Questo è un programma di sollevamento pesi olimpico per principianti per coloro che iniziano lo sport del sollevamento pesi o per coloro che desiderano imparare i sollevamenti.
Ti guiderà attraverso tre sessioni a settimana e alla fine del programma sarai in grado di eseguire l'intero Snatch e Clean & Jerk.
Puoi ottenere il programma completo di sollevamento pesi olimpico per principianti di 10 settimane tramite l'app TeamBuildr, che include esercizi completi di riscaldamento, accessori ed esercizi di mobilità. In questo modo sarai in grado di tenere traccia dei pesi che sollevi durante tutte le 10 settimane in modo da poter vedere i tuoi progressi e avere tutto in un unico posto facile e conveniente sul tuo telefono.
Ottieni la tua 10 settimane programma di sollevamento pesi per principianti
Sommario
- A chi è rivolto questo programma di sollevamento pesi olimpico per principianti?
- Cosa rende questo programma di sollevamento pesi olimpico per principianti migliore degli altri?
- Come utilizzare questo programma di sollevamento pesi olimpico per principianti
- Programma di sollevamento pesi olimpico per principianti di 3 giorni
A chi è rivolto questo programma di sollevamento pesi olimpico per principianti?
Questo programma è stato creato per coloro che sono nuovi al sollevamento pesi olimpico. Che si tratti di qualcuno che cerca di competere nello sport del sollevamento pesi, o di qualcuno che cerca di migliorare nelle alzate olimpiche per il suo allenamento di forza generale.
Cosa rende questo programma di sollevamento pesi olimpico per principianti migliore degli altri?
Questo programma è stato progettato da me, Mona (Pretorius) de Lacey, medaglia del Commonwealth 2018. Gareggio a livello internazionale nello sport del sollevamento pesi da 20 anni e attualmente mi sto allenando per le Olimpiadi di Tokyo.
Ho fatto sollevamento pesi sotto la guida di molti allenatori internazionali e ho allenato lo sport del sollevamento pesi ad atleti di tutti i livelli, dai principianti, ai giovani, agli adulti avanzati. Sicuro di dirlo, so cosa funziona e ho una metodologia provata e testata che ti sto trasmettendo.
Come utilizzare questo programma di sollevamento pesi olimpico per principianti
Questo programma di sollevamento pesi per principianti dura 10 settimane. Comprende 3 sessioni a settimana mirate a renderti più forte, più mobile e ad apprendere i movimenti di sollevamento olimpici.
Dato che sei un principiante, probabilmente non conosci i tuoi massimi di 1 ripetizione per le alzate olimpiche. Questo è il motivo per cui fornisco queste linee guida per il caricamento per aiutarti durante il programma.
- Esercizi di strappo: utilizza il 30-50% del tuo peso corporeo.
- Strappi – usa 10-15 kg (20-30 libbre) in più rispetto agli esercizi di snatch.
- Clean & Jerk: usa 10-15 kg (20-30 libbre) in più rispetto agli esercizi di snatch.
- Tiri puliti – usa 10-15 kg (20-30 libbre) in più rispetto ai tuoi esercizi puliti.
- Back squat: usa 10-15 kg (20-30 libbre) in più rispetto agli esercizi puliti.
- Front squat – usa 10 kg (20 libbre) in meno rispetto ai back squat.
Ecco alcune note su come utilizzare in modo efficace questo programma di sollevamento pesi olimpico per principianti.
La lettera e il numero all'interno della parentesi prima di ogni esercizio indicano l'ordine degli esercizi. Ad esempio, completi tutte le serie e le ripetizioni di A1 prima di passare a B1.
Tuttavia, quando la lettera è la stessa (ad esempio A1 e A2), eseguirai un superset. Ciò significa eseguire una serie di A1, poi una serie di A2 subito dopo, quindi riposare prima di iniziare la serie successiva.
Serie e ripetizioni e leggi così:
- 5 x 4 significa 5 serie da 4 ripetizioni.
- 4 x 1 + 4 significa 4 serie da 1 ripetizione del primo esercizio + 4 ripetizioni del secondo esercizio. Es. 1 + 4 Press dietro il collo + Overhead Squat significa eseguire 1 Press dietro il collo e poi 4 Overhead Squat.
Le serie e le ripetizioni fornite denotano serie di lavoro. Ciò significa che ESCLUDONO le serie di riscaldamento. Dovresti sempre eseguire serie di riscaldamento e lavorare lentamente fino al peso di lavoro.
Ad esempio, se il Muscle Clean from Hang è il tuo primo esercizio e il tuo peso di lavoro è di circa 40 kg, allora puoi eseguire serie di riscaldamento di:
- Barra x 5
- Barra x 5
- 30 kg x3
- 30 kg x3
- 35 kg x2
- Inizia a lavorare con serie e ripetizioni con 40 kg
Prima di intraprendere le serie di riscaldamento, assicurati di eseguire il tuo riscaldamento dinamico in modo da poter assumere le posizioni necessarie, come il rack anteriore della posizione di squat.
Tutti questi sono programmati per te nel programma completo di 10 settimane su TeamBuildr.
Programma di sollevamento pesi olimpico per principianti di 3 giorni
Ecco la prima settimana del ciclo di 10 settimane da provare tu stesso!
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap | Note |
|---|---|---|
A1) Pressa dietro il collo | 5 x 4 | Solo bilanciere |
B1) Strappo muscolare dall'anca + Overhead Squat | 4x3 + 3 | 3 strappi muscolari + 3 squat sopra la testa |
C1) Stacco da terra | 4 x 4 | Usa 10 kg in più rispetto a Muscle Snatch |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap | Note |
|---|---|---|
4 x 4 | Inizia molto leggero | |
B1) Squat frontale | 4 x 4 | Stesso peso o 10 kg più pesante di Hang Muscle Clean |
C1) Rassegna Stampa | 3 x 10 | Solo bilanciere o carico molto leggero |
3 x 5 | Attaccalo dietro |
Giorno 3
Esercitare | Imposta/Rap | Note |
|---|---|---|
A1) Strappo muscolare dall'anca | 4 x 4 | Solo bilanciere o carico leggero |
B1) Drop Snatch senza leg drive | 4 x 4 | Solo bilanciere o lo stesso peso dello strappo muscolare dall'anca |
C1) Muscolo pulito | 3 x 4 | 5-10 kg in più rispetto allo strappo muscolare dall'anca |
D1) Schiena squat | 4 x 4 | 10-15 kg in più rispetto al Muscle Clean |
Tutti i riscaldamenti sono prescritti nel programma completo di 10 settimane insieme al lavoro accessorio per ogni giorno.
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