Wie man Schrägbankdrücken macht (komplette Anleitung)

Ich erinnere mich, wie ich in der High School zum ersten Mal das Pumpen von Eisen gesehen habe und von der Größe von Arnolds Brust überwältigt war. Seine Brust war unglaublich voll und so dick, dass es aussah, als könnte man in der seitlichen Brusthaltung ein Getränk auf seiner Brust balancieren.

Damals konnte ich nicht verstehen, wie jemandes Brust selbst direkt am Schlüsselbein so dick sein konnte. Als ich im Fitnessstudio Schrägbankdrücken ausprobierte, verspürte ich DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater) wie nie zuvor und begann zu verstehen.

Der große Brustmuskel besteht aus zwei Köpfen, dem Brustbein und dem Schlüsselbein. Der Schlüsselbeinkopf wird allgemein als oberer Brustkorb bezeichnet. Wie der Name schon sagt, reicht es bis zum Schlüsselbein, während der Sternalkopf als unterer Brustkorb bekannt ist.

Das Schrägbankdrücken zielt auf den Schlüsselbeinkopf ab und baut auf eine größere obere Brust.

Wie man das Bankdrücken Schritt für Schritt steigert

Schritt 1: Auspacken der Bar

Stellen Sie sicher, dass Sie auf der Bank so aufgestellt sind, dass Sie Ihre Ellbogen nur ein paar Zentimeter strecken müssen, um die J-Haken des Racks zu überwinden.

Wenn Sie die Rackhöhe zu niedrig einstellen, kann dies zu kompromittierenden Schulterpositionen oder einer Überlastung des Trizeps vor dem Anheben führen. Ich empfehle, dass die Stange auf einer Linie mit Ihrer Stirn liegt. Der Versuch, in Schräglage ein schweres Gewicht hinter dem Kopf hervorzuheben, führt zur Katastrophe.

Ungefähr auf Stirnhöhe sollte es Ihnen ausreichend Platz zum Drücken über Ihrem Kopf geben, ohne aufdringlich zu wirken. Die Oberarme sollten etwa 45° vom Körper entfernt sein, die Ellbogen sollten nur leicht ausgestellt sein.

Schritt 2: Senken Sie die Hantel

Jetzt haben Sie die Bar ausgepackt; Sie möchten die Stange kontrolliert bis zum oberen Brustkorb absenken. Ihre Ellbogen sollten nicht vollständig in Ihre Seiten gesteckt oder vollständig zur Seite ausgestreckt sein. Idealerweise befinden sie sich irgendwo in der Mitte, etwa 45° von Ihrem Körper entfernt.

Während einige Old-School-Bodybuilder empfehlen, die Ellbogen vollständig auszustrecken und die Stange sehr hoch auf die obere Brust (fast bis zum Hals) zu bringen, um eine stärkere Dehnung zu erreichen, habe ich festgestellt, dass die meisten Menschen diese Position nicht tolerieren; Es kann für Schultern und Brustmuskeln anstrengend sein.

Sie erzielen eine schöne Mischung aus Sicherheit und Kraft, indem Sie die Stange auf etwa 45° neigen und bis zur Mitte Ihrer Brust senken.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Erreichen der Brust nicht entspannen und die Stange sinken lassen. Halten Sie stattdessen die Spannung sanft aufrecht, lassen Sie es nicht schnell auf Ihre Brust fallen und versuchen Sie nicht, das Gewicht von Ihrer Brust abzuprallen. Das kann sehr gefährlich sein, und ich habe mir dabei sogar die Brust gerissen; Bitte lerne aus meinen Fehlern.

Schritt 3: Drücken Sie die Leiste

Halten Sie die Spannung aufrecht und explodieren Sie, indem Sie die Stange leicht zurück in Richtung des Gestells drücken. Versuchen Sie, so lange zu drücken, bis sich der Balken direkt über Ihrer Augenlinie befindet.

Von der Seite betrachtet ist der Balkenverlauf eine leicht diagonale Linie. Versuchen Sie, während des gesamten Drückens eine konsistente Ellenbogenposition beizubehalten, und vermeiden Sie ein übermäßiges Ausdehnen der Ellenbogen auf dem Weg nach oben.

Die Muskeln beim Schrägbankdrücken wurden trainiert

Beim Schrägbankdrücken werden hauptsächlich die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps trainiert. Wenn Sie den Winkel nach oben oder unten ändern, ändert sich leicht der Beitrag, den jede dieser Muskelgruppen leistet.

