Exzentrische Übung: Entfalten Sie Ihr Potenzial

Kennen Sie die Leute im Fitnessstudio, die jede Übung langsam ausführen? Es stellt sich heraus, dass sie durch die Betonung exzentrischer Übungen möglicherweise wahnsinnige Gewinne erzielen.

Unter exzentrischem Training versteht man die Dehnung eines Muskels während der Bewegung. Bei einer echten exzentrischen Übung wird der Muskel jedoch zur Dehnung gezwungen, da er nicht genügend Kraft aufbringen kann, um die Dehnung zu stoppen.

Wenn es um die Definition von Exzentrikern geht, können wir noch tiefer gehen, worauf wir weiter unten eingehen. Aber ich werde auch alle Vorteile exzentrischer Übungen erläutern und erläutern, wie Sie diese für sich nutzen können, um ein Kraftpaket zu werden.

Was ist exzentrisches Training?

Exzentrisches Training ist definiert als „Wenn die auf einen Muskel ausgeübte Kraft die vom Muskel erzeugte Kraft übersteigt, verlängert er sich.“ ^[1].“ Sie wird auch als negative oder Absenkphase einer Übung bezeichnet. Denken Sie daran, die Hantel während eines Bizepscurls abzusenken. Dies wäre die exzentrische Phase.

Da exzentrische Kontraktionen die stärkste der drei Kontraktionen (isometrisch und konzentrisch) sind, werden häufig größere Lasten verwendet, als Sie heben können. Aus diesem Grund übersteigt die auf den Muskel ausgeübte Kraft die Fähigkeit des Muskels, Kraft zu erzeugen.

Allerdings werden submaximale exzentrische Übungen häufig verwendet, um den Körper auf supramaximales exzentrisches Training vorzubereiten oder um Positionen während einer Übung zu stärken. Nehmen Sie sich zum Beispiel 4 Sekunden für den Abstieg in der Hocke oder 4 Sekunden für den Abstieg beim Kreuzheben.

Technisch gesehen wird dies eher Tempotraining als exzentrisches Training genannt, aber die Betonung der exzentrischen Phase durch Tempo kann eine Möglichkeit sein, die Zeit unter Spannung und die Fähigkeit, das Gewicht zu „kontrollieren“, zu verlängern.

Exzentrische vs. konzentrische Übung

Bei exzentrischen Kontraktionen kommt es zu einer Verlängerung des Muskels, bei konzentrischen Kontraktionen hingegen zu einer Verkürzung des Muskels. Wenn wir beide Übungsarten vergleichen, sehen wir, dass die exzentrische Übung:

Ehrlich gesagt sind das noch nicht einmal alle Unterschiede zwischen exzentrischen und konzentrischen Übungen. Aber das sind meiner Meinung nach die wichtigsten Unterschiede, die es bei den Anpassungen der einzelnen Kontraktionsarten zu wissen gilt.

Ich werde im Folgenden auf viele dieser Unterschiede eingehen und die extremen Vorteile von exzentrischem Training hervorheben und hervorheben, warum Sie irgendeine Form von exzentrischem Training in Ihrem Trainingsprogramm verwenden müssen, sei es in Form spezifischer exzentrischer Trainingszyklen oder als Teil Ihres aktuellen Trainingsprogramms.

Vorteile exzentrischer Übungen

Erzeugen Sie hohe Kräfte bei niedrigen Stoffwechselkosten

Diese Leistung ist eher auf die ältere Bevölkerung und den Rehabilitationsaspekt der Ausbildung ausgerichtet. Allerdings kann es in bestimmten Situationen auch für den durchschnittlichen Kraftsportler nützlich sein. Dies wurde bei der Verwendung von exzentrischem Radfahren ausführlich untersucht.

Sie fragen sich vielleicht, wie das überhaupt möglich ist. Wenn Sie zwei Fahrräder einander gegenüber an einer langen Kette befestigen, können Sie ein Fahrrad haben, das vorwärts tritt (konzentrisch) und eines, das rückwärts tritt (exzentrisch).

Die Gänge sind so ausgelegt, dass derjenige, der vorwärts tritt, mit sehr hohen Geschwindigkeiten treten muss, während derjenige, der rückwärts tritt, langsamere Geschwindigkeiten benötigt. Derjenige, der sprintet, während er vorwärts tritt, arbeitet mit Höchstleistung, während derjenige, der Widerstand leistet, kaum ins Schwitzen kommt.

