Hufeisen. Fischschwänze. Anakondas. Die Namen, die alle Körperbegeisterten über ihren großen Trizeps hören möchten. Aber Sie können nicht einfach nur Bankdrücken machen und erwarten, dass sich Ihre Ärmel straffen. Wenn Sie also auf der Suche nach neuen T-Shirts sind, die zu Ihrem neuen Körper passen, dann lesen Sie weiter!
Ich habe alles detailliert beschrieben, was Sie über den Aufbau eines massiven Trizeps wissen müssen. Aber bevor wir uns mit den Tipps und Übungen befassen, ist es wichtig, ein grundlegendes Verständnis der Trizepsanatomie zu haben, damit wir alle Muskeln des Trizeps entwickeln können (ja, es ist nicht nur ein Muskel).
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Trizeps
Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen. Daher der Name Trizeps. Diese drei Köpfe sind:
Der Trizeps ist die treibende Kraft bei der Ellenbogenstreckung (Streckung des Ellenbogens). Allerdings kreuzt der lange Kopf zwei Gelenke, wodurch er biartikulär ist. Dies sind der Ellenbogen und die Schulter. Der lange Kopf streckt also nicht nur den Ellenbogen, sondern auch die Schulter. Dieser lange Kopfmuskel (zusammen mit dem seitlichen Kopf) verleiht Ihrem Trizeps das meiste Fleisch.
Insbesondere sorgt es für ein vollständiges Erscheinungsbild von vorne, wenn Sie eine Doppel-Bizeps-Pose einnehmen. Die runde Form an der Unterseite des Arms ist der lange Kopf des Trizeps. Der seitliche Kopf ist der hervortretende Muskel, den Sie von der Seite oder von hinten sehen, wenn der Arm nach unten hängt oder der Trizeps gebeugt ist.
Das „Hufeisen“ oder „Fischschwanz“ ist die Kombination aus seitlichem und langem Kopf. Der mediale Kopf des Trizeps ist ein kleiner Muskel an der Innenseite des Ellenbogens.
5 muskelaufbauende Trainingstipps für einen großen Trizeps
Greifen Sie alle drei Köpfe des Trizeps an
Bei der Ellenbogenstreckung arbeiten nicht alle drei Köpfe des Trizeps im Einklang [1]. Beispielsweise wird der mediale Kopf des Trizeps erst dann vollständig in die Bewegung einbezogen, wenn der Ellenbogen über 90° gebeugt ist (denken Sie an die Unterseite eines Schädelbrechers), während der lange Kopf eine konstante Fähigkeit beibehält, über einen weiten Bereich des Ellenbogens Kraft zu erzeugen Winkel [2].
Basierend auf Untersuchungen zur Muskelaktivierung hat die Schulterposition großen Einfluss auf den Beitrag jedes Muskelkopfes [3]. Hier erfahren Sie, wie Sie jeden Muskelkopf des Trizeps basierend auf der Schulterposition effektiv ansprechen:
Durch die Verwendung einer Kombination oder verschiedener Trizepsübungen können Sie das Wachstum Ihres Trizeps maximieren.
Verwenden Sie große zusammengesetzte Übungen
Große zusammengesetzte Übungen werden ein Grundpfeiler Ihrer Frage nach einem massiven Trizeps sein. Glauben Sie, dass jemand, der 225 Pfund über Kopf drückt oder 365 Pfund mit engem Griff Bankdrücken macht, einen kleinen Trizeps hat? Definitiv nicht.
Wenn Sie bei diesen Verbundübungen stärker werden, erhöht sich die Fähigkeit Ihres Trizeps, Kraft zu erzeugen, und Sie können bei Ihren Isolationsübungen schwerere Lasten verwenden. Höhere Belastungen bei Ihren Compound- und Isolationsübungen führen zu einer höheren mechanischen Spannung. Wir wissen, dass mechanische Spannung ein Schlüsselmechanismus für das Muskelwachstum ist [4].
Beenden Sie die Übung mit Isolationsübungen mit hoher Wiederholungszahl
Man hört oft Leute sagen, dass zusammengesetzte Übungen alles seien, was man brauche, um einen großen Trizeps wachsen zu lassen. Sicher, wie im vorherigen Tipp erwähnt, eignen sich Verbundübungen hervorragend zum Masseaufbau. Für einen runden Trizeps müssen Sie jedoch Isolationsübungen mit ihm durchführen.
Eine Studie zeigte, dass Muskelwachstum an allen drei Köpfen des Trizeps nur in der Gruppe beobachtet wurde, die sowohl zusammengesetzte als auch isolierte Übungen durchführte, nicht jedoch in den isolierten oder nur zusammengesetzten Gruppen [5].
Darüber hinaus gab es einen Trend zu Mehrgelenks- und Isolationsübungen, was zu einem größeren Gesamtwachstum des Trizeps im Vergleich zu Übungen mit nur einem Gelenk oder Mehrgelenksübungen führte. Sparen Sie also nicht mit Ihren Isolationsübungen.
Trainieren Sie den Trizeps mit ausreichend Volumen
Volumen ist der Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum. Es besteht eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Anzahl der Sätze, die pro Muskelgruppe und Woche ausgeführt werden, und der Hypertrophie [6]. Das heißt, je mehr Trizepssätze Sie ausführen (bis zu einem gewissen Grad), desto stärker wird die Muskelwachstumsreaktion stimuliert.
Wie hoch ist diese Lautstärkebegrenzung? Es scheint, dass 20–25 Sätze pro Woche als Obergrenze für Sätze pro Woche und Muskelgruppe empfohlen wurden, um funktionelles Overreaching zu erreichen [7]. Es ist sinnvoll, mit 7–10 Sätzen pro Woche zu beginnen und das Volumen schrittweise auf 20–25 Sätze zu steigern.
Bedenken Sie, dass dies auch Ihre Druckbewegungen einschließt. Wenn Sie also 10 Sätze Pressen ausführen, machen Sie den Rest mit Ihren Isolationsübungen wieder wett.
Trainieren Sie den Trizeps mindestens zweimal pro Woche
Während die Trainingshäufigkeit beim Muskelwachstum keine Rolle zu spielen scheint, ermöglichen höhere Frequenzen ein größeres Trainingsvolumen und eine bessere Qualität der Wiederholungsausführung [8]. 25 Sätze Trizeps in einem Training zu trainieren ist sehr schwer. Es ist viel einfacher, es zu zweit oder zu dritt zu machen.
Da Sie außerdem frischer sind, da das Volumen auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt wird, können Sie schwerere Lasten bewältigen. Das bedeutet mehr mechanische Spannung und langfristig ein stärkeres Muskelwachstum.
Was sind also die besten Übungen für einen bedrohlichen Trizeps?
Die 10 besten Trizepsübungen für einen massiven Trizeps
Schließen Sie Grip Bankdrücken
Das Bankdrücken mit engem Griff sollte ein fester Bestandteil Ihres großen Trizepsprogramms sein. Es ermöglicht Ihnen, schweres Gewicht zu bewältigen, und der engere Griff erhöht die Aktivierung des Trizeps [9]. Ich spreche nicht davon, dass Ihre Hände so nah sind, dass sie sich berühren. Das ist ein Rezept für eine Handgelenksverletzung.
Aber die Hände liegen direkt außerhalb der Schultern. Dies ist ungefähr ein Daumen oder ein halber Daumen vom Rand der inneren Rändelung entfernt. Das Bankdrücken mit engem Griff reagiert am besten auf etwa 8–10 Wiederholungen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3–5 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Bodenpresse mit geschlossenem Griff
Bei gleicher Belastung hat sich die Bodenpresse bewährt induzieren eine stärkere Aktivierung des langen Kopfes des Trizeps als das Bankdrücken und das Bankdrücken mit engem Griff. Allerdings handelt es sich hierbei nicht um von Experten überprüfte Daten, sodass diese mit Vorsicht zu genießen sind.
Wenn Sie jedoch schon einmal Bodendrücken mit engem Griff gemacht haben, wissen Sie, dass es Ihren Trizeps absolut beansprucht. Wichtig ist, dass Sie am unteren Ende des Bodendrückens eine Pause einlegen, damit Ihre Arme nicht vom Boden abprallen. Halten Sie Ihre Beine gerade, um die Belastung des Unterkörpers zu verringern und den Oberkörper zu isolieren.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3–5 Sätze mit 8–15 Wiederholungen.
JM Press
Dies ist ein Grundnahrungsmittel des Powerliftings. Die JM-Presse ist im Wesentlichen ein Hybrid aus Bankdrücken und Schädelbrecher. Sie wurde vom Powerlifter JM Blakely entwickelt, ist aber keine Übung, die man in kommerziellen Fitnessstudios sieht.
Sie können damit eine Trizepsstreckungsbewegung ausführen, jedoch mit schwereren Belastungen, da Sie auch drücken. Ihr Aufbau wird derselbe sein wie bei einem normalen Bankdrücken mit engem Griff. Außer wenn Sie die Stange absenken, bleiben Ihre Ellbogen nicht unter der Stange.
Sie senken die Stange entweder auf Ihr Kinn, Ihre Nase oder Ihre Stirn. Ihre Ellbogen befinden sich vorne und nicht seitlich wie bei einer Guillotine-Presse. Drücken Sie das Gewicht aus der unteren Position zurück in die Ausgangsposition.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 Sätze mit 8–15 Wiederholungen.
Dips
Dips sind ein Grundnahrungsmittel für das Bodybuilding. Sie können sie belasten oder Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht ausführen. Wenn Sie Dips machen, machen Sie diese am Barren. Keine Bank. Bank-Dips drehen Ihre Schultern nach innen und belasten in der unteren Position die Sehnen in Ihrer Schulter stark. Das Risiko ist es nicht wert.
Manche Sportler haben Schmerzen im Brustbein, wenn sie Dips ausführen. Ich verstehe es selbst. Vermeiden Sie in diesem Fall die Übung einfach ganz. Es gibt keine feste Regel, dass man Dips machen muss, um einen großen Trizeps zu bekommen.
Ich habe versucht, mein Volumen mit einer Wiederholung aufzubauen. Beginnen Sie sogar mit Teilwiederholungen und steigern Sie mit jeder Sitzung etwas mehr Bewegungsfreiheit. Nichts hat mich davon abgehalten, Schmerzen im Brustbein zu bekommen, die einen Monat lang anhalten und keine anderen Übungen mehr machen.
Es gibt viele andere Übungen, die Sie stattdessen machen können. Wenn Sie Einbrüche vertragen, dann gehen Sie ihnen nach! Eine Mischung aus Belastungs- und Körpergewichts-Dips wird Ihren Trizeps trainieren. Es stellt sich heraus, dass Dips eine der besten Übungen sind Aktivierung des lateralen und medialen Kopfes des Trizeps.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen mit Gewicht. 2–5 Sätze mit 10–25 Wiederholungen im Körpergewicht.
Overhead drücken
Der Trizeps ist einer der Hauptmuskeln, die beim Überkopfdrücken beansprucht werden [10]. Deshalb sind diejenigen, die auf der Suche nach einem massiven sind Überkopfpresse trainieren ihren Trizeps zwanghaft. Du kannst aber auch die Überkopfpresse nutzen, um deinen Trizeps und deine Schultern innerhalb einer Bewegung wachsen zu lassen.
Es gibt auch zahlreiche Variationen, die Sie nutzen können, wie z. B. das Abdrücken der Stifte für rohe Druckkraft, um Ihren Trizeps ohne die Hilfe elastischer Energie maximal zu rekrutieren. Sie können sogar eine Variation hinter dem Nacken durchführen, wenn Ihre Beweglichkeit dies zulässt.
Es scheint, dass Variationen hinter dem Hals großartig für die Entwicklung des langen Kopfes des Trizeps sind.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 Sätze mit 5–10 Wiederholungen.
Ring-Liegestütze
Laut Das EMG-Experiment von Bret Contreras, aus allen Liegestütz-Varianten, Liegestütze an Ringen oder einem Suspension-Trainer ausführen (wie der TRX) aktiviert den langen Kopf des Trizeps am stärksten. Wenn Sie diese schon einmal probiert haben, wissen Sie, wovon ich spreche.
Sie können diese noch anspruchsvoller machen, indem Sie die Füße auf einer Box oder Bank hochlagern. Sie können sie sogar belasten, indem Sie eine Gewichtsweste tragen oder sich von einem Partner eine Platte auf den Rücken legen lassen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Trizepsverlängerung am Kabelzug
Da der Arm gerade nach unten positioniert ist, können wir den langen Kopf des Trizeps festnageln, aber auch die lateralen und medialen Köpfe deutlich aktivieren. Wenn Sie jemals Trizeps-Pushdowns oder -Strecken bis zum Muskelversagen ausgeführt haben, kennen Sie das Gefühl dieses Brennens in der Mitte Ihres Trizeps, leicht innen.
Das ist Ihr langer Kopf, der ausgelöscht wird. Sie haben viele verschiedene Aufsätze, die Sie mit der Kabel-Trizepsverlängerung verwenden können. Gerade Stangen, V-Stangen und sogar Seile. Wenn Sie ein Seil verwenden, verwenden Sie zwei. Eine für jede Hand. Sie erhalten eine größere Bewegungsfreiheit und können Ihre Schulter sogar weiter hinter Ihren Körper strecken, wodurch der lange Kopf des Trizeps maximal stimuliert wird.
Ein einzelnes Seil ist nicht lang genug, um diese Position zu finden. Ich persönlich mag die V-Bar. Auch wenn Ihre Arme vor Ihnen eingeklemmt sind, können Sie diese viel schwerer belasten, um eine noch größere mechanische Spannung zu erzielen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Liegende Trizepsverlängerung mit zusätzlichem ROM
Das Trizepsstreckung im Liegen ist eine großartige Übung, um die lateralen und medialen Köpfe des Trizeps zu trainieren. Ich bevorzuge die Variante mit der größeren Bewegungsfreiheit, da dadurch auch der lange Kopf stark gedehnt wird. Um den Trizeps am stärksten zu belasten, bringen Sie Ihre Schulter im Liegen in die 135°-Hebungsposition.
Senken Sie die Stange wie einen Schädelbrecher, aber hinter Ihrem Kopf. Lassen Sie Ihre Schultern folgen, als würden Sie einen Pullover ausführen. Verwenden Sie ein wenig Schulterimpuls, um die Ellenbogenstreckung wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Ich verwende dafür am liebsten die EZ-Stange, da sie sich auf meinen Schultern und Ellbogen am besten anfühlt. Indem Sie die Arme hinter dem Kopf halten, halten Sie die Spannung auf dem Trizeps während des gesamten Satzes aufrecht. Wenn Sie in die Position direkt über Ihrer Brust zurückkehren, verlieren Sie diese Spannung.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Overhead-Trizeps-Verlängerung
Das Trizepsstreckung über Kopf wird das maximal aktivieren seitlicher Kopf des Trizeps. Meiner Erfahrung nach kann man ohne Überkopf-Trizeps-Varianten davonkommen und trotzdem einen Hufeisen-Trizeps entwickeln.
Manchmal können Überkopfbewegungen unangenehm sein und Schmerzen im Ellenbogen und in der Schulter verursachen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Overhead-Variationen später im Training und nicht als erste Übung durchzuführen.
Kabel, Bänder, Kurzhanteln und EZ-Stangen sind allesamt Freiwild. Sitzende Variationen isolieren Ihren Trizeps noch weiter.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Wissenschaftliches Trizeps-Training für Masse
So können Sie diese Übungen zusammenstellen, um über zwei Trainingstage hinweg jeden Kopf des Trizeps maximal zu stimulieren.
Tag 1
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Bankdrücken mit engem Griff | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Trizepsverlängerung am Kabelzug | 4 x 10-15 | 9 RPE |
C1) Überkopf-Trizepsstreckung | 3 x 10-15 | 9 RPE |
Tag 2
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Überkopfpresse | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) Ring-Liegestütze | 3 x 10-15 | 9 RPE |
C1) Liegende Trizepsverlängerung Extra ROM | 3 x 15-20 | 9 RPE |
Bibliographie
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Chirurgische Anatomie der Trizeps-Brachii-Sehne: anatomische Studie und klinische Korrelation. Das amerikanische Journal für Sportmedizin, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. & Jackson, M. (2018). Funktionen der Trizeps-Brachii beim Menschen: eine Übersicht. Zeitschrift für klinische Medizinforschung, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM und Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
4. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
5. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, BJ, ... & Teixeira, EL (2020). Die Variation der Reihenfolge der Kombinationen von Einzel- und Mehrgelenkübungen wirkt sich unterschiedlich auf die Anpassungen des Krafttrainings aus. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.
6. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 35(11), 1073-1082.
7. Schoenfeld, B. & Grgic, J. (2018). Evidenzbasierte Richtlinien für das Krafttrainingsvolumen zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Kraft- und Konditionierungsjournal, 40(4), 107-112.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. & Krieger, J. (2019). Wie oft pro Woche sollte ein Muskel trainiert werden, um die Muskelhypertrophie zu maximieren? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Studien, die die Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining untersuchen. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 37(11), 1286-1295.
9. Lockie, RG, & Moreno, MR (2017). Das Bankdrücken mit engem Griff. Kraft- und Konditionierungsjournal, 39(4), 30-35.
10. Kröll, J. & Mike, J. (2017). Entdecken Sie das Überkopfdrücken mit der Langhantel im Stehen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 39(6), 70-75.