So bekommen Sie eine größere Brust (beste Übungen und Workouts) – Heben Sie große Gewichte, essen Sie große Mengen

„Keine Brustmuskeln, kein Sex“, wie sie sagen würden. Aber viele Leute machen beim Brusttraining einen Fehler. Das Streben nach einer größeren Brust dreht sich um mehr als endlose Sätze Bankdrücken. Obwohl Bankdrücken eine ausgezeichnete Brustübung ist.

Aber es gibt mehr Nuancen beim Aufbau der Brust als beim Bankdrücken. Im Folgenden finden Sie alles, einschließlich der besten Übungen und Workouts, die Sie befolgen können.

Anatomie der Brust

Anatomisch wird die Brust als Brustmuskel bezeichnet. Es gibt die Brust Dur und Moll. Beim Aufbau einer riesigen Brust spielt der Moll jedoch kaum eine Rolle, daher konzentrieren wir uns auf den großen Brustkorb, der aus zwei Köpfen besteht:

Schlüsselbeinkopf
Sternalkopf

Der Schlüsselbeinkopf wird als oberer Brustkorb bezeichnet, während der Sternalkopf als unterer Brustkorb bezeichnet wird ^[1].

Der Schlüsselbeinkopf führt eine horizontale Adduktion (Brustflug) und eine Innenrotation aus und beugt die Schulter, als würden Sie Ihren Arm vor sich heben ^[2]. Der Sternalkopf führt eine horizontale Adduktion und Innenrotation durch.

Sie können die verschiedenen Köpfe anvisieren, indem Sie die Neigung erhöhen oder verringern. Durch Erhöhen des Neigungswinkels wird vorzugsweise der Schlüsselbeinkopf aktiviert, während die Aktivierung des Sternalkopfes verringert wird. Flaches und geneigtes Bankdrücken zielt auf den Sternalkopf ab und reduziert gleichzeitig die Aktivierung des Schlüsselbeinkopfes.

6 Tipps für eine größere Brust

Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang

Der Typ, der sein Training damit verbringt, Halbwiederholungen beim Bankdrücken zu machen, hat seit Jahren kein Brustmuskelwachstum mehr erlebt. Warum? Anspannung bei langen Muskellängen stimuliert das Muskelwachstum besser als bei kurzen Muskellängen ^[3].

Um das Muskelwachstum zu maximieren, muss die mechanische Spannung durch das Heben schwerer Lasten durch Dehnung maximiert werden ^[4]^[5]^[6]. Wenn Sie beim Bankdrücken Ihre Brust mit der Langhantel berühren, werden daher die angespannten Brustmuskeln gedehnt.

Variieren Sie den Winkel

Um die Brustentwicklung zu maximieren, müssen die beiden Muskelköpfe gezielt angesprochen werden. Schrägbänke zielen auf die obere Brust ab, während flache und geneigte Bänke auf die untere Brust abzielen ^[7]^[8]. Deshalb muss Ihr Training abwechslungsreich sein.

Um eine riesige Brust wachsen zu lassen, braucht es mehr als Flachbankdrücken und Liegestütze.

Vernachlässigen Sie das Bankdrücken nicht

Das Bankdrücken ist ins Kreuzfeuer der Übungsbeschämung geraten, und einige Leute behaupten, es sei keine gute Brustübung. Aber was haben die größten Bankdrücker gemeinsam? Riesige Brustmuskeln.

Tatsächlich korreliert die Brustgröße deutlich mit dem 1RM-Bankdrücken und erklärt 86 % des maximalen Kraftaufwands ^[10]. Das heißt, je größer Ihre Bank, desto größer Ihre Brustmuskeln.

Verwenden Sie Langhanteln und Kurzhanteln

Langhanteln und Kurzhanteln sind hervorragende Hilfsmittel für die Brustvergrößerung. Die Langhantel eignet sich für schweres Bankdrücken und maximiert die Brustspannung. Während Sie mit Kurzhanteln nicht so schwere Gewichte heben können, erhalten Sie einen größeren Bewegungsspielraum, wodurch die Brustmuskeln stärker gedehnt werden.

Deshalb ergänzen sich Langhanteln und Kurzhanteln beim Brusttraining so gut. Beginnen Sie mit einer schweren Langhantelübung und gehen Sie dann zu einer schweren Hantelübung über, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten.

Verwenden Sie einen breiteren Griff

Beim Bankdrücken aktiviert ein breiterer Griff (doppelt Ihre Schulterbreite) die Brustmuskeln besser als ein engerer Griff ^[9]. Allerdings kann diese Breite manchmal zu Schulterschmerzen führen. Wenn dies der Fall ist, ziehen Sie Ihren Griff leicht nach innen, bis Sie keine Schmerzen mehr verspüren.

