Ricevo molte domande riguardo l'allenamento con gli assi: in cosa differiscono da un bilanciere? In che modo gioveranno alla mia formazione? Perché diavolo mi sto accucciando con un asse?
Analizzerò alcuni dei diversi modi e motivi per cui utilizzo un asse per la maggior parte dei miei allenamenti alla sbarra e offrirò alcuni consigli su come può apportare benefici al tuo allenamento.
Scritto originariamente da Brandon Morrison
Stacco dell'asse
Il primo e più ovvio utilizzo di un asse sarebbe per gli stacchi: che abbia piastre, pneumatici o belle donne in piedi su ciascuna estremità, lo stacco con asse è un evento comune negli spettacoli Strongman.
La grande differenza tra gli stacchi con asse e quelli con barra dritta è, ovviamente, il diametro. Il bilanciere medio ha un diametro di circa 1″, mentre l’asse medio è di 2″. Anche se ho usato assi da 3″ in un paio di occasioni.
Questo diametro cambia l'alzata molto più di quanto potresti pensare perché la tua presa sarà davvero il fattore limitante, specialmente quando fai il massimo delle ripetizioni.
Potrei essere in svantaggio in molti sollevamenti a causa della mia altezza, ma sono davvero fortunato ad avere un paio di mani giganti, che rendono molto più facile la presa sull'asse più grande.
L'uso di una presa mista è la migliore linea d'azione quando si utilizza un asse per il massimo delle ripetizioni o del peso, semplicemente perché non sarai fisicamente in grado di afferrare un asse doppio sopra la mano quando il peso diventa più pesante.
Noterai che mentre la schiena e le trappole potrebbero sentirsi bene quando si massimizza lo stacco dell'asse, la presa sarà la prima cosa da fare. Alcuni modi per allenarsi potrebbero essere lo stacco con gli assi più spesso e anche fare qualcosa di più leggero serie ad alta ripetizione di stacchi con doppio asse prona per abituarsi al diametro.
Qualsiasi cosa superiore a 315 libbre in doppia overhand su un asse sta entrando nel territorio del peso umano, e ci sono alcuni ragazzi più piccoli su YouTube che possono raddoppiare 500 libbre in overhand, il che è a dir poco impressionante.
Alcuni consigli generali potrebbero essere quello di applicare il gesso sulle mani quanto necessario, probabilmente più di quanto faresti con un normale bilanciere. Usare una falsa presa (come nelle mie mani nelle due foto sopra) può aiutarti ad impugnare meglio la barra; personalmente mi sento meglio ai polsi.
Non utilizzare cinghie su un asse, poiché ciò vanificherebbe lo scopo dell'asse. Conserva le cinghie per i normali bilancieri.
Pressa per asse
Di tanto in tanto ricevo domande sul motivo per cui scelgo di pressare e distendere su panca quasi esclusivamente con un asse. Lo faccio perché ho i legamenti strappati in ciascun polso e la superficie più ampia dell'asse nelle mie mani si sente meglio sui miei polsi.
Lo faccio anche perché mi piace prendere due piccioni con una fava: migliorerà la forza del mio avambraccio e il più delle volte premerò un asse nelle competizioni. Sfortunatamente, le spese generali sono di gran lunga il mio anello più debole e, combinate con la distanza che devo premere a causa delle braccia lunghe, ho molto lavoro da fare.
Tuttavia ci sono alcuni uomini, come Robert Oberst, che sono 6'8″ e hanno press ridicolmente grandi. Quindi non mi resta che stringere i denti e continuare ad andare avanti.
Alcune cose da ricordare quando lo fai presse a spinta o jerk con un asse è che la maggior parte delle persone non riesce a ottenere quella bella posizione a rack che puoi ottenere con un bilanciere a causa del diametro dell'asse, quindi l'asse può posizionarsi più lontano dalla linea mediana.
È qui che è assolutamente cruciale rendere il dip il più solido possibile, quindi stai spingendo l'asse VERSO L'ALTO e DIETRO la testa, piuttosto che FUORI e LONTANO dalla testa. Leggi di più su come migliorare il tuo dip QUI.
L'asse pulisce
Esistono due modi principali per pulire un asse: Il pulito continentale e il dritto pulito. È qui che eseguire molti stacchi con doppio asse sopraelevato può tornare utile e avere mani grandi da orso tornerà estremamente utile.
