Il sollevamento dei manubri risale a più di 2,000 anni fa, nell'antica Grecia, quando le persone si allenavano con quelli che chiamavano "Halteres".
Scritto originariamente da Kevin Becker
Questi pesi non venivano utilizzati solo per l'allenamento della forza ma anche per una variazione di quello che oggi conosciamo come salto triplo. Queste pietre, a volte pesi metallici, di solito pesavano tra 12 e 35 kg (26 libbre e 77 libbre).
La parola manubrio ha origine in Inghilterra nel tardo periodo Stuart (1603-1714) e originariamente denotava l'apparato utilizzato per far suonare la campana di una chiesa. Progettate per sviluppare la tecnica, con un'enfasi sulla forza, la mancanza di rumore prodotto da queste campane da pratica ha valso loro il titolo di campane "stupide".
Quel nome è rimasto impresso nel corso della storia. Forse i due manubri più popolari della storia sarebbero il Thomas Inch (del peso di 172.9 libbre) e il Cyr Dumbbell (vuoto del peso di 202 libbre ma caricabile fino a 273 ¼ libbre).
Entrambi questi manubri erano posseduti da uomini che hanno mostrato la loro forza davanti alla folla e hanno sfidato chiunque si sentisse forte quel giorno.
Oggi, uomini e donne forti moderni sollevano manubri che imitano queste campane storiche e continuano a guadagnarsi il rispetto della folla mettendo da soli grandi numeri sopra la testa.
Sommario
Allenamento con manubri pre-circo
La maggior parte delle campane caricabili con pallini/piatti avrà un peso compreso tra 55 libbre e 140 libbre a vuoto. Prima di toccare il mio manubrio che pesa 85 libbre a vuoto e provare a lanciarmelo sopra la testa, mi piace fare alcune cose per assicurarmi che la mia sessione di allenamento proceda senza intoppi.
Innanzitutto faccio una corsetta leggera per riscaldare gli arti inferiori, far circolare un po' di sangue e entrare nella mentalità dell'allenamento. Successivamente passerò ai riccioli Hammer perché il clean coinvolgerà alcuni bicipiti.
COSÌ! Dopo la sessione di pompaggio e alcuni selfie, mi concentrerò sulla mobilità del petto, dei dorsali e dei tricipiti. Questo può essere fatto con una fascia o con una variante del pullover.
Successivamente, eseguirò tra i 10 e i 15 trazioni/pull-up. Se non disponi di una maniglia caricabile o di impugnature spesse, ti consiglio vivamente di procurarti l'una o l'altra.
Ogni volta che mi sto riscaldando per pressare, non lancio mai il 40% sulla barra e non ci provo. Inizio sempre con una maniglia vuota e salgo fino al peso dei manubri Circus.
Ora, nel mio allenamento durante la settimana, pulirò e presserò ogni ripetizione e lavorerò sulla mia mano non dominante come faccio con la dominante, ma in pratica (allenamento specifico per eventi) pulirò e presserò se la prossima gara lo costituisce o pulire e pressare ogni ripetizione di conseguenza.
Non divento mai non dominante in pratica. Nemmeno Barry Bonds.
La mia migliore possibilità per vincere è aumentare la capacità di lavoro della mia mano dominante e allenare quella non dominante durante la settimana nel caso in cui mi infortunassi o se avessi bisogno di eseguire una o due ripetizioni finali.
Manubrio da circo Set-Up
Assicurati di avere una scarpa adeguata, qualcosa con una suola piatta e rigida come scarpe da ginnastica o da calcio indoor (le mie preferite) o scarpe da sollevamento pesi. Se indossi indumenti di supporto, ad esempio maniche ai gomiti, cintura in neoprene o maniche al ginocchio, mi piace indossare questi pezzi almeno 30 minuti prima delle mie serie di lavoro.
Polsiere, cinture rigide e caschi possono essere indossati secondo le tue preferenze. La tua mano dominante afferrerà per prima la maniglia, seguita dalla mano che ti aiuta per la parte pulita.
