Die Entwicklung des Rückens ist für den durchschnittlichen Sportler oft schwierig. Man kann es nicht im Spiegel sehen, was es schwierig macht, eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufzubauen. Aber wenn Sie davon geträumt haben, seitwärts durch Türen schlurfen zu müssen, dann habe ich sechs Geheimnisse für Sie, damit Sie einen breiteren Rücken bekommen.
Bevor ich diese mit Ihnen teile, müssen wir die Anatomie des Rückens verstehen und wissen, welche Muskeln entwickelt werden müssen, um einen breiten Rücken zu haben.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Rückens
Der Rücken besteht aufgrund seiner großen Oberfläche und Bewegungsfähigkeit aus vielen Muskeln. Aber wenn man einen breiteren Rücken anstrebt, gibt es nur einen entscheidenden Muskel. Das ist der Latissimus dorsi oder kurz Latissimus.
Der Latissimus ist der große Muskel unter den Achseln, der seitlich am Körper entlang verläuft. Bodybuilder nennen sie oft „Flügel“. B. bei der Latissimus-Spreizung, ähneln große Latissimusflügeln Flügeln, die denen eines Wingsuits ähneln.
Der Aufbau eines größeren, breiteren Rückens erfordert jedoch mehr als nur die Rückenmuskulatur. Der andere wichtige Muskel ist der Seitliche Deltamuskeln und eine schmale Taille haben. Dadurch entsteht eine V-förmige Verjüngung, bei der eine breite Basis des oberen Rückens in eine kleinere Basis der Taille übergeht.
Im Wesentlichen sollten Sie über einen gut entwickelten Latissimus und eine gut entwickelte seitliche Schultermuskulatur verfügen und schlank sein. Hier sind also sechs Geheimnisse zum Bau einer breiten Rückseite in der Größe eines Scheunentors.
6 Geheimnisse für einen breiteren Rücken
Aktivieren Sie die Latissimusmuskeln
Vielen Trainierenden gelingt es nicht, einen breiten Rücken zu erreichen, weil sie die Arbeit ihrer Latissimusmuskeln nicht spüren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Lat-Aktivierung zu verbessern, damit Sie beim Training Ihres Rückens spüren, wie sie funktioniert. Erstens können Sie eine Übung durchführen, die es Ihnen ermöglicht, den Latissimus mit leichten Belastungen vor Ihren Pulldowns oder Rudern zu spüren.
Die perfekte Übung ist die Pulldown mit geradem Arm. Die Latissimusmuskeln sind stark an der Schulterstreckung beteiligt, und wenn Sie den gestreckten Arm ziehen, können Sie die Latissimusmuskeln bei jeder Wiederholung anspannen. 2-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen am Ende des Aufwärmens bereiten Sie darauf vor, Ihr Rückentraining in Angriff zu nehmen.
Sobald Sie mit dem Training für den breiten Rücken begonnen haben, sollten Sie dies tun Konzentrieren Sie sich auf die Latissimusmuskeln, indem Sie bei jeder Wiederholung denken: „Drücken Sie die Latissimusmuskeln.“ anstatt darüber nachzudenken, das Gewicht zu bewegen. Es hat sich gezeigt, dass dies die Muskelgröße drastisch verdoppelt [1]!
Ein weiterer Trick besteht darin, sich die Pulldown- und Ruderbewegungen von einem Trainingspartner mit folgenden Elementen anleiten zu lassen:
- Ertasten Sie den Latissimus (berühren Sie ihn während der Übung leicht).
- Weisen Sie Sie an, nur auf den Latissimus zu zielen.
- Weisen Sie Sie an, mit dem Rücken und nicht mit den Armen zu ziehen.
Allein dies reicht aus, um die Latissimus-Aktivierung um 17 % zu steigern. [2] ohne die Bizepsaktivierung zu erhöhen. Der heilige Dreiklang der Latissimus-Entwicklung besteht also darin, den Latissimus beim Aufwärmen mit dem Pulldown mit gestrecktem Arm zu aktivieren, ihn während der Übungen zu spannen und sich während des Hebens von einem Trainingspartner anleiten zu lassen.
