Imparare l'abilità del sollevamento pesi olimpico richiede tempo e pazienza. I complessi di sollevamento pesi sono un modo per migliorare la tua comprensione generale di come il tuo corpo dovrebbe sentirsi in determinate parti di ogni sollevamento.
I complessi di sollevamento pesi ti aiutano a comprendere le diverse posizioni del sollevamento e allo stesso tempo a sviluppare la forza specificatamente nelle posizioni di sollevamento pesi. Inoltre, i complessi sono ottimi per aumentare il volume dell’allenamento e quindi la capacità di lavoro e il condizionamento.
E non sono solo per i principianti che stanno imparando le diverse parti di ogni alzata. Sono ottimi anche per i sollevatori di pesi di livello intermedio e avanzato che desiderano colpire alcuni punti deboli o aumentare il volume di allenamento.
Sommario
- Cos'è un complesso per il sollevamento pesi?
- Perché dovresti usare complessi per il sollevamento pesi?
- Quando dovresti usare i complessi per il sollevamento pesi?
- Quante volte alla settimana dovrei eseguire complessi di sollevamento pesi?
- I miei 14 complessi di sollevamento pesi preferiti
- Dovresti usare le cinghie con i complessi per il sollevamento pesi?
Cos'è un complesso per il sollevamento pesi?
Un complesso di sollevamento pesi consiste generalmente di due o più movimenti di sollevamento pesi olimpici raggruppati insieme con un obiettivo specifico. L'obiettivo potrebbe essere quello di migliorare determinate posizioni nel sollevamento, creare consapevolezza o anche semplicemente aumentare la forza.
Un esempio di alcuni complessi di sollevamento pesi potrebbe essere semplice come un power clean + clean o qualcosa di più complesso come un clean pull con una pausa sotto il ginocchio + clean + jerk.
Perché dovresti usare complessi per il sollevamento pesi?
Come un sollevatore di pesi principiante, potresti voler utilizzare i complessi come un modo per imparare le alzate olimpiche e alcuni componenti associati a ciascuna alzata. Ad esempio, lo snatch in 3 posizioni è un ottimo modo per insegnare all'atleta lo snatch dall'anca, poi l'hang e infine da sotto il ginocchio o da terra.
Il motivo per insegnarlo in questo modo è che ti aiuta a sentire dove dovrebbe essere la barra in ogni posizione. Inizi a capire dove dovrebbero essere l'angolo della schiena e la posizione delle gambe in ogni diversa posizione durante il complesso che si trasferirà quando metterete insieme il sollevamento e lo eseguirete come un movimento fluido da terra.
Mi piace allenare i miei atleti con il metodo dall'alto verso il basso. Ad esempio, lo snatch push-press dietro il collo + l'overhead squat è un ottimo complesso per principianti.
Un altro esempio potrebbe essere il drop snatch+overhead squat. Questi movimenti insegnano al sollevatore di pesi come dovrebbe sentirsi la barra sopra la testa nello snatch e permettono all'atleta di colpire e cadere sotto la barra con un drop snatch.
Per i sollevatori di pesi da intermedi ad avanzati, i complessi costruiscono la forza specifica del sollevamento pesi e il condizionamento generale attraverso un aumento del volume di allenamento e sono spesso utilizzati all'inizio di un ciclo di formazione.
Un esempio di complesso da dare ad un atleta di livello intermedio o avanzato potrebbe essere qualcosa come clean + front squat + jerk. Un ottimo modo per aumentare la forza e affaticare le gambe prima del jerk per migliorare il condizionamento e la forza per il jerk.
(@powerfulpretorius)Un altro ottimo esempio per sviluppare la forza delle gambe e del core è il front squat + jerk.
Lo adoro perché spinge davvero l'atleta a esibirsi bene anche sotto fatica, cosa che sembra persistere bene nelle alzate classiche.
Normalmente inizierei a programmare in modo meno complesso quando l'atleta si avvicina alla competizione e mi concentrerei maggiormente sulle alzate classiche.
Quando dovresti usare i complessi per il sollevamento pesi?
I complessi di sollevamento pesi dovrebbero essere utilizzati lontano da una competizione o all'inizio di un allenamento o di un ciclo di volume per aumentare la forza in posizioni specifiche e sviluppare la capacità di lavoro complessiva.
Il motivo per fermare i complessi più vicini alla concorrenza è quello assottigliare il volume e aumentare l'intensità dei singoli o dei doppi movimenti classici. Questo è anche un ottimo modo per vedere quanto hai guadagnato eseguendo i tuoi complessi nel ciclo che porta alla fase di competizione.
Un altro modo in cui puoi utilizzare i complessi di sollevamento pesi in qualsiasi momento del tuo ciclo di allenamento è aggiungendoli ai tuoi riscaldamenti come parte del tuo riscaldamento con bilanciere o primer per prepararti per i tuoi sollevamenti.
