Meine Meinung zum Step-up hat sich in den letzten Jahren geändert. Früher war es eine Übung, die ich selten programmierte oder die ich selten interessierte. Aber nachdem ich die Forschungsergebnisse und anekdotischen Beweise gesehen und mehr Zeit damit verbracht habe, bin ich überzeugt, insbesondere was die Entwicklung des Gesäßmuskels angeht.
Step-Ups eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Sie lösen eine hohe Aktivierung der Gesäßmuskulatur aus, indem sie Knie und Hüfte stabilisieren und gleichzeitig die Hüfte strecken – die Hauptaufgabe der Gesäßmuskulatur.
Man kann mit Sicherheit sagen, dass Step-Ups eine hervorragende Möglichkeit sind einen größeren Hintern bekommen. Aber welche Art von Aufstieg? Und wie macht man sie effektiv?
Inhaltsverzeichnis
Sind Step-Ups gut für die Gesäßmuskulatur?
Schritte sind eine ausgezeichnete Übung für den Gesäßmuskel. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Step-up im Vergleich zu jeder anderen Übung die höchste Aktivität des Gluteus maximus-Muskels hervorruft [1]. In der Reihenfolge von oben nach unten sind dies die Step-up-Varianten mit der höchsten Aktivierung der Gesäßmuskulatur:
- Step Up
- Seitlicher Aufstieg
- Diagonaler Schritt nach oben
- Crossover-Step-Up
Der Step-up rekrutiert die Gesäßmuskulatur so gut, weil sie die Hüfte streckt und gleichzeitig Becken und Knie stabilisiert. Interessanterweise gibt es auch Einzelberichte aus der Welt des internationalen Gewichthebens.
Dieser Artikel beschreibt detailliert, wie das bulgarische Gewichtheberteam die Kniebeuge zugunsten des Step-Ups aufgegeben hat. Viele Lifter schlagen persönlich zu reißen und Clean & Jerks, wobei der Weltrekordhalter Leonid Taranenko in den vier Jahren vor seinem Rekord nur den Step-up für schweres Beintraining durchführte.
Am interessantesten ist, wie die Trainer anmerkten, dass jemand, der auch sprintete und sprang, beim Step-Up eine umfassendere Muskulatur entwickelte als jemand, der nur schwere Gewichte hob.
Im Wesentlichen sehen Ihre Beine und Gesäßmuskeln sportlicher aus, wenn Sie den Step-up über dem Gewicht erhöhen Kniebeugen für Gesäßmuskeln. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie Ihre Step-Ups schwer ausführen und aufrecht stehen müssen. Nicht dieser Körpergewichtsschritt über die Box, bei dem die Knie gebeugt bleiben und der Po ausgestreckt bleibt.
Das wird dir nichts bringen. Der größte Gesäßmuskel, der Gluteus maximus, erfordert schwere Belastungen, um vollständig rekrutiert zu werden [2].
Wie man Step-Ups für die Gesäßmuskulatur macht
Eine Modifikation, die Sie vornehmen müssen, um die Gesäßmuskulatur mit dem Step-Up gezielt anzusprechen, besteht darin, die Boxhöhe zu erhöhen. Eine höhere Box bedeutet eine stärkere Hüftbeugung. Das bedeutet, dass die Gesäßmuskulatur mehr Arbeit leistet, um die Hüfte zu strecken.
Wie hoch soll die Box sein? Sie können die Höhe je nach Sitzung variieren, normalerweise jedoch knapp oberhalb der Stelle, an der die Oberseite Ihres Oberschenkels parallel zum Boden ist. So geht's:
- Stehen Sie mit der Kiste vor sich und treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Kiste. Fahren Sie mit minimalem Druck vom hinteren Bein durch Ihren gesamten Fuß.
- Strecken Sie das Bein aus und beenden Sie die Übung mit dem linken Fuß auf der Box. Setzen Sie Ihren linken Fuß langsam wieder auf den Boden, um sich abzusenken. Wiederholen Sie den Vorgang am selben Bein oder am anderen Bein.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass einige Personen alle Wiederholungen auf einem Bein ausführen und nicht abwechselnd auf dem anderen. Manche Leute lassen den Fuß bei allen Wiederholungen auf der Box. Meiner Erfahrung nach besteht der beste Weg, dies zu tun, darin, alle Wiederholungen auf einem Bein auszuführen, bevor man auf das andere wechselt.
Wenn Sie beispielsweise 3 x 6 haben, würden Sie 6 Wiederholungen auf Ihrem rechten Bein und 6 auf Ihrem linken Bein machen und dann ruhen. Ich werde auch meinen Fuß auf der Box lassen, ihn aber bei jeder Wiederholung anheben, um ihn wieder abzusetzen. Es fühlt sich dadurch besser an und ahmt den Schritt bei jeder Wiederholung nach.
Was die Belastung angeht, bevorzuge ich die Langhantel auf meinem Rücken, da die Belastung mit Hanteln, die schwer genug sind, eine Herausforderung sein kann.
Step-Up-Training für die Gesäßmuskulatur
A1) Langhantel-Step-Up 5 x 8
B1) Rumänisches Kreuzheben 4 x 8
C1) Hip Thrust 3 x 15
Zusammenfassung
Ich habe zu lange auf dem Step-Up geschlafen, um große Gesäßmuskeln zu bekommen. Tun Sie nicht dasselbe. Beginnen Sie mit einer Box, die die Oberseite Ihres Oberschenkels leicht über die Parallelität bringt, und arbeiten Sie sich langsam zu höheren Boxhöhen vor. Erhöhen Sie die Belastung mit einer Stange auf dem Rücken, und Sie haben ein Rezept für Sprinterbeine.
Bibliographie
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Aktivierung des Gluteus maximus bei üblichen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Übersicht. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 19(1), 195.
2. Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). Die zunehmende Rolle der Hüftstreckermuskulatur bei schwereren zusammengesetzten Unterkörperbewegungen und explosiveren sportlichen Aktionen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 36(2), 49-55.