In einer Studie von Rodriguez-Ridao und Kollegen wurden fünf verschiedene Winkel beim Bankdrücken untersucht, von 0° (flaches Bankdrücken) über 15°, 30°, 45° und 60° ^[1].

Sie fanden heraus, dass eine Neigung von 30° zum höchsten EMG (Elektromyographie) der oberen Brustmuskeln führte.

Allerdings führte eine Vergrößerung des Winkels zu einer geringeren Beteiligung des oberen Brustkorbs (im Vergleich zu 30°) und erhöhte sich vorderer Deltamuskel Aktivierung. Trizeps brachii Der Beitrag war aus allen Blickwinkeln ziemlich konsistent.

Das heißt, wenn Sie Ihre oberen Brustmuskeln priorisieren möchten, ist eine Neigung von 30° die richtige Wahl. Wenn Sie die unteren Brustmuskeln priorisieren möchten, ist die Flachbank die beste Wahl. Um die vorderen Deltamuskeln zu trainieren, sollte die Neigung mehr als 30° betragen.

Vorteile des Schrägbankdrückens

Sieh diesen Beitrag auf Instagram

Ein Beitrag geteilt von The Wolfman- Colm Woulfe (@thewolfmancolmwoulfe)

Erhöhen Sie die Größe und Stärke der oberen Brust

Keine zusammengesetzte Bewegung wirkt sich so effektiv auf die oberen Brustmuskeln aus wie Schrägbankdrücken. Der Schlüsselbeinkopf des Brustmuskels trägt maßgeblich zu dieser Bewegung bei. Bei der Schrägbank handelt es sich um eine stabile Mehrgelenk-Mehrgelenksübung.

Dies bedeutet, dass Sie die Bewegung kontinuierlich belasten können, indem Sie je nach Trainingsalter wöchentlich oder monatlich kleine Gewichte hinzufügen.

Kontinuierliche Fortschritte im Laufe der Zeit sind der beste Maßstab für Fortschritte, und Sie können sicher sein, dass Ihre oberen Brustmuskeln deutlich an Größe zugenommen haben, wenn Sie Ihr Schrägbankdrücken um 8 U/min erheblich steigern (ausreichend Schlaf und Ernährung vorausgesetzt).

Hohe Verschleppung auf andere Aufzüge

Da Brustmuskeln, Schultern und Trizeps die Hauptbeweger für viele verschiedene Druckoptionen sind, Die Vergrößerung Ihrer Schrägbank lässt sich gut auf andere Übungen wie Überkopfdrücken oder Flachbankdrücken übertragen.

Ich nutze das Schrägbankdrücken oft, um die Leistungsfähigkeit meiner Klienten zu steigern. Überkopfpresse da es ähnliche Muskelgruppen anspricht, aber die Verwendung einer viel schwereren Belastung ermöglicht. Es ergeben sich fantastische Synergien, wenn in einer Woche sowohl Schrägbankdrücken als auch Überkopfdrücken trainiert werden.

Einfach durchzuführen

Beim Schrägbankdrücken müssen Sie nicht besonders gut gebeugt sein, die Beine bewegen oder den Latissimus trainieren, was beim Flachbankdrücken vielleicht der Fall ist.

Lehnen Sie sich für die Steigung zurück, machen Sie eine stolze Brust und bewegen Sie Ihre Ellbogen nicht zum Chicken Wing. Da die Steigung kein nennenswertes Maß an technischem Können erfordert, können Sie sich auf die zunehmende Überlastung konzentrieren und größer werden.

Ausrüstung ist leicht zu finden

Schrägbankübungen sind eine gängige Übung; Sie können eines finden, auch wenn Sie nicht in Ihrem regulären Fitnessstudio unterwegs sind. Wenn ein Fitnessstudio keine eigene Schrägbank hat, können Sie eine auf 30° verstellbare Schrägbank einstellen und diese in einem Sicherheitsgestell aufstellen.

Welchen Bankwinkel sollten Sie verwenden?

Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft und Größe der oberen Brust zu verbessern, dann sind 30° perfekt. Wenn Sie ein starker Mann sind oder Ihr Überkopfdrücken verbessern möchten, kann die Umstellung auf 45° oder 60° von Vorteil sein, da der vordere Deltamuskel einen viel höheren Beitrag leistet.

Der obere Brustmuskel ist weiterhin betroffen, jedoch weniger als bei einem Winkel von 30°.

