Siamo stati tutti lì. Cerchiamo di caricarci il bilanciere sulle spalle per la prima volta. È doloroso! Soprattutto attraverso i polsi. Quindi, inizi a fare tutti gli allungamenti del polso che ti vengono in mente. Allevia un po' il dolore e la posizione in rack inizia a migliorare. Ma i tuoi gomiti sono ancora rivolti verso il pavimento e stai lottando per tenere il petto sollevato.
Anche se possiamo avvertire dolore nella parte anteriore dei polsi, gran parte della mobilità è necessaria attraverso la colonna vertebrale toracica, le spalle e il gomito. Alcuni sollevatori di pesi hanno una posizione di rack così fantastica con le spalle mobili che i polsi si piegano a malapena all'indietro.
Se riesci a migliorare la mobilità delle spalle e del torace, sarai sulla buona strada per raggiungere un'epica posizione di rack anteriore. Ecco i miei preferiti esercizi di mobilità ed esercizi in modo da poter avere la mobilità anteriore di un sollevatore di pesi di livello elite.
Sommario
Mobilità toracica
La colonna vertebrale toracica in molte persone è bloccata. Così rigido che si muove a malapena in flessione o estensione. Ma per una corretta posizione del rack anteriore, la colonna vertebrale toracica deve essere in grado di estendersi. Senza questa estensione, sei destinato ad avere gomiti bassi e polsi doloranti.
Quindi ecco i miei esercizi di mobilità toracica preferiti per la mobilità del rack anteriore.
Estensione toracica su rullo di schiuma
L'esercizio di estensione toracica più semplice che puoi fare e spesso fornisce un piacevole rilascio mentre lo fai. Basta sdraiarsi sul rullo di schiuma posizionandolo ovunque sulle scapole.
Mantenendo la parte bassa della schiena quanto più piatta possibile, inarca la parte centrale e superiore della schiena attorno al rullo di schiuma. Mentre lo fai, espira e cerca di rilassarti mentre è ripiegato sul rullo di schiuma. Completa 2-3 serie da 10.
Controlli sulle spalle
Anche se questo non è un esercizio di estensione toracica specifico per il sollevamento pesi, è bene muoversi al di fuori dei normali range di movimento. Questo funzionerà sulla rotazione toracica che perderai rapidamente man mano che dedichi più tempo al sollevamento pesi.
Per eseguirli, inizia sedendoti in ginocchio. Metti la punta delle dita dietro la testa e gira il più possibile senza forzarti. Inspira mentre lo fai. Una volta raggiunto il limite, espira mantenendo le spalle aperte ed esegui un crunch laterale.
Ritorna in posizione verticale mantenendo la posizione girata. Inspira di nuovo ruotando ulteriormente la parte superiore del corpo. Ripeti per 3-4 ripetizioni di 1-2 serie su ciascun lato.
Panca T-Spine
Questo è uno dei miei esercizi di mobilità toracica preferiti perché allunga anche i dorsali mentre esegue la rotazione esterna delle spalle. Essenzialmente, questo lo rende il riscaldamento perfetto per i tuoi clean.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un bastone di legno e una panca. Inizia in ginocchio con i gomiti sulla panca di fronte a te mentre tieni il bastone con le braccia rivolte verso di te.
Inizia ad abbassare il petto sul pavimento, sollevando i gomiti mentre sono collegati alla panca. Devi cercare di mantenere una colonna vertebrale neutra non inarcando la parte bassa della schiena o spingendo la testa troppo in avanti.
Tieni la schiena piatta e la testa in una posizione neutra mentre cerchi di portare i gomiti il più lontano possibile oltre la testa.
Ritorna alla posizione di partenza ed esegui 1-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Mobilità della spalla
La mobilità delle spalle è più che la capacità di raddrizzare le braccia sopra la testa (che è comunque principalmente mobilità toracica). La rotazione esterna delle spalle è ciò che delude la maggior parte dei sollevatori di pesi quando si tratta della mobilità del rack anteriore.
Quindi, prova questi esercizi per migliorare la rotazione esterna delle spalle e allungare i dorsali.
Stick Rotazione esterna
Uno degli allungamenti più semplici per la rotazione esterna della spalla. Può essere una buona cosa da fare mentre sei sulla pedana prima di sollevare il bilanciere. Posiziona semplicemente un bastoncino di legno sulla parte esterna del piede sinistro mentre sei in piedi e puntalo attraverso il corpo verso la spalla destra.
Ora posiziona il braccio sul bastone di legno e ruotalo esternamente come faresti quando prendi un clean. Afferra il bastoncino con le dita o la mano e usa la mano sinistra per tirare ulteriormente il bastoncino in posizione orizzontale per un allungamento maggiore.
Smash del delto posteriore con palla da lacrosse
Non è un esercizio di mobilità di per sé, ma è ottimo da fare prima di eseguire esercizi come la rotazione esterna del bastone. Questo può essere brutto, quindi fai attenzione a farlo per la prima volta. Puoi anche iniziare con un rullo di schiuma in modo che la pressione non sia localizzata.
Posiziona una palla ferma a terra e sdraiati con la parte posteriore della spalla (vicino all'ascella) sulla palla.
