Es gibt nichts Schlimmeres, als wenn der Typ mit einem massigen Oberkörper und spindeldürren Beinen herumläuft. Die Proportionen stimmen nicht überein und die goldene Ära des Bodybuildings würde untergehen. Deshalb zeige ich Ihnen, wie Sie große Beine bekommen und wie Sie diesen tragischen Look vermeiden können.
Durch die Verwendung schwerer Verbundübungen und leichter Isolationsübungen für die Beine über den gesamten Bewegungsumfang und verschiedene Wiederholungsbereiche erhält man große Beine. Streben Sie 7–25 Sätze pro Muskelgruppe und Woche an, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Nachdem Sie diese Tipps, Übungen und Workouts umgesetzt haben, benötigen Sie eine neue Jeans und Shorts. Es gibt keine Möglichkeit, sie nach dem Muskelaufbau anzupassen.
Inhaltsverzeichnis
8 leistungsstarke Tipps für große Beine
Hier sind acht meiner unglaublich effektiven Tipps, um riesige Beine zu bekommen.
Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang
Es gibt einen Grund dafür, dass die Sportler, die in Ihrem kommerziellen Fitnessstudio halbe Kniebeugen machen, dünne Beine haben. Teilwiederholungen, insbesondere bei kurzen Muskellängen, sind für den Muskelaufbau weitaus schlechter als Teilwiederholungen bei langen Muskellängen oder vollen Bewegungsbereichen [1].
Bei Beinübungen mit vollem Bewegungsumfang kann die Beinmuskulatur mehr Arbeit verrichten. Das bedeutet, dass von diesen Muskeln mehr Anstrengung verlangt wird. Mehr Anstrengung führt zu größerer mechanischer Spannung, einem Schlüsselmechanismus der Hypertrophie (Muskelwachstum). [2].
Es hat sich gezeigt, dass die Muskelanstrengung der Gesäßmuskulatur beim Kniebeugen mit zunehmender Kniebeugentiefe zunimmt [3]. Ähnliche Ergebnisse sehen wir beim Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur, wo Beinbeuger im Sitzen aufgrund des Trainings mit längeren Muskellängen eine stärkere Hypertrophie hervorrufen als Beinbeuger im Liegen [4].
Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln
Kraftsportlern geht es nur darum, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Aber um massive Baumstämme zu bauen, muss man sich auf die Muskeln konzentrieren, die die Arbeit verrichten. Beispielsweise verdoppelte sich die Muskeldicke des Quadrizeps, wenn man daran dachte, den Muskel während der Übung zusammenzudrücken, verglichen mit der Konzentration auf die Bewegung des Gewichts [5].
Das bedeutet, die Übung zu kontrollieren, den Abstieg zu verlangsamen und die Muskeln, auf die Sie abzielen, anzuspannen. Ein Beispiel könnte sein, sich darauf zu konzentrieren, beim Beindrücken das Gewicht mit den Quadrizeps zu senken.
Machen Sie lange Pausen
Schauen Sie sich irgendein Masseaufbauprogramm in einem Bodybuilding-Magazin an und Sie werden feststellen, dass zwischen den Sätzen eine konstante Pause von 1–2 Minuten eingehalten wird. Viel Glück. Nach einem brutalen Satz Kniebeugen in weniger als zwei Minuten kommt man auf keinen Fall wieder unter die Hantelstange.
Es stellt sich heraus, dass 3–5 Minuten Pause zwischen den Sätzen das Muskelwachstum maximieren, da Sie mehr Trainingsvolumen absolvieren können [6,7]. Wenn Sie nach einem Satz harter Kniebeugen nur 1-2 Minuten ruhen, müssen Sie entweder das Gewicht reduzieren, um die Wiederholungen zu schaffen, oder die Wiederholungen reduzieren, wenn Sie die gleiche Belastung verwenden.
Beide Optionen sind nicht gut für Hypertrophie. Das heißt aber nicht, dass Sie immer 3-5 Minuten Pause machen müssen. Leichtere Isolationsübungen wie Beinstrecken erfordern möglicherweise nur bis zu 2 Minuten Pause, um das Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten [8].
Mehr lesen: Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen ruhen??
Lautstärke ist der Schlüssel
Das Volumen ist die entscheidende Programmiervariable, um große Beine zu bekommen. Es besteht eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Muskelwachstum [9]. Das heißt, je mehr Sätze Sie ausführen, desto größer ist Ihr Potenzial zum Muskelaufbau.
