Guarda alcuni dei sollevatori di pesi d'élite e vedrai dei fisici impressionanti. I quadricipiti e i dorsali massicci sono il segno distintivo di un sollevatore di pesi di alto livello. Non sempre, ma questi adattamenti muscolari sembrano essere presenti il più delle volte. È il sollevamento pesi olimpico che costruisce i muscoli?
Le alzate olimpiche non sono adatte alla costruzione muscolare poiché non massimizzano i meccanismi dell'ipertrofia. Tuttavia, l’elevato volume e la frequenza di trazioni e squat e di esercizi supplementari di bodybuilding creano una forte risposta di costruzione muscolare.
Sarebbe ingenuo ignorare il fatto che l'uso di steroidi nel sollevamento pesi a livello d'élite è dilagante e può migliorare questi aspetti muscolari. Ci sono anche molti sollevatori di pesi che non hanno strati di muscoli su di loro.
È questo il prodotto della loro formazione? Genetica? Scopriamo perché le alzate olimpiche non sono utili per la costruzione muscolare e come possiamo modificare le routine di allenamento del sollevamento pesi olimpico per massimizzare la risposta della costruzione muscolare.
Sommario
Cos'è il sollevamento pesi olimpico?
Quando parlo di sollevamento pesi olimpico in questo articolo, mi riferisco allo sport del sollevamento pesi e al tipo di allenamento specifico per migliorare il totale dello snatch e del clean & jerk in una competizione.
Lo strappo (barra dal pavimento all'alto in un solo movimento) e il pulito e coglione (barra dal pavimento all'alto in due movimenti) sono i due esercizi di competizione nello sport del sollevamento pesi.
I sollevatori di pesi eseguiranno diverse varianti di questi esercizi da competizione come power snatch e power clean e anche esercizi basati sulla forza come squat e trazioni dal pavimento per aumentare il loro totale.
La cosa più importante da ricordare riguardo al sollevamento pesi olimpico è: L'obiettivo numero uno è sollevare più peso nei due sollevamenti della competizione. Non per costruire muscoli. E non isolare e indirizzare determinati muscoli con movimenti diversi.
Le alzate olimpiche sono buone per lo sviluppo muscolare?
Abbiamo stabilito che l'obiettivo del sollevamento pesi è diventare più forti, non costruire muscoli. Tuttavia, eseguire le alzate olimpiche (esercizi di snatch e clean & jerk) è utile per costruire muscoli?
La risposta corta è no.
Gli stessi sollevamenti olimpici non sono utili per la costruzione muscolare poiché non stimolano al massimo i principali meccanismi di ipertrofia noti come tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare.
Ecco una rapida panoramica di ciascun meccanismo per aiutarti a comprendere appieno la crescita muscolare e il modo in cui si riferisce alle alzate olimpiche.
Tensione meccanica
La tensione meccanica è generata da produzione di forza e allungamento del muscolo ed è considerato essenziale per la crescita muscolare ,. Ciò significa che portare un muscolo attraverso una gamma completa di movimento sotto carico è a potente combinazione per la costruzione muscolare.
Portando un muscolo attraverso una gamma completa di movimento, passa attraverso tre distinte fasi di movimento. Prendendo come esempio lo squat, esiste a una fase di abbassamento (eccentrica), una fase di salita (concentrica), e una fase intermedia dove non si vede alcun cambiamento nella lunghezza del muscolo (isometrico).
La fase di abbassamento o contrazione eccentrica del muscolo sembra produrre la maggiore risposta di costruzione muscolare che si osserva preferenzialmente nelle fibre muscolari a contrazione rapida ,.
Però, i la tensione meccanica non è l'unica responsabile della crescita muscolare che è stato dimostrato in uno studio in cui un allenamento eccentrico più pesante (basso stress metabolico, alta tensione meccanica) non ha prodotto una maggiore ipertrofia rispetto all'allenamento concentrico (alto stress metabolico, bassa tensione meccanica) ,.
Stress metabolico
Lo stress metabolico è causato da a accumulo di sottoprodotti nel muscolo dalla produzione di energia. Nello specifico, dal sistema energetico lattico anaerobico ,. Che, in una spiegazione molto semplicistica, dura fino a 90-120 secondi durante un esercizio molto intenso.