Meine Frau Mona und ich haben es drei Monate lang zweimal pro Woche getestet und hier ist, was sie dazu sagt:

„Durch das exzentrische Radfahren fühlten sich meine Beine beweglich und aufgewärmt an und ich hatte danach sehr gute Trainingseinheiten. Es hat mich kein bisschen ermüdet.“

Wohingegen ich nach jedem 15-Sekunden-Sprint in die Luft ging. Mona konnte meine Leistungsabgabe exzentrisch und mit geringem Energieaufwand anpassen, während ich im Grunde genommen maximale Anstrengung in alaktischen Sprintintervallen absolvierte.

Wenn wir uns die Forschung ansehen, konnten Probanden mit sitzender Tätigkeit nach 40 Wochen exzentrischem Radfahren ihre Muskelkraft und -größe um 8 % steigern ^[2]. Probanden, die normales konzentrisches Radfahren mit der gleichen Trainingsherzfrequenz durchführten, stellten keine Veränderungen in der Muskelgröße oder -stärke fest.

Wir sehen auch, dass der Sauerstoffbedarf desjenigen, der sich rückwärts widersetzt, 1/6 beträgt^th Zu 1 / 7^th desjenigen, der bei gleicher Arbeitsbelastung vorwärts radelt ^[3]. Ich kann das bestätigen, nachdem ich auf dem Fahrrad gesprintet bin und Mona am anderen Ende das Gefühl hatte, kaum gearbeitet zu haben.

Reduzierung exzentrischer Muskelkater

Haben Sie schon einmal stundenlang beim Wandern einen steilen Hügel hinuntergelaufen und können am nächsten Tag kaum noch laufen? Das ist die intensive exzentrische Übung, bei der man bei jedem Schritt bremsen muss, um nicht den Berg hinunterzufallen.

Da bei submaximaler exzentrischer Belastung im Vergleich zu konzentrischen Bewegungen weniger motorische Einheiten und damit weniger Muskelfasern rekrutiert werden, Jede Motoreinheit muss mehr Kraft erzeugen. Daher steigt der Muskelschaden, da weniger motorische Einheiten die anderen inaktiven motorischen Einheiten ausgleichen müssen ^[4].

Aber! Wenn Sie die gleiche Abfahrt eine Woche später noch einmal machen würden, würden Sie nicht so wund sein. Dies wird als „Repeated-Bout-Effekt“ bezeichnet und ist eine schützende Anpassung an exzentrisches Training ^[1].

Größere Muskelhypertrophie als konzentrische Aktionen

Dafür seid ihr alle hierher gekommen. Wer möchte nicht ein absoluter Muskelball sein, der bereit ist, alles zu heben, was ihm in den Weg kommt? Supramaximale exzentrische Übungen rufen im Vergleich zu konzentrischen Übungen die größte mechanische Spannung und Muskelschädigung hervor ^[5].

Am interessantesten ist, dass exzentrisches Training auf das Muskelwachstum am anderen Ende des Muskels abzielt, während konzentrisches Training auf das Muskelwachstum in der Mitte abzielt ^[6]. Es wird vermutet, dass dies auf die in einem vorherigen Abschnitt erwähnten zusätzlichen Sarkomere in Serie zurückzuführen ist, bei denen Muskelfasern durch exzentrisches Training verlängert werden.

Größere Steigerung der Kraftproduktion

Bei exzentrischen Kontraktionen sind wir 20–50 % stärker als bei konzentrischen Kontraktionen ^[7]. Das bedeutet, dass wir unsere Muskeln viel höheren Kräften aussetzen, wenn exzentrisches Training supramaximal belastet wird (d. h. Belastungen, die über unserem normalen 1RM-Hebegewicht liegen).

Beispielsweise steigerten supramaximale Exzentrikübungen (bekannt als akzentuierte exzentrische Belastung) das 1RM bei der Kniebeuge stärker als herkömmliches Krafttraining ^[8]. Diese gesteigerte Kraftsteigerung ist wahrscheinlich auf eine stärkere Aktivierung des Muskels zurückzuführen ^[5].

