Come si allenano i sollevatori di pesi olimpici? (Esempio dal sollevatore di pesi internazionale)

Potresti aver visto alcuni sollevatori di pesi su YouTube raggiungere grandi numeri! O forse hai seguito lo sport sui social media e di tanto in tanto vedi questi atleti di livello d'élite che si impegnano pesantemente. Sono sicuro che ti starai chiedendo come si allenano questi atleti. E se dovresti allenarti allo stesso modo.

Quando si tratta della frequenza e dell'intensità dell'allenamento dei sollevatori di pesi, dipende molto dalla tua esperienza nello sport e dal livello di atleta che potresti essere. Se sei un sollevatore di pesi principiante, la frequenza di allenamento e il numero di ore che ti alleni quotidianamente saranno molto inferiori rispetto a quelli di un atleta professionista.

Capire il tuo posto (sollevatore di pesi di livello principiante, intermedio o avanzato) è il primo passo per determinare quanto spesso e quanto duramente dovresti allenarti come sollevatore di pesi.

Quali sono i tuoi obiettivi con questo sport e quanto tempo devi sacrificare per l'allenamento e il recupero sono tutte domande che devi porti quando inizi lo sport del sollevamento pesi.

Quante ore al giorno si allenano i sollevatori di pesi olimpici?

Il numero di ore di allenamento di un sollevatore di pesi dipende da molti fattori, incluso se sei un sollevatore di pesi principiante, intermedio o d'élite. Puoi anche decidere in base alla tua età di allenamento. Se hai un'età di allenamento giovane, il tuo corpo può gestire molto di più e puoi aggiungere più volume e tempo all'allenamento.

Se ti alleni da più di 10 anni o sei un atleta più anziano, allenarsi più a lungo non sempre equivale a risultati migliori.

Ero un sollevatore di pesi di livello élite (ho iniziato a sollevare pesi quando avevo 12 anni) e nel 7 mi sono classificato 2019 al mondo nella mia classe di peso. Potevo allenarmi due volte al giorno, tre volte a settimana e nei campi di addestramento internazionali o nazionali ci allenavamo 3 volte al giorno, da 1 ora a 2+ ore per sessione.

Poi altre 3 volte durante la settimana in cui facevamo sessioni singole. La formazione potrebbe variare da qualsiasi cosa 90min-2ore e 30 minuti.

Ma in generale, i miei tempi di allenamento erano così: lunedì (2 sessioni, 4 ore), martedì (1 sessione, 2 ore), mercoledì (2 sessioni, 4 ore), giovedì (riposo attivo una sessione, 90 minuti), venerdì ( 2 Sessioni, 4 ore) e il sabato (1 Sessione, 2 ore).

Quando sono cresciuto, tra la metà e la fine degli anni '20, ero costantemente esaurito dal coaching e dall'allenamento con un volume così elevato, il che ci ha portato a eliminare tutte le sessioni doppie e ad allenarci essenzialmente solo il lunedì, martedì, mercoledì, Venerdì e sabato.

Stavo migliorando anche se avevo tagliato sessioni e ore dalle mie giornate di allenamento. Per quanto riguarda la preparazione alle gare internazionali, ho deciso di intraprendere la strada più innovativa e non quella più complicata. Non penso che sarei rimasto libero dagli infortuni se avessi continuato con un volume di allenamento così elevato.

I sollevatori di pesi che desiderano ancora competere ma hanno un programma di lavoro e una vita familiare impegnativi devono apportare modifiche perché il sollevamento pesi potrebbe essere importante per loro, ma potrebbe non essere la loro priorità numero uno.

Per quei sollevatori di pesi impegnati che potrebbero svolgere un lavoro dalle 9 alle 5, Consiglierei di allenarsi 3-5 volte a settimana e puoi ottenere una sessione di buona qualità e allenarti comunque per 60-90 minuti a sessione.

Per l'atleta CrossFit che vuole utilizzare il sollevamento pesi come sport assistente o magari vorrebbe competere in entrambi. Consiglio di ridurre alcune sessioni di CrossFit e di fare almeno tre sessioni di sollevamento pesi a settimana per 60-90 minuti da aggiungere al tuo allenamento CrossFit.

La cosa principale nell’allenamento per entrambi questi sport è evitare infortuni. Ciò accadrà solo se hai un buon piano per entrambi e non ti limiti a impegnarti alla cieca pensando che la quantità sia uguale ai guadagni perché non è così!

Quanti giorni alla settimana si allenano i sollevatori di pesi olimpici?

Cominciamo parlando degli atleti di livello principiante. Se sei nuovo in questo sport e non provieni da uno sport di forza, Consiglio di iniziare con 3-4 sedute a settimana. Non è necessario esagerare.

Puoi comunque esercitarti a casa con un manico di scopa o un tubo in PVC, ma il motivo principale per fare meno sessioni è aumentare la tua tolleranza e il tuo volume nel sollevamento pesi. Se ti impegni troppo e troppo presto, potresti sentirti così dolorante e distrutto che dovrai comunque interrompere le sessioni.

