È la stagione del bottino. Tutti vogliono un sedere vivace che funga da ripiano per i loro jeans. Il culo pancake non sta bene né alle donne né agli uomini. Ma la formazione è solo una parte della battaglia. Poi c'è la dieta che può creare o distruggere i tuoi guadagni di glutei. Quindi, quante proteine dovresti mangiare per far crescere i tuoi glutei?
Dovresti mangiare 1.6 g di proteine per chilogrammo o 0.8 g per chilo di peso corporeo per far crescere i glutei. Questo apporto proteico massimizzerà lo sviluppo dei glutei.
Potrebbe sembrare che ci siano più proteine di quelle che sei abituato a mangiare. Allora come puoi assumere facilmente queste proteine e quante calorie dovresti consumare? prendi un sedere più grande?
Sommario
Quante proteine per far crescere i glutei?
Le prove attuali suggeriscono che 1.6 g per chilogrammo di peso corporeo è la quantità giusta per massimizzare la crescita muscolare ,. Ciò si traduce in circa 0.8 g per libbra. Quindi, se pesi 135 libbre, dovresti assumere 108 g di proteine al giorno per mangiare abbastanza proteine per massimizzare l'aumento dei glutei.
Se ami la carne, puoi aumentarla fino a 1 g per libbra di peso corporeo o 2.2 g per kg di peso corporeo. Tuttavia, ciò non sembra implicare un’ulteriore crescita della massa muscolare ,. Devi anche essere consapevole degli altri macronutrienti.
Troppe proteine e devi ridurre l'assunzione di carboidrati e grassi per rimanere nei limiti del tuo budget calorico. A seconda del livello di attività, il recupero e le prestazioni di sollevamento potrebbero essere più impegnativi.
Quante calorie dovresti mangiare per far crescere i glutei?
Per aumentare la massa muscolare, è necessario avere un surplus calorico. Ciò significa che devi mangiare più di quanto usi quotidianamente. Ma non è un carico calorico a breve termine come vorremmo. Mangiare una tonnellata per un giorno non ti aiuterà a far crescere i glutei se dimentichi di mangiare nei giorni successivi.
Consideratela invece come una media settimanale. Entro la fine di ogni 7 giorni, la media giornaliera dovrebbe superare il mantenimento calorico. Come fai a sapere qual è la tua manutenzione? Ci sono un paio di modi per capirlo.
Innanzitutto, puoi monitorare il tuo apporto alimentare settimanale utilizzando un'app come My Fitness Pal. Pesati ogni giorno per assicurarti che non vi siano cambiamenti drastici del peso corporeo. Prendi la tua media giornaliera alla fine della settimana, ovvero le calorie di mantenimento.
La seconda opzione è molto più semplice ma richiederà alcuni tentativi ed errori. Prendi il tuo peso corporeo in libbre e moltiplicalo per 15. Ad esempio, se pesi 130 libbre, le calorie di mantenimento stimate sono 1950.
Ciò potrebbe leggermente sovrastimare o sottostimare le calorie di mantenimento. Tuttavia, se ti pesi ogni mattina, puoi adattarti rapidamente se perdi peso.
Per mangiare e far crescere i glutei, devi mangiare inizialmente più delle calorie di mantenimento giornaliere, di 200-300 calorie. Quindi, nell'esempio precedente, l'intervallo è 2250-2350. Se non stai ingrassando lentamente in questo modo, dovrai aumentare questi numeri.
Dipenderà da molti fattori, come il livello di attività e l'esperienza di allenamento.
Cosa mangiare per aumentare i glutei
Non mancano gli alimenti che puoi mangiare per aumentare i glutei. Ecco una tabella qui sotto con le diverse fonti di proteine, carboidrati, grassi e cibi misti che puoi mangiare:
Proteine | Carboidrati | grassi | Misto |
|---|---|---|---|
Pollo Magro | Riso | Olio d'oliva | latte |
Manzo Magro (Macinato o Bistecca) | Pasta | Burri di noci | Uova |
Tonno in scatola | Pane | Avocado | Greek Yogurt |
Carne di maiale magra | Avena | Cella | Cella |
I bianchi d'uovo | Patate | Cella | Cella |
Se hai difficoltà a mangiare abbastanza cibo per far crescere i tuoi glutei, puoi rivolgerti a integratori per l'aumento di peso che ti permettono di bere le tue calorie. Possono essere un'alternativa semplice per assumere proteine e carboidrati senza sentirsi sazi.
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Far crescere i glutei non significa riempirsi la faccia con il cibo del buffet locale. Devi essere strategico. E l’assunzione di proteine è uno dei macronutrienti essenziali per ottenere il giusto apporto. Se non mangi abbastanza, farai fatica a far crescere i tuoi glutei, indipendentemente dall'intensità con cui ti alleni.
Riferimenti
1. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, SM (2018). Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sugli aumenti indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. Giornale britannico di medicina dello sport, 52(6), 376-384.