Il sollevamento pesi olimpico è diventato molto popolare nel corso degli anni, soprattutto tra gli altri sport che lo utilizzano come esercizio per migliorare il proprio sport o lo incorporano nei loro eventi come il CrossFit.
Capire da dove viene questo sport e la sua storia mostra quanto tempo esiste
intorno e apre gli occhi sulla bellezza del sollevamento pesi. Anche vedere la crescita di questo sport tra i giovani atleti e le donne è stato straordinario. Soprattutto dopo il suo debutto alle Olimpiadi del 2000, quando le donne hanno finalmente avuto la possibilità di accedere al palcoscenico più importante dello sport.
Un altro fattore importante è comprendere i movimenti in questo sport, le alzate e le competizioni
regole e gli esercizi che fanno una grande differenza nell'allenamento di questi sollevamenti (lo strappo e il
pulito e scattante).
Sommario
Cos'è il sollevamento pesi olimpico?
Il sollevamento pesi olimpico è uno sport in cui gli atleti eseguono due sollevamenti principali in competizione con un bilanciere caricato con dischi di peso, vale a dire lo snatch e il clean & jerk.
Lo snatch è un sollevamento molto tecnico, ed è anche un sollevamento in cui la presa è piuttosto ampia. È necessario sollevare il bilanciere da terra portandolo in posizione sopra la testa con un unico movimento.
Il clean & jerk consiste di due movimenti ed è anche il sollevamento sul quale puoi sollevare molto più peso dello snatch. Il clean è un movimento dal suolo alle spalle in un unico movimento.
Quindi, la parte successiva include il coglione diviso, dove la barra si sposterà dalle spalle alla testa in un unico movimento. Atterrerai in una spaccata (affondo alto) o in uno squat per coloro che preferiscono farlo coglione tozzo in competizione.
Pattinaggio olimpico spesso viene confuso con il sollevamento pesi, dove le persone penseranno che stai semplicemente sollevando pesi come il bodybuilding in palestra. Ecco perché dire che fai sollevamento pesi olimpico li rende consapevoli che stai praticando lo sport che troverai alle Olimpiadi.
Anche il sollevamento pesi è uno sport molto popolare tra gli spettatori delle Olimpiadi. La stampa era anche uno dei principali sollevamenti della giornata per quanto riguarda i sollevamenti di gara. Tuttavia, la stampa fu rimossa dopo le Olimpiadi del 1972 perché il movimento era troppo difficile da giudicare. Tutti hanno quindi cercato di trovare modi per tenere il bar in testa, compresi backend non sicuri.
Ciò che lo rende così intrigante è che hai solo tre tentativi nello snatch e tre nello clean and jerk. Il tuo miglior sollevamento di snatch della giornata e il tuo miglior sollevamento di clean & jerk verranno conteggiati insieme per darti il totale che hai sollevato quel giorno. Esistono anche molte regole tecniche riguardanti il sollevamento pesi olimpico e ciò che conta come sollevamento riuscito.
Uomini e donne si allenano in categorie separate, e poi ci sono anche categorie di peso corporeo in cui competerai. Le classi di peso sono cambiate nel corso degli anni per adattarsi allo standard olimpico. Tuttavia, nelle competizioni generali, ci sono 10 categorie di peso per le donne e 10 per gli uomini.
Gli uomini iniziarono a gareggiare nel sollevamento pesi nel 1896 ai Giochi Olimpici. Ciò significa che questo sport esiste da molti anni! Le donne, tuttavia, hanno iniziato a gareggiare alle Olimpiadi solo nel 2000, il che lo rende ancora uno sport relativamente nuovo per le donne.
Quali sono gli ascensori olimpici?
Strappare
Lo snatch è un movimento esplosivo in cui si solleva il bilanciere da terra con un unico movimento per sollevarlo sopra la testa. La barra rimane vicino al corpo e consiste in un movimento altamente specializzato in cui genererai potenza e velocità sufficienti per trascinarti sotto la barra con le braccia bloccate sopra la testa. Atterrerai in uno squat profondo.
- Quando inizi il sollevamento, avrai i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi; a seconda della lunghezza dell'arto, la regola pratica è che la barra sarà posizionata sulla parte centrale del piede. I piedi saranno rivolti in avanti o leggermente all'esterno.