Wenn Sie unsicher sind und stärker werden möchten, würde ich die Steigung bei 30° trainieren und die ganze Woche über ein Überkopfdrücken einbauen.

Auf diese Weise können Sie die obere Brustmuskulatur bei einer schweren Belastung ausreichend beanspruchen und gleichzeitig Ihre Schulterkraft und -kraft durch Überkopfdrücken verbessern.

Sollten Sie beim Schrägbankdrücken Ihre Brust berühren?

Beim Schrägbankdrücken sollten Sie Ihre Brust berühren. Studien haben den Bewegungsumfang bei Übungen untersucht und herausgefunden, dass Anspannung bei großen Muskellängen zu den besten Hypertrophie-Ergebnissen geführt hat ^[2]. Das bedeutet, dass Sie die Stange bis zur Brust senken sollten, damit sich die Muskelfasern ausreichend dehnen können.

Die einzige Ausnahme hiervon wäre, wenn Sie eine frühere Verletzung haben, die Sie daran hindert, die letzten paar Zentimeter in Richtung Brust zu erreichen. Wenn Ihre Verletzung so stark ist, dass Sie nicht einigermaßen nah an Ihre Brust herankommen, würde ich eine andere Übung wählen.

Programmieren des Schrägbankdrückens

Ich empfehle die Verwendung der Schrägbank an einem Tag, an dem die Brust oder der Oberkörper trainiert wird.

Die Steigung sollte zu Beginn des Trainings genutzt werden, wenn Sie relativ frisch sind. Dadurch können Sie eine schwere Last verwenden und sicher einen guten Reiz erzeugen.

Ich empfehle, es nach einem Flachbankdrücken oder als primäre Brustübung des Tages durchzuführen. Obwohl es später im Training verwendet werden kann, bedeutet dies, dass Sie nicht den Vorteil ausnutzen, eine so schwere Last zu verwenden, wie Sie es könnten, wenn Sie frischer wären und sich damit schwertun würden Baue eine größere Brust.

Später im Training würde ich Übungen wie Flys oder Crossovers verwenden, die keine so schwere Belastung erfordern.

Bezüglich der verwendeten Belastung möchten wir ein Gewicht verwenden, das bei 4 oder weniger Wiederholungen kurz vor dem Versagen steht. Um den Hypertrophieprozess in Gang zu setzen, muss ein Muskel ausreichend mechanischer Spannung ausgesetzt sein, und wenn man in der Nähe des Muskelversagens bleibt, wird dies sichergestellt ^[3][4][5].

Hier ist ein einfacher Verlauf über 6 Wochen

Brusttag (Schrägbank)

• Woche 1 – 3 x 10 @7 RPE
• Woche 2 – 3 x 10 @8 RPE
• Woche 3 – 3 x 8 @8 RPE
• Woche 4 – 3 x 8 @9 RPE
• Woche 5 – 3 x 6 @8 RPE
• Woche 6 – 3 x 6 @9 RPE

Dies kann mit der Steigung als erste oder zweite Übung erfolgen; Da wir auf RPE verzichten, hängt die Belastung, die Sie verwenden, davon ab, wie Sie sich zu diesem Zeitpunkt des Trainings fühlen.

Im Idealfall wird die Belastung mit abnehmender Lautstärke von Woche zu Woche immer schwerer. Wenn Sie jedoch einen schlechten Tag außerhalb des Fitnessstudios haben, stellen Sie sicher, dass Sie trotzdem das RPE verlassen und sich nicht darauf festlegen, eine bestimmte Zahl zu erreichen. Hier kann es zu Verletzungen kommen.

Wenn Sie den oberen Brustmuskeln wirklich Priorität einräumen möchten, empfiehlt es sich, in diesem Bereich zweimal pro Woche zu trainieren. Ein zweiter Presstag kann hinzugefügt werden.

Ich würde für diesen Tag eine Schrägbankpresse bei 30° verwenden. Dies sorgt für etwas Abwechslung und lindert die Gelenkbelastung, die durch die ausschließliche Verwendung einer Langhantel entsteht.

Wenn eine Langhantel Ihre einzige Option ist, können Sie dies trotzdem tun, es wäre leichter als an Ihrem anderen Drücktag und Sie können die gleichen Wiederholungen und Sätze wie bei der DB-Schrägbank unten ausführen.

Die Wiederholungszahlen sind am DB-Schrägbanktag höher, sodass Sie nicht damit kämpfen müssen, eine schwere DB in die richtige Position zu bringen.

