Ist Springseiltraining plyometrisch?

Plyometrisches Training ist ein verwirrendes Thema. Da verschiedene Social-Media-Videos unterschiedliche Übungen zeigen, ist es für das ungeübte Auge eine Herausforderung zu beurteilen, ob eine Übung plyometrisch ist. Ist Springseiltraining plyometrisch?

Seilspringen ist plyometrisch, da es beim Abspringen vom Boden einen schnellen Übergang von einer exzentrischen (verlängernden) Kontraktion zu einer konzentrischen (verkürzenden) Kontraktion beinhaltet.

Warum ist es wichtig, ob Seilspringen eine Plyometrie ist, und welche Vorteile ergeben sich für Sie?

Ist Seilspringen plyometrisch?

Seilspringen ist eine plyometrische Aktivität mit geringer Belastung. Die verringerte Intensität ergibt sich aus der geringen Amplitude (Höhe) jedes Sprungs. Plyometrie zeichnet sich durch schnelle exzentrische (Verlängerung) und konzentrische (Verkürzung) Kontraktionen aus ^[1].

Die Achillessehne und die Wadenmuskulatur dehnen und ziehen sich jedes Mal schnell zusammen, wenn Sie auf den Boden aufschlagen und dann springen. Um als echte plyometrische Messung zu gelten, sollten die Bodenkontaktzeiten unter 250 ms liegen. Seilspringen erfüllt dieses Kriterium.

Vorteile des Seilspringens als plyometrische Übung

Erhöhen Sie die Sehnensteifheit

Plyometrie beinhaltet einen schnellen Übergang zwischen exzentrischen und konzentrischen Kontraktionen, der durch die Sehnensteifheit erleichtert wird. Eine steifere Sehne ermöglicht einen schnelleren Übergang ^[2]. Eine gute Analogie ist das Fallenlassen eines Golfballs und eines Wasserballons auf Beton.

Welches springt höher? Der Golfball stellt eine steifere Sehne mit eher federnden Eigenschaften dar, da er sich beim Auftreffen auf den Boden nicht verformt. Der Wasserballon verformt sich und gibt Energie ab, die zur Bildung einer Quelle genutzt werden könnte.

Plyometrische Übungen wie Seilspringen entwickeln diese Qualität ^[1].

Pennationswinkel verringern

Während die Metaanalyse eine Vergrößerung des Pennationswinkels zeigt, umfassten die Studien nicht-plyometrische Übungen und untrainierte Probanden ^[1]. Wenn Leistungssportler Sprint- und Sprungtraining durchführen, beobachten wir eine Verringerung des Pennationswinkels, der die Anpassung ist, die wir beim Seilspringen wünschen ^[3].

Aber was ist der Pennationswinkel und warum ist er wichtig?

Der Pennationswinkel bezieht sich auf die Ausrichtung der Muskelfasern im Verhältnis zur Zuglinie. Je näher die Muskelfasern an der Zuglinie ausgerichtet sind, desto höher ist die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung (d. h. Sie können schneller Kraft erzeugen). ^[4].

Seilspringen ist Teil Ihres plyometrischen Trainings, um den Pennationswinkel zu verringern und schneller Kraft zu erzeugen.

Erhöhen Sie die Faszikellänge

Stellen Sie sich Ihren Muskelfaszikel als eine Gruppe von Muskelfasern vor. Diese Muskelfasern bestehen aus Faserblöcken, die Sarkomere genannt werden. Die Faszikellänge kann durch das Hinzufügen weiterer Sarkomere in Reihe (hintereinander) erhöht werden. Seilspringen als plyometrische Aktivität erhöht die Faszikellänge im Achillessehnen- und Wadenkomplex.

Längere Faszikel bedeuten, dass Sie bei längeren Muskellängen mehr Kraft erzeugen können, wodurch sich das Verletzungsrisiko verringert ^[5]. Darüber hinaus erhöht eine längere Faszikellänge die Kontraktionsgeschwindigkeit, sodass Sie schneller Kraft erzeugen können.

Erhöhen Sie die vertikale Sprung- und Sprintleistung

Während das oben genannte Seil springt plyometrische Vorteile Wenn es sich um Veränderungen der Muskelarchitektur handelt, sehen wir, dass sie zu Leistungsvorteilen führen. Seilspringen als schneller Dehnungszyklus mit plyometrischer Verkürzung verbessert die Sprungleistung ^[7][8].

Und das ist jede Art von Sprung, egal ob langsamer oder schneller Bodenkontakt. Beim Sprinten sehen wir eine durchschnittliche Verkürzung von 0.081 Sekunden bei Sprints von 10 bis 100 m und dies ist der bisher stärkste praktisch signifikante Befund ^[12].

Erhöhen Sie die Kraft des Unterkörpers

Eine Metaanalyse zeigt, dass plyometrisches Training wie Seilspringen in Verbindung mit Sprungtraining die Kraft um über 20 kg steigert ^[6]. Unabhängig von der Art der verwendeten Plyometrie sind Zuwächse bei 1RM-Kniebeugen, Beinpresse, isometrischer und isokinetischer Spitzenkraft zu beobachten.

Neuronale Anpassungen zur Steigerung der Leistung vom Gehirn zu den Muskelfasern sind ein Mechanismus, aber die folgende Grafik veranschaulicht ihn gut.

Die Längen-Feedback-Komponente ist die Muskelspindel, die im Muskel liegt und empfindlich auf die Dehnungsgeschwindigkeit reagiert. Durch plyometrisches Training wie Seilspringen wird es sensibler, sodass Sie bei der Bewegung mehr Kraft erzeugen können.

Verbessern Sie die Laufökonomie

Wenn Sie ein Läufer sind, ist das Musik in Ihren Ohren. Die Laufökonomie zeichnet die besten Läufer aus. Plyometrie ist wie Seilspringen ein Hilfsmittel zur Verbesserung der Laufökonomie ^[9].

In einem hervorragenden Artikel wurde gezeigt, dass Läufer ihre Aufwärmübungen 10 Wochen lang durch Seilspringen ersetzten und ihre Leistung im 3-km-Zeitfahren verbessern konnten ^[10].

In Kombination mit Krafttraining stellt es einen noch stärkeren Reiz dar und ist für Läufer ein Muss, um ihre Leistung zu verbessern ^[11].

Reduzieren Sie Muskelerschlaffung und erhöhen Sie die Vorspannung

Die Theorie der Muskelerschlaffung wurde von den umstrittenen Sportwissenschaftlern Bas van Hooren und Frans Bosch aufgestellt ^[13]. Es stellt den Übergang des Muskels von entspannt zu angespannt dar. Ihre Analogie macht es leicht zu verstehen, wie sie auf die Leistung angewendet werden kann.

Stellen Sie sich vor, Sie binden ein Seil an der hinteren Stoßstange Ihres kaputten Autos fest, damit Sie es abschleppen können. Zunächst ist das Seil schlaff und hängt am Boden. Dies würde den entspannten Muskelzustand darstellen.

Damit sich das kaputte Auto in Bewegung setzen kann, muss der Durchhang vom Seil entfernt werden, damit es trainiert wird. Wenn wir diese Analogie auf den Körper übertragen, muss es eine Muskelspannung geben, damit sich unser Körper bewegen kann.

Wenn wir beim Seilspringen auf dem Boden landen, müssen wir daher vorgespannt sein, um schnell auf den Boden zu kommen und wieder aufzustehen.

Sonst trifft das Seil unsere Füße. Wenn wir zu entspannt sind, ist die Durchlässigkeit vorhanden; Daher findet keine Bewegung statt, bis der Durchhang beseitigt ist. Plyometrie verbessert diese Fähigkeit der Vorspannung, die für Aktivitäten wie Laufen von entscheidender Bedeutung ist.

Fitness verbessern

Während für einige Schnelligkeit, Kraft, Kraft und Muskelarchitektur wichtig sind, ist für andere Herz-Kreislauf-Fitness wichtig. Seilspringen ist eine kostengünstige, platzsparende Cardio-Übung, die Sie praktisch überall durchführen können.

Es wird zu einer Ganzkörperübung, bei der Sie das Seil mit Händen und Armen schwingen und dabei schnell vom Boden abspringen. Sie können die Hitze erhöhen, indem Sie ein gewichtetes Springseil verwenden, das Muay-Thai-Kämpfer verwenden.

Wie man das Seilspringen intensiver macht

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Seilspringen zu einem intensiveren plyometrischen Training zu machen. Eine besteht darin, höher zu springen. Sie können dies tun, indem Sie den Double Under ausführen, d. h. das Springseil führt zwei vollständige Durchgänge unter Ihren Füßen durch, bevor Sie den Boden wieder berühren.

Sie können auch auf einem Bein Seil springen, um die plyometrische Fähigkeit auf einem Bein zu entwickeln. Es muss nicht langweilig sein. Sie können Kombinationen aus Doppel- und Einbeinsprüngen ausführen, beispielsweise verschiedene Boxersprünge.

Zusammenfassung

Seilspringen ist eine plyometrische Aktivität und eine hervorragende Möglichkeit, sich mit dem explosiven Training vertraut zu machen. Beginnen Sie mit einer festgelegten Anzahl von Bodenkontakten pro Satz und gehen Sie dann zum Seilspringen über, um Zeit zu gewinnen.

Bibliographie

1. Ramírez-delaCruz, M., Bravo-Sánchez, A., Esteban-García, P., Jiménez, F. & Abián-Vicén, J. (2022). Auswirkungen des plyometrischen Trainings auf die Muskelarchitektur des Unterkörpers, die Sehnenstruktur, die Steifheit und die körperliche Leistungsfähigkeit: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin-offen, 8(1), 1-29.
2. Kalkhoven, JT, & Watsford, ML (2018). Der Zusammenhang zwischen mechanischer Steifheit und sportlichen Leistungsmerkmalen bei Sub-Elite-Fußballern. Journal of Sports Sciences, 36(9), 1022-1029.
3. Blazevich, AJ, Gill, ND, Bronks, R. & Newton, RU (2003). Trainingsspezifische Anpassung der Muskelarchitektur nach 5-wöchigem Training bei Sportlern. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(12), 2013-2022.
4. Earp, JE, Kraemer, WJ, Cormie, P., Volek, JS, Maresh, CM, Joseph, M. & Newton, RU (2011). Einfluss der Muskel-Sehnen-Einheitsstruktur auf die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung bei Kniebeugen, Gegenbewegungen und Drop-Sprüngen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 340-347.
5. Brughelli, M. & Cronin, J. (2007). Veränderung des Längen-Spannungs-Verhältnisses durch exzentrisches Training: Auswirkungen auf Leistung und Verletzungen. Sportmedizin, 37, 807-826.
6. De Villarreal, ESS, Requena, B. & Newton, RU (2010). Verbessert plyometrisches Training die Kraftleistung? Eine Metaanalyse. Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, 13(5), 513-522.
7. Sole, S., Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, & Sanchez-Sanchez, J. (2021). Auswirkungen des plyometrischen Sprungtrainings auf die körperliche Fitness von Einzelsportlern: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. PeerJ, 9, e11004.
8. Ramirez-Campillo, R., Andrade, DC, Nikolaidis, PT, Moran, J., Clemente, FM, Chaabene, H. & Comfort, P. (2020). Auswirkungen des plyometrischen Sprungtrainings auf die vertikale Sprunghöhe von Volleyballspielern: eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse einer randomisierten kontrollierten Studie. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, 19(3), 489.
9. Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H. & Isaka, T. (2022). Schweres Krafttraining im Vergleich zu plyometrischem Training zur Verbesserung der Laufökonomie und der Leistung beim Zeitfahren: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin-Offen, 8(1), 138.
10. García-Pinillos, F., Lago-Fuentes, C., Latorre-Román, PA, Pantoja-Vallejo, A. und Ramirez-Campillo, R. (2020). Springseiltraining: Verbesserte 3-km-Zeitfahrleistung bei Ausdauerläufern durch verbesserte Reaktionsfähigkeit der unteren Gliedmaßen und Steifheit des Fußgewölbes. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung, 15(7), 927-933.
11. Denadai, BS, de Aguiar, RA, de Lima, LCR, Greco, CC, & Caputo, F. (2017). Explosives Training und Training mit schweren Gewichten sind wirksam zur Verbesserung der Laufökonomie bei Ausdauersportlern: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin, 47, 545-554.
12. de Villarreal, ES, Requena, B. & Cronin, JB (2012). Die Auswirkungen von plyometrischem Training auf die Sprintleistung: Eine Metaanalyse. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 575-584.
13. Van Hooren, B. & Bosch, F. (2016). Einfluss von Muskelerschlaffung auf die Leistung hochintensiver Sportarten: Ein Rückblick. Strength and Conditioning Journal, 38(5), 75-87.