- Quando si tratta di afferrare la barra, utilizzerai a impugnatura a gancio, e questa presa sarà relativamente ampia. Mi piace sempre spiegare l'ampiezza dell'impugnatura. La barra si posizionerà esattamente nella piega dell'anca quando stai in piedi con una buona postura. La posizione alta nello snatch è quella in cui sfiorerai la barra contro i fianchi quando raggiungi la posizione completamente estesa (posizione tripla estesa). In questa posizione estenderai completamente le caviglie, le ginocchia e i fianchi.
- Quando inizi a staccarti da terra, immagina di spingere via il pavimento con i piedi e di spingere con le gambe, rimanendo sopra la barra il più a lungo possibile con la schiena solida e dritta. Mantieni le braccia rilassate ma i dorsali attivati per assicurarti di rimanere attivo durante tutto il sollevamento.
- Una volta che la barra supera le ginocchia, l'angolo della schiena inizierà a cambiare e alla fine raggiungerai la posizione completamente estesa; tenendo la barra vicino al corpo, ti tirerai poi in modo aggressivo sotto la barra, saltare con i piedi e colpire in modo aggressivo con le braccia direttamente sopra la testa o in linea con le orecchie.
- Atterrerai in una posizione tozza. Una volta raggiunta questa posizione, continuerai a rimanere attivo sotto la barra e a recuperare alzandoti in piedi prima di abbassare nuovamente il bilanciere.
Pulisci e coglione
Il clean and jerk è composto da due movimenti. Devi prima avere successo nel clean, che inizia da terra e termina con uno squat in cui la barra atterrerà sulle spalle in posizione posizione nel rack anteriore. La seconda parte è dove la barra lascia le spalle e atterra in posizione sopra la testa con le braccia tese in una posizione divisa O uno squat se sei uno squat jerker.
- Iniziando il sollevamento, avrai i piedi alla larghezza delle anche o leggermente più larghi, a seconda della lunghezza dell'arto; la barra sarà posizionata sopra la parte centrale del piede e i piedi saranno rivolti in avanti o leggermente all'esterno.
- Quando afferri la barra, utilizzerai una presa a gancio, che sarà relativa alla tua mobilità, ma la regola pratica è più larga della larghezza delle spalle.
- Quando inizi a staccarti da terra, immagina di spingere via il pavimento con i piedi e di spingere con le gambe, restando sopra la sbarra il più a lungo possibile con la schiena solida e dritta.
- Mantenere le braccia rilassate ma i dorsali attivati ti garantirà di rimanere attivo durante tutto il sollevamento.
- Una volta che la barra supera le ginocchia, l'angolo della schiena inizierà a cambiare e alla fine raggiungerai la posizione completamente estesa; mantenendo la barra vicino al corpo, ti tirerai aggressivamente sotto la barra, saltando fuori con i piedi e ruotando aggressivamente le braccia in modo che la barra atterri nella posizione di rack anteriore (gomiti in alto e in avanti, barra appoggiata sulle spalle).
- Atterrerai in una posizione tozza. Una volta raggiunta questa posizione, continuerai a rimanere attivo sotto la barra e recupererai stando in piedi.
- A seconda della tua mobilità, potresti mantenere la presa esattamente la stessa o spostare le mani leggermente verso l'esterno.
- Fai un respiro profondo, mantieni il busto eretto e abbassa i gomiti. Immergiti verso il basso e guida verso l'alto in una posizione completamente estesa. Alzare la barra con le braccia, tirando fuori entrambi i piedi (uno davanti, l'altro indietro per atterrare in una posizione stabile ed equamente bilanciata su entrambi i piedi).
- Colpire la barra sopra la testa, assicurandosi che le braccia siano dritte, mantenersi attivi, riunire i piedi, quindi abbassare la barra a terra.
Derivati popolari del sollevamento olimpico
Strappo di potere
Il power snatch è un esercizio assistente allo snatch. È un esercizio che funzionerà sia sulla velocità che sulla potenza senza atterrare in una posizione di squat completa. Con il power snatch inizierai nello stesso modo in cui faresti con uno snatch; l'unica differenza è che ti ritroverai in una posizione di potere (che si trova ad un angolo di 90 gradi o superiore dal tendine del ginocchio al polpaccio).