Bezüglich der Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche liegt das untere Ende bei etwa 7 Sätzen und das obere Ende bei etwa 25 Sätzen [10].
Mehr lesen: Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie machen??
Variieren Sie die Wiederholungsbereiche
Ein häufiger Fehler bei der Programmierung, um große Beine zu bekommen, besteht darin, sich an einen Wiederholungsbereich zu halten. Normalerweise sehen Sie sieben Übungen, die alle zwischen 8 und 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Es wurde angenommen, dass dies der Hypertrophie-Wiederholungsbereich sei, der inzwischen entlarvt wurde [11].
Jeder Wiederholungsbereich kann Beinmuskeln aufbauen, wenn genügend Volumen ausgeführt wird. Wenn Sie jedoch ausschließlich niedrigere Wiederholungsbereiche verwenden, werden Sie in Schwierigkeiten geraten, da Sie schwerer heben müssen, um die hypertrophe Reaktion zu maximieren. Um den Muskelaufbaureiz zu verstärken, wurde ein breites Spektrum an Wiederholungsbereichen vorgeschlagen [11].
Nutzen Sie Pausen
Wenn Sie Ihre Wiederholungen in der unteren Position unterbrechen, wird die Beteiligung elastischer Energie verringert. Unsere Sehnen bilden epische Federn, die sich dehnen und elastische Energie speichern. Sobald sie verkürzt sind, geben sie uns einen zusätzlichen Schub bei der Kraftproduktion, indem sie zusätzlich zur Muskelkraftproduktion elastische Energie hinzufügen.
Beispielsweise wird das Herausspringen aus dem Loch bei einer Kniebeuge hauptsächlich durch den Beitrag der elastischen Energie bestimmt. Diese elastische Energie geht jedoch als Wärme verloren, wenn wir unten anhalten. Jetzt ist die Anstrengung, aus dem Ganzen herauszustoßen, rein muskulär.
Mischen Sie Isolations- und Verbundübungen
Eine lautstarke Minderheit der Kraftsportler wird sagen, dass man nur Kniebeugen braucht, um große Beine aufzubauen. Für eine vollständige Beinentwicklung ist dies jedoch weit von der Wahrheit entfernt. Kniebeugen eignen sich zwar hervorragend zum Aufbau der Unterkörpermasse, zielen jedoch nicht auf bestimmte Teile des Quadrizeps ab und verfehlen die hintere Oberschenkelmuskulatur insgesamt.
Die Legende Tom Platz, der die riesigsten Beine hat, die man bei einem Menschen sehen kann, begann jedes Beintraining mit Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen, bis er erschöpfte. Aber danach würde er sie mit verschiedenen Maschinen- und Isolationsübungen absolvieren.
Er tut dies aus gutem Grund. Kniebeugenübungen zielen auf die Vasti-Muskeln des Quadrizeps (innerer und äußerer Quadrizeps) ab. Im Gegensatz dazu zielen Beinstreckungen auf den Rectus femoris (mittlerer Quadrizeps) ab. [12,13]. Die allgemeine Entwicklung des Quadrizeps erfordert beide Übungen.
Bei den Oberschenkelmuskeln ist es nicht anders. Übungen zur Hüftstreckung (z. B. rumänisches Kreuzheben) aktivieren vorzugsweise den Bizeps femoris (äußere Oberschenkelmuskulatur). Im Gegensatz dazu aktivieren Kniebeugungsübungen (z. B. Beinbeugen) bevorzugt den Semitendinosus (innere Oberschenkelmuskulatur). [14].
Priorisieren Sie die Beine
Die meisten Kraftsportler, die auf der Suche nach größeren Beinen sind, nutzen den falschen Trainingssplit. Üblicherweise handelt es sich dabei um den Bro-Split, bei dem die Beine einmal pro Woche trainiert werden. Wenn Sie wirklich größere Beine bekommen möchten, müssen Sie ihnen Priorität einräumen. Entweder durch eine obere/untere Teilung, eine Push-Pull-Beine-Routineoder ein Beinspezialisierungsprogramm.
Alle diese Optionen erhöhen Ihre Trainingsfrequenz für die Beine. Während die Häufigkeit, mit der Sie pro Woche trainieren, keinen Einfluss auf das Muskelwachstum hat, ermöglicht eine Erhöhung der Trainingsfrequenz ein qualitativ hochwertigeres Volumen, was zu einem deutlicheren Muskelwachstum führt.
Spezialisierungsprogramm für Baumstammbeine
Ein Beinspezialisierungsprogramm, um Muskelwachstumsplateaus zu überwinden und endlich die Röhrenjeans wegzuwerfen.
