La camminata del giogo è uno degli eventi più estenuanti dell'uomo forte e, a causa della ridotta libertà di movimento, è possibile sollevare e trasportare centinaia di chili. Un leggero passo falso o un respiro sbagliato possono significare lesioni o svenimento. Se sembra un esercizio brutale, è perché lo è.
La camminata a giogo prevede il sollevamento di un attrezzo sulla parte superiore della parte superiore della schiena di un atleta, solitamente sopra il muscolo trapezio (barra alta) o tra le trappole e i deltoidi posteriori (barra bassa), portando questo attrezzo lungo un percorso.
Questo è l'evento strongman più faticoso dal punto di vista sistemico per la maggior parte delle persone quando viene eseguito con carichi quasi massimi. Il giogo della balla (700 kg circa) al classico Arnold dell'Ohio ha causato la morte di molti grandi uomini forti, causando lesioni alle articolazioni e ai nervi al collo, alla schiena e ai fianchi.
Fare una camminata con giogo quasi massimale non è per l'appassionato occasionale dello strongman o per la persona che vuole usare lo strongman per la salute. La distanza può variare a seconda della competizione. L'evento viene spesso utilizzato come parte di un medley insieme ad un'altra forma di trasporto.
Sommario
Come camminare con il giogo
Configurazione della camminata sul giogo
L'impostazione per la camminata del giogo è essenziale. Si tratta di generare la massima rigidità per la forma del tuo corpo a un particolare attrezzo e mantenendo quella tensione mentre si fa un passo e si fanno respiri brevi.
Per la maggior parte delle persone, un buon inizio è farlo imposta l'altezza dello sprone nel punto in cui la barra trasversale si trova dalla metà superiore alla parte superiore del torace. Con una posizione regolare del piede, questa altezza dovrebbe consentire un'altezza da terra sufficiente per non toccare il pavimento e il pickup non dovrebbe essere troppo alto, trasformandolo in uno squat parziale.
Barra alta e barra bassa le posizioni sono entrambe valide, ma consiglio alla maggior parte dei principianti di iniziare con una barra alta. Ho scoperto che questo è un po' più naturale per trovare il punto di equilibrio corretto e consente un busto più eretto, diminuendo il rischio di farsi male alla parte bassa della schiena.
Il posizionamento delle mani consiste nel trovare la posizione in cui è possibile generare la massima tensione. Per la maggior parte delle persone, consiglio di iniziare con gli avambracci paralleli al suolo e poi sollevarli e abbassarli leggermente di qualche centimetro per vedere dove è possibile generare la massima tensione. Questo spazio può variare tra gioghi con montanti di distanza diversa.
Da qui mi piace prendere spunto svasare leggermente i dorsali ed esercitare una certa pressione per spingere leggermente lo sprone in avanti. Ciò aiuterà a mantenere la barra stabile mentre ti muovi e può anche aiutarti a creare uno slancio in avanti per aumentare la velocità.
Gli atleti più piccoli e alcune donne potrebbero scoprire di poter generare più tensione mantenendo le braccia sulla traversa come quando si esegue lo squat indietro. Questa è un'opzione praticabile, soprattutto se i bracci del giogo sono così lontani dall'individuo che devi raggiungere.
Tenere lo sprone in questo modo è molto simile a tenere un back squat. L'unico svantaggio è che il giogo ha maggiori probabilità di oscillare avanti e indietro poiché le barre trasversali non vengono stabilizzate. All'inizio questo può essere un problema, ma col tempo ho visto alcuni atleti più piccoli padroneggiare la tecnica e generare un'incredibile rigidità al punto che lo sprone è stabile.
Raccogliendo il giogo
Consiglio di indossare una cintura e di prepararsi con forza con un grande respiro prima di sollevare il giogo dal pavimento. Un giogo pesante richiede la capacità di mantenere la pressione intra-addominale mentre lo si trasporta. Per fare questo, farei un bel respiro all’inizio.
Quindi devi imparare a fare mezzi respiri. Anche se alcuni consigliano di trattenere completamente il respiro, in realtà è applicabile solo per corse più brevi o molto veloci. L'opzione migliore è imparare a rimanere contratti mentre si fanno dei mezzi respiri, poiché ciò si trasferirà allo sprone a qualsiasi distanza.
Camminando sul giogo
Vuoi fare passi brevi con piedi veloci quando cammini con lo sprone. Ciò ti consentirà di mantenerti stabile e ridurre al minimo il tempo di stabilizzazione su una singola gamba. Fare passi troppo grandi può spesso portare a perdere l’equilibrio e a far cadere il giogo.
