Mangiare o non mangiare: non è sempre questa la domanda? Ebbene, nel caso del cardio a digiuno per la perdita di grasso, questo è il problema. Si è discusso molto se si perderà più grasso o meno facendo cardio a digiuno o dopo aver consumato un pasto o due o tre.
Il cardio a digiuno per bruciare più grassi è un mito. Mentre fare cardio a digiuno può dare priorità all'energia proveniente dal grasso corporeo immagazzinato, il consumo calorico complessivo è minimo a causa dell'esercizio a bassa intensità o dell'impossibilità di mantenere lunghe durate o intensità più elevate.
Prima di approfondire le ragioni per cui il cardio a digiuno è un mito, dobbiamo definire cos’è il cardio a digiuno e da dove proviene.
Sommario
Che cos'è il cardio a digiuno?
L'idea alla base del cardio a digiuno è eseguire il cardio prima di mangiare come prima cosa al mattino. Poiché sei in uno stato di digiuno, i livelli di glicogeno sono bassi (i livelli di glucosio immagazzinato, o zucchero in parole povere) e fanno sì che il tuo corpo utilizzi l'energia proveniente dal grasso immagazzinato anziché dai carboidrati (zuccheri).
In teoria, utilizzando il grasso immagazzinato come fonte di energia, bruceresti più grasso corporeo a digiuno rispetto a quando fai cardio a stomaco pieno.
Quindi, ovviamente, eseguire esercizi cardio dopo aver mangiato sarebbe il rovescio della medaglia. Il cardio a digiuno viene solitamente eseguito eseguendo esercizi aerobici al mattino prima di consumare calorie. Originariamente, nel libro di Bill Phillip "Body For Life", venivano prescritti 20 minuti di intenso cardio. Da allora, molti atleti del fisico e guerrieri del fine settimana hanno utilizzato il cardio a digiuno anche in forma a bassa intensità.
Il tipo di cardio non ha importanza perché sia cardio a digiuno. Sebbene originariamente fosse prescritto come cardio intenso, molti usano cardio sia a bassa che ad alta intensità quando sono a digiuno.
Cardio a digiuno vs. Cardio Fed
Hai mai visto qualcuno sorridere mentre era sul tapis roulant? Non l'ho fatto.
Risulta che le prove non supportano questa teoria del cardio a digiuno e il cardio con alimentazione può essere un'opzione migliore se la perdita di grasso è il tuo obiettivo. Dobbiamo pensare a lungo termine. Non solo risposte acute all’esercizio. Il grasso bruciato in una sessione non equivale al grasso perso in periodi più lunghi.
La regola generale è che maggiore è la quantità di carboidrati bruciati durante un allenamento, maggiore sarà il grasso bruciato nel periodo post-allenamento (questo significa pancake a colazione, giusto?) ,.
Ad esempio, coloro che eseguono allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) hanno mostrato tassi di perdita di grasso maggiori nel tempo rispetto a coloro che si esercitano nella “zona brucia grassi” del cardio a bassa intensità.
Confrontando il cardio a digiuno con quello a stomaco vuoto negli studenti universitari, osserviamo un maggiore consumo di ossigeno post-esercizio (più calorie bruciate) nel gruppo a stomaco pieno rispetto al gruppo a digiuno ,.
Confrontando i tassi di perdita di grasso in giovani donne che hanno eseguito attività cardio stazionaria a intensità bassa-moderata per 1 ora, 3 giorni alla settimana a stomaco pieno o a digiuno con deficit calorico, non si notano differenze tra i gruppi per peso corporeo, indice di massa corporea, grasso corporeo percentuale, circonferenza vita o grasso corporeo ,. Ciò significa che sia il cardio a stomaco pieno che quello a digiuno danno risultati simili in termini di perdita di peso.
Più recentemente, consumare proteine prima che il cardio di intensità moderata si traduca in più calorie bruciate dopo l'esercizio rispetto al consumo solo di carboidrati o al digiuno ,. Nello specifico, il consumo di grassi post-esercizio è stato migliorato nel gruppo proteico.
Anche gli atleti di resistenza di alto livello sono stati studiati con coloro che mangiavano una colazione ricca di carboidrati con una potenza media superiore del 3% e tempi di prova a cronometro più veloci rispetto al gruppo senza colazione ,.
Ciò è accaduto anche se il gruppo che non aveva fatto colazione compensava i carboidrati e le calorie con il pranzo. Quindi, la colazione potrebbe essere il pasto più importante della giornata quando si tratta di prestazioni. Vorrei estrapolare questi dati al sollevamento pesi poiché anche il sollevamento intenso ha un elevato fabbisogno di carboidrati.
Nel complesso, il cardio a digiuno non ti aiuterà a perdere peso più velocemente o a perdere grasso più velocemente. Se stai cercando di migliorare la tua resistenza cardiovascolare, un individuo non allenato potrebbe sicuramente progredire utilizzando il cardio a digiuno.
Tuttavia, poiché l'obiettivo principale è la prestazione, non ha molto senso eseguire esercizi cardio a digiuno poiché limiterai l'intensità e la durata dell'allenamento, ostacolando i tuoi guadagni cardiovascolari.
Il cardio a digiuno brucia i muscoli?
È qui che le cose si fanno interessanti. Se sollevi pesi (essere su Lift Big Eat Big probabilmente significa che lo fai), la perdita di massa muscolare è considerata peggiore di una pandemia globale. Una scoperta interessante quando si esegue cardio a digiuno è la perdita di azoto (che indica una perdita di proteine totali del corpo) durante l'attività fisica anche a intensità molto basse ,.
Tuttavia, l’assunzione di proteine prima dell’attività cardio può mitigare questa perdita proteica e allo stesso tempo aumentare la combustione dei grassi ,.
Fa male fare cardio a digiuno?
Non è intrinsecamente negativo eseguire cardio a digiuno. È stato dimostrato che fare esercizio con bassi livelli di glicogeno (cioè a digiuno) aumenta il glicogeno muscolare del 22%, il che potrebbe potenzialmente portare a una maggiore pienezza muscolare e a un fisico più snello nel tempo ,.
Tuttavia, esiste un compromesso con la degradazione delle proteine, quindi, per sfruttare questo effetto, dovresti mantenere l'attività cardiovascolare per meno di un'ora a un'intensità molto bassa (ad esempio camminando). Tuttavia, assumere proteine prima dell'attività cardio sembra essere un'opzione molto migliore quando il tuo obiettivo è costruire un fisico magro.
Il cardio a digiuno è migliore?
Sulla base delle prove che abbiamo; il cardio a digiuno non sembra essere migliore per la perdita di grasso rispetto al cardio a pasto. Fed cardio ti consente di allenarti a un'intensità maggiore e più a lungo senza bruciare i muscoli, massimizzando al tempo stesso le calorie e i grassi bruciati dopo l'esercizio.
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