Mito sull'assorbimento delle proteine: 20-30 g o più?

Quindi, i tuoi genitori, la tua dolce metà e i compagni di palestra ti dicono che stai mangiando troppe proteine. Cominciano a pubblicare siti web come Men's Health (che schifo) per “dimostrare” che si possono assorbire solo 20-30 g di proteine ​​per pasto.

Il mito di poter assorbire solo 20-30 g di proteine ​​in un pasto è proprio questo, un mito. La ricerca mostra che l'assunzione di 40 g di proteine ​​dopo l'allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare superiore a 20 g e coloro che praticano il digiuno intermittente mantengono la massa muscolare mangiando 54 g di proteine ​​per pasto.

Se riusciamo ad assorbire più di 20-30 g di proteine ​​per pasto, da dove ha origine questo mito e come facciamo a sapere quanto dovremmo mangiare per massimizzare l’adattamento al sollevamento pesi?

L'effetto dell'assorbimento delle proteine ​​da un pasto

Questo mito proteico è nato da un singolo studio in cui soggetti sani hanno bevuto 0 g, 5 g, 10 g, 20 g o 40 g di proteine ​​dopo un allenamento di resistenza ^,.

L'hanno trovato la sintesi proteica si è limitata a 20 g di proteine quindi non è stato osservato alcun ulteriore aumento assumendo 40 g di proteine.

Tutte le principali riviste di fitness ti dicono di mangiare solo 20 g di proteine ​​alla volta.

Tuttavia, non possiamo prendere questi risultati per oro colato. Molti fattori contribuiscono all’utilizzo delle proteine ​​all’interno del corpo. Questi includono ^,:

Tutti questi influenzeranno la velocità di digestione delle proteine. È importante capire che le proteine ​​che vengono digerite molto rapidamente (ad esempio le proteine ​​del siero di latte) possono ridurre il totale delle proteine ​​utilizzate poiché alcuni aminoacidi vengono ossidati (cioè non utilizzati per aumentare la sintesi proteica) se assunti in grandi quantità.

Dato che il tasso di assorbimento delle proteine ​​ad azione rapida è limitato a circa 10 g all’ora, l’assunzione di molte più proteine ​​contemporaneamente abbasserebbe l’equilibrio tra proteine ​​assorbibili e proteine ​​ossidate ^,.

Tuttavia, se il tasso di assorbimento viene rallentato modificando la composizione del pasto, allora potremmo potenzialmente rallentare questa ossidazione degli aminoacidi lasciandoci più proteine ​​da utilizzare ^,.

In secondo luogo, la routine di allenamento di resistenza in questo studio prevedeva 4 serie di leg press, leg extension e leg curl per 8-10 ripetizioni fino al cedimento.

Come follower di Lift Big Eat Big, saprai che non è uno stimolo enorme. Se fossero 4 serie di squat, potrebbe essere una storia diversa.

Infine, questi sei soggetti pesavano 86 kg (190 libbre) ed erano alti 182 cm (5'11”). Non erano individui molto muscolosi e l'esperienza nell'allenamento di resistenza non ci dice molto sul loro background. Sfortunatamente, le misure di forza non sono state registrate in questo studio.

Un secondo studio ha deciso di dare seguito a questi risultati e ha coinvolto soggetti di statura simile che hanno eseguito 4 x 10 ripetizioni di estensione della gamba all'80% dell'1RM. ^,.

Successivamente, per 12 ore ai soggetti sono stati somministrati 80 g di proteine. Un gruppo ha bevuto 10 g alla volta ogni 1.5 ore. Un altro gruppo ne beveva 20 g alla volta ogni 3 ore mentre l'ultimo gruppo ne beveva 40 g alla volta ogni 6 ore.

Hanno trovato muscoli la sintesi proteica è stata maggiore nel gruppo da 20 g senza ulteriori benefici nel gruppo da 40 g.

Ancora una volta, ci sono gravi limitazioni in questo studio simili a quelle dell'ultimo studio, inclusa la routine di allenamento di resistenza (anche meno lavoro rispetto allo studio precedente) e i soggetti utilizzati.

I più evidenti sono questi argomenti consumato SOLO 80 g di proteine ​​per 12 ore dopo l'allenamento. Niente carboidrati. Niente grassi.

Considerando il fabbisogno proteico alimentare che i bodybuilder devono mantenere o costruire il muscolo la massa è 1.7 - 2.2 g/kg di peso corporeo (0.8 - 1 g/libbra) ^,, questi soggetti mangiavano circa 1 g/kg di peso corporeo. Letteralmente la metà del fabbisogno giornaliero.

Quindi cosa succede quando prendi soggetti simili utilizzati in questi due studi così come individui molto muscolosi, li sottoponi a una routine per tutto il corpo con ogni esercizio che termina con una serie fino al cedimento, quindi dai loro 20 g o 40 g di proteine ​​del siero di latte? ^,?

Stranamente abbastanza, entrambi i gruppi riscontrano una maggiore sintesi proteica muscolare ingerendo 40 g di proteine ​​rispetto a 20 g. 