Stoppen Sie mit breiten Griffen
Mit einer mittleren Griffweite können Sie schwerere Lasten heben als mit einer großen Griffweite [3]. Höhere Belastungen bedeuten eine größere mechanische Spannung und sind daher bedeutsamer Muskelwachstum. Wie breit ist zu breit? Hier ist ein Bild einer großen Griffweite.
Darüber hinaus verkürzt ein breiter Griff den Bewegungsbereich des Latissimus, sodass beim Heben weniger Arbeit verrichtet wird und die Zeit unter Spannung kürzer ist. Bleiben Sie bei einer mittleren Griffweite.
Verwenden Sie pronierte Griffe
Pronierte Griffe (Handflächen weg) während Klimmzüge und Pulldowns rufen eine stärkere Aktivierung des Latissimus hervor im Vergleich zu supinierten (Handflächen in Richtung) Handpositionen [4,5]. Supinierte Griffe erhöhen die Bizepsaktivierung, da sie sich in einer vorteilhaften Position befinden, um zur Übung beizutragen.
Ziehen Sie sich zu einem breiten Rücken vor
Im Vergleich zu anderen Rückenübungen Der Klimmzug zeigt die deutlichste Lat-Aktivierung [6,7]. Auch der Latzug ist nicht weit dahinter[7]. Reihen sind großartig. Aber wenn Sie den Latissimus für die Breite Ihres Rückens anvisieren, sind Pulldowns und Klimmzüge Ihre erste Wahl.
Hohe Wiederholungszahlen mit schwerem Gewicht
Der Latissimus (und die Rückenmuskulatur im Allgemeinen) sind eine der wenigen Muskelgruppen, die sowohl hohe Wiederholungen als auch schwere Gewichte bewältigen können. Am bemerkenswertesten ist der Kroc-Streit, der durch Matt Kroczaleski berühmt wurde. Die Geschichte besagt, dass er seine Hanteln beim einarmigen Hantelrudern maximal ausreizte.
Da er nicht mehr Gewicht hinzufügen konnte, beschloss er, persönliche Wiederholungsrekorde anstelle von Gewichtsrekorden aufzustellen. Seitdem wurde es in eine eigene Übung umgewandelt, bei der Sätze mit mehr als 20 Wiederholungen mit sehr schweren Hanteln ausgeführt werden.
Mit dieser Übung stärken Sie Ihren Latissimus und bauen einen breiten Rücken auf.
Trainieren Sie Ihre seitlichen Delts
Aber Moment ... die seitlichen Schultermuskeln sind keine Rückenmuskeln? Du hättest Recht. Aber ein breiter Körperbau bedeutet mehr als nur eine große Rückenmuskulatur. Die seitlichen Deltamuskeln runden die Breite Ihres Rückens ab. Es hilft dabei, den oberen Teil des V-förmigen Ausschnitts zu verbreitern, sodass Ihre Taille nicht so dünn sein muss.
Beste Übungen für einen breiteren Rücken (V Taper)
Ich habe das bereits detailliert beschrieben Beste Rückenübungen für Masse. In diesem Artikel werden stattdessen die besten Übungen für einen breiteren Rücken beschrieben. Einige Übungen werden jedoch ähnlich sein
Straight Arm Pulldown
Dies ist unsere Latissimus-Aktivierungsübung. Um dies korrekt durchzuführen, montieren Sie oben an der Säule eine Kabelbefestigung. Alternativ können Sie beim Training zu Hause Bänder verwenden, die Ihnen eine noch stärkere Kontraktion ermöglichen, da der Widerstand beim Herunterziehen zunimmt.
Beugen Sie sich bis zu einem Rückenwinkel von etwa 45° vor. Ziehen Sie die Arme entspannt zur Hüfte, ohne die Ellbogen noch weiter zu beugen. Der Trick hier besteht darin, die Hand offen zu halten, um die Beteiligung der Person zu verringern Unterarme.
Klimmzug
Wie bereits erwähnt ist der Klimmzug die beste Rückenübung, um den Latissimus zu aktivieren. Daher ist es wahrscheinlich die beste Übung für einen breiteren Rücken. Entscheiden Sie sich für einen mittelpronierten Griff für maximale Latissimus-Aktivierung und kontrollieren Sie die konzentrische und exzentrische Bewegung, sodass Sie die Latissimusmuskeln anspannen und spüren können, wie sie arbeiten. Das Ziel besteht nicht darin, den Kopf über die Latte zu bringen. Es geht darum, zu spüren, wie Ihr Latissimus während der gesamten Übung arbeitet.