Inoltre, generalmente non sarai in grado di andare pesante come faresti con uno strappo. Se puoi, sai che la forza nelle gambe ha bisogno di lavoro. Di solito c'è una differenza di 15-20 kg tra lo strappo e il power snatch. Puoi leggere la mia analisi completa del presa di potere
Power Clean
Il power clean è un altro esercizio assistente per il clean. Eseguirai il sollevamento allo stesso modo del clean, tranne che afferrerai la barra nella posizione di potenza (che si trova ad un angolo di 90 gradi o superiore dal tendine del ginocchio al polpaccio).
Il power clean è un movimento di velocità e potenza che praticherai con un peso più leggero. È anche un ottimo esercizio quando vuoi dare al tuo sistema nervoso una pausa dai sollevamenti completi e più pesanti. Regola generale, in genere è possibile pulire con l'energia elettrica 15-20 kg in meno rispetto alla pulizia.
Puoi leggere la mia analisi completa del potere pulito
Strappi
Lo snatch pull è un esercizio di forza per lavorare per diventare più forti negli snatch. Lo snatch pull può anche essere usato come un modo per insegnare ai sollevatori di pesi principianti il percorso della barra prima di passare allo snatch.
È un ottimo modo per lavorare sullo sviluppo della forza delle gambe e della schiena. L'obiettivo principale quando si esegue lo snatch pull è assicurarsi che il movimento venga eseguito nello stesso modo in cui lo si farebbe nello snatch.
Quando esegui lo snatch pull come esercizio di rafforzamento della forza, generalmente lavorerai tra il 95% e il 110% della tua ripetizione massima di snatch. Puoi leggere la mia analisi completa del strappare tirare
Tiri puliti
Il clean pull è un esercizio di rafforzamento della forza per il clean. Puoi anche utilizzare il tiro pulito per apprendere la tecnica pulita mentre lavori sul percorso della barra. Possono esserci più obiettivi quando si esegue questo esercizio di forza.
Assicurati di iniziare come faresti con una pulizia. Il clean pull è un ottimo esercizio per rafforzare la schiena e le gambe e può essere eseguito come esercizio autonomo o all'interno di un complesso come clean pull + clean, clean pull + clean pull fluttuante, ecc.
Lavorerai sul 95-110% della tua ripetizione massima pulita come movimento di rafforzamento della forza. Puoi leggere la mia analisi completa del tiro pulito
Qual è il sollevamento olimpico più difficile?
Lo snatch e il clean & jerk sono complessi e tecnici a modo loro. Dipende solo da quale movimento trovi più impegnativo. Si dice che lo snatch sia il sollevamento più tecnico, cosa che condivido, ma lo clean può essere altrettanto tecnico e impegnativo se è necessario lavorare su movimenti specifici. Lo stesso si può dire per il coglione.
Attraverso fasi in cui un sollevamento è sempre migliore dell'altro e faccio sollevamento pesi da oltre 20 anni. Onestamente cambia con ogni ciclo di allenamento. E il sollevamento che generalmente migliora di più in un particolare ciclo di allenamento è quello che di solito mi piace di più e che trovo il meno difficile.
Sommario
Lo sport del sollevamento pesi ha una storia affascinante ed è cambiato in modo significativo nel corso degli anni. Far competere le donne a livelli più alti come le Olimpiadi è relativamente nuovo, ma lo sport è cresciuto enormemente dagli anni 2000. Il CrossFit ha anche aperto molte porte al sollevamento pesi con un aumento della partecipazione.
Ho visto più persone innamorarsi del sollevamento pesi. Adoro vedere quante persone seguono questo sport sui social media e durante i Giochi Olimpici.
Il sollevamento pesi può essere praticato da atleti di tutti i livelli e di tutte le età. È uno sport impegnativo ma estremamente gratificante a suo modo. Ci vorrà del tempo per imparare, ma è anche questo il bello di questo sport. Non c'è mai un momento di noia.
Il sollevamento pesi è diventato molto popolare anche tra gli altri sport come sport assistente per aiutarli a migliorare la forza e la potenza nel loro sport.
Tutti gli atleti devono iniziare da qualche parte e il posto migliore per iniziare è trovare un allenatore e una palestra a cui iscriversi. Sii paziente con il processo e fai un passaggio alla volta.