Hacken Sie die Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung

Kraft und Geschwindigkeit stehen in einem umgekehrten Verhältnis. Das heißt, wenn sehr große Kräfte erzeugt werden, tritt eine sehr geringe Bewegungsgeschwindigkeit auf. Denken Sie daran, wie sich Ihre Hantelgeschwindigkeit verlangsamt, während Sie sich auf ein 1RM-Bankdrücken vorbereiten, und wie langsam diese Wiederholung sein kann.

Bei sehr hoher Geschwindigkeit ist die von den Muskeln erzeugte Kraft sehr gering. 

Das macht exzentrisches Training zu einem so starken Reiz. Keine andere Übungsart kann gleichzeitig hohe Kräfte und Geschwindigkeit erzeugen.

Erhöhen Sie die Muskellänge

Viele Kraftsportler werden versuchen, ihre Muskeln länger und flexibler zu machen. Diese Veränderungen des Bewegungsumfangs sind oft passiv. Das bedeutet, dass Sie in diesen neu entdeckten Bewegungsbereichen nicht in der Lage sind, viel Kraft zu kontrollieren und zu erzeugen.

Dies ist insbesondere dann ein Problem, wenn Sie sich in einer dieser Positionen befinden, in denen Sie Kraft erzeugen müssen. Zum Beispiel Überschreitung beim Sprinten. Das Ergebnis? Im besten Fall kommt es zu einer Muskelzerrung. Ein großer Riss ist ein Worst-Case-Szenario.

Exzentrisches Training kann den Muskel verlängern und gleichzeitig seine Fähigkeit verbessern, bei längeren Muskellängen Kraft zu erzeugen ^[9]. Dies wird als Veränderung des Längen-Spannungs-Verhältnisses bezeichnet. Das heißt, bei extrem kurzen oder langen Muskellängen haben Sie eine verminderte Fähigkeit, Kraft zu erzeugen. Überlegen Sie, wo Sie sich beim Bizepscurl am stärksten fühlen. Normalerweise liegt er etwa auf halber Höhe.

Dies ist der Winkel, in dem Ihr Bizeps maximale Kraft erzeugen kann. Wie? Ohne zu tief in die Muskelarchitektur einzusteigen, werden die Verbindungen innerhalb des Muskels optimal ausgerichtet, um maximale Kraft zu erzeugen. Hier ist eine Demonstration mit meinen Fingern.

Wenn nur meine Fingerspitzen zusammen sind, ist es sehr einfach, meine Finger auseinanderzuziehen. Wenn sie tiefer sind, ist es viel schwieriger, sie auseinanderzuziehen. Dies ist ein visuelles Beispiel dafür, wie es im Muskel funktioniert. Genauer gesagt innerhalb der Muskelfaserblöcke, die Sarkomere genannt werden.

Bei exzentrischem Training werden Sarkomere in Reihe, also am Ende der Muskelfaser, hinzugefügt. Dadurch werden sie länger. Dadurch wird die Fähigkeit der Muskeln erhöht, sich schnell zusammenzuziehen und über große Muskellängen Kraft zu erzeugen.

Wenn man beispielsweise Krafttraining mit statischem Dehnen nach fünf Wochen vergleicht, verbesserten beide Protokolle die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger, aber nur die Krafttrainingsgruppe verbesserte die Kraft des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur ^[10].

Eric Richter, Physiotherapeut und Krafttrainer bei A1Athlet sagt: „Exzentrische Übungen mit Fokus auf den Quadrizeps sind eine der effektivsten Methoden, um die Integrität des Knies zu stärken und Verletzungen vorzubeugen, aber auch die Funktion verletzter Knie wiederherzustellen.“

Erhaltung der Muskelfasern vom Typ IIx

Die Veränderung des Muskelfasertyps ist ein Phänomen, das bei sportlicher Betätigung auftritt. Entgegen der landläufigen Meinung kommt es selten zu einer Verschiebung von reinen Muskelfasern vom Typ I (langsam zuckend) zu Typ II (schnell zuckend) und umgekehrt.

Das heißt, Sie können den Anteil an langsam oder schnell zuckenden Muskelfasern, die Sie besitzen, nicht plötzlich erhöhen (Sie können diese jedoch in Richtung hybrider Muskelfasern verlagern, auf die ich in diesem Artikel der Einfachheit halber nicht näher eingehen werde).