Mettiti a cavalcioni del kettlebell approssimativamente con la posizione del tuo piede tozzo. Mi piace avere la parte inferiore della campana un po' più in avanti rispetto alla maggior parte. Mi posiziono in modo che la campana inferiore sia allo stesso livello delle dita dei piedi in modo che la maniglia non sia centrata direttamente sotto di me.
Invece di sollevare la campana dal pavimento, porto la parte superiore della campana a contatto con il terreno leggermente dietro i talloni. Lo faccio per generare slancio e in secondo luogo perché in gara quando ti viene chiesto di pulire e premere è necessario che la campana entri in contatto con il pavimento.
Ciò creerà anche un solco per essere il più efficiente possibile entro il periodo di tempo assegnato. La cosa più importante è che questo carica i muscoli posteriori della coscia in modo simile allo swing con un kettlebell e farà risparmiare l'energia necessaria per il press.
Dopo aver caricato con successo i muscoli posteriori della coscia, sei pronto per accelerare il kettlebell nel modo più esplosivo possibile, spingendo i fianchi in avanti e guidando il kettlebell verso la spalla con la mano opposta preparandoti per la posizione di rack.
Manubrio da circo cremagliera Posizione
La componente di gran lunga più critica per un manubrio da circo di successo è la posizione a rack. Poiché sul mercato esiste una vasta gamma di marche e dimensioni di kettlebell, alleno la posizione a rack con il kettlebell inferiore appoggiato il più indietro possibile sulla spalla e il più vicino possibile al cranio.
È qui che la mobilità e la forza dei dorsali e dei tricipiti giocano un ruolo chiave. Affinché il manubrio si inserisca nella scanalatura, devi prima essere in grado di metterti in posizione e mantenere un angolo leggermente verso l'alto della campana attraverso il dip drive.
Se hai difficoltà con questo, migliorare la mobilità attraverso l'elasticità o il pullover diventa cruciale. Se hai difficoltà a mantenere questa posizione, eseguire trazioni facciali, pesi sul mento e frequenza con la campana ti sarà di aiuto.
Una volta in posizione senza ruotare la campana, posiziona il gomito direttamente sotto la massa centrale in modo che il palmo sia rivolto verso il soffitto o il cielo e rimuovi la mano non dominante.
Manubrio da circo Immergi/Guida/Prendi
Quindi sei pronto per premere! La prima cosa che fai dopo aver rimosso la mano non dominante è portare leggermente i piedi verso l'interno dalla posizione pulita. Il dip drive non è un lungo e lento ¼ di squat ma un movimento esplosivo quad-dominante per trasferire quanta più energia possibile verso l'alto nella campana mentre si preme sulla maniglia per mantenere il rack.
Dopo aver raggiunto la completa estensione, i tuoi piedi torneranno nella posizione più forte che dovrebbe imitare la posizione di uno squat. La campana a questo punto sarà vicina al blocco e sopra la colonna vertebrale se hai mantenuto una buona posizione.
La cattura o il blocco sono più efficienti se è presente meno stampa. I gomiti “veloci” in posizione non solo miglioreranno il modo in cui ricevi il kettlebell, ma conserveranno anche un po’ di forza e miglioreranno l’efficienza.
È prevedibile un leggero spostamento dell'angolo del busto, ma una deviazione eccessiva può compromettere la salute della spalla. Dopo aver ricevuto con successo il manubrio, riporterai i piedi in una posizione più stretta e aspetterai che il giudice ti dia un comando di terra.
Manubrio da circo Accessori
- Pulizie energiche e tiri puliti pesanti per migliorare il tuo clean
- Hammer curl, Kettle bell swing e snatch per il clean e la salute delle spalle
- Il viso tira per la stabilità insieme ai tuffi degli anelli
- Squat frontali per il dip drive
- Push jerk e split jerk per imparare la presa
- Presse DB a braccio singolo per lubrificare la scanalatura
- Pressing severo