Der Trizeps macht den größten Teil Ihres Oberarms aus. Und von der Seite betrachtet lässt der seitliche Kopf des Trizeps Ihre Arme riesig aussehen. Es ist Teil des Fischschwanz- oder Hufeisen-Looks. Wie zielen Sie also auf den seitlichen Kopf? Bekomme einen größeren Trizeps?
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Trizeps
Bei der Ellenbogenstreckung arbeiten nicht alle drei Köpfe des Trizeps im Einklang [1]. Beispielsweise wird der mediale Kopf des Trizeps erst dann vollständig in die Bewegung einbezogen, wenn der Ellenbogen über 90° gebeugt ist (denken Sie an die Unterseite eines Schädelbrechers). Im Gegensatz dazu ist die Trizeps langer Kopf behält eine konstante Fähigkeit zur Krafterzeugung in einem weiten Bereich von Ellbogenwinkeln bei [2].
Basierend auf Untersuchungen zur Muskelaktivierung hat die Schulterposition großen Einfluss auf den Beitrag jedes Muskelkopfes [3]. Hier erfahren Sie, wie Sie jeden Muskelkopf des Trizeps basierend auf der Schulterposition effektiv ansprechen:
In der Überkopfposition wird das seitliche Kopftraining maximiert. Untersuchungen zeigen, dass der seitliche Kopf bei der Überkopf-Trizepsstreckung im Vergleich zum Trizepsdrücken um das 1.4-fache größer wächst [6]. Allerdings wird die Entwicklung des Trizeps durch die Verwendung verschiedener Schulterwinkel maximiert.
Beste seitliche Trizepsübungen
Bank mit engem Griff
Das Bankdrücken mit engem Griff ist meine Lieblingsübung für den Trizeps. Nicht nur meine Übung für den oberen seitlichen Kopf-Trizeps. Es handelt sich um eine schwere, zusammengesetzte Bewegung, der ich zu verdanken habe, dass sie Masse auf meinen Trizeps aufbaut.
Isolationsübungen bringen Sie nur bedingt weit. Haben Sie jemals jemanden gesehen, der mit einem kleinen Trizeps Bankdrücken mit einem Gewicht von mehr als 225 Pfund im engen Griff ausführen konnte? Das ist mein Punkt. Darüber hinaus löst der engere Griff im Vergleich zum Bankdrücken mit weitem Griff die stärkste Aktivierung des Trizeps aus [4].
Hier ist, wie es geht:
Liegestütze mit engem Griff ablehnen
Der Liegestütz mit engem Griff ist im Grunde ein umgedrehtes Bankdrücken mit engem Griff. Allerdings verlagert das Hochlagern der Füße mehr Körpergewicht auf die Arme und erzeugt höhere Kräfte [5]. Ich habe herausgefunden, dass dies am besten innerhalb eines Supersatzes verwendet wird, um den Trizeps nach einer Trizeps-Dehnübung vollständig zu zerstören.
Zum Beispiel eine Trizepsstreckung über dem Kopf gepaart mit einem Liegestütz mit engem Griff. So geht's:
Overhead drücken
Eine stärkere Kraft bei den zusammengesetzten Übungen bewirkt Wunder für den seitlichen Kopf des Trizeps. Das Überkopfdrücken fällt in diese Kategorie und Sie können dies im Sitzen oder Stehen tun. Sie sind nicht auf die Langhantel beschränkt. Zur Variation können Sie Hanteln oder Kettlebells oder ein- oder zweihändiges Drücken verwenden. So geht's:
Dips
Dips sind ein Grundnahrungsmittel für das Bodybuilding. Sie können sie belasten oder Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht ausführen. Wenn Sie Dips machen, machen Sie diese am Barren. Keine Bank. Bank-Dips drehen Ihre Schultern nach innen und belasten in der unteren Position die Sehnen in Ihrer Schulter stark. Das Risiko ist es nicht wert.
Manche Sportler haben Schmerzen im Brustbein, wenn sie Dips ausführen. Ich verstehe es selbst. Vermeiden Sie in diesem Fall die Übung ganz. Es gibt keine feste Regel, dass man Dips machen muss, um einen großen Trizeps zu bekommen.
Ich habe versucht, mein Volumen mit einer Wiederholung aufzubauen. Beginnen Sie sogar mit Teilwiederholungen und steigern Sie mit jeder Sitzung etwas mehr Bewegungsfreiheit. Nichts hat mich davon abgehalten, Schmerzen im Brustbein zu bekommen, die einen Monat lang anhalten und keine anderen Übungen mehr machen.
Es gibt viele andere Übungen, die Sie stattdessen machen können. Wenn Sie Einbrüche vertragen, dann gehen Sie ihnen nach! Eine Mischung aus Belastungs- und Körpergewichts-Dips wird Ihren Trizeps trainieren. Es stellt sich heraus, dass Dips eine der besten Übungen sind Aktivierung des lateralen und medialen Kopfes des Trizeps.
Trizeps Pushdown
Der Trizeps-Pushdown begünstigt aufgrund der Schulterposition die Aktivierung des Trizeps-Langkopfes. Der Pushdown ermöglicht jedoch eine starke Belastung der Ellenbogenstreckung, ohne die Ellenbogen zu reizen. Ich benutze es oft und es ist die perfekte Trizeps-Isolationsübung nach schweren Grundübungen.
Durch Experimente habe ich herausgefunden, dass die Seilbefestigung besser zum seitlichen Kopf passt als die gerade Stange oder der V-Griff. Es muss an der neutralen bzw. pronierten Handposition liegen. So geht's:
Overhead-Trizeps-Verlängerung
Wie bereits erwähnt, ist die Überkopf-Trizepsstreckung die effektivste Übung für den seitlichen Kopf des Trizeps. Sie können das dafür verwendete Gerät variieren Trizepsstreckung über Kopf mit Kabeln, EZ-Stangen, Hanteln, Bändern und sogar Platten. So geht's:
Schädelbrecher
Der Schädelbrecher ist nicht meine bevorzugte seitliche Trizepsübung. Es belastet den medialen Kopf des Trizeps stärker und kann auf lange Sicht zu Ellenbogenproblemen führen. Wenn Sie jedoch sparsam mit leichteren Gewichten trainieren, können Sie von den Vorteilen dieser Übung profitieren. So geht's:
DB Incline Skull Crushers
Der Einsatz von Kurzhanteln auf einer Schräge für Schädelbrecher erhöht die Dehnung des Trizeps. Beim traditionellen Schädelbrecher ist die Schulter um 90° abgewinkelt. Bei der Steigung liegt er eher bei 135° und belastet den Trizeps stärker.
Aufgrund des Winkels steht Ihr Trizeps auch im ausgestreckten Zustand unter ständiger Spannung. Aus diesem Grund ist es eine sehr effektive Übung für den seitlichen Trizepskopf. So geht's:
JM Press
Dies ist ein Grundnahrungsmittel des Powerliftings. Die JM-Presse ist im Wesentlichen ein Hybrid aus Bankdrücken und Schädelbrecher mit engem Griff. Sie wurde vom Powerlifter JM Blakely entwickelt, ist aber keine Übung, die man in kommerziellen Fitnessstudios sieht.
Sie können damit eine Trizepsstreckungsbewegung ausführen, jedoch mit schwereren Belastungen, da Sie auch drücken.
Rollende DB-Trizepsverlängerung
Dies ist am ellenbogenschonendsten Trizepsstreckung im Liegen Variation. Anstatt die Bremsen mit den Ellbogen zu betätigen, rollen Sie die Hanteln am Kopf entlang und machen so eine Schulter- statt einer Ellbogenbewegung. So geht's:
Bestes seitliches Trizeps-Training
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Bankdrücken mit engem Griff | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Überkopf-Trizepsstreckung | 3 x 10-12 | 9 RPE |
C1) Trizeps-Pushdown | 3 x 10 | 9 RPE |
C2) Liegestütze mit engem Griff ablehnen | 3 x 15-20 | Körpergewicht |
Zusammenfassung
Während das seitliche Wachstum des Trizepskopfes bei Overhead-Extensions bedeutsamer ist, maximiert die Verwendung einer Mischung aus Trizepsübungen die Trizepsgröße. Verwenden Sie verschiedene Wiederholungsbereiche mit niedrigen Wiederholungen bei großen Verbundübungen und höheren Wiederholungen bei Isolationsübungen.
Bibliographie
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Chirurgische Anatomie der Trizeps-Brachii-Sehne: anatomische Studie und klinische Korrelation. Das amerikanische Journal für Sportmedizin, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. & Jackson, M. (2018). Funktionen der Trizeps-Brachii beim Menschen: eine Übersicht. Zeitschrift für klinische Medizinforschung, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM und Jeon, IH (2018). Die unterschiedliche Rolle jedes Kopfes des Musculus triceps brachii bei der Ellenbogenstreckung. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
4. Barnett, C., Kippers, V. & Turner, P. (1995). Auswirkungen von Variationen der Bankdrückübung auf die EMG-Aktivität von fünf Schultermuskeln. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
5. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Kinetische Analyse verschiedener Liegestützvarianten. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
6. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2022). Die Trizeps-Brachii-Hypertrophie ist wesentlich größer, wenn das Ellenbogenstreckungstraining in der Überkopfposition statt in der neutralen Armposition durchgeführt wird. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 1-11.