• Woche 1 – 3 x 12 @7 RPE
• Woche 2 – 3 x 12 @8 RPE
• Woche 3 – 3 x 10 @8 RPE
• Woche 4 – 3 x 10 @9 RPE
• Woche 5 – 3 x 8 @8 RPE
• Woche 6 – 3 x 8 @9 RPE

Alternativen zum Schrägbankdrücken

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Für die DB-Bank gelten die gleichen Muskelaktivierungsniveaus wie für die Langhantel. Wenn also die oberen Brustmuskeln im Mittelpunkt stehen, ist 30° die richtige Wahl. Die Verwendung von Hanteln hat einige Vorteile.

Sicherheit

Wenn beim Banking mit DBs etwas schief geht, ist es leicht genug, sie fallen zu lassen; Dadurch entfällt die Gefahr, unter einer Langhantel eingeklemmt zu werden.

Bewegungsfreiheit

Da Sie in jeder Hand einen DB haben, können Sie die DBs tiefer als bei einer Langhantel senken, da die Langhantel Kontakt mit Ihrer Brust hat. Durch die Verwendung eines großen Bewegungsbereichs wird die Dehnung unter Belastung ausgenutzt und die Hypertrophie stimuliert. Allein aus diesem Grund ist es eine fantastische Ergänzung zum Langhanteldrücken.

Umgehen von Verletzungen/Natürlicheres Gefühl

Durch die Möglichkeit, die DBs frei anzuwinkeln und nicht wie bei einer Langhantel an eine festgelegte Handgelenksposition gebunden zu sein, können Sie den Handgelenkswinkel finden, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht und Ihnen ein schmerzfreies Training ermöglicht.

Der Nachteil der Incline DB Press

Der Hauptnachteil des DB-Schrägdrückens besteht darin, dass keine so schwere Last wie bei einer Langhantel verwendet werden kann. Dies liegt oft daran, dass es schwierig ist, schwere DBs in Position zu bringen. Wenn Sie alleine trainieren, ist es wichtig zu lernen, die Knie zu nutzen, um das Gewicht beim Zurücklehnen zu beschleunigen.

Sieh diesen Beitrag auf Instagram

Ein Beitrag geteilt von The Wolfman- Colm Woulfe (@thewolfmancolmwoulfe)

Schrägmaschinenpresse

Auch die Maschinen-Schrägpresse kann eine tolle Option sein. Es gibt viele verschiedene Geräte, aber sie sind oft so konzipiert, dass sie die oberen Brustmuskeln sicher überlasten.

Einige ermöglichen sogar eine stärkere Dehnung der Brustmuskeln als die DBs. Sie können auch eine ausgezeichnete Option sein, um verschiedene Verletzungen zu behandeln. Wenn also Langhanteln und Kurzhanteln Probleme verursachen, probieren Sie es mit einer Maschine.

Wenn Sie eine Variante des maschinellen Drückens verwenden, verwenden Sie einen großen Bewegungsbereich und ein kontrolliertes Tempo.

Zusammenfassung

Wenn Sie einen massiven oberen Brustbereich wünschen, der so dick ist, dass Sie eine Tasse darauf balancieren können, sind Sie beim Schrägbankdrücken genau richtig. Stellen Sie sicher, dass Sie eine konsistente Technik anwenden, ohne zu hüpfen und im Laufe der Zeit eine zunehmende Überlastung auszuüben. Verwenden Sie eine Neigung von 30°, um die Rekrutierung der oberen Brust zu maximieren.

Bibliographie

1. Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, JA, Martín-Fuentes, I., & Muyor, JM (2020). Auswirkung von fünf Bankneigungen auf die elektromyographische Aktivität des großen Brustmuskels, des vorderen Deltamuskels und der Trizeps-Brachii während der Bankdrückübung. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 17(19), 7339.
2. Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, … & Chagas, MH (2022). Partielles Bewegungstraining führt zu günstigen Verbesserungen der Muskelanpassungen, wenn es bei großen Muskellängen durchgeführt wird. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 22(8), 1250-1260.
3. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. & Hulmi, JJ (2019). Reize und Sensoren, die nach einem Widerstandstraining eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur auslösen. Zeitschrift für angewandte Physiologie.
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. & Gołaś, A. (2019). Maximierung der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung fortgeschrittener Krafttrainingstechniken und -methoden. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 16(24), 4897.
5. Schönfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.