Questi sottoprodotti della produzione di energia lattica anaerobica come il lattato e gli ioni idrogeno segnalano una risposta di crescita muscolare.
Lo stress metabolico può essere aumentato creando un ulteriore ambiente ipossico (privo di ossigeno) attraverso l’uso di restrizione del flusso sanguigno or altitudine simulata.
Anche se lo stress metabolico non è una componente essenziale della crescita muscolare, sembra avere un ruolo importante effetto molto ampio sull’ipertrofia.
Aneddoticamente, questo può essere visto nei tipici programmi di bodybuilding in cui viene utilizzato un allenamento di intensità moderata per trovare una via di mezzo tra la massimizzazione dello stress metabolico e il mantenimento della tensione meccanica.
Danno muscolare
(@powerfulpretorius)Il danno muscolare è il pezzo finale del puzzle meccanicistico della crescita muscolare che è a sottoprodotto sia della tensione meccanica che dello stress metabolico. Il danno muscolare è una risposta infiammatoria acuta che innesca la risposta naturale del corpo per riparare il muscolo danneggiato ,.
Questo è il motivo per cui i farmaci antinfiammatori non sono raccomandati durante i cicli di aumento muscolare poiché attenuano la risposta infiammatoria.
Tuttavia, sebbene il danno muscolare possa svolgere un ruolo nella crescita muscolare, esiste ancora non esiste una relazione diretta di causa ed effetto tra il danno muscolare indotto dall’esercizio e la crescita muscolare ,.
Allora dove si inseriscono le alzate olimpiche in questi meccanismi di crescita muscolare? La tensione meccanica non è massimizzata come lo sono principalmente lo snatch e il clean movimenti esclusivamente concentrici per la parte inferiore del corpo con la parte superiore del corpo che agisce isometricamente.
Durante il jerk, c'è un movimento trifasico (eccentrico, isometrico e concentrico) che si verifica durante il dip and drive, ma l'intervallo di movimento è troppo piccolo per indurre un allungamento sufficientemente ampio nel muscolo per massimizzare la tensione.
Lo stress metabolico è praticamente inesistente durante lo snatch e il clean & jerk. Per due ragioni principali:
Il danno muscolare si verifica durante lo snatch e il clean & jerk, ma non nella stessa misura di un normale esercizio di allenamento della forza poiché c'è poca contrazione eccentrica che causa il danno muscolare maggiore.
Sebbene questi meccanismi servano alla base della costruzione muscolare, esistono ancora più variabili di allenamento che contribuiscono alla costruzione muscolare. C'è una ragione per cui i sollevatori di pesi olimpici ne hanno alcuni gambe e schienali più grandi.
Volume
Il volume è definito come il numero di serie, ripetizionie i carichi utilizzati in una sessione di allenamento ,. Per motivi di crescita muscolare, viene spesso utilizzato il carico di volume, calcolato come il numero totale di ripetizioni moltiplicato per il carico sollevato ,.
Sembra che 10+ serie a settimana, per gruppo muscolare massimizzare la crescita muscolare. Questo può arrivare fino in fondo 20 serie a settimana per gruppo muscolare. Verso l'alto di 30 set a settimana per gruppo muscolare hanno dimostrato di essere non ottimale rispetto a 20 serie a settimana per gruppo muscolare per quanto riguarda la crescita muscolare ,.
Va anche notato che a approccio a basso volume (<4 serie per gruppo muscolare a settimana) può anche stimolare la crescita muscolare ma non nella stessa misura di un approccio a volume più elevato.
Non è chiaro se questo sia il prodotto di tensione meccanica, stress metabolico, danno muscolare o una combinazione di tutti questi fattori. Alcune ricerche hanno sottolineato l’aumento acuto degli ormoni anabolizzanti come il testosterone e l’ormone della crescita ,.
Tuttavia, la La relazione tra i picchi ormonali acuti entro il range fisiologico e la crescita muscolare è nella migliore delle ipotesi dubbia ,.
Intensità
Si dice che l'intensità, o carico, abbia la maggiore influenza ed è probabilmente la variabile di programmazione più importante per la crescita muscolare ,.
Il caricamento può essere pensato in tre diversi intervalli di ripetizioni:
- Intervallo di ripetizioni da 1 a 5 noto come intervallo di “forza”. tra 80-100% 1RM.
