Möglicherweise haben Sie dieses seltsam aussehende Gerät im Fitnessstudio entdeckt. Die einzigen Menschen, die Sie jemals dabei sehen, sind dünne, nicht trainierende Menschen. Offensichtlich wird Sie diese Maschine nicht aufbocken lassen. Bleiben Sie also bei Ihren bewährten Beincurls und Kreuzheben mit steifen Beinen.
Natürlich sind das tolle Übungen für die Oberschenkelmuskulatur. Aber das Vermeiden der Beinbeugung im Sitzen könnte Ihre Suche nach herabhängenden Kniesehnen behindern. Wenn Sie die Hauptmuskeln identifizieren, die beim Beinbeugen im Sitzen beansprucht werden, werden Sie verstehen, warum.
Inhaltsverzeichnis
- Die Beinbeuger-Muskeln im Sitzen wurden trainiert
- So führen Sie den Beinbeuger im Sitzen durch
- Häufige Fehler beim Beinbeugen im Sitzen
- Wie viele Sätze und Wiederholungen des Beinbeugers im Sitzen
- Ein einfacher Trick, um das Wachstum der Oberschenkelmuskulatur mit dem Beinbeuger im Sitzen zu maximieren
- Alternative zur Beinbeugung im Sitzen
Die Beinbeuger-Muskeln im Sitzen wurden trainiert
Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Hauptmuskeln:
- semimembranös
- semitendinosus
- Bizeps femoris langer Kopf und kurzer Kopf
Der Semitendinosus ist der innerste Oberschenkelmuskel, während der Biceps femoris der äußerste Oberschenkelmuskel ist. Beincurl-Übungen für die hintere hintere Oberschenkelmuskulatur zielen vorzugsweise auf die innere hintere Oberschenkelmuskulatur ab [1]. Während Übungen zur Hüftstreckung (wie z Rumänischer Kreuzheben) aktivieren mehr vom Bizeps femoris.
Der Beinbeuger im Sitzen könnte jedoch eine ganz andere Sache sein. Der lange Kopf des Biceps femoris ist ein biartikulärer Muskel. Das heißt, es kreuzt zwei Gelenke, die Hüfte und das Knie. Das Ergebnis? Der Bizeps femoris kann viel länger gedehnt werden als die anderen Muskelgruppen.
Der Beinbeuger im Sitzen bewirkt genau dies. Bei gebeugter Hüfte und gestrecktem Knie wird der Bizeps femoris extrem gedehnt. Denken Sie an die große Dehnung, die Sie verspüren, wenn Sie stehen und Ihren Fuß auf einen Stuhl stellen, während Sie sich nach vorne beugen. Das Gleiche passiert, aber unter Last.
Während also die Beinbeugungsbewegung die inneren Oberschenkelmuskeln aktivieren kann, ist die Die große Dehnung des Bizeps femoris macht den Beinbeuger im Sitzen zu einer Beinbeugerübung, die auch die äußeren Oberschenkelmuskeln trainieren kann.
So führen Sie den Beinbeuger im Sitzen durch
Häufige Fehler beim Beinbeugen im Sitzen
So einfach der Beinbeuger im Sitzen auch ist, es gibt einige Fehler, die Fitnessstudiobesucher bei ihrer Suche häufig machen massive Oberschenkelmuskulatur.
Unkontrolliertes Schwingen des Gewichts
Diese Übung wird nutzlos, wenn Sie die exzentrische Phase nicht kontrollieren und Ihre Beine so schnell wie möglich anwinkeln. Das Muskelwachstum wird durch die Aufrechterhaltung der Spannung während der gesamten Bewegung maximiert.
Teilweise Wiederholungen
Teilbereich entspricht Teilergebnissen. Wenn Sie die Hypertrophie maximieren möchten, müssen Sie die mechanische Spannung des Muskels maximieren. Das bedeutet, dass die Oberschenkelmuskulatur durch die Dehnung belastet wird.
Wie viele Sätze und Wiederholungen des Beinbeugers im Sitzen
Im Allgemeinen überall von 2-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen ist ein guter Bereich, um den Wachstumsreiz durch die Beinbeugungsübung im Sitzen zu maximieren.
Ein einfacher Trick, um das Wachstum der Oberschenkelmuskulatur mit dem Beinbeuger im Sitzen zu maximieren
Erinnern Sie sich, als ich erwähnte, dass der Beinbeuger im Sitzen den Musculus biceps femoris einer extremen Dehnung aussetzt? Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie noch einen Schritt weiter gehen und dadurch das Muskelwachstum noch stärker steigern können?
Anstatt sich nach hinten in die Rückenstütze zu lehnen, lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie sich an der Oberseite der Polsterstütze fest.
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, krümmen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich (als wären Sie ein Instagram-Model). In sehr seltenen Fällen müssen Sie so extrem vorgehen.
Tatsächlich zeigte der Beinbeuger im Sitzen im Vergleich zum Beinbeuger im Liegen eine stärkere Hypertrophie der Oberschenkelmuskulatur, da er in diesen langen Muskellängen platziert wurde [2].
Sie können es im Video unten in Aktion sehen.
Alternative zur Beinbeugung im Sitzen
Es gibt nicht viele Alternativen zum Beinbeuger im Sitzen, da der Beinbeuger im Sitzen im Wesentlichen die einzige Beinbeugerübung ist, bei der die hintere Oberschenkelmuskulatur unter diese extremen Muskellängen gebracht wird. Aber es gibt eine Alternative.
Gebänderter Beinbeuger im Sitzen
Dies ist Ihre nächstbeste Option, wenn Sie keinen Zugang zu einer Beinbeugermaschine im Sitzen haben (insbesondere für diejenigen, die dies tun). zu Hause trainieren). Befestigen Sie ein Band an einem stabilen Gegenstand wie einem Gestell. Setzen Sie sich mit Blick auf das Band auf eine Bank und legen Sie das Band um Ihre Achillessehne an der Unterseite Ihrer Waden.
Sie müssen Ihre Hände auf die Bank neben sich legen, um ein Gegengewicht zu Ihren Beinen zu schaffen. Diese Variante wird sich seltsam anfühlen und Sie werden nicht die gleiche Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren wie bei der Maschine, aber es ist ein Ersatz, den Sie verwenden können.
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Bibliographie
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Ein evidenzbasierter Rahmen für Kräftigungsübungen zur Vorbeugung von Oberschenkelverletzungen. Sportmedizin, 48(2), 251-267.
2. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2021). Stärkere Muskelhypertrophie der hinteren Oberschenkelmuskulatur, aber ähnlicher Schutz vor Schäden nach dem Training bei langen und kurzen Muskellängen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 53(4), 825.