Was jedoch passieren wird, ist die Verschiebung zwischen schnell zuckenden Muskelfasern. Das heißt, die schnellste Muskelfaser vom Typ IIx wechselt zu einer langsameren, schnell zuckenden Muskelfaser vom Typ IIa ^[11]. Diese Anpassung eignet sich hervorragend für Sportler mit gemischten Sportarten, die schnelle und kraftvolle Bewegungen wie Boxen oder Rugby ausführen müssen.

Aber für reine Schnellsportler wie Sprinter, Werfer und Springer kann dies aufgrund der verringerten Kontraktionsgeschwindigkeit eine negative Anpassung sein. 

Zunahme der Steifheit der Gliedmaßen

Steifheit der Gliedmaßen hört sich nach einer schlechten Sache an. Aber ich spreche nicht von Steifheit im Sinne von Unflexibilität. Ich spreche von aktiver Steifheit. Das ist die Fähigkeit, eine exzentrische Bewegung schnell in eine konzentrische Bewegung umzuwandeln. Denken Sie darüber nach, mit Anlauf zu springen und einen Basketball einzutauchen.

Dies wird als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet und nutzt die passiven elastischen Strukturen, die unsere Muskeln und die Sehne selbst umgeben. Steifheit ist bei explosiven Aufgaben wichtig, da mangelnde Steifigkeit zum Verlust elastischer Energie und damit zur Kraftabgabe führt.

Es hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training die Leistung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus besser steigert als herkömmliches Krafttraining ^[5]. Darüber hinaus ist dieser elastische Rückstoß eine energiesparende Aufgabe. Denken Sie an das Laufen, bei dem Sie jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, Tausende von schnellen exzentrischen bis konzentrischen Kontraktionen ausführen müssen.

Ein steiferes Bein, das durch exzentrisches Training entwickelt wird, kann den Energieaufwand bei jedem Fußauftritt halbieren ^[1].

Risiken exzentrischer Übungen

Während exzentrisches Training eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringt, birgt es auch einige Risiken, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.

Supramaximale Belastungen können gefährlich sein, wenn sie nicht vorbereitet werden

Wie bei jeder Übung gilt auch hier: Wenn Sie direkt die maximale Intensität erreichen, ohne sich langsam zu steigern, ist die Gefahr einer Verletzung unausweichlich. Bei exzentrischem Training ist das nicht anders. Wenn Sie Ihren Körper nicht darauf vorbereitet haben, ist die Belastung der Hantelstange mit Lasten, die über Ihrem Maximalwert für eine Wiederholung liegen, ein Rezept für eine Katastrophe.

Um sich ausreichend auf supramaximale Belastungen vorzubereiten, Beginnen Sie mit einem Tempotraining Dabei verlängern Sie die Dauer der exzentrischen Phase während der Übung. Nehmen Sie sich zum Beispiel beim Bankdrücken 3-5 Sekunden Zeit für den Abstieg, bevor Sie nach der Berührung der Brust wieder nach oben explodieren.

Übermäßiger Muskelkater

Wie bei jeder neuen Trainingsmethode ist Muskelkater oft unvermeidlich. Mit exzentrischem Training wird dies jedoch auf die nächste Stufe gehoben. Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, wird bei exzentrischen Kontraktionen mehr Kraft von weniger Muskelfasern benötigt, was zu mehr Muskelschäden führt als bei herkömmlichem Krafttraining.

Das bedeutet noch mehr verzögert einsetzenden Muskelkater (Sie haben den Begriff DOMS wahrscheinlich schon einmal gehört und erlebt!). Extremer Muskelkater reduziert die Trainingsleistung. Auch wenn Sie exzentrische Übungen mit hoher Belastung überstanden haben, kann sich in den folgenden Tagen das Verletzungsrisiko erhöhen.

Beispiele für exzentrische Übungen

Bevor wir uns mit einigen exzentrischen Übungsbeispielen befassen, ist für die Anwendung akzentuierter exzentrischer Trainingsprotokolle etwas Ausrüstung erforderlich. Gewichtslöser sind einfach und effektiv die Sie hier bekommen können.

Gewichtslöser ermöglichen es Ihnen, die exzentrische Phase schwerer zu belasten als die konzentrische Phase der Übung, indem Sie sie von der Hantel „lösen“, sobald Sie sich in der unteren Position befinden, so dass nur noch das Gewicht auf der Hantel verbleibt.