- Intervallo di ripetizioni da 6 a 12 noto come Gamma di “ipertrofia”. tra 60-80% 1RM.
- Intervallo di oltre 15 ripetizioni noto come gamma “resistenza”. <60% 1RM.
Si ritiene che il range di ripetizioni moderato di “ipertrofia” massimizzi il guadagno muscolare. Tuttavia, ricerche recenti hanno dimostrato che ciò non è corretto dove non sono state riscontrate differenze nella crescita muscolare confrontando carichi elevati (>60% 1RM) con carichi bassi (<60% 1RM) ,.
Osservando la ricerca che mette in relazione il carico di volume (serie x ripetizioni x carico), i protocolli con carico basso e moderato hanno mostrato cambiamenti simili nella massa muscolare dopo 6 settimane ,.
Anche il carico elevato e moderato ha mostrato risultati simili nella crescita muscolare dove 3 x 10RM contro 7 x 3RM hanno mostrato aumenti simili nelle dimensioni del bicipite ,.
Tuttavia, il gruppo ad alto carico ha iniziato a farlo mostrare segni di sovrallenamento e dolori articolari entro la fine dello studio che indica che i protocolli di carico pesante sono molto faticoso quando si cerca di massimizzare il volume e potrebbe essere insostenibile.
Per quanto riguarda l’intensità minima che può essere utilizzata per favorire la crescita muscolare, la soglia sembra essere fino al 30% 1RM ,.
Nel complesso, sembra a mix di esercizi a carico elevato, moderato e basso è il modo migliore per massimizzare la risposta di crescita muscolare piuttosto che rimanere nella zona di “ipertrofia”.
Frequenza
È opinione comune che allenarsi di più si tradurrà in una maggiore crescita muscolare. Inoltre, poiché esiste una relazione dose-risposta tra volume e crescita muscolare, se puoi allenarti più spesso, puoi ottenere più volume per parte del corpo.
È stato trovato quello allenare i gruppi muscolari due volte alla settimana è superiore ad una volta alla settimana ,. Ciò è probabile perché ottenere più di 10 serie per un gruppo muscolare in una sessione causerà a rriduzione dell'intensità durante la sessione a causa dell'affaticamento.
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Se l'allenamento viene suddiviso in due giorni, l'intensità può rimanere più elevata, con il risultato di sessioni di allenamento di qualità superiore.
Va notato che c'è nessuna prova suggerisce che adottare l’attuale approccio ad alto volume e suddividerlo su più giorni aumenterà la crescita muscolare risposta, quindi la frequenza per amore delle frequenze potrebbe non essere vantaggiosa.
Ciò che il sollevamento pesi olimpico fa bene sono i volumi elevati, le intensità variabili e le alte frequenze di allenamento dei principali esercizi di competizione nell'allenamento. Potrebbe essere questa la chiave per costruire muscoli con le alzate olimpiche?
Come utilizzare gli ascensori olimpici per costruire muscoli
Anche se le alzate delle Olimpiadi non soddisfano i requisiti meccanicistici per la crescita muscolare, soddisfano tutti i requisiti per le variabili di programmazione degli esercizi.
Sfortunatamente, questo è non abbastanza affinché lo snatch e il clean & jerk diventino grandi costruttori muscolari. Tuttavia, I programmi di allenamento per il sollevamento pesi olimpico possono essere utilizzati e manipolati per costruire muscoli.
Questo significa a maggiore enfasi è posta su trazioni e squat sulle variazioni di snatch e clean.
Inoltre, molti sollevatori di pesi olimpici d'élite eseguono allenamenti in stile bodybuilding come parte della loro preparazione per sviluppare la muscolatura chiave necessaria quando si sollevano carichi pesanti sopra la testa e come un modo per mantenere le articolazioni sane.
In effetti, ai vecchi tempi della cultura fisica, molti campioni olimpici di sollevamento pesi erano anche campioni di bodybuilder. Pensa a leggende come Tommy Kono ed Giovanni Grimek.