Die 12 besten Übungen für große Beine
Wenn Sie auf der Suche nach großen Beinen sind, müssen Sie sich beim Beintraining keine Gedanken machen. Mit den bewährten Beinübungen erreichen Sie Ihr Ziel mit harter Arbeit und Konsequenz. Hier sind Ihre zwölf besten Übungen für große Beine.
Squats
Hintere und vordere Kniebeugen sind die Grundübungen für große Beine. Die Kniebeuge ist die beste Option für den allgemeinen Muskelaufbau der Beine. Die Belastung wird nicht durch die Stärke Ihres oberen Rückens begrenzt, was bedeutet, dass Sie schwerere Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen ausführen können, was zu einem größeren Gesamtvolumen führt.
Angenommen, Sie zielen gezielt auf Ihre Quadrizeps ab. In diesem Fall ist die Frontkniebeuge aufgrund der stärkeren Quadrizepsaktivierung aufgrund eines aufrechteren Oberkörpers möglicherweise die bessere Option [15]. Die hintere Kniebeuge ist aufgrund der größeren Vorwärtsneigung eine bessere Option für diejenigen, die ihre Gesäßmuskulatur trainieren möchten.
Mehr lesen: Frontkniebeugen vs. Backkniebeugen
Rumänischer Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben ist ein grundlegendes Hüftgelenk zum Aufbau der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßmuskels und des unteren Rückens. Konkret handelt es sich dabei um die äußere Oberschenkelmuskulatur, den sogenannten Biceps femoris. Wichtig: Führen Sie die Absenkphase langsam durch.
Wenn Sie keine intensive Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren, können Sie mit dieser Übung nicht das Beste aus sich herausholen. Schieben Sie Ihren Hintern nach hinten, um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Mehr lesen: Rumänisches Kreuzheben vs. Kreuzheben mit steifen Beinen
Hüftstöße
Hüftstöße wurden von Bret Contreras erstellt und populär gemacht, wie Sie im Video oben sehen können [16]. Seitdem hat jeder Instagram-Fitness-Influencer ein Hip-Thrust-Video in seinem Feed. Hip Thrusts zeigen eine höhere Aktivierung der Gesäßmuskulatur als alle Squat-Varianten [17,18].
Viele Leute werden sagen, dass es in diesen Studien eine inhärente Verzerrung gibt, seit Bret den Hüftstoß erfunden hat. Ich habe jedoch mit seinem Doktoranden gesprochen. Betreuer (ein Professor von mir an der Universität). Bret war in der Studie verblindet und hatte nichts mit der Datenerhebung zu tun, um jegliche Form von Voreingenommenheit auszuschließen.
Beinpresse
Die Beinpresse wird typischerweise als Zusatzübung zum Aufbau der Quadrizeps verwendet größere Kniebeugen. Aber für diejenigen, die nur daran interessiert sind, große Beine zu bekommen, ist die Beinpresse ein großartiger Muskelaufbau für den Unterkörper. Es wird nicht durch Ihre Rückenkraft eingeschränkt und bringt nicht die systemische Ermüdung mit sich, die schweres Hocken mit sich bringt.
Das Ausführen hoher Wiederholungszahlen ist bei der Beinpresse viel einfacher als bei Kniebeugen oder sogar im Vergleich zu einbeinigen Übungen. Um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, platzieren Sie Ihre Füße höher auf der Plattform. Um Ihre Quadrizeps gezielt anzusprechen, stellen Sie Ihre Füße tiefer auf die Plattform [19].
Hack Kniebeugen
Der legendäre Tom Platz schwor wegen seiner massiven Quadrizeps auf den Hack Squat (natürlich nach Kniebeugen). Er hatte eine einzigartige Art, sie aufzuführen, mit einer ähnlichen Philosophie wie Knees Over Toes Guy. Es sieht fast aus wie eine Sissy-Kniebeuge.
Sie müssen es nicht so machen und können sie auf traditionelle Weise mit flachen Füßen auf der Plattform ausführen. Mit der Rückenstütze können Sie diese Einschränkung aufheben und sich ganz auf die Beine konzentrieren [20]. Das bedeutet, dass die Hack-Kniebeuge perfekt für ein Training mit hohen Wiederholungszahlen geeignet ist.