Ancora una volta, il fattore limitante in questi clean diretti sarà solitamente la forza della presa e, talvolta, la forza mentale.
Ci vuole un po' di spegnimento del cervello per fare tutto ciò, semplicemente perché l'asse non ruota indipendentemente dalle maniche come su una barra olimpica, il che significa che stai letteralmente arricciando la barra al petto al contrario.
I punti chiave da ricordare per i clean con asse dritto sono strappare la barra dal pavimento il più velocemente possibile, stringendola con ogni fibra del tuo essere e cadendo leggermente sotto di essa quando la prendi.
Di solito non sarai in grado di prenderlo sopra i deltoidi come una barra olimpica a causa del diametro dell'asse, quindi aspettati di prenderlo tra le mani. Se ti ritrovi a fare il Dougie mentre cerchi di prenderlo, ricorda che puoi semplicemente abbassare la barra e riprovare.
Non spendere 4-5 secondi cercando di metterlo in posizione, prova semplicemente a farlo cadere più velocemente la prossima volta che lo pulisci.
Squat con asse
Sicuramente mi vengono gli occhi strabici (non quelli buoni) quando mi vedono fare gli axis squat, anche se ho dei motivi per farli. Innanzitutto, ho sviluppato la paura di perdere la barra sopra la testa durante i tentativi falliti.
È successo molte volte in passato e per questo mi sono rimaste delle belle cicatrici. Questo, combinato con il fatto che i miei dischi cervicali sono danneggiati fin dalla nascita, crea problemi quando il diametro sottile di un bilanciere li spinge direttamente verso il basso.
La superficie più ampia dell'asse allevia questa pressione, che a sua volta impedisce la pressione sui nervi che scorrono nelle mie mani, evitando che le mie mani diventino insensibili durante il giorno.
Il terzo e ultimo motivo per cui faccio squat con un asse è che non mi piace la frusta dei bilancieri a mia disposizione nella mia attuale situazione in palestra, e l'asse non ha letteralmente alcuna frusta durante il sollevamento. Non sono un powerlifter, quindi per me lo squat è solo un esercizio accessorio.
Finché raggiungo la profondità con una barra sulla schiena (senza barra assorbente), sono un uomo felice. Se riscontri uno di questi problemi, prova ad accovacciarti con un asse. Assicurati solo di essere posizionato al centro, poiché la maggior parte degli assi non ha anelli o zigrinature al centro per mostrarti il centro assoluto.
Riccioli sull'asse
Non è un segreto che adoro le mie sessioni di curl con l'asse da 10 minuti dopo gli stacchi e con una buona ragione.
Gli Axle Curl promuovono non solo la forza dei bicipiti (molto importante nel nostro sport), ma aumentano anche lo spessore dei tendini e dei muscoli negli avambracci e attorno al gomito.
Ho scoperto che le serie di curl da 135 libbre su un asse sono molto più facili per i polsi che con una barra dritta e, con l'ulteriore vantaggio di sviluppare la forza dell'avambraccio, probabilmente dovresti correre in palestra per eseguire alcuni curl con l'asse in questo momento.
C'è una moltitudine di altri sollevatori per assali accessori che puoi aggiungere al tuo arsenale. A volte è divertente semplicemente scherzare con loro. Ecco un asse da 80 kg strappo muscolare Sabato ho colpito dopo i medley di stacco.
Sembrava davvero speciale? SÌ. Sarò il prossimo Lu Xioajun? No. Puoi farlo? Non se la tua presa fa schifo! È necessaria un'incredibile forza di presa per eseguire movimenti rapidi ed esplosivi con un asse, e prima li aggiungerai al tuo allenamento, migliore sarà la tua presa.
Tuttavia, qualcosa da ricordare sugli assi è che se fai troppo, troppo presto, rischi di infiammare seriamente il brachiale, il che può, a sua volta, portare a gomiti molto tesi e dolore ai bicipiti che può portare ai deltoidi anteriori o posteriori.
Inizia ad aggiungere gradualmente gli assi al tuo allenamento e osserva la tua forza di presa schizzare alle stelle. Non usare le "mani minuscole" come scusa, Joan ha le mani da bambino e può comunque eseguire uno stacco con l'asse da 100 kg 20 volte in 60 secondi.