Quando usi il sollevamento pesi olimpico per costruire muscoli, ecco come suddividere ogni movimento per ciascuna parte del corpo:
Quads | Muscoli posteriori della coscia e glutei | Schiena e trappole | Spalle e tricipiti |
|---|---|---|---|
Squat frontale | Tirate/stacchi puliti | Tirate/stacchi puliti | Rassegna Stampa |
Indietro Squats | Snatch Pull/Stacchi da terra | Snatch Pull/Stacchi da terra | Premere Premere |
Cella | Tirate/Stacchi Flottanti | Stacchi galleggianti | Push Press dietro il collo |
Cella | Rumori rumeni | Rumori rumeni | Pressa per presa a strappo |
Cella | Cella | Il potere pulisce | Cella |
Cella | Cella | Power Snatch | Cella |
Cella | Cella | Tiri alti puliti e strappati | Cella |
Molti dei migliori fisici dell'era degli uomini forti dei vecchi tempi sono stati costruiti senza la panca o una forte dipendenza dagli esercizi per i pettorali. La parte superiore della schiena ampia e densa, gli erettori della colonna vertebrale e le spalle erano ciò che creava il loro aspetto potente.
Se sei interessato a questo, guarda quelli del calibro di Eugenio Sandow ed Giorgio Hackenschmidt.
Routine di ipertrofia del sollevamento olimpico
Ecco come puoi impostare una routine di sollevamento ipertrofico olimpico di 4 giorni a settimana con l'obiettivo di costruire gambe, schiena e spalle dense.
Giorno 1 (quadricipiti e spalle)
Esercitare | Imposta/Rap | Intensità |
|---|---|---|
A1) Premere Premere | 4 x 5 | 75-80% 1RM |
B1) Squat frontale | Doppio Pesante poi 4 x 5-6 | Raddoppia @88-93% 1RM (8-9 RPE). Back off al 70% 1RM |
C1) Premere | 3 8 x-12 | 7-8 RPE |
Giorno 2 (schiena, glutei/prosciutti)
Esercitare | Imposta/Rap | Intensità |
|---|---|---|
A1) Presa di potere | Triplo pesante | 3RM |
B1) Strappo con trazione alta | 3 x 3 | 5-10 kg oltre il triplo massimo giornaliero |
C1) Pulizia potente | Triplo pesante | 3RM |
D1) Tiro alto pulito | 3 x 3 | 5-10 kg oltre il triplo massimo giornaliero |
Giorno 3 (quadricipiti, spalle)
Esercitare | Imposta/Rap | Intensità |
|---|---|---|
A1) Schiena squat | Tripla pesante poi 4 x 6-8 | Triplo @83-88% 1RM (8-9 RPE). Backoff al 60-70% dell'1RM |
B1) Pressa con presa a strappo | 4 8 x-12 | 7-8 RPE |
C1) Volo rovescio piegato | 3 15 x-20 | 7-8 RPE |
Giorno 4 (schiena, glutei/prosciutti, spalle)
Esercitare | Imposta/Rap | Intensità |
|---|---|---|
A1) Effettuare uno snatch con parate alte sopra il ginocchio | 4 x 4 | 7-8 RPE |
B1) Push Press dietro il collo | 4 x 5 | 7-8 RPE |
C1) Tiro pulito flottante | 3 x 5 | 7-8 RPE |
È importante notare che un programma basato sulle variazioni del sollevamento pesi olimpico per l'ipertrofia è altamente tassativo. Perché ogni movimento è essenzialmente un movimento di tutto il corpo.
Questo crea affaticamento sistemico molto maggiore rispetto all'esecuzione di movimenti di bodybuilding isolati.
Inoltre, stiamo cercando di compensare il volume di carico con schemi di carico più pesanti, contribuendo ulteriormente all'affaticamento.
Sapere questo ti garantirà di non eseguire un programma come questo per mesi e di non eseguirlo a dieta.
Un'altra interessante variante dell'ipertrofia è qualcosa che ho provato dall'allenatore di sollevamento pesi sudafricano Pieter Pretorio. Se ti piace lo stacco e vuoi costruire una schiena massiccia, allora questo è qualcosa che puoi provare.
Esercitare | Imposta/Rap | Intensità |
|---|---|---|
A1) Stacco con presa a strappo | 1 x 15, 1 x 12, 3 x 10, 1 x 8 | 7-8 RPE. Aumenta il carico ogni volta che le ripetizioni diminuiscono. |
Ho eseguito salti da 2.5 kg (5 libbre) tra ogni serie quando le ripetizioni erano ridotte.
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Riferimenti
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