Come sollevatore di pesi di livello internazionale da 21 anni, posso attestare gli straordinari benefici dei movimenti di sollevamento pesi olimpici. Mi ha aiutato a sviluppare i muscoli e la mobilità che ho adesso e ha continuato a instillare il mio amore per il sollevamento pesi.
Nessun altro sport ha attirato la mia attenzione come il sollevamento pesi. La sfida non ha eguali. Prima di approfondire i 7 fantastici vantaggi di Sollevamento pesi olimpico, devo prima definire cos'è il sollevamento pesi.
Sommario
- Cos'è il sollevamento pesi olimpico?
- Quali sono i vantaggi degli ascensori olimpici?
- Quali sono gli svantaggi del sollevamento olimpico?
- Il sollevamento pesi olimpico fa bene?
- Le alzate olimpiche sono buone per lo sviluppo muscolare?
- È possibile dimagrire facendo sollevamento pesi olimpico?
- Il sollevamento olimpico apporta benefici a tutti gli sport?
Cos'è il sollevamento pesi olimpico?
Sollevamento pesi olimpico è uno sport che viene valutato in base al totale di due sollevamenti:
Lo snatch prevede lo spostamento del bilanciere da terra verso l'alto con un movimento fluido. Il clean & jerk prevede lo spostamento del bilanciere da terra verso l'alto in due movimenti. Innanzitutto, dal pavimento alle spalle. Poi dalle spalle alla posizione sopra la testa.
L'allenamento per il sollevamento pesi olimpico non è esclusivo di questi due sollevamenti. Ti allenerai con varianti e derivate per allenare determinate parti di ogni sollevamento per aumentare il tuo totale di sollevamento pesi. Per esempio, presa di potere, potere pulito, tiri di strappo, tiri pulitie squat.
Quali sono i vantaggi degli ascensori olimpici?
Gli esercizi di sollevamento pesi non vengono utilizzati solo dai sollevatori di pesi olimpici competitivi. Sono utilizzati da atleti, CrossFitter e persino dal guerriero del fine settimana che si diletta negli impianti di risalita per divertirsi. Quindi approfondiamo i 7 principali vantaggi derivanti dall'esecuzione delle alzate olimpiche.
Fattore di divertimento
Devo dire altro? Non conosco nessuno che abbia iniziato a fare sollevamento pesi o abbia provato lo snatch o il clean & jerk e non abbia amato assolutamente la sfida. Fornisce un'esperienza molto diversa rispetto all'allenamento della forza tradizionale.
Mentre inseguire obiettivi di forza o fisico con l'allenamento della forza tradizionale è divertente, le alzate olimpiche sono una sfida atletica unica che di solito non si affronta in palestra.
Feedback immediato per ogni rappresentante
Le alzate olimpiche forniscono un feedback immediato con ogni ripetizione che consente l'apprendimento intrinseco. Ciò significa che puoi imparare sentendo. Hai perso il bilanciere davanti nella posizione di presa? Questo è il feedback che puoi utilizzare per correggere la ripetizione successiva.
Questo è noto anche come conoscenza del risultato e può essere un potente motore della prestazione. Molti esercizi basati sulla potenza non forniscono feedback intrinseco. Ad esempio, un salto verticale, a meno che tu non stia saltando per toccare qualcosa come un canestro da basket o se disponi di un'attrezzatura in grado di misurare istantaneamente l'altezza del salto.
Questo video è un esempio di come fornire feedback per migliorare le prestazioni di salto. Conoscendo l'altezza del salto, sai se il modo in cui hai saltato era la strategia giusta. Le alzate olimpiche lo fanno intrinsecamente a seconda che tu afferri o manchi.
Tuttavia, non tutto può essere risolto intrinsecamente. Spesso avrai bisogno dell'occhio di un allenatore per cogliere i movimenti sbagliati che potresti non sentire durante il sollevamento. Poiché i sollevamenti sono così veloci, potresti non sentire se ti stai estendendo completamente nella parte superiore della trazione o se la posizione impostata è corretta.
Un'abilità che non padroneggerai mai
Sembra uno svantaggio, ma ai miei occhi è un enorme vantaggio. Perché? Perché avrai sempre fame di migliorare negli impianti di risalita. C'è sempre qualche pezzo tecnico che ti manca e che devi sistemare. Non importa a che livello competi, ci sarà qualcosa.
Spesso un sollevamento andrà molto bene, come lo strappo. E nell'altro ascensore non riesci proprio a trovare il solco. Questo è ciò che ti aiuterà a spingere e ad allenarti per diventare tecnicamente più abile nello snatch e nello slancio.