Laura Semotiuk, nutrizionista e autrice per FestaBuona dice:

Il fattore più importante quando si tratta del consumo di proteine ​​è assumere proteine ​​sufficienti ogni giorno. Per massimizzare l'assorbimento delle proteine ​​dopo l'allenamento, opta per un pasto che contenga proteine, carboidrati e grassi. Se consumi un frullato proteico dopo l'allenamento, limitati a un misurino e consuma un pasto 1-1.5 ore dopo.

Pur comprendendo le risposte a breve termine all'ingestione di proteine, le risposte anaboliche acute generalmente non influenzano i guadagni muscolari a lungo termine. Invece, il gioco è lungo quando si tratta di costruire muscoli.

Misure proteiche a lungo termine

Negli anziani, fornendo circa l’80% del loro apporto proteico giornaliero in un pasto per 14 giorni, si è mantenuta una maggiore massa magra rispetto alla distribuzione su quattro pasti indicando che la massa muscolare non è influenzata negativamente quando si consuma la maggior parte delle proteine ​​in un pasto ^,.

Tuttavia, in questo studio non è stato utilizzato l’allenamento di resistenza.

Sì, posso sentirti adesso. "James, come si relazionano gli anziani che mangiano un pasto proteico abbondante con un atleta come me?"

Anche se potrebbe non riguardarti direttamente, evidenzia la premessa secondo cui essere in grado di assorbire solo 20 g di proteine ​​in una sola seduta è probabilmente falso. Se così fosse, vedremmo grandi perdite di massa magra in questi soggetti anziani.

Anche la tendenza del digiuno intermittente supporta questo studio. Uno studio sul digiuno intermittente prevedeva che i soggetti eseguissero il digiuno intermittente ogni due giorni per 14 giorni dalle 10:6 alle XNUMX:XNUMX del giorno successivo ^,.

I macronutrienti sono stati suddivisi equamente tra i tre e l’apporto calorico è stato abbinato sia in condizioni di digiuno intermittente che di pasto standard.

C'era nessuna differenza tra le condizioni per il mantenimento della massa muscolare anche se la condizione di digiuno intermittente ha fatto sì che i soggetti consumassero circa 101 g di proteine ​​entro 4 ore.

Quando osserviamo i maschi addestrati alla resistenza che per 8 settimane hanno mangiato in una finestra di 8 ore con un digiuno di 16 ore ogni giorno, riduzione della massa grassa mantenendo la massa magra mentre il gruppo non ristretto ha mantenuto sia la massa grassa che quella magra ^,.

Questi soggetti mangiavano 1.9 g/kg di peso corporeo in 3 pasti, il che equivale a 0.63 g/kg di peso corporeo per pasto. Ben al di sopra della raccomandazione di 20 g per pasto, che equivarrebbe a 0.23 g/kg di peso corporeo in 6 pasti.

L’assunzione di proteine ​​può essere anche superiore e ha costantemente mostrato benefici quando si cerca di mantenere la massa muscolare. Le raccomandazioni di 2.3-3.1 g/kg (1.05-1.4 g/libbre) di peso corporeo sono la norma quando si cerca di preservare la massa muscolare durante la dieta con individui sul lato più magro seduti più in alto rispetto a quelli con maggiore massa grassa ^,.

Nel complesso, il peso delle prove suggerisce che 20 g di proteine ​​in una seduta non rappresentano il limite superiore per segnalare la sintesi proteica muscolare e, quindi, la crescita muscolare. Se questo è il caso, quanto dovremmo mangiare ad ogni pasto per massimizzare la costruzione dei muscoli?

Quante proteine ​​per pasto massimizzano la crescita muscolare?

La ricerca suggerisce che 1.6 g/kg (0.75 g/libbre) di peso corporeo è sufficiente per migliorare il guadagno muscolare e la forza negli individui che si allenano con pesi ^,. Tuttavia, i ricercatori suggeriscono anche questo 2.2 g/kg (1 g/libbre) di peso corporeo può essere utilizzato quando si desidera massimizzare gli adattamenti derivanti dall'allenamento di resistenza ^,.

Questi numeri presuppongono che tu stia mangiando calorie di mantenimento. Se stai seguendo una dieta per perdere grasso corporeo, allora assumi maggiori di 2.3-3.1 g/kg (1.05-1.4 g/libbra) di peso corporeo sono consigliati per mantenere la massa muscolare ^,.

Se stai mangiando per aumentare la massa muscolare, potresti riuscire a sbagliare sul lato inferiore dell'intervallo di assunzione di proteine.

Ciò significa che puoi mangiare meno proteine ​​e massimizzare comunque l’aumento della massa corporea magra. Questa è un'ottima notizia per coloro che lottano per perdere chili di carne ogni giorno. E queste raccomandazioni sulle proteine ​​si adattano sia ai maschi che alle femmine.

Quando si consuma il frullato post-allenamento, mescolare le proteine ​​con una fonte di carboidrati può essere migliore delle sole proteine ​​poiché alcune ricerche hanno suggerito che la combinazione migliora la sintesi proteica in misura maggiore rispetto alle sole proteine ^,.

Il mito delle proteine ​​sfatato

Il mito di poter assorbire solo 20-30 g di proteine ​​in una sola seduta è stato sfatato. Non è proprio vero. Quindi la prossima volta che un fratello inizia a farti la predica sull'assunzione di proteine, mostragli questo articolo.

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