Sitzende Beinbeugung
Beinbeuger im Sitzen beanspruchen Ihre Oberschenkelmuskulatur weitaus stärker als Beinbeuger im Liegen, was zu einem stärkeren Muskelwachstum führt [4]. Dies liegt an der Körperhaltung. Die hintere Oberschenkelmuskulatur kreuzt die Hüft- und Kniegelenke und ist somit biartikulär.
Durch aufrechtes Sitzen (oder Vorbeugen für zusätzliche Dehnung) und Streckung des Knies werden die hinteren Oberschenkelmuskeln maximal gedehnt. Andererseits beugt der liegende Beinbeuger die Hüfte nur leicht, sodass er bei langen Muskellängen nicht die gleiche exzentrische Belastung bietet.
Mehr lesen: Sitzende Beinbeugung: Maximieren Sie die Hamstring-Masse
Beinverlängerung
Beinstrecker sind ein Muss für die vollständige Entwicklung des Quadrizeps. Sie zielen auf den Rectus femoris ab, den Muskel, der durch die Mitte Ihrer Quadrizeps verläuft, und sorgen für den Eindruck einer Trennung, wenn Sie Körperfett verlieren.
Es handelt sich um eine maschinelle Isolationsübung, die für verschiedene Intensitätstechniken wie Drop-Sets, Isometrien und Teilübungen als Satzverlängerung geeignet ist.
Laufende Ausfallschritte
Ausfallschritte eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Quadrizeps und bewirken eine sehr starke Aktivierung der Gesäßmuskulatur [17]. Normalerweise zielen längere Schritte auf die Gesäßmuskulatur und kürzere Schritte auf die Quadrizeps. Ich bevorzuge die Verwendung von Kurzhanteln einfach wegen der besseren Balance im Vergleich zu einer Langhantel auf dem Rücken.
Mehr lesen: Split Squat vs. Ausfallschritte
Bulgarische Split-Kniebeuge
Bulgarische Split Squats sind wie Split Squats unter Steroiden. Da der hintere Fuß angehoben ist, wird mehr Gewicht auf das Arbeitsbein verlagert. Nach einem harten Training damit werden Sie am nächsten Tag Schwierigkeiten beim Gehen haben.
Sie erhalten den zusätzlichen Vorteil, dass der Hüftbeuger des hinteren Beins unter Belastung dynamisch gedehnt wird, was sich hervorragend eignet Verbesserung der Mobilität.
Schlittenwiderstand umkehren
Der umgekehrte Schlittenwiderstand pumpt Ihre Quadrizeps mit Blut wie keine andere Übung. Darüber hinaus ist es perfekt für diejenigen, die unter Knieschmerzen leiden. In manchen Fällen kann es diese Schmerzen sogar vollständig lindern. Es ist so, als würde man mehrere konzentrische Beinstreckungen durchführen, sodass der Muskelschaden nicht so groß ist, aber der Stoffwechselaufbau die nächste Stufe erreicht.
Mehr lesen: Wie man große Quadrizeps mit schlechten Knien bekommt
Wadenheben im Stehen
Die Waden sind die vergessenen Muskeln der Beinentwicklung. Sie sind schwer zu erziehen und langweilig zu trainieren. Aber wenn Sie diese Stöcke loswerden wollen, müssen Sie sie trainieren. Es gibt zwei Wadenmuskeln; der Gastrocnemius und der Soleus.
Wadenheben im Stehen zielt auf den Gastrocnemius ab, den großen rautenförmigen Wadenmuskel näher am Knie. Sie sind nicht auf die Verwendung eines Wadenhebegeräts beschränkt, da diese außerhalb eines großen kommerziellen Fitnessstudios selten vorkommen können.
Einbeiniges Wadenheben ist eine tolle Alternative zur Belastung durch Hanteln.
Mehr lesen: Wie man größere Waden bekommt
Wadenheben im Sitzen
Für eine vollständige Wadenentwicklung müssen Sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen trainieren. Die sitzende Position reduziert die Beteiligung des Gastrocnemius, sodass Sie sich auf den Soleus-Muskel konzentrieren können [21]. Dies ist der Muskel, der Ihrem Knöchel am nächsten liegt.
3 epische Beintrainings für große Beine
Hier erfahren Sie, wie Sie diese Übungen und Tipps in die Praxis umsetzen können, um große, muskulöse Beine zu bekommen.