Exzentrische Übungen für die Beine

Tempo-exzentrische Kniebeuge

Bei der Tempo-exzentrischen Kniebeuge geht es darum, die Zeit zu verlängern, die benötigt wird, um nach unten zu kommen. Wo es normalerweise 1-2 Sekunden dauern würde, erhöhen Sie diese Zeit auf 3-5 Sekunden. Dadurch wird die Last, die Sie heben können, aufgrund der längeren Zeit unter Spannung drastisch reduziert.

Betonte exzentrische Kniebeuge

Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, besteht echtes exzentrisches Training darin, Belastungen zu verwenden, die über dem liegen, was Sie konzentrisch bewältigen können. Betreten Sie die betont exzentrische Kniebeuge. Dazu müssen Sie die oben in diesem Abschnitt erwähnten Gewichtslöser verwenden.

Im nächsten Abschnitt erhalten Sie Richtlinien zum Beladen Ihrer Langhantel und Gewichtsablöser.

Tempo-exzentrisches Kreuzheben

Die Kontrolle des exzentrischen Teils des Kreuzhebens ist eine nette Taktik, um Ihr Kreuzheben zu verbessern. Da das Kreuzheben ausschließlich konzentrisch ist, können Sie Ihre Arbeitsleistung steigern, indem Sie einfach die Zeit verlängern, die zum Absenken der Hantel benötigt wird. Sie werden feststellen, dass es keine Option für betontes Kreuzheben gibt. Ich glaube nicht, dass eine Überlastung des Exzenters beim Kreuzheben eine gute Idee ist, wenn es um das Risiko-Ertrags-Verhältnis geht.

Tempo Exzentrischer Zug

Dies ist eine Methode, die von olympischen Gewichthebern verwendet wird, um die Kraft ihres Zuges zu verbessern, wenn sie weiter vom Wettkampf entfernt sind. Die olympischen Gewichtheberübungen sind meist nur konzentrisch. Wenn Sie den exzentrischen Teil des Zuges kontrollieren, erhöhen Sie Ihre Kraft, um die richtigen Positionen zu halten, wenn die Lasten schwerer werden.

Tempo-exzentrisches rumänisches Kreuzheben

Für die wird oft ein langsameres Tempo vorgeschrieben Rumänischer Kreuzheben Sie führen also möglicherweise bereits ein Tempo-RDL durch. Es scheint, dass Sie aus dieser Übung ohnehin das Beste herausholen, wenn Sie den Exzentriker verlangsamen.

Betonter exzentrischer rumänischer Kreuzheben

Dies ist für fortgeschrittene Lifter gedacht, die ihre Oberschenkel-, Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur trainieren möchten. Sie verwenden Lasten, die Sie im Kreuzheben beherrschen, aber nicht im rumänischen Kreuzheben. Laden Sie die Stange in ein Gestell, sodass Sie sie oben herausnehmen können. Sie senken die Stange auf den Boden, um die Oberschenkelmuskulatur extrem zu dehnen.

Tempo Eccentric Staggered Stance Trap Bar RDL

Rumänisches Kreuzheben ist großartig. Aber wenn Sie Ihre Beine schwanken lassen, können Sie ein Bein über das andere betonen und es so in einen gestützten, einbeinigen Hüftscharnier-Exzenter verwandeln, der Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zerstört.

Nordic Drop

Die meisten Menschen kennen den Nordic Drop. Kennen Sie das krampfartige Gefühl, das Sie bekommen, wenn Sie es noch nie gemacht haben! Dies geschieht am besten mit einem Partner, Sie können sie aber auch ausführen, indem Sie Ihre Füße unter etwas einhaken.

Es ist wichtig, eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf beizubehalten. Sie möchten nicht an den Hüften brechen, was passiert, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur der Übung nicht gewachsen ist.

Tempo Exzentrischer Beinbeuger im Liegen

Wenn Sie Zugang zu Maschinen haben, können Sie eine einfachere exzentrische Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur durchführen als den Nordic Drop. Durch einfaches Steuern des Exzenters während der Beinbeugung im Liegen können Sie mehr Arbeit leisten.

2 Beinbeuger nach oben, 1 nach unten

Die Verwendung von zwei Beinen zum Heben des Gewichts und eines Beins zum Senken des Gewichts ist eine einfache Möglichkeit, die exzentrische Belastung zu betonen, ohne dass eine aufwändige Ausrüstung erforderlich ist. Die Last sollte so schwer sein, dass Sie sie nicht mit einem Bein heben können.