Ad esempio, se esegui lo snatch come sollevamento principale, aggiungere un po' di snatch + overhead squat al tuo riscaldamento rinforzerà le posizioni corrette e ti riscalderà appositamente per lo snatch.
Aggiungo sempre una sorta di primer o riscaldamento con bilanciere nel programma dei miei atleti per prepararli a qualsiasi movimento su cui stiamo lavorando quel giorno come movimento principale.
Quante volte alla settimana dovrei eseguire complessi di sollevamento pesi?
I complessi di sollevamento pesi possono essere eseguito ovunque da due a sei volte a settimana a seconda di quale sia il tuo obiettivo per l'esercizio.
Almeno una volta alla settimana, mi concentrerei esclusivamente sulle alzate classiche per avere un'idea di come dovrebbe sentirsi il bilanciere quando si eliminano i complessi.
Tuttavia, se usi un complesso come parte del riscaldamento o come primer per la sessione, puoi eseguire questi complessi ogni singola sessione di allenamento.
Più vicino alla competizione, elimina i complessi come esercizi principali e usali esclusivamente per il riscaldamento con il bilanciere in modo da poterti abituare alle alzate complete. Inizierai a sentire la ricompensa del duro lavoro svolto durante il ciclo di allenamento complesso di sollevamento pesi.
I miei 14 complessi di sollevamento pesi preferiti
Complessi di strappo
Strappo in 3 posizioni
Strappare dall'anca, appendere e sotto il ginocchio o il pavimento. Un ottimo modo per enfatizzare le posizioni in ciascuno di questi movimenti, allenarsi per avere la corretta angolazione della schiena e sviluppare la forza in queste posizioni dovendo eseguire tre ripetizioni in ogni serie.
Lo snatch a 3 posizioni è anche un ottimo modo per allenare ogni fase dello snatch, soprattutto nei sollevatori di pesi principianti, aggiungendo una posizione diversa ogni volta che hanno imparato una posizione.
Strappo, tiro + strappo
L'obiettivo dello snatch pull è enfatizzare il il corretto percorso della barra e la tripla estensione della trazione. L'idea è che questa sensazione si trasferisca allo snatch eseguito direttamente dopo lo snatch pull. Questo è un altro ottimo esercizio per aumentare la forza come atleta avanzato o intermedio.
Come sollevatore di pesi principiante, questo è un ottimo movimento per insegnare il percorso della barra e come dovrebbe essere percepita la trazione quando si completa lo strappo.
Snatch Pull con pausa al ginocchio + Snatch con pausa al ginocchio
Un complesso brutale ma sorprendente per ricostruire la forza della schiena e sviluppare la forza generale con molto tempo sotto tensione. Mi piace aggiungere a Pausa di 2-3 secondi al ginocchio per enfatizzare il corretto posizionamento della schiena.
Se l'atleta inizia a tirare con la schiena e spinge le ginocchia in avanti durante lo strappo, assicurati di rimanere sopra la barra riducendo il peso per ottenere il massimo dall'esercizio.
Snatch Pull con pausa al ginocchio + Snatch
Molto simile al complesso precedente con l'obiettivo di trasferire la sensazione di restare sopra la sbarra durante la tirata allo snatch. La pressione dovrebbe essere mantenuta su tutto il piede durante tutto il movimento fino a raggiungere la tripla estensione nella tirata. Aggiungendo lo snatch dopo lo strappo, ti aiuterà a sentire se stai facendo una tirata simile nel tuo snatch.
Snatch Deadlift Shrug + Hang Snatch
Lo snatch deadlift shrug + hang snatch è un ottimo esercizio per ricostruire la forza per lo strappo. Lo snatch deadlift shrug rinforza il percorso corretto della barra mentre l'hang snatch costringe il sollevatore di pesi a mettersi rapidamente sotto la barra quando è affaticato.
Snatch Pull + Power Snatch + Overhead Squat
I strappare tirare + power snatch + overhead squat può essere eseguito come primer o riscaldamento con la barra per prepararsi alla sessione di snatch o come movimento principale.
È ottimo per insegnare il percorso della barra con la trazione, la potenza esplosiva e il completamento della trazione con il power snatch e sviluppa la forza nelle spalle e nel core con l'aggiunta di uno squat sopra la testa.
Questo è anche un ottimo esercizio da introdurre agli atleti principianti per prepararli allo strappo suddividendo ogni movimento.
Complessi puliti
Power Clean + Hang Clean
Combinando il potere pulito + L'hang clean è un ottimo modo per concentrarsi sulla velocità e sulla potenza sotto la barra con la presa. L'hang clean rinforza quindi la corretta angolazione della schiena e la posizione sopra la barra mentre si piantano i piedi a terra, si spinge con le gambe e si esegue un rapido capovolgimento con i gomiti.
