Sei stanco di fare innumerevoli squat e affondi ma ancora non vedi i guadagni della parte inferiore dei glutei che stai cercando? Non aver paura! Ti sto dando gli esercizi per la parte inferiore dei glutei più efficaci che ti faranno sentire il bruciore e vedere i risultati che desideri. Quindi, prendi la tua attrezzatura da palestra e preparati a scolpire il bottino dei tuoi sogni!
Ma prima di farlo, è essenziale comprendere l'anatomia di base dei glutei e cosa sono realmente i glutei inferiori.
Sommario
- Anatomia dei glutei
- Cos'è il sottoseno?
- 12 migliori esercizi per i glutei inferiori
- Romanian stacco
- Stacco rumeno a gamba singola
- Squat diviso con piede anteriore elevato
- Affondo inverso
- Affondi inversi sollevati con il piede anteriore
- Squat bulgaro
- Squat bulgaro con piede anteriore elevato
- La casella alta aumenta
- Estensione posteriore a 45°
- Iper morti
- Estensione dell'anca quadrupla
- Spinta dell'anca su una gamba
- Il miglior allenamento per i glutei inferiori
- Sommario
Anatomia dei glutei
Ci sono tre muscoli principali del gluteo:
Il medio e il minimo gluteo sono muscoli del gluteo più piccoli che rapiscono l'anca (pensa a Jane Fonda degli anni '80 sdraiata sul sollevamento laterale della gamba) e ruota medialmente la gamba (ruota la gamba verso l'interno). Il grande gluteo è il grande e potente muscolo del sedere che estende la gamba e aiuta nella rotazione laterale (ruotando la gamba verso l'esterno).
Il muscolo responsabile dei glutei inferiori è il grande gluteo che costituisce anche i glutei superiori.
Cos'è il sottoseno?
Il sottoseno è noto come legatura del gluteo-prosciutto o piega del sedere. È la parte in cui i muscoli dei glutei e delle gambe si uniscono. È interessante notare che possiamo colpire preferenzialmente i glutei inferiori anche se lo stesso muscolo contribuisce a creare i glutei ripiano superiore del gluteo.
Ad esempio, i glutei superiori e inferiori sono stati attivati in misura diversa negli esercizi testati ,. Per colpire i glutei inferiori o il collegamento gluteo-prosciutto, sono necessari esercizi che portino i glutei attraverso l'allungamento, che colpiscano anche i muscoli posteriori della coscia superiori.
Ecco la mia lista dei migliori esercizi per i glutei inferiori!
12 migliori esercizi per i glutei inferiori
Romanian stacco
Lo stacco rumeno è un costruttore della parte inferiore dei glutei molto migliore dello stacco. Lo stacco non allunga al massimo i glutei e non sollecita l'estensione dell'anca nella stessa misura dell'RDL.
Puoi apportare piccole modifiche ai movimenti, come piegare di più le ginocchia durante la discesa per esercitare meno allungamento sui muscoli posteriori della coscia e più stress sui glutei. Puoi anche assumere una posizione più ampia per colpire più forte i glutei ,. Ecco come farlo:
Stacco rumeno a gamba singola
Lo stacco a gamba singola inchioda sia il massimo che il medio gluteo poiché è necessario stabilizzarsi su una gamba. Rispetto allo stacco tradizionale, lo stacco a gamba singola suscita una maggiore attivazione muscolare concentrica del gluteo medio e un'attivazione eccentrica del grande e medio gluteo ,.
Si è ipotizzato che il busto quasi parallelo al pavimento potesse sottoporre l'anca a uno stress maggiore rispetto allo stacco. Ecco come farlo:
Squat diviso con piede anteriore elevato
Sono un grande fan dell'elevazione del piede anteriore per gli esercizi di posizione divisa. Un tipico split squat si ferma quando il ginocchio tocca il pavimento. Non c'è modo di andare oltre per aumentare la gamma di movimento.
Ma sollevando il piede anteriore, puoi andare più in profondità esercitando un allungamento più significativo sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Entrambi sono vitali per lo sviluppo del fondoschiena. Ecco come farlo:
Affondo inverso
Per i glutei inferiori, l'affondo inverso prevale sull'affondo in avanti grazie all'angolo della tibia e alla facilità di caricare la parte posteriore rispetto ai quadricipiti. Una leggera inclinazione in avanti aiuta anche ad allungare i glutei durante il movimento, favorendo la crescita muscolare. Ecco come farlo:
Affondi inversi sollevati con il piede anteriore
L'affondo inverso con il piede anteriore sollevato è simile allo split squat ma è più dinamico. A causa della maggiore necessità di equilibrio, tenere un palo con il braccio opposto alla gamba che lavora può rendere più semplice questo esercizio. Inoltre, sarai in grado di caricarlo più pesantemente con un migliore equilibrio. Ecco come farlo:
Squat bulgaro
Poiché la gamba posteriore è sollevata durante lo split squat bulgaro, carichi più peso sulla gamba anteriore costringendola a lavorare di più.
Al contrario, l’affondo e lo split squat prevedono la gamba posteriore a terra, il che aiuta notevolmente durante l’esercizio. Mantieni la tibia verticale per colpire i glutei inferiori, riducendo lo stress del ginocchio ,. Pertanto, aumenta lo stress sul fondoschiena. Ecco come eseguire lo split squat bulgaro:
Squat bulgaro con piede anteriore elevato
Questa è la versione più brutale degli esercizi sollevati con il piede anteriore. Poiché anche la gamba posteriore è sollevata, la profondità che puoi raggiungere è limitata solo dai flessori dell'anca e dai glutei. Fai attenzione a farlo la prima volta, perché andare troppo in profondità e troppo velocemente può causare lesioni. Ecco come farlo:
La casella alta aumenta
Lo step-up potrebbe essere l’esercizio per glutei definitivo? La ricerca scientifica mescolata con prove aneddotiche di alto livello può suggerire che lo sia. Una revisione sistematica che ha raccolto tutte le ricerche rilevanti sull'attivazione dei muscoli dei glutei ha rilevato che lo step-up illumina maggiormente i glutei ,.