Beintraining mit Schwerpunkt Quadrizeps
Training | Set/Rep | Intensität |
|---|---|---|
A1) Frontkniebeuge | 4 x 6-8 | 70-80 % 1RM |
B1) Beinpresse (niedrige Fußposition) | 3 x 12 | 9 RPE |
C1) Bulgarische Split Squat | 3 x 15-20/Bein | 8 RPE |
D1) Beinstrecker | 3 x 12-15 | 9 RPE |
E1) Wadenheben im Stehen | 4 x 15-20 | 9 RPE |
Mehr lesen: Wie man große Quads bekommt
Beintraining mit Schwerpunkt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Training | Set/Rep | Intensität |
|---|---|---|
A1) Rumänisches Kreuzheben | 4 x 8-10 | 8 RPE |
B1) Beinbeuger im Sitzen | 4 x 10-12 | 9 RPE |
C1) Beinpresse (hohe Fußposition) | 3 x 15 | 9 RPE |
D1) Wadenheben im Sitzen | 4 x 15-20 | 9 RPE |
Mehr lesen: So bauen Sie größere Oberschenkelmuskeln auf
Beintraining mit Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur
Training | Set/Rep | Intensität |
|---|---|---|
A1) Hüftstoß | 4 x 10-12 | 9 RPE |
B1) Rumänisches Kreuzheben | 4 x 8-10 | 8 RPE |
C1) Ausfallschritt | 3 x 15-20/Bein | 8 RPE |
Häufig gestellte Fragen zum Erhalt großer Beine
Während ich die wichtigsten Themen und Fragen zum Aufbau muskulöser Beine behandelt habe, finden Sie hier häufig gestellte Fragen, die ich oft höre.
Wie bekomme ich auf natürliche Weise große Beine?
Um auf natürliche Weise große Beine zu bekommen, muss man viel essen und mit genügend Intensität und Volumen trainieren, um das Muskelwachstum anzuregen. Es wird empfohlen, die Beine mehr als einmal pro Woche zu trainieren, um genügend Volumen für die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu erhalten.
Wie können dünne Männer größere Beine bekommen?
Dünne Männer können größere Beine bekommen. Ich war einmal ein dünner Kerl. Durch den kontinuierlichen Kraftzuwachs während Ihrer Unterkörperübungen werden Sie an Beingröße zulegen.
Was ist die beste Übung für große Beine?
Kniebeugen sind immer noch der König, wenn es darum geht, große Beine aufzubauen. Sie sind die beste Übung, da sie mehrere Muskelgruppen mit hoher Belastung über den gesamten Bewegungsbereich trainieren.
Warum sind meine Waden so dünn?
Leider hat die Wadengröße eine erhebliche genetische Komponente. Deshalb sieht man Menschen, die mit großen Waden keine Gewichte heben. Sie haben oft kürzere Achillessehnen und untere Wadenansätze, was zu dickeren Muskelbäuchen führt.
Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Dünne Waden machen Sie aufgrund einer längeren Achillessehne normalerweise explosiver. Darüber hinaus können Sie trotz schlechter Genetik immer noch große Wadenmuskeln aufbauen.
Wie lange dauert es, größere Beine zu bekommen?
Wie jeder Muskelaufbau braucht es Zeit. Sie streben eine Steigerung des Körpergewichts um 0.5–1.5 % pro Monat an, um den Muskelaufbau zu maximieren und den Fettaufbau zu minimieren. Als Anfänger können Sie jedoch schnellere Wachstumsraten feststellen, die als „Neulingsgewinne“ bekannt sind.
Machen Kniebeugen Ihre Oberschenkel größer?
Kniebeugen machen Ihre Oberschenkel größer, indem sie Ihren Quadrizeps vergrößern. Angenommen, Sie haben wenig Muskeln an den Oberschenkeln, aber viel Fett. In diesem Fall können Kniebeugen Ihre Oberschenkel durch eine Neuzusammensetzung des Körpers kleiner machen (vorausgesetzt, Ihre Kalorienaufnahme ändert sich nicht). Das heißt, Sie erhöhen die Muskelmasse an Ihren Oberschenkeln und reduzieren gleichzeitig die Fettmasse.
Zusammenfassung
Wenn Sie sich gefragt haben, wie man große Beine bekommt, sind Sie jetzt mit den Werkzeugen ausgestattet, um diese Hühnerbeine in Baumstämme zu verwandeln. Es wird schmerzhaft sein. Sie werden sich durch brutale Beinübungen kämpfen. Wenn Ihre Hose jedoch enger sitzt, werden Sie motiviert, weiter zu pushen.
Riesige Beine wachsen lassen Das passt nicht zu deiner Jeans
Ein Beinspezialisierungsprogramm, um Muskelwachstumsplateaus zu überwinden und endlich die Röhrenjeans wegzuwerfen.
Bibliographie
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