Pulisci con pausa sotto il ginocchio + Pulisci con pausa sotto il ginocchio
Tirata pulita con pausa sotto il ginocchio + clean con pausa sotto il ginocchio è un altro complesso brutale che ti renderà ridicolmente forte se eseguito correttamente. L'enfasi qui è mantenere l'angolo della schiena uguale a quello della posizione iniziale rimanendo sopra la barra il più a lungo possibile.
La pausa alle ginocchia creerà ulteriore tensione con una pausa di 2-3 secondi.
Stacco pulito + Hang pulito + Front Squat + Jerk
Stacco pulito + hang clean + front squat + jerk è un ottimo esercizio per la capacità di lavoro e il condizionamento del sollevamento pesi, rafforzando la tecnica corretta e completando i sollevamenti sotto fatica.
Gli atleti più avanzati possono eseguire questo complesso anche al 90-95% del loro 1RM!
L'obiettivo di questo complesso include il percorso della barra di rinforzo assicurandosi di eseguire lo stacco della barra nel modo in cui eseguiresti uno stacco pulito e non convenzionale. Con l'aggiunta dell'hang clean, stai lavorando sulla forza e sulle posizioni, una grande tripla estensione e un rapido turn-over con i gomiti nel clean.
Il front squat aggiunge una componente di forza extra per rafforzare le gambe e aggiungere fatica durante il jerk, costringendoti a porre maggiore enfasi sulla spinta e sul blocco con una solida posizione sopra la testa.
Clean + Front Squat + Jerk
Clean + front squat + jerk è un ottimo complesso per insegnare all'atleta come lavorare sotto fatica. Quando arrivano allo strappo, le loro gambe saranno molto stanche e quindi l'atleta deve spingere la barra in modo esplosivo verso l'alto e assicurarsi di bloccarla saldamente sopra la testa.
Power Clean + Front Squat + Jerk
Il power clean + front squat + jerk è molto simile al complesso clean + front squat + jerk. L'unica differenza sarebbe che nel power clean non andrai così pesante come nel clean.
Questo è un ottimo complesso da fare nei giorni in cui non fai lavori di forza extra come gli squat e invece fai un allenamento extra per la forza delle gambe con il front squat che viene aggiunto al complesso.
L'obiettivo di questo complesso è insegnare all'atleta a mettersi sotto la barra velocemente con i gomiti alti nel power clean e poi affaticare le gambe prima del jerk forzando uno sforzo extra nella spinta.
Questa è anche un'ottima combinazione per insegnare ai sollevatori di pesi principianti le componenti del clean prima di eseguire il clean classico. Rafforza il completamento della tirata, facendo passare velocemente i gomiti, insegna lo squat con il bilanciere nella posizione di front rack e termina con lo split jerk.
Complessi a scatti
Premi Premi + Scatto
Premere-premere + jerk è un ottimo esercizio da fare come primer prima del jerk o per insegnare all'atleta il percorso della barra del jerk. Il push press rinforza in modo specifico la spinta delle gambe e delle braccia che deve trasferirsi nel jerk.
Pausa Jerk + Jerk
La pausa jerk + jerk è un grande complesso che ti costringe a fare affidamento sulla forza e sulla potenza delle gambe poiché non puoi sfruttare lo slancio quando fai una pausa. Puoi fare una pausa per 2-3 secondi per ottenere il meglio dal complesso.
È anche un ottimo modo per insegnare a te stesso ad abbassarti e a spingere la barra verso l'alto. Se ti pieghi in avanti sulle punte dei piedi, lo sentirai immediatamente nella posizione di pausa e molto probabilmente fallirai nello strappo. Assicurati di lavorare sulle posizioni corrette con il jerk di pausa per ottenere il miglior effetto sullo split jerk.
Squat frontale + jerk
Front squat + jerk è un ottimo esercizio di rafforzamento della forza per rendere l'atleta forte per il jerk ed essere in grado di lavorare sotto fatica. Lo squat aumenterà la forza ma fa lavorare anche tutto il corpo e rende forte il sollevatore di pesi per quando esegue un clean and jerk.
Questo movimento è ottimo anche per insegnare a un sollevatore di pesi principiante il movimento dello squat e aggiungere il jerk come componente extra al sollevamento. Rinforza il sollevatore di pesi a mantenere il petto in alto e i gomiti più in alto possibile durante lo squat frontale e a rinforzare il core prima di prepararsi per lo strappo.
Dovresti usare le cinghie con i complessi per il sollevamento pesi?
Usare le cinghie è un ottimo modo per far riposare le mani durante il sollevamento pesi. Tuttavia, non consiglierei mai l'uso delle cinghie per movimenti puliti e a scatti o complessi.
Anche se va bene usare le cinghie quando si eseguono i complessi di snatch, proverei a usarle il meno possibile per condizionare anche le mani durante i sollevamenti. È importante notare che alcuni sollevatori di pesi potrebbero leggermente alterare la loro tecnica quando sollevano con le cinghie rispetto a impugnatura a gancio.
Se questo è il caso, è necessario dare indicazioni adeguate o limitare l'uso delle cinghie.