I sollevatori di pesi di livello intermedio possono allenarsi ovunque dalle 3 alle 5 sessioni a settimana. Aggiungere qualche sessione in più è una buona idea una volta raggiunto un certo livello, ma non vuoi allenarti tutti i giorni. Concediti il ​​tempo di recupero tanto necessario perché è qui che cresci e diventi più forte.

Vuoi fare almeno 5-6 sessioni a settimana come sollevatore di pesi di livello d'élite. Assicurati di concederti una buona pausa fisica e mentale per almeno un'intera giornata. Vuoi anche assicurarti che nei giorni in cui ti alleni, quando riposi, vuoi assicurarti di ricostituirti e recuperare per la sessione successiva.

Allenarsi in modo intelligente come atleta di alto livello è fondamentale. Anche ascoltare il proprio corpo è molto importante ma ciò che distingue un atleta di alto livello dagli altri è la quantità di volume che riesce a gestire così come la loro mentalità quando l'allenamento si fa duro.

E credimi, ci saranno molti giorni in cui non sarai motivato o ti sentirai stanco. Ma presentarsi è ciò che ti distingue dagli altri.

Come riescono ad allenarsi (quasi) ogni giorno i sollevatori di pesi olimpici?

La chiave dell'allenamento dei sollevatori di pesi quasi ogni giorno è gestire il carico e l'intensità con il recupero intermedio. Maggiore è il recupero da una sessione all'altra, che può essere molto utile per l'aumento della forza. La tua mentalità gioca un ruolo vitale nel tuo successo e nel tuo amore per lo sport del sollevamento pesi.

Presentarsi ogni singolo giorno non è sempre facile. Ma l’accumulo di lavoro ripagherà a lungo termine. Non puoi semplicemente allenarti in modo intermittente e aspettarti di migliorare.

Inoltre, non puoi semplicemente allenarti per allenarti senza intenzione o obiettivo in mente. Dopo un po' di tempo, probabilmente raggiungerai degli altipiani e sarà difficile uscire da quella routine se non hai un piano d'azione.

Anche il sollevamento pesi olimpico è uno sport incredibilmente impegnativo! Faccio sollevamento pesi da 22 anni e mi piacciono le sfide. In questo sport non si tratta sempre di migliorare o di salire sul podio. Spesso ti prende a calci nel sedere e devi trovare la motivazione per ricostruirti di nuovo.

Alcuni cicli di allenamento possono andare al 100% secondo i piani e potresti comunque fallire sulla piattaforma della competizione. Questo è il bello di questo sport, può avere alti e bassi, ma quando raggiungi quei grandi numeri su cui hai lavorato per anni e mesi, ne vale la pena.

Attingiamo al recupero. Il recupero può significare molte cose, ma la cosa principale da considerare è essere sufficientemente riforniti per le sessioni. Ciò significa assicurarti di assumere quelle calorie per aiutarti a recuperare e sentirti forte da una sessione all'altra.

Dormire, idratarsi e vedere il sole sono altrettanto importanti. Il recupero mentale è un altro modo per aiutarti a recuperare. E ciò che intendo per recupero mentale è la capacità di resettare la mente per la sessione successiva, lasciare andare una sessione negativa, affrontare lo stress e l'ansia quando i pesi diventano pesanti ed essere in grado di fissare obiettivi per avere qualcosa su cui lavorare.

Esempio di settimana di allenamento per un sollevatore di pesi olimpico professionista

Potrebbero esserci alcune variazioni nelle sessioni di allenamento, ma la settimana tipica di un sollevatore di pesi professionista/d'élite può assomigliare a questa:

Come puoi strutturare la tua settimana da sollevatore di pesi olimpico amatoriale

3-4 giorni alla settimana

4-5 giorni alla settimana

Sommario

Il programma di allenamento di un atleta di livello principiante, la frequenza dell'allenamento e la quantità di ore che dedicano alle sessioni appariranno molto diversi da un programma per sollevatori di pesi di livello intermedio o professionale.

Considerare aspetti come età, mobilità, forza, infortunati o non infortunati, goal, ecc., sono solo alcuni degli aspetti principali che dobbiamo considerare quando decidiamo quanto spesso allenarci. Il sollevamento pesi è uno sport estremamente impegnativo e molto tecnico, come avrai notato.

Se sei un atleta di livello principiante, il tuo obiettivo principale sarà padroneggiare la tecnica dei sollevamenti prima ancora di pensare a quanto peso puoi sollevare.

Puoi comunque essere un atleta di livello intermedio o addirittura principiante e competere. Le tue giornate di allenamento potrebbero sembrare diverse da quelle di un atleta professionista. E va bene così.

Tutti iniziano da qualche parte e, se hai grandi obiettivi per il tuo sport, puoi esaminare tutto ciò che devi fare prima di arrivare a quel livello e assicurarti di avere una solida base per comprendere lo sport del sollevamento pesi.