Sviluppatore per la schiena definitivo
Hai visto il ritorno di un sollevatore di pesi competitivo? C'è una ragione per cui hanno alcuni dei più grandi sostenitori negli sport di forza. Movimentano letteralmente carichi pesanti dal pavimento sei o più volte a settimana. Ciò genera un tempo folle sotto tensione e volume sui muscoli della schiena, stimolando una crescita che non troverai in un programma in stile bodybuilding.
C'è un aspetto diverso quando vedi la schiena di un sollevatore di pesi e un atleta fisico. Il Sollevatore di pesi possiede un aspetto potente. La loro schiena sembra densa. Con enormi trappole superiori.
Gli atleti fisici semplicemente non hanno quell'aspetto denso. Ciò probabilmente dipende dall’intenso sviluppo degli erettori spinali nei sollevatori di pesi che possono essere costruiti solo sollevando carichi pesanti dal pavimento settimanalmente.
Diventa più potente e salta più in alto
Non è un segreto che il sollevamento pesi olimpico sviluppi velocità e potenza pazzesche. In effetti, il sollevamento pesi può essere ancora più efficace del tradizionale allenamento della forza per migliorare il salto verticale mostrato ,. Saltare non è l'unico vantaggio. Il sollevamento pesi può anche migliorare la velocità dello sprint di 10 m ,. Soprattutto se paragonato a un programma in stile Powerlifting ,.
Diventa più mobile
La mobilità è probabilmente l’ultima cosa a cui pensi quando vai in palestra. Vuoi solo sollevare dei pesi! Potrebbe anche fare un po' di sollevamento pesi.
Il sollevamento pesi è essenzialmente lo yoga con un bilanciere.
Lo stretching ti porterà solo lontano. Lo stretching svilupperà la flessibilità passiva ma non fornirà la forza nelle gamme finali di movimento, il che significa che il tuo cervello non ha registrato queste nuove gamme come sicure. Ecco perché il tuo allenamento per la flessibilità spesso non si attacca.
Ad esempio, confrontando solo lo stretching con l’allenamento della forza, entrambi i gruppi hanno migliorato in egual modo l'ampiezza di movimento dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca, ma il gruppo di forza ha anche migliorato la forza dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia ,.
Quindi, invece di dedicare 20 minuti allo stretching statico, trascorri 20 minuti eseguendo l'esecuzione con il bilanciere appendere la pulizia muscolare, front squat e squat sopra la testa per migliorare la mobilità di fianchi, caviglie e spalle.
Mentre puoi sicuramente aiutarti a prepararti per questi movimenti attraverso vari esercizi di mobilità del rack anteriore, niente migliorerà la tua mobilità per il sollevamento pesi che passare più tempo in queste posizioni.
Mira alle fibre muscolari a contrazione rapida
Confrontando i sollevatori di pesi a livello internazionale e nazionale con uomini non allenati con i pesi, I sollevatori di pesi hanno mostrato una percentuale significativamente maggiore di fibre muscolari di tipo IIA rispetto ai non allenati ,.
Sembra che più sei bravo come sollevatore di pesi e più tempo dedichi a eseguire i sollevamenti (anni), maggiore è la percentuale di fibre muscolari di tipo IIA che potresti avere ,.
È un errore comune credere che movimenti veloci di potenza come le alzate olimpiche aumentino il numero di fibre muscolari di tipo IIX, le fibre muscolari che si contraggono più velocemente. Tuttavia, un adattamento all'allenamento della forza è il passaggio dalle fibre muscolari di tipo IIX al tipo IIA a favore di fibre muscolari a contrazione rapida che non si affaticano così rapidamente ,.
Un modo per migliorare la proporzione delle fibre muscolari di tipo IIX è attraverso un allenamento eccentrico pesante e veloce ,. Un altro è fare assolutamente nulla o molto poco ,. Questo è il motivo per cui gli uomini non allenati hanno proporzioni molto maggiori di fibre muscolari di tipo IIX rispetto ai sollevatori di pesi di livello elite ,.
Fortunatamente per noi, la potenza esplosiva non è influenzata esclusivamente dal tipo di fibra muscolare ma una vasta gamma di adattamenti neurali che ottieni dall'allenamento di sollevamento pesi.
Basso rischio di lesioni
Un altro mito comune è che il sollevamento pesi sia pericoloso e abbia un alto tasso di infortuni. Questo semplicemente non è vero e la tabella qui sotto lo dimostra ,.