Sfortunatamente, solo uno studio ha analizzato il passo avanti in questo senso. Tuttavia, il leggendario allenatore dell'Unione Sovietica viene lanciato Anatoly Bondarchuk ha sostituito lo squat con lo step-up poiché, in base alle sue ricerche, era più sicuro e nessun atleta si è trovato in una posizione di squat completa.
La posizione ideale per l'altezza del box ha il ginocchio sopra i fianchi per colpire i glutei inferiori. È qui che i glutei e i muscoli posteriori della coscia vengono allungati al massimo. È interessante notare che la squadra bulgara di sollevamento pesi ha abbandonato completamente lo squat a favore dello step-up.
È stato riferito che molti atleti avevano smesso di squattare e avevano raggiunto il record personale negli snatch e nei clean & jerks. Il detentore del record mondiale dell'epoca, Leonid Taranenko, che eseguiva clean & jerk con 586 libbre, eseguiva lo step-up solo durante il suo allenamento pesante per le gambe per quattro anni precedenti a questo.
Il suo miglior step-up è stato di 396 libbre per 3 ripetizioni con ciascuna gamba, il che è pazzesco. Ciò che conta per te, tuttavia, è che gli allenatori sovietici osservarono che gli atleti che usavano lo step-up invece dello squat sviluppavano una muscolosità più completa rispetto a qualcuno che non solo sollevava pesi pesanti ma anche sprint e saltava.
Quindi, se cerchi glutei giganti come un velocista, usa lo step-up! Ecco come farlo:
Estensione posteriore a 45°
Secondo la mia esperienza, è necessario eseguire l'estensione della schiena in un certo modo per ottenere il massimo dai glutei. Cioè, spingere i fianchi attraverso il cuscinetto invece di alzare le spalle. Sentirai un'enorme differenza con i tuoi glutei che bruciano rispetto al sollevamento delle spalle.
Rispetto all’iper-inverso, vediamo un’attivazione del massimo gluteo maggiore del 23%. ,. Tuttavia, la grave limitazione di questo studio era l’utilizzo dello stesso carico per entrambi gli esercizi. L'iper inverso viene generalmente caricato molto più pesantemente dell'estensione della schiena, portando potenzialmente a una maggiore attivazione dei muscoli dei glutei poiché il carico è vitale per il contributo di forza da parte dei glutei.
Ecco come eseguire l'estensione della schiena a 45° per colpire i glutei:
Iper morti
L'Hyper Dead è la mia variante preferita dell'estensione della schiena. È l'esercizio di estensione dell'anca più severo, sovraccaricando al massimo i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, è necessaria un'estensione posteriore di 45°. Sebbene sia possibile utilizzare un'estensione della schiena di 90°, ho riscontrato che il raggio di movimento è troppo breve. Ecco come farlo:
Estensione dell'anca quadrupla
L'estensione dell'anca quadrupede è l'esercizio che vedrai spesso nei corsi di Pump o di fitness di gruppo. Ma non lo caricano mai abbastanza pesante da avere un grande effetto. Invece, è necessario utilizzare una macchina Smith o un reverse hyper per caricarlo in modo efficace.
La ricerca ha indicato che l’estensione dell’anca quadrupede suscita un’attività dei muscoli dei glutei significativamente inferiore rispetto ad altri esercizi per i glutei ,. Ecco come farlo:
Spinta dell'anca su una gamba
La spinta dell'anca a gamba singola è un altro esercizio che dimostra un'elevata attivazione della parte inferiore dei glutei ,. Può essere più difficile da caricare, ma ho trovato che l'uso dei sacchi di sabbia sia il più comodo. Ecco come farlo:
Il miglior allenamento per i glutei inferiori
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Spinta dell'anca su una gamba sola | 3 x 15 | 8 RPE |
B1) Affondi inversi sollevati con il piede anteriore | 3 x 8/gamba | 8 RPE |
C1) Ipermorto | 2 x 6 | 8 RPE |
D1) Estensione dell'anca quadrupede | 3 x 12/gamba | 9 RPE |
Sommario
Usa questi esercizi per la parte inferiore dei glutei per mirare al legame gluteo-prosciutto e sviluppare un sedere più sodo. Finché senti che i tuoi glutei lavorano durante questi esercizi, sei sulla strada giusta. Inoltre, otterrai più volume di allenamento per i glutei quando esegui lo squat nei giorni di allenamento a predominanza dei quadricipiti.
Riferimenti
1. Selkowitz, DM, Beneck, GJ e Powers, CM (2016). Confronto dell'attività elettromiografica delle porzioni superiore e inferiore del muscolo gluteo massimo durante i comuni esercizi terapeutici. giornale di fisioterapia ortopedica e sportiva, 46(9), 794-799.
2. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI e Nadzalan, AM (2020, aprile). Gli effetti dell'ampiezza della posizione sull'attivazione muscolare e sulle prestazioni durante l'esercizio di stacco rumeno. In Journal of Physics: serie di conferenze (Vol. 1529, n. 2, p. 022026). Editoria IOP.
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5. Mackey, ER e Riemann, BL (2021). Differenze biomeccaniche tra lo split-squat bulgaro e il back squat. Giornale internazionale di scienze motorie, 14(1), 533.
6. Lawrence, MA, Chin, A. e Swanson, BT (2019). Confronto biomeccanico tra la macchina per l'iperestensione inversa e l'esercizio di iperestensione. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2053-2056.