Tempo exzentrische Beinstrecker

Die Kontrolle des Exzenters während der Beinstreckung ist, genau wie bei den anderen Übungen, eine einfache Möglichkeit, die Zeit unter Spannung der Übung zu verlängern.

2 Beinstrecken nach oben, 1 nach unten

Genau wie beim liegenden Beinbeugen können Sie mit der Beinstreckung zwei Beine nach oben und ein Bein nach unten ausführen, um Ihre Quadrizeps zu sprengen. Seien Sie bei dieser Übung vorsichtig, wenn Sie Knieprobleme haben.

Tempo-exzentrische Beinpresse

Anstatt die Beinpresse wie Kolben zu verwenden, kontrollieren Sie die Absenkphase, damit Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln mehr Arbeit pro Satz leisten.

2 Beindrücken nach oben, 1 nach unten

Ja, Sie können die Beinpresse auf die Art und Weise ausführen, bei der Sie zwei Beine nach oben und eins nach unten drücken. Dies ist eine großartige Übung für die sportliche Leistung.

Der Partner widerstand dem Hüftstoß

Ich habe diese Übung häufig bei Sportlern eingesetzt. Es handelt sich um eine betont exzentrische Übung, die nicht die gleiche Gesamtermüdung mit sich bringt wie exzentrisch überlastete Kniebeugen.

Plyometrie und Sprünge

Sowohl Plyometrie als auch Sprünge sind exzentrische Übungen für die Beine. Sprünge gelten als langsamere Übungen mit Dehnungs- und Verkürzungszyklen, Plyometrie hingegen sind schnelle Übungen mit Dehnungs- und Verkürzungszyklen.

Exzentrische Übungen für den Oberkörper

Für den Oberkörper gibt es weniger Möglichkeiten, da man bei kleineren Muskelgruppen generell keine exzentrische Überlastung vermeiden möchte, da sonst Verletzungsgefahr besteht.

Tempo exzentrisches Bankdrücken

Durch die Steuerung des Exzenters erhöht sich nicht nur die Gesamtarbeit, die Sie verrichten, sondern Sie können auch Ihre Technik und den Stangenweg anpassen. Eine falsche Ausrichtung der Stange beim Bankdrücken kann die Lasten, die Sie heben, erheblich einschränken.

Betontes exzentrisches Bankdrücken

Dies ist wirklich die einzige Oberkörperübung, bei der Sie eine akzentuierte exzentrische Belastung durchführen möchten. Mit Ihren Weight Releasern können Sie die exzentrische Phase überlasten.

Exzentrischer Klimmzug

Der exzentrische Klimmzug wird oft Anfängern verschrieben, die keinen normalen Klimmzug ausführen können. Wenn Sie den gesamten Bewegungsbereich kontrollieren können, sind Sie wahrscheinlich in der Lage, einen normalen Klimmzug durchzuführen.

Tempo-Lat-Pulldown

Wer sich während der exzentrischen Phase des Latzugs entspannt, verpasst Rückenzuwächse. Es kann sehr einfach sein, den Bizeps die Bewegung übernehmen zu lassen. Wenn Sie das Absenken des Gewichts kontrollieren, können Sie die Arbeit Ihrer Latissimusmuskeln spüren.

Tempo-Langhantel-Curl

Ähnlich wie beim Latzug können sich Trainierende daran gewöhnen, ihre Langhantelcurls zu schwingen und dabei ihren Bizeps nicht effektiv zu beanspruchen. Der Schmerz, den Sie nach der Kontrolle der Absenkphase verspüren werden, ist einzigartig.

Wie viele Sätze und Wiederholungen exzentrischer Übungen und wie schwer?

Hier finden Sie allgemeine Empfehlungen, damit Sie Ihr eigenes exzentrisches Trainingsprogramm zusammenstellen können. Die Empfehlungen unterscheiden sich je nachdem, ob es sich um eine exzentrische Übung mit submaximalem Tempo, eine akzentuierte (supramaximale) exzentrische Übung oder eine schnelle exzentrische Übung handelt ^[13].

Submaximales Tempo, exzentrisch

Betonter Exzentriker

Schneller Exzentriker

Exzentrische Übung für Flexibilität

Wenn es um Flexibilität geht, zielen die exzentrischen Übungen, die Sie verwenden, auf die biartikulären Muskeln ab. Hierbei handelt es sich um die Muskeln, die zwei Gelenke kreuzen und insbesondere bei längerer Sitzhaltung anfällig für Verkürzungen sind.