Beenden Sie den Abschluss mit Isolationsübungen

Zusammengesetzte Bewegungen sind Ihr Fleisch und Ihre Kartoffeln. Isolationsübungen für die Brust sind Ihr Dessert. Sie verleihen Ihren Trainingseinheiten mehr Volumen, ohne die systemische Ermüdung durch schwere Verbundübungen.

Da zwischen Volumen und Muskelwachstum ein Dosis-Wirkungs-Zusammenhang besteht, ist es sinnvoll, zusätzlich Isolationsübungen durchzuführen ^[11].

Beste Übungen für eine große Brust

Bankdrücken

Wie oben erwähnt, ist das Bankdrücken die Königin der Brustübungen. Normalerweise gilt: Je größer Ihre Bank, desto größer sind auch Ihre Brustmuskeln ^[10]. Ein guter Indikator für das Brustwachstum ist also das Erreichen persönlicher Rekorde von 5 bis 10 Wiederholungen im Laufe der Trainingszyklen.

Ihre Brust wächst wahrscheinlich, wenn Sie in diesem Wiederholungsbereich mehr Gewicht heben. Da Sie auf einer Flachbank sitzen, zielen Sie hauptsächlich auf den unteren Brustkorb, den sogenannten Brustbeinkopf.

Wichtig ist, dass Ihr Fußgewölbe nicht zu groß ist, da Sie den Bewegungsbereich nicht einschränken möchten, wie es bei einem Powerlifter der Fall ist. Sie müssen auch nicht immer schwer auf der Bank sitzen. Belastungen von nur 30 % 1RM stimulieren, wenn sie bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, ähnliche muskelaufbauende Reaktionen wie Bankdrücken mit 75 % 1RM ^[13].

Hier ist, wie es geht:

Legen Sie sich flach auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Ihr unterer Rücken sollte leicht gewölbt sein. Fassen Sie die Hantel mit Händen an, die etwas breiter als schulterbreit auseinander sind.
Heben Sie die Hantel von der Ablage und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen gerade über Ihre Brust. Senken Sie die Hantel langsam auf Ihre Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45°-Winkel zum Körper.
Schieben Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition und drücken Sie gleichzeitig mit Armen und Beinen, während Sie Ihren Hintern auf der Bank lassen.

Schrägbankpresse

Das Schrägbankpresse erhöht die Aktivierung des Schlüsselbeinkopfes oder der oberen Brust. Mit zunehmender Neigung nimmt auch die Aktivierung des oberen Brustkorbs zu, mit anschließender Verringerung der Aktivierung des unteren Brustkorbs ^[12].

Der Steigung sind jedoch Grenzen gesetzt. Eine Neigung von 30° löst die größte Aktivierung des oberen Brustkorbs bei reduzierter Aktivierung aus, während die Neigung bei erhöhter Aktivierung des vorderen Deltamuskels auf 45° und 60° ansteigt ^[14].

Daher sollten Sie in Ihrem Training je nach Priorität mit dem Schrägbankdrücken oder dem Flachbankdrücken beginnen und anschließend die andere Variante anwenden. So geht's:

Stellen Sie die Bankneigung auf 30° ein, um eine maximale Aktivierung der oberen Brust zu erreichen. Ihr unterer Rücken sollte leicht gewölbt sein. Fassen Sie die Hantel mit Händen an, die etwas breiter als schulterbreit auseinander sind.
Heben Sie die Hantel von der Ablage und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen gerade über Ihre Brust. Senken Sie die Hantel langsam bis zur oberen Brust ab und halten Sie die Ellbogen in einem 45°-Winkel zum Körper.
Schieben Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition und drücken Sie gleichzeitig mit Armen und Beinen, während Sie Ihren Hintern auf der Bank lassen.

DB-Bankdrücken

Die Brustaktivierung ist beim Bankdrücken mit der Kurzhantel stärker als bei der Variante mit der Langhantel ^[15]. Allerdings sind die Lasten, die Sie heben können, deutlich geringer. Dies bedeutet, dass es normalerweise am besten ist, dem Langhantel-Bankdrücken Variationen mit Kurzhanteln hinzuzufügen. Aber würden Sie jemals die Langhantelbank durch Kurzhanteln ersetzen?