Con questi passaggi più brevi, dovresti provare ad accelerare e pensare con i piedi veloci. Puoi usare passi più grandi se lo sprone è un po' più leggero, oppure dopo i primi 5 metri, se ti senti bene, puoi aumentare leggermente la lunghezza del passo. Farlo dall’inizio prima di stabilizzarsi può spesso significare perdere l’equilibrio.
Vantaggi della camminata sul giogo
Migliora per la competizione
Le passeggiate a giogo pesante sono principalmente addestrate per migliorare nell'eseguirle in competizione. Il motivo principale per eseguirli è migliorare per la competizione. La camminata a giogo non è un esercizio di ipertrofia efficiente poiché l’intervallo di movimento compiuto dai muscoli è ridotto e il costo di recupero dell’esercizio è enorme.
Ti insegnano come prepararti
Il giogo costringe un atleta a utilizzare strategie di rinforzo efficienti che possono essere trasferite ad altri esercizi se questo rappresenta un punto debole. A mio parere, sarebbe un modo inefficace per aiutare un atleta a prepararsi meglio. Tuttavia, potresti trarre vantaggio da un certo effetto crossover poiché lo sprone deve essere eseguito nella prossima competizione.
Sviluppa un'enorme forza della schiena
Anche se non è il modo più efficace per allenare gli estensori lombari e toracici, il lavoro di McGill mostra quanto sforzo hanno fatto con il giogo ,. Mentre non consiglierei di usare lo sprone come esercizio principale per migliorare gli erettori spinali, se devi fare il giogo per una competizione, può essere un ottimo modo per prendere due piccioni con una fava.
Aneddoticamente ho scoperto che la forza della schiena derivante dal giogo si trasferisce bene ai walkout e riduce la sensazione di "essere schiacciato" durante gli squat.
Ottieni uno squat più forte
Fare passeggiate con lo sprone pesante non ti aiuterà a ottenere direttamente uno squat più forte. Tuttavia, se tendi a lasciarti intimidire dalla sensazione di "essere schiacciato" durante i tentativi di squat al massimo, lo yoke può aiutarti a risolvere questo problema. È difficile sentirsi così intimiditi quando sei abituato a trasportare 50-100 kg oltre il tuo massimo di squat per la distanza.
I muscoli della camminata del giogo hanno funzionato
La camminata del tuorlo utilizza principalmente la muscolatura della parte inferiore del corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci) per spostare il peso lungo il percorso. Al contrario, la parte superiore del corpo si contrae con forza per mantenere stabile l'attrezzo.
In uno studio di McGill et al. nel 2009, l’attivazione dei muscoli addominali e della coscia ha raggiunto il picco durante le fasi iniziali della camminata, mentre gli estensori lombari e toracici hanno raggiunto il picco durante il sollevamento e l’abbassamento ,. Il picco di attivazione dei glutei variava durante la ripresa, i passi iniziali e la camminata.
Sebbene il carico utilizzato in questo studio fosse in media di poco inferiore a 180 kg, nella pratica ho riscontrato risultati simili. La scelta iniziale può essere molto faticosa per gli erettori spinali poiché lottano per mantenere il busto eretto sotto un carico così grande.
È necessario un potente tutore addominale. Se non è presente nelle fasi iniziali del passo, probabilmente perderai l'equilibrio o collasserai in avanti.
Come migliorare la camminata del giogo
La camminata su giogo normalmente consiste nel finire il percorso il più velocemente possibile. Quindi il modo appropriato per allenare il giogo la maggior parte delle volte è allenarlo alla velocità. Potresti iniziare con circa il 50-60% del tuo peso da gara e muoverti il più velocemente possibile mantenendo i passi corti e i piedi veloci.
Questo è il modo in cui programma la Yoke Walk nel mio Programma Strongman fuori stagione, quindi non ti schiaccerai con carichi pesanti ma migliorerai e sarai più veloce per l'evento Yoke Walk.
Su questi pesi più leggeri, se si utilizza un'andatura da jogging, non si trasferirà molto bene a quelli pesanti. Tuttavia, se replichi la stessa andatura che avresti con i pesi da competizione, otterrai un riporto solido senza distruggerti con i carichi da competizione.
Manterrei i carichi attorno a questo limite in bassa stagione, allenando il giogo solo due volte a settimana, a meno che non sia un punto debole significativo per te. Tendo ad avere clienti che iniziano con un peso che possono spostare di 20 metri in meno di 10 secondi e poi progredire da lì. Se conosciamo i pesi della competizione, allora potrei optare per la percentuale.
Se hai un giogo estremamente pesante in gara, il massimo che raggiungerei in allenamento è circa il 90%.
Ho chiesto a Brian Shaw quanto fosse pesante il suo ultimo allenamento con il giogo pesante prima del giogo da oltre 700 kg nel 2017 agli Arnolds. Quella sessione pesante rappresentava il 90% del peso della competizione.
Ha continuato a vincere l'evento mentre altri atleti sono arrivati a circa 700 kg e si sono fatti male: una lezione da cui tutti noi dobbiamo imparare.
Record mondiale di marcia sul giogo
Ci sono molti "record mondiali" nella marcia del giogo a causa dei diversi strumenti utilizzati e dei percorsi percorsi. Tuttavia, il record mondiale più impressionante è quello di Brian Shaw all’Arnold Classic del 2017. Era una camminata con giogo di balla di 711 kg / 1565 libbre per 10 piedi in 14.08 secondi.
Yoke Walk e Farmers Walk: qual è la differenza?
I i contadini camminano richiede che l'atleta tenga una maniglia o un attrezzo in ciascuna mano e lo trasporti per una certa distanza. Sebbene siano simili, la camminata del contadino di solito comporta una gamma più ampia di movimenti rispetto al giogo.
L'aderenza è spesso il fattore limitante nella camminata di un agricoltore senza cinghie, mentre il giogo non ha componenti di aderenza. Il giogo non ha alcun fattore limitante nell'impugnatura e ha un raggio di movimento più breve. Ciò si traduce in carichi molto più pesanti, con conseguente lunghezza del passo più breve e minore flessione del ginocchio rispetto alla camminata dell'agricoltore ,.
Con le maniglie a lato dell'atleta, la parte superiore della schiena viene sollecitata in modo leggermente diverso rispetto al giogo poiché mantiene l'atleta eretto.
Alternative alla camminata del giogo
È difficile replicare l'esatta sensazione di una camminata sul giogo. La traversa spessa, il peso massimo nella parte inferiore e la sensazione di equilibrio non sono facilmente replicabili. Se non hai accesso a un giogo, puoi usare pesanti camminamenti tozzi e prese per esercitarti nella respirazione e nel rinforzo come faresti in uno sprone.
È meglio di niente, ma a meno che tu non abbia precedenti esperienze con la camminata del giogo, è improbabile che porti molto. Ho anche visto persone portare un bilanciere pesantemente caricato sulla schiena e camminare tra due rack per squat.
Anche se questo può essere un buon sostituto, può essere pericoloso se non si ha accesso a un giogo. Assicurati di avere uno spotter su ciascun lato per afferrare la barra per ogni evenienza. Con un vero giogo, se le tue gambe cedono e ti inclini in avanti, il giogo toccherà il suolo. Con un bilanciere, sarà la tua faccia.
Camminata su giogo con bilanciere e catene
Un giogo di catena può essere un utile esercizio di assistenza per il giogo. L'instabilità costringe la muscolatura centrale a lavorare molto duramente per stabilizzare il carico. Questa è un'arma a doppio taglio, tuttavia, poiché l'instabilità significherà l'utilizzo di un carico inferiore e la velocità dovrà essere controllata poiché i pesi oscilleranno.
Ciò significa che potrebbe non essere abbastanza pesante da trasportare i carichi della competizione. È ancora un esercizio di assistenza praticabile, ma non sostituirei del tutto il tuo normale allenamento con il giogo.
Sommario
Adoro l'esercizio del giogo come prova di forza nello sport dell'uomo forte. Richiede un mix unico di forza, velocità e grinta mentale. Tuttavia, come esercizio per renderti più grande e più forte, cade breve rispetto al normale allenamento in palestra a causa del rischio di infortuni e dell’enorme costo della fatica.
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Riferimenti
1. McGill, SM, McDermott, A. e Fenwick, CM (2009). Confronto tra diversi eventi dell'uomo forte: attivazione dei muscoli del tronco e movimento, carico e rigidità della colonna lombare. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1148-1161.
2. Hindle, BR, Lorimer, A., Winwood, P., Brimm, D., & Keogh, JW (2021). Le caratteristiche biomeccaniche della camminata Strongman Yoke. Frontiere nello sport e nella vita attiva 110.