Il fatto che il sollevamento pesi abbia un tasso di infortuni addirittura inferiore rispetto agli sport senza contatto come il badminton e il tennis dice tutto.
Quali sono gli svantaggi del sollevamento olimpico?
Come per tutti gli sport e le attività, ci sono sempre degli svantaggi. Per essere obiettivi del sollevamento pesi, ecco i tre principali svantaggi del sollevamento pesi olimpico.
Difficile da imparare
Essere difficili da imparare, pur essendo un vantaggio per coloro che sono spinti ad apprendere, può allontanare gli atleti a causa della loro complessità. Questa complessità significa che hai bisogno di un allenatore di sollevamento pesi, il che può comportare una spesa extra e richiedere tempo extra.
Inoltre, non tutte le città hanno un ottimo allenatore e una grande struttura per il sollevamento pesi. In tal caso, puoi controllare la programmazione online da my Programma RAWR di sollevamento pesi con Lift Big Eat Big.
La difficoltà di apprendimento può anche essere uno svantaggio per altri atleti sportivi che potrebbero avere pre-campionati brevi e aver bisogno di acquisire quanta più forza e potenza il più rapidamente possibile. Imparare da zero i sollevamenti con un bilanciere non svilupperà queste qualità così come i salti, la pliometria e i lanci.
Può mettere molto stress sulle ginocchia per chi ha problemi al ginocchio
Se hai una storia di problemi al ginocchio, il sollevamento pesi potrebbe non essere adatto a te. Quasi ogni sessione prevede di assumere una posizione tozza con carico. E l'impatto derivante dal movimento dei piedi, dall'atterraggio e dal rinforzo durante l'esecuzione di power o snatch e clean può aggravare eventuali vecchi problemi al ginocchio.
Richiede mobilità per entrare nelle posizioni
Essere molto rigidi renderà difficile il sollevamento pesi. Anche se lo yoga con il bilanciere alla fine ti porterà lì, ci vorranno più di due sessioni a settimana per vedere un cambiamento significativo nella mobilità. Pertanto, potresti dover lavorare sulla tua mobilità al di fuori dell'allenamento per assumere le posizioni giuste, il che richiede potenzialmente più tempo rispetto ad altre forme di allenamento per la forza.
Il sollevamento pesi olimpico fa bene?
In fin dei conti, il sollevamento pesi olimpico è ottimo per te ed è un'ottima forma di esercizio. Sappiamo che l'allenamento della forza è importante per molti fattori diversi legati allo stile di vita e il mantenimento della massa muscolare è di vitale importanza con l'avanzare dell'età.
Il sollevamento pesi è un modo divertente e stimolante per migliorare la qualità della vita e rafforzare le aree del corpo che si indeboliscono a causa di lunghi periodi trascorsi seduti.
Le alzate olimpiche sono buone per lo sviluppo muscolare?
Le stesse alzate olimpiche non sono adatte alla costruzione muscolare poiché non sottopongono i muscoli a un grande allungamento sotto carico e non stimolano una forte risposta metabolica. Tuttavia, i derivati del sollevamento pesi come le trazioni e gli squat sono ottimi per costruire muscoli poiché possono essere eseguiti per ripetizioni più elevate e mantengono la tensione sui muscoli durante i movimenti.
Abbiamo dettagliato esattamente come costruire muscoli con il sollevamento pesi, incluso un programma che puoi eseguire nel nostro "Il sollevamento pesi olimpico costruisce i muscoli?"Articolo.
È possibile dimagrire facendo sollevamento pesi olimpico?
Essere strappati o sminuzzati si riduce a mantenere quanta più massa muscolare possibile riducendo il grasso corporeo attraverso modifiche dietetiche. In un certo senso, il sollevamento pesi olimpico può aiutarti ad arrivarci, soprattutto se dai molta enfasi a trazioni, squat e distensioni per trattenere più muscoli possibile.
Il sollevamento olimpico apporta benefici a tutti gli sport?
Sport che richiedono la manipolazione di altri esseri umani (rugby, wrestling, football americano, ecc.) trarre il massimo vantaggio dal sollevamento olimpico poiché è necessario essere in grado di spostare rapidamente carichi pesanti. Ciò non significa che devi usarli per quegli sport. Ma possono essere ottime aggiunte a un programma di allenamento.
Per gli sport come gli sport con la racchetta o gli sport senza contatto, il sollevamento pesi olimpico può essere utilizzato per sviluppare forza e potenza generali. Tuttavia, altre forme di allenamento per la potenza possono essere altrettanto efficaci se non di più per massimizzare lo sviluppo della potenza.
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