Gli affondi sono l’esercizio per la parte inferiore del corpo più versatile. Possono essere eseguiti in più direzioni e manipolati attorno a lesioni fastidiose. Inoltre, sono esercizi per i glutei assolutamente brutali se eseguiti pesantemente e con un numero elevato di ripetizioni!
Gli affondi fanno lavorare moltissimo i glutei, specialmente la camminata e l'affondo inverso. Aggiungere ulteriore carico durante gli affondi è importante poiché più carico equivale a un maggiore coinvolgimento dei glutei.
Sviluppare un culo più grande non è un processo indolore! Quindi, ecco come puoi usare gli affondi per raggiungere un ritmo vivace ripiano superiore del gluteo.
Sommario
Gli affondi fanno lavorare i glutei?
Gli affondi sono un ottimo esercizio per far lavorare i glutei. I glutei subiscono un allungamento carico eccentrico quando si fa un passo avanti o indietro mentre l'anca si flette. Questo può essere esagerato con una leggera inclinazione in avanti o sollevando il piede anteriore.
È interessante notare che l'affondo camminando aumenta l'attivazione del muscolo gluteo medio ,. Questo può essere migliorato tenendo un manubrio nella mano opposta alla gamba anteriore ,. Inoltre, il grande gluteo, il muscolo più grande dei glutei, ha bisogno di carico per “svegliarsi”.
Il contributo del massimo gluteo durante gli affondi aumenta all'aumentare del carico ,. L'aggiunta di un carico aggiuntivo del peso corporeo del 50% rispetto al carico del 12.5% ha prodotto un contributo dell'anca più significativo del 22.8% ,. Quindi non limitarti agli esercizi a corpo libero e agli elastici quando fai affondi per i glutei. Porta un bilanciere sulla schiena o tieni i manubri mentre fai un affondo.
Gli affondi sono migliori degli squat per i glutei?
Affondi e squat sono entrambi esercizi utili per colpire i glutei. Con l'affondo eseguito una gamba alla volta, aggiungi una componente di stabilità che attiva i muscoli più piccoli dei glutei per allineare il ginocchio durante l'affondo.
Aneddoticamente, i miei glutei sono più doloranti dopo aver eseguito gli affondi rispetto agli squat. Ma questo non significa che non dovresti squat per i glutei. Una limitazione degli affondi è che non sono adatti a intervalli di ripetizioni inferiori.
Quindi, esegui gli squat per consentire carichi più pesanti a intervalli di ripetizioni più bassi e affondi con carichi da leggeri a moderati a intervalli di ripetizioni più alti. Sollevamento sull'intero gamma di ripetizioni è stato suggerito che lo spettro fornisca uno spettro migliore costruzione muscolare stimolo ,.
Quali affondi sono migliori per i glutei?
Per la distruzione definitiva dei glutei, preferisco camminare e fare affondi inversi. Forniscono la migliore sensazione per il lavoro dei glutei. Con ripetizioni elevate, le sentirai durante la serie! Per i sollevatori avanzati, prova l'affondo inverso sollevato con il piede anteriore.
Ciò aumenta la gamma di movimento man mano che si raggiunge una flessione più profonda dell'anca, promuovendo un maggiore stimolo di costruzione muscolare per i glutei. Inoltre, più verticale riesci a mantenere la tibia, meno saranno coinvolti i quadricipiti e più i glutei dovranno prendere il sopravvento.
Un'altra variante è l'affondo inverso scorrevole. Puoi posizionare i cursori dei mobili sotto le dita dei piedi della gamba che fa un passo indietro. Invece di fare un passo, fai scivolare indietro il piede mentre scendi. Significa che devi tirare con i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare la gamba in posizione.
Sommario
Se lavorare i glutei è una priorità, gli affondi dovrebbero essere un punto fermo del tuo allenamento. In genere, l'affondo in avanti e quello laterale sono le due varianti che eviterei se miri ai glutei. Invece, opto per la camminata e gli affondi inversi. Secondo la mia esperienza, forniscono un migliore targeting per i glutei.
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Riferimenti
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