Esegui piccoli movimenti multidirezionali. Puoi sederti su punti molto doloranti e provare a respirare e rilassarti.
Barelle per trazioni lat
Questo è un esercizio creato dalla leggenda del bodybuilding John Meadows. I bodybuilder intelligenti come John Meadows sono noti per la creazione di esercizi che mettono i muscoli in condizioni di allungamento estremo. Allenare un muscolo con lunghezze muscolari lunghe genera una maggiore ipertrofia rispetto a lunghezze muscolari più corte.
Ma creare tensione su muscoli di lunga durata sviluppa anche la mobilità poiché sei in grado di generare forza durante il tuo nuovo raggio di movimento.
Molti sollevatori di pesi non si rendono conto che la scarsa mobilità del rack anteriore può derivare dai dorsali. I dorsali stretti possono impedire alle braccia di muoversi completamente sopra la testa e di portare i gomiti in alto nella posizione di rack.
L'esercizio Lat Pulldown Stretcher è uno dei modi migliori per aumentare la lunghezza dei dorsali e quindi la mobilità delle spalle.
È meglio usare la maniglia con impugnatura neutra per questo e le cinghie. Afferrare l'accessorio stando in piedi con un piede contro il sedile per evitare di essere trascinati in avanti dal carico. Inclinati in avanti dai fianchi e crea una linea retta dalle mani ai fianchi in modo da sentire l'allungamento dei dorsali.
Appoggiati all'indietro ed esegui un movimento di fila/pulldown, quindi torna lentamente alla posizione di allungamento. Esegui 1-3 serie da 10 ripetizioni. È importante eseguire questo esercizio alla fine della sessione di sollevamento pesi e idealmente dopo qualche tipo di lavoro per la schiena come il rematore.
Maglioni DB
Il pullover DB ha lo stesso concetto del Lat Pulldown Stretcher ma sarai sdraiato con le braccia leggermente piegate. Metti le mani contro un'estremità del DB in modo che la maniglia penda tra le tue mani.
Abbassa lentamente il DB dietro la testa con i gomiti leggermente piegati. Una volta che senti un allungamento decente, riporta il DB al livello della fronte. Esegui 1-3 serie da 10-20. Ancora una volta, è importante eseguirli alla fine della sessione, a meno che non vengano eseguiti in modo molto leggero.
Mobilità del gomito
La mobilità del gomito è un termine un po’ ridondante poiché si muove solo in due direzioni. Ma molti non si rendono conto che la mancanza di mobilità del polso è in realtà un problema ai tricipiti. I tricipiti stretti ti impediranno di alzare i gomiti.
Smash dei tricipiti con la palla di lacrosse
Non esattamente un esercizio di mobilità, ma è un ottimo modo per prepararsi ad altri esercizi di allungamento dei tricipiti. Puoi usare qualsiasi palla solida per questo. Anche una pallina da tennis è abbastanza buona per cominciare, ma alla fine sarà troppo morbida una volta che ti sarai abituato.
Posiziona la palla su una superficie rialzata e i tricipiti sopra. Rotola su e giù il braccio con il braccio dritto e flesso. Quando trovi un punto molto dolente (di solito vicino al gomito), rimani in quel punto mentre eserciti pressione, fletti ed estendi il braccio.
Stretching per tricipiti con fascia sopra la testa
Questo è lo stretching più malvagio che potrai mai ottenere per i tuoi tricipiti. È perfetto da fare prima della pulizia o squat frontale sessioni poiché sentirai un miglioramento immediato nella posizione del rack anteriore. Lega una fascia di resistenza a qualcosa di robusto sotto le ginocchia.
Avvolgi la fascia attorno al polso e allontanati dalla fascia con il gomito rivolto verso il soffitto e la mano verso il pavimento.
Mobilità del polso
Se hai affrontato la mobilità della colonna vertebrale toracica, delle spalle e del gomito, generalmente non dovrai fare molto per il polso. Tuttavia, è bene eseguire un po' di mantenimento della mobilità del polso per la salute generale.
Colpo di avambraccio con palla di lacrosse
Altro colpo di palla. Questa volta, per i tuoi avambracci. Vuoi concentrarti sulla parte inferiore degli avambracci, nota come flessori del polso. Questo è il lato del tuo palmo.
Posiziona una palla su una superficie elevata e l'avambraccio sopra. Metti l'altra mano sopra l'avambraccio per esercitare una maggiore pressione. Fai rotolare la palla su e giù per l'avambraccio e fermati sui punti delicati. Puoi aprire e chiudere la mano e muovere il polso su e giù per cercare di allentare queste aree.
Estensione del polso sulla scatola
Questo è un semplice allungamento che probabilmente già esegui. Gira le mani in modo che i palmi siano rivolti lontano da te. Metti la punta delle dita su una scatola di fronte a te e prova ad appiattire le mani mantenendo le braccia tese.
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Eseguire gli esercizi di mobilità di cui sopra è fantastico. Ma se vuoi soddisfare le tue esigenze specifiche per il sollevamento pesi, ti consiglio vivamente di rivolgerti al tuo allenatore personale che possa guidare il tuo processo di mobilità e Primal Mobility ha la mia più alta raccomandazione.
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