Wenn Sie bei der Verwendung der geraden Stange Schulterprobleme haben, ermöglichen Kurzhanteln die freie Bewegung von Arm und Schulter, was typischerweise Schulterschmerzen lindert. So geht's:

Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank und ruhen Sie auf Ihren Oberschenkeln. Legen Sie sich zurück auf die Bank und nutzen Sie den Schwung, um sie über Ihre Brust zu treten.
Senken Sie die Hanteln langsam seitlich Ihrer Brust ab und halten Sie dabei einen Winkel von 45° zu Ihrem Körper ein.
Schieben Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

DB-Schrägbankdrücken

Wie bei der Langhantel trainiert die Hantel-Schrägbank den oberen Brustbereich. Normalerweise würde ich diese nach einer Hauptübung zum Drücken der Langhantel ausführen. Wenn Sie keine verstellbare Bank haben, können Sie eine flache Bank auf ein paar dicken Stoßplatten anheben. So geht's:

Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Neigung von 30°, wobei Sie in jeder Hand eine Hantel auf Ihren Oberschenkeln ruhen lassen. Legen Sie sich zurück auf die Bank und nutzen Sie den Schwung, um sie über Ihre Brust zu treten.
Senken Sie die Hanteln langsam seitlich Ihrer Brust ab und halten Sie dabei einen Winkel von 45° zu Ihrem Körper ein.
Schieben Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

Bankdrücken ablehnen

Das Bankdrücken im Gefälle löst eine stärkere Aktivierung der unteren Brust aus als das Flachbankdrücken ^[12]. Bedeutet das, dass Sie die Absenkbank statt der Flachbank trainieren sollten? Anekdotisch macht es in der realen Welt keinen Unterschied.

Meiner Erfahrung und denen anderer zufolge kann man die Entwicklung der Brustmuskulatur maximieren, ohne Bankübungen ablehnen zu müssen. Wenn Sie jedoch mehr Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm wünschen, kann der Einsatz der Absenkbank nicht schaden. So geht's:

Legen Sie sich mit flachen Füßen in die Polster auf die Absenkbank. Fassen Sie die Hantel mit Händen an, die etwas breiter als schulterbreit auseinander sind.
Heben Sie die Hantel von der Ablage und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen gerade über Ihre Brust. Senken Sie die Hantel langsam auf Ihre untere Brust, halten Sie die Ellbogen in einem 45°-Winkel zu Ihrem Körper.
Schieben Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Hochdrücken

Wenn die Belastung zwischen Bankdrücken und Liegestützen 40 % des 1RM entspricht, sehen wir ähnliche Steigerungen in der Brustentwicklung und Kraft ^[16].

Das heißt, wenn Sie den Liegestütz weiterhin mit Platten und Bändern belasten, werden Sie ähnliche Verbesserungen in Kraft und Größe feststellen wie beim Bankdrücken.

In der Liegestützposition aufstellen. Hände auf dem Boden, Daumen etwas außerhalb der Schulterbreite. Sie befinden sich in einer Plankenposition.
Drehen Sie Ihre Hände leicht nach außen, sodass sie nicht gerade nach vorne zeigen. Das wird sich auf Ihren Schultern besser anfühlen.
Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Brust den Boden berührt. Wenn Sie dies richtig machen, sollte Ihre Brust der einzige Teil Ihres Körpers sein, der den Boden berührt. Sie haben Ihre Plank-Position verloren, wenn Ihre Hüften oder Ihr Bauch zuerst berührt werden.
Ihre Ellbogen sollten einen Winkel von 45° zu Ihrem Oberkörper haben und nicht zur Seite abgewinkelt sein. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Liegestütz ablehnen

Der Downhill-Liegestütz ist mein persönlicher Favorit. Ich hatte meine beste Brustentwicklung, während ich ein hohes Volumen davon machte. Da Sie sich im Abstieg befinden, zielen Sie auf die obere Brust.

Darüber hinaus erzeugt das Anheben der Füße mehr Kraft als ein normaler Liegestütz, da Ihre Arme mehr Körpergewicht tragen müssen ^[17]. So geht's:

In der Liegestützposition aufstellen. Hände auf dem Boden, Daumen etwas außerhalb der Schulterbreite und Füße auf einer Bank hochgelegt. Sie erhalten eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf.
Drehen Sie Ihre Hände leicht nach außen, sodass sie nicht gerade nach vorne zeigen. Das wird sich auf Ihren Schultern besser anfühlen.
Senken Sie sich langsam ab, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet. Ihre Ellbogen sollten einen Winkel von 45° zu Ihrem Oberkörper haben und nicht zur Seite abgewinkelt sein. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Hände erhöht, Extra-ROM-Liegestütz

Wenn Sie die Hände anheben, um mehr Bewegungsfreiheit zu haben, wird Ihr Liegestütz zu einem intensiven Muskelaufbaureiz. Wenn Sie Gummischultern haben, kann dies zu Problemen führen. Vermeiden Sie diese Variante, wenn Sie dazu neigen. So geht's:

Stellen Sie sich in die Liegestützposition und legen Sie Ihre Hände auf Platten. In der Mitte sollte Platz für Ihre Brust sein. Sie befinden sich in einer Plankenposition.
Drehen Sie Ihre Hände leicht nach außen, sodass sie nicht gerade nach vorne zeigen. Das wird sich auf Ihren Schultern besser anfühlen.
Senken Sie sich langsam ab, bis Sie eine intensive Brust- und Schulterdehnung spüren. Sie müssen den Boden nicht mit der Brust berühren.
Ihre Ellbogen sollten einen Winkel von 45° zu Ihrem Oberkörper haben und nicht zur Seite abgewinkelt sein. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

DB Fly

Während Brustfliegen eine geringere Aktivierung der Brustmuskulatur hervorrufen als Bankdrücken, sind sie eine gute Zusatzübung zum Abschluss Ihres Trainings ^[18]. So einfach es auch wäre, mehr zusammengesetzte Bewegungsvolumina auszuführen, die Ermüdung Ihrer Schultern und Ihres Trizeps kann sich möglicherweise negativ auf zukünftige Trainingseinheiten auswirken.

So können Sie mit dem DB-Schlitz bei Dehnung mehr Brustvolumen erzeugen. So geht's:

Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust, aber beugen Sie Ihre Ellbogen leicht.
Senken Sie die Hanteln langsam in einem Bogen zu Ihren Seiten ab und behalten Sie dabei die Beugung Ihrer Ellbogen bei. Gehen Sie so weit nach unten, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.
Führen Sie die Hanteln in der gleichen Bogenbewegung zurück und spannen Sie dabei Ihre Brustmuskeln an.

Stehende Kabelfliege

Die stehende Kabelversion ähnelt der DB-Fliege, außer dass die Kabel beim Anspannen der Brustmuskeln für maximale Spannung sorgen. Während des DB-Fliegens gibt es in der gequetschten Position kaum bis gar keine Spannung auf die Brustmuskeln.

Daher ist die Verwendung von Kabeln anstelle von Kurzhanteln für Fliegen normalerweise die bessere Option. So geht's:

Stellen Sie die Umlenkrollen auf Schulterhöhe ein und wählen Sie auf beiden Seiten das gewünschte Gewicht. Stellen Sie sich in die Mitte der Kabelmaschine, greifen Sie mit jeder Hand einen Griff und machen Sie einen Schritt nach vorne.
Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Führen Sie Ihre Hände in einer kontrollierten, schwungvollen Bewegung vor Ihrem Körper zusammen.
Spannen Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung eine Sekunde lang Ihre Brustmuskeln an. Kehren Sie die Bewegung langsam in die Ausgangsposition um und behalten Sie dabei die Beugung Ihrer Ellbogen bei.

Maschinelle Brustpresse

Wenn Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren, schlafen Sie nicht auf der Brustpresse. Normalerweise gibt es mehrere, die Ihnen unterschiedliche Winkel, Griffe und Haptik bieten. Interessanterweise aktiviert das Brustdrücken an der Maschine Ihre Brust möglicherweise besser als das Bankdrücken ^[19].

Eine höhere Stabilität bedeutet, dass Sie schwerere Lasten näher an den Bruch schieben können, ohne dass sich das Verletzungsrisiko erhöht oder Sie einen Helfer benötigen. So geht's:

Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden. Setzen Sie sich mit dem Rücken flach gegen die Unterlage auf die Maschine.
Fassen Sie die Griffe und schieben Sie sie von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Bringen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück, sodass sich Ihre Brust strecken kann.

Bestes Brusttraining für Masse

Training	Set/Rep	Laden Sie
A1) Bankdrücken	3 x 8	8 RPE
B1) DB-Schrägbankdrücken	3 x 10-12	8 RPE
C1) Stehender Brustflug	3 x 12	9 RPE
C2) Maschinelle Brustpresse	3 x 15	10 RPE

Zusammenfassung

Eine große Brust zu bekommen ist ein einfaches Unterfangen. Hammer-Compound-Lifts wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken, gefolgt von Zusatzübungen wie Brustfliegen, Liegestützen und maschinellem Brustdrücken. Die Brust wächst mit jedem Wiederholungsbereich, also variieren Sie bei verschiedenen Übungen niedrige und hohe Wiederholungen.

Bibliographie

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19. Muyor, JM, Rodríguez-Ridao, D. & Oliva-Lozano, JM (2023). Vergleich der Muskelaktivität zwischen horizontalem Bankdrücken und Brustdrücken im Sitzen mit mehreren Griffen. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 87 23.

Über den Autor

Ich bin ein professioneller Kraft- und Konditionstrainer, der mit professionellen und internationalen Teams und Sportlern zusammenarbeitet. Ich bin ein veröffentlichter wissenschaftlicher Forscher und habe meinen Master in Sport- und Bewegungswissenschaften abgeschlossen. Ich habe mein Forschungswissen und meine Erfahrung gebündelt, um Ihnen die praktischsten Tipps für Ihr Training zu bieten.

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