerabili, poiché la dimensione della pietra non consente all'atleta di mantenere una colonna vertebrale neutra ,. Esporre il corpo alla resistenza in queste posizioni scomode potrebbe portare benefici agli sport che richiedono forza in posizioni scomode, come il rugby o il wrestling.
Aneddoticamente, trovo che le pietre sviluppino anche la capacità di macinare. Per essere un buon sollevatore di pietre, è necessario essere pazienti durante l'estensione durante il carico. Spesso un atleta si arrende prima di raggiungere la completa estensione e non riesce a raggiungere la pedana.
Più pietre vengono allenate con un'estensione completa, meglio l'atleta svilupperà questa capacità. Ho visto l'abilità di macinare aiutare nell'esecuzione di altri sollevamenti, ad esempio, la pazienza nel sollevarsi dal pavimento nello stacco e nel uscire dal buco negli squat.
Meglio per la competizione tra uomini forti
Le pietre sono spesso l'ultimo evento delle competizioni nella moderna scena degli strongman. A World's Strongest Man, le pietre dell'Atlante sono l'evento più importante. Le pietre dell'ultimo uomo in piedi favoriscono i buoni sollevatori di pietre, e il tempo di pietra più veloce decide un pareggio complessivo per il titolo.
Ecco perché le pietre dell'Atlante sono l'evento più importante. Anche se si tratta dell'uomo più forte del mondo, le promozioni più piccole spesso imitano il grande spettacolo. Essere un ottimo sollevatore di pietre in strongman ti permette di avere un asso nella manica per recuperare punti nell'ultimo evento.
Sviluppa la forza di tutto il corpo
Le pietre dell'Atlante richiedono che tutto il corpo lavori all'unisono. Tutti i principali gruppi muscolari devono spostare il loro peso dai polpacci agli avambracci. Sollevare le pietre dell'Atlante nella loro forma base equivale a raccogliere un oggetto da terra.
Pertanto la natura dell'esercizio si presta a essere trasferita a eventi quotidiani come cambiare casa e portare fuori la spazzatura. Un core e una catena posteriore più forti aiuteranno con qualsiasi movimento di stacco o squat.
I muscoli della pietra dell'Atlante hanno funzionato
Il sollevamento della pietra dell'Atlante farà funzionare l'intera catena posteriore. I glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena si contraggono potentemente per caricare una pietra in altezza. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, la parte superiore della schiena, gli avambracci e i bicipiti lavorano duramente per mantenere la pietra in posizione mentre i glutei e i muscoli posteriori della coscia possono mettere la pietra in posizione.
Anche i pettorali devono aiutare a spremere la pietra e gli addominali lavorano per mantenere rigido il busto. I sollevatori di pietre più esperti reclutano più addominali e glutei rispetto a quelli meno esperti che sollevano principalmente con la schiena ,. Prendi nota di questo quando sollevi le pietre e assicurati di eseguire un sollevamento di tutto il corpo.
Record mondiale di pietra Atlas
Tom Stoltman detiene lo Stone più pesante mai sollevato con 286 kg/630 libbre
Donna Moore detiene il record femminile con 171 kg/377 libbre
Allenamento con pietra dell'Atlante
Se sei nuovo alle pietre dell'Atlante, inizia con solo 1-2 serie di lavoro a settimana e valuta come si sente il corpo in seguito. Le rotture del bicipite sono un rischio reale se non vengono caricate in modo appropriato. Una volta che non stai più migliorando, potresti aggiungere una serie o due.
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
Le pietre pizzicano e strizzano senza appiccicare | 1 x 5 | Pietra molto leggera |
I carichi di pietra non sono appiccicosi | 1 x 5 | Pietra molto leggera |
Carico di pietre | 1 x 5 | 50% 1RM |
Carico di sassi con piccola quantità di appiccicoso sulle mani | 1 x 5 | 60% 1RM |
Carico di pietre con piccole quantità di appiccicoso su mani e avambracci | 1 x 5 | 70% 1RM |
Tacky consigliato da Colm per le pietre Atlas
Elite Tacky di Dave Ostlund
Le pietre dell'Atlante ti rendono più forte?
Sollevare le pietre dell'Atlante ti renderà più forte. Sta raccogliendo oggetti dal pavimento e caricandoli. Questa forza può aiutare con movimenti come gli stacchi da terra all'interno della palestra e lo spostamento di mobili all'esterno della palestra.
Dovresti indossare maniche in pietra Atlas?
I manicotti per pietra Atlas proteggono le braccia dai graffi sulla pietra, ma sono anche un'ottima superficie su cui applicare l'adesivo. Ciò rende molto più semplice la pulizia post-allenamento poiché è sufficiente rimuovere le maniche e pulire l'adesivo dalle mani (al contrario dell'avambraccio).
Le maniche ti proteggeranno anche dall'infezione delle tue stesse ferite poiché spesso altri sanguineranno sulle pietre. L'utilizzo o meno delle maniche dipende molto dal singolo individuo.
Vediamo grandi sollevatori di pietre indossare maniche a livello mondiale e alcuni andare a pelle nuda. Un'altra opzione più economica che offre un po' di protezione e facilità di pulizia è quella di utilizzare del nastro adesivo avvolto attorno agli avambracci.
Sommario
Se ti piace l'idea del sollevamento di Atlas Stone e vuoi migliorare nel raccogliere oggetti dal pavimento, allora provalo. Aiuteranno a sviluppare una catena posteriore forte, la parte superiore della schiena, la forza della mano aperta e la capacità di macinare. Sperimenta diversi stili e attrezzature di sollevamento e scopri cosa funziona per te.
Assicurati di iniziare con allenamenti a basso volume e di aumentarli gradualmente se i progressi si fermano. Se non sei sicuro da dove cominciare con il tuo tipo di corpo, cerca un allenatore strongman.
Riferimenti
1. Hindle, B., Lorimer, A., Winwood, P., Brimm, D., & Keogh, J. (2021). Le caratteristiche biomeccaniche dell'ascensore per pietre Strongman Atlas. PeerJ, 9, E12066.
2. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. Confronto tra diversi eventi dell'uomo forte: attivazione dei muscoli del tronco e movimento, carico e rigidità della colonna lombare. J Forza Cond Res. 2009 luglio;23(4):1148-61