Stacco rumeno vs. stacco a gamba rigida: qual è il migliore per i muscoli?

Ero confuso sulla differenza tra lo stacco a gambe rigide (SDL) e lo stacco rumeno (RDL). Voglio dire, sono essenzialmente entrambi stacchi con le gambe leggermente più dritte, giusto?

Lo stacco a gamba rigida inizia dal pavimento e viene avviato da una posizione di arresto. Lo stacco rumeno inizia dall'anca e viene abbassato solo appena sotto il ginocchio per massimizzare lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia.

Con queste lievi differenze tra gli esercizi, uno è migliore dell’altro? Facciamo un tuffo nelle sottili sfumature tra SDL e RDL.

Qual è la differenza tra lo stacco rumeno e quello a gamba rigida?

Esaminerò le principali differenze dalla posizione iniziale fino alla posizione finale sia per RDL che per SDL.

Posizione di partenza

Una delle principali differenze tra SDL e RDL è il punto in cui inizia l'esercizio. Per l'SDL l'esercizio inizia dal pavimento. Mentre il RDL inizia dal fianco. Simile alla posizione di blocco dello stacco tradizionale.

Per eseguire correttamente lo stacco a gambe tese, le ginocchia saranno leggermente piegate. Non saranno mai completamente bloccati. Questa è una ricetta per l'infortunio. Per raggiungere la barra, esegui un RDL ma continua ad abbassarti anche quando i fianchi smettono di muoversi all'indietro.

Crea tensione attraverso i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena afferrando il bilanciere e tirando fuori il gioco dalla barra. La tua schiena dovrebbe essere relativamente dritta con gli occhi e la testa diretti qualche metro davanti a te verso il pavimento.

Il bilanciere non sarà direttamente contro gli stinchi come nello stacco tradizionale. Piuttosto, la barra sarà a un paio di centimetri di distanza.

L'RDL inizia quando sei in piedi. Quindi, puoi eseguire lo stacco del peso nella posizione iniziale o rimuoverlo dal rack. Per impostare correttamente, mantieni i dorsali stretti in modo che il bilanciere rimanga vicino e il petto grande.

Piega leggermente le ginocchia quando inizi il movimento. Non dovrebbero mai essere completamente bloccati.

Il movimento

Un malinteso comune è che l'SDL abbia le gambe quasi dritte mentre l'RDL le abbia molto piegate. Tuttavia, questo non è del tutto accurato. 

Le ginocchia leggermente più dritte mireranno ai muscoli posteriori della coscia, mentre le ginocchia più piegate mireranno ai glutei.

Per iniziare l'SDL, contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre spingi i piedi. Il peso del tuo corpo dovrebbe essere rivolto verso i talloni. Mantieni la posizione posteriore e mantieni i dorsali tesi. La barra si avvicinerà al tuo corpo mentre tiri. Spingi i fianchi in avanti il ​​prima possibile. Di solito quando la barra supera appena le ginocchia.

Per iniziare l'RDL, inizia spingendo i fianchi all'indietro. La barra dovrebbe scendere lungo la gamba senza spazio tra le gambe e la barra. È necessario mantenere i dorsali contratti per raggiungere questo obiettivo. Abbassati solo fino al punto in cui i fianchi smettono di muoversi all'indietro. Ancora più avanti e la parte bassa della schiena inizierà a piegarsi assumendo un carico extra.

La posizione in cui i fianchi smettono di muoversi all'indietro corrisponderà probabilmente al bilanciere appena sotto il ginocchio. Se arrivi a metà dello stinco o sul pavimento, posso garantire che stai andando troppo lontano.

Dovresti sentire un allungamento così intenso del tendine del ginocchio nel momento in cui porti la barra al ginocchio che devi invertire il movimento.

Posizione finale

Per terminare l'SDL, devi abbassare il bilanciere esattamente come descritto nella sezione RDL sopra. Tuttavia, non ti fermerai una volta che i fianchi smetteranno di muoversi all'indietro. Continuerai finché i piatti non saranno di nuovo sul pavimento.

Per l'RDL, una volta raggiunta la posizione inferiore, tornare alla posizione iniziale spingendo i fianchi in avanti.

Muscoli lavorati

Sia lo stacco rumeno che lo stacco a gambe tese colpiscono ampiamente i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Tuttavia, l'SDL sottopone più stress alla parte bassa della schiena dandoti quei grandi erettori spinali (le colonne di muscoli che corrono su entrambi i lati della colonna vertebrale).

A seconda di quanta piega del ginocchio hai, puoi indirizzare più muscoli posteriori della coscia o glutei nell'RDL. È interessante notare che l'RDL viene spesso prescritto come esercizio accessorio per la parte bassa della schiena. Tuttavia, non è stato dimostrato che l'RDL migliori la forza della parte bassa della schiena ^,.

Anche l’ampiezza della posizione influenza i muscoli allenati. Una posizione più ampia attiva più glutei mentre una posizione stretta prende di mira il multifido, un muscolo profondo della parte bassa della schiena ^,.

È meglio l'RDL o l'SDL per costruire massa muscolare?

Secondo la mia esperienza, sia l'RDL che l'SDL sono ottimi per sviluppare i muscoli nella parte posteriore delle gambe. Ma se vuoi concentrati maggiormente sulla parte bassa della schiena, opta per lo stacco a gamba rigida. 

Se vuoi colpire i glutei, usa l'RDL con una posizione più ampia e le ginocchia generosamente piegate. Per inchiodare i muscoli posteriori della coscia, utilizzare l'SDL o l'RDL con una normale posizione di stacco e le ginocchia leggermente piegate.

Riferimenti

1. Fisher, J., Bruce-Low, S. e Smith, D. (2013). Uno studio randomizzato per considerare l'effetto dell'esercizio di stacco rumeno sullo sviluppo della forza di estensione lombare. La fisioterapia nello sport, 14(3), 139-145.

2. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI e Nadzalan, AM (2020, aprile). Gli effetti dell'ampiezza della posizione sull'attivazione muscolare e sulle prestazioni durante l'esercizio di stacco rumeno. In Journal of Physics: serie di conferenze (Vol. 1529, n. 2, p. 022026). Editoria IOP.