Ich habe diese und weitere Übungen ausführlich in meinem ausführlichen Buch beschrieben.Mobilitätsübungen für Sportler” Artikel, daher werde ich hier ein paar Übungen anbieten. Viele der exzentrischen Übungen für die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur wurden im Abschnitt „Exzentrische Übungen für die Beine“ ausführlich beschrieben.

Aber die Oberschenkelmuskulatur ist nicht die einzige Muskulatur, die anfällig für Verkürzungen und Verletzungen ist. Der Rectus femoris, einer der Quadrizepsmuskeln, kreuzt sowohl das Knie als auch die Hüfte. Als primärer Hüftbeuger ist er oft verkürzt, wenn man den ganzen Tag sitzt.

Hier sind exzentrische Übungen für Flexibilität, die auf den Rectus femoris des Quadrizeps abzielen.

Umgekehrt nordisch

Der umgekehrte Nordic zielt auf den mittleren und unteren Teil des Rectus femoris ab. Du wirst es spüren! Es ist wichtig, dass Sie von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie halten und nicht an den Hüften brechen. Eine gerade Linie bedeutet, dass Ihr Rectus femoris maximal gedehnt ist.

Exzentrischer Ausfallschritt

Der exzentrische Ausfallschritt zielt auf den oberen Teil Ihres Rectus femoris ab. Diese Variante ist brutal und sollte verwendet werden, wenn Sie mehr Hebeübungen auf dem Buckel haben.

Fortgeschrittene exzentrische Übungsmodalitäten

Ich habe oben viele der verschiedenen exzentrischen Übungsmodalitäten behandelt. Aber das ist nicht alles. Ja, Sie können sich in ein tiefes, dunkles Kaninchenloch stürzen, wenn Sie exzentrische Übungen durchführen möchten. Alle exzentrischen Übungen, die ich als Beispiele aufgeführt habe, sind langsame Bewegungen.

Wie bereits erwähnt, können exzentrische Übungen schnell durchgeführt werden, wodurch sowohl Kraft als auch Geschwindigkeit maximiert werden, was bei anderen Übungsformen nicht möglich ist. Hier sind einige schnelle exzentrische Übungen und andere fortgeschrittene exzentrische Modalitäten.

Schnelle exzentrische Übungen

Betonte exzentrische Kniebeuge mit leichter konzentrischer Belastung

Genau wie bei der akzentuierten exzentrischen Kniebeuge, die im Abschnitt „Exzentrische Beinübungen“ vorgestellt wird, beinhaltet dieses spezielle Protokoll eine minimale Belastung der Langhantel (30–50 % 1RM), während die restliche Belastung auf den Gewichtsableitern (120–150 % 1RM) liegt.

Die Idee dahinter ist, dass die schwerere Last die exzentrische Phase beschleunigt, da Sie nicht so leicht widerstehen können, und die leichtere konzentrische Last es Ihnen ermöglicht, die gespeicherte elastische Energie zu nutzen, um die konzentrische Phase maximal zu beschleunigen.

Partner- oder Bandunterstützter KB Swing

Dies ist wirklich eine schnelle exzentrische Übung. Bei einem normalen KB-Schwung fällt die Kettlebell durch die Schwerkraft, es sei denn, Sie ziehen aktiv mit den Armen nach unten. Aber nichts wird mit der Geschwindigkeit mithalten können, wenn ein Partner die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine schiebt.

Sie benötigen enorme exzentrische Kraft, um die Kettlebell abzubremsen und in eine kraftvolle konzentrische Kontraktion umzuwandeln.

Trap Bar Staggered Stance Drop Catch RDL

Ich liebe die Drop-Catch-Variante der Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur beim Sprinten treten häufig auf, wenn man überschreitet, der Fuß den Boden berührt und die extremen Bremskräfte für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu groß sind.

Der Drop Catch erhöht die Geschwindigkeit des Exzenters und zwingt ihn, bei sehr großen Muskellängen isometrisch anzuhalten. Dies ist eine großartige Schutzübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur für fortgeschrittene Trainierende. Sie können dies mit einem traditionellen rumänischen Kreuzheben tun, aber Sie werden die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht so stark belasten, da bei der versetzten Haltung der Schwerpunkt auf dem Vorderbein liegt.

Drop Catch Single-Leg Back Extension

Diese Drop-Catch-Variante trainiert Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur noch stärker, da Sie nicht über das andere Bein verfügen, das Sie stützt. Es ist wichtig, die lordotische Wirbelsäulenposition des unteren Rückens beizubehalten, um die hintere Oberschenkelmuskulatur optimal zu trainieren.

Exzentrische quasi-isometrische Übungen

Ich habe in meinem Artikel „Exzentrische Quasi-Isometrie“ angesprochen.Isometrien für Kraft und Hypertrophie” Artikel. Das Ergebnis dieser Anwendung ist, dass Sie höhere Intensitäten über längere Satzdauern verwenden und mehr Arbeit verrichten können, was zu größerer mechanischer Anspannung und metabolischem Stress führt ^[14].

Um eine exzentrische Quasi-Isometrie durchzuführen, halten Sie eine kontrahierte Position und senken sich mit zunehmender Ermüdung langsam durch eine maximale Exzentrik ab. Siehe das Beispiel unten.

Exzentrischer quasi-isometrischer Klimmzug

Wie Sie sehen können, halten Sie es in der Nähe des oberen Endes des Klimmzugs. Mit zunehmender Ermüdung können Sie diese Position nicht mehr halten und Ihre Arme werden langsam ausgestreckt.

Bandexzentrische Übungen

Die Verwendung elastischer Kraftbänder wird als akkommodierender Widerstand bezeichnet. Man nennt ihn akkommodierenden oder variablen Widerstand, da er die Kraftkurve verändert. Was bedeutet das? Nehmen wir zum Beispiel die Kniebeuge. Der schwierigste Teil der Kniebeuge ist unten. Raus aus dem Loch. Der einfachste Teil ist die obere Hälfte.

Sobald man den Knackpunkt unten überwunden hat, ist alles ein Kinderspiel. Bands stellen das auf den Kopf. Da der Widerstand beim Aufstehen zunimmt, verändert sich die Kraftkurve dahingehend, dass die untere Hälfte aufgrund der geringeren Belastung leichter und die obere Hälfte aufgrund der höheren Belastung härter wird.

Was hat das mit dem Exzentriker zu tun? Nun haben Sie in der oberen Hälfte der Bewegung eine größere exzentrische Belastung bei gleichzeitiger Erhöhung der Geschwindigkeit des Exzenters ^[12]. Bandspannung kann zu den meisten Übungen hinzugefügt werden, insbesondere zu den großen Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

Betonte exzentrische Sprünge

Dies liegt auf Augenhöhe mit einigen der fortschrittlichsten Sprungprotokolle. Je schneller der exzentrische Teil des Sprungs ist, desto größer ist die elastische Energie, die für den konzentrischen Sprung zurückgegeben wird, was zu einer größeren Kraftabgabe führt. Das bedeutet, dass Sie höher springen und mehr Kraft zeigen.

Sie benötigen jedoch die nötige exzentrische Kraft, um schnell abzusteigen, abzubremsen und die elastische Energie zu nutzen, ohne dass sie sich in Wärme auflöst. Dies wird durch die in diesem Artikel vorgestellten exzentrischen Übungen trainiert. Diese Sprünge sind das i-Tüpfelchen für eine wahnsinnige Kraftentfaltung.

Betonter exzentrischer Boxsprung

Hier ist ein großartiges Beispiel für einen akzentuierten exzentrischen Boxsprung. Halten Sie leichte Hanteln, tauchen Sie sie ein und lassen Sie sie unten los. Im Wesentlichen handelt es sich um einen belasteten Exzenter mit einer unbelasteten konzentrischen Bewegung.

Zusammenfassung

Exzentrisches Training kann ein Tor zu erstaunlichen Fortschritten in Kraft, Geschwindigkeit, Kraft und Hypertrophie sein. Aber wie bei jedem Werkzeug müssen Sie verstehen, wie Sie es effektiv nutzen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und das Beste aus ihm herauszuholen.

Beginnen Sie mit submaximalen langsamen exzentrischen Übungen und steigern Sie sich zu supramaximalen exzentrischen Übungen. Von dort aus können Sie schnelle exzentrische Übungen einbauen, wenn Ihr Sport sehr hohe Leistungsleistungen erfordert.

Bibliographie

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