Kroc-Reihe
Das Kroc-Rudern wird ähnlich wie ein einarmiges Kurzhantelrudern ausgeführt. Es muss jedoch mehr als 1 Wiederholungen umfassen und schwer genug sein, um etwas Körperenglisch zu verwenden. Mit „schwer genug“ meine ich ein Gewicht, mit dem man kaum 20 Wiederholungen schaffen kann.
Dies ist die einzige Übung, bei der Sie das „Gefühl“ des Latissimus ignorieren können. Es geht darum, so viele Zeilen wie möglich auszuführen. Sie werden trotzdem spüren, wie Ihr Latissimus brennt.
Lat Pulldown
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Klimmzüge zu machen, oder nicht genug Klimmzugvolumen erreichen können, verwenden Sie den Latzug, um die Lautstärke auszugleichen. Bei einem herkömmlichen Pulldown-Aufsatz bevorzuge ich es, wenn meine kleinen Finger etwas außerhalb der Kante liegen, wie Sie im Video sehen können.
Dieser mittlere Griff bietet Ihnen ein hervorragendes Gleichgewicht zwischen Lat-Aktivierung, Bewegungsfreiheit und Komfort.
Bankzug
Während sich vertikale Zugbewegungen am besten für die Breite des Rückens eignen, runden Ruderbewegungen die Entwicklung Ihres Rückens ab. Darüber hinaus leiden einige von Ihnen möglicherweise unter Rückenschmerzen, sodass Kroc-Rudern möglicherweise keine Option sind.
Beim Bankdrücken handelt es sich um eine brustgestützte Rudervariante, die den unteren Rücken entlastet. Sie können also eine Langhantel verwenden und Reihen mit hohen Wiederholungszahlen ausführen.
Seitliche Anhebung
Um die seitlichen Deltamuskeln zu trainieren, sind Seitheben die Grundübung. Sie zielen stark auf die seitlichen Schultermuskeln ab, um Ihr Hemd zu füllen.
Training für den breiten Rücken
Hier ist ein Beispieltraining zum Aufbau eines breiteren Rückens mit den oben genannten Übungen und Prinzipien.
A1) Pulldown mit geradem Arm 3 x 15
B1) Klimmzüge 4 x 1 nach dem Scheitern (d. h. so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie nur noch eine Wiederholung ausführen können)
C1) Latzug 4 x 10 bei 9 RPE
D1) Kroc Row 1 x 20–30 Wiederholungen bei 10 RPE
E1) Seitliches Anheben der Hantel 5 x 10-15 bei 9 RPE
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., … & Paoli, A. (2018). Unterschiedliche Auswirkungen von Aufmerksamkeitsfokusstrategien während eines langfristigen Krafttrainings. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 18(5), 705-712.
2. Snyder, BJ, & Leech, JR (2009). Freiwillige Steigerung der Latissimus-dorsi-Muskelaktivität während des Latzugs nach fachkundiger Anleitung. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209.
3. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. & Saeterbakken, AH (2014). Auswirkungen der Griffweite auf Muskelkraft und Aktivierung beim Latzug. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
4. Leslie, KL, & Comfort, P. (2013). Der Einfluss von Griffweite und Handorientierung auf die Muskelaktivität beim Klimmzug und Latzug. Kraft- und Konditionierungsjournal, 35(1), 75-78.
5. Lusk, SJ, Hale, BD, & Russell, DM (2010). Auswirkungen der Griffweite und der Unterarmausrichtung auf die Muskelaktivität beim Latzug. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1895-1900.
6. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D. und Carl Foster, Ph.D., mit Daniel J. Green. Von Ace gesponserte Forschung: Was ist die beste Rückenübung?
7. Hewit, JK, Jaffe, DA und Crowder, T. (2018). Ein Vergleich der Muskelaktivierung beim Klimmzug und drei alternativen Zugübungen. J. Phys. Fitness, Med. Behandeln. Sport, 5(4), 1-7.