Das Training zur Einschränkung des Blutflusses ist eine relativ neue Methode zum Aufbau von Muskelblöcken ohne schwere Belastungen in Ihren Händen oder auf Ihrem Rücken. Sie werden es nicht in Ihrem örtlichen Fitnessstudio sehen, und es ist noch nicht aus der Profisportwelt in den Mainstream-Fitnessbereich übergegangen … noch nicht.
Ich führe Sie durch alles, was Sie wissen müssen, um sofort mit der Durchführung eines Trainings zur Einschränkung des Blutflusses zu beginnen, damit Sie ein muskulöses Biest werden können.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist ein Training zur Einschränkung des Blutflusses?
- Vorteile des Trainings zur Einschränkung des Blutflusses
- Nachteile der Einschränkung des Blutflusses
- Wie man ein Training zur Einschränkung des Blutflusses macht
- Andere Anwendungsfälle für das Training zur Einschränkung des Blutflusses
- Ist das Training zur Einschränkung des Blutflusses sicher?
- Zusammenfassung
Was ist ein Training zur Einschränkung des Blutflusses?
Beim Training zur Einschränkung des Blutflusses, auch Okklusionstraining genannt, wird eine Manschette um die Oberseite Ihrer Arme oder Oberschenkel gestrafft, um den arteriellen Fluss (Blut fließt zum Muskel) aufrechtzuerhalten und gleichzeitig den venösen Rückfluss (Blut verlässt den Muskel) einzuschränken. [1].
Es entstand in den 1970er Jahren in Japan mit Dr. Yoshiaki Sotos Kaatsu, weshalb es Kaatsu-Training genannt wurde. Durch die Einschränkung des Blutflusses soll eine anabolere Umgebung geschaffen werden, um die Muskelhypertrophie zu fördern, ohne dass schwere Belastungen erforderlich sind.
Aber was ist der Vorteil der Verwendung von Blutflussbeschränkungsprotokollen gegenüber herkömmlichem Krafttraining für Kraft und Größe?
Vorteile des Trainings zur Einschränkung des Blutflusses
Erhöhte Muskelgröße ohne schwere Belastungen
Mehrere Metaanalysen und Einzelstudien haben die Wirksamkeit des Trainings zur Einschränkung des Blutflusses für den Muskelaufbau gezeigt. Wenn man ein Training zur Einschränkung des Blutflusses bei geringer Belastung (20–30 % 1RM) mit einem Krafttraining bei hoher Belastung (60–90 % 1RM) vergleicht, sind ähnliche Zuwächse an Muskelmasse zu beobachten [2][3][4].
Es hat sich gezeigt, dass dies unabhängig vom Alter bei 20- bis 80-jährigen gesunden Erwachsenen gleichermaßen wirksam ist. Es gibt viele theoretische Theorien darüber, warum das Training zur Einschränkung des Blutflusses so gut für den Muskelaufbau funktioniert. Sie spielen wahrscheinlich alle eine Rolle bei der Vergrößerung der Muskelmasse.
Eine davon ist die Herunterregulierung des Myostatin-Gens. Wenn Sie Bilder von übermäßig muskulösen Tieren wie Pitbulls und Kühen gesehen haben, haben Sie die Auswirkungen eines Myostatin-Genmangels gesehen. Eine Überexpression dieses Gens reduziert die Muskelmasse.
Widerstandstraining reduziert die Myostatin-Genexpression nach dem Training akut [6]. Während akute anabole Steigerungen nach einem Widerstandstraining nicht unbedingt zu langfristigen Verbesserungen führen, wird theoretisch vermutet, dass dies ein Mechanismus für eine stärkere Muskelhypertrophie sein könnte.
Ein Training zur Einschränkung des Blutflusses reduziert die Myostatin-Genexpression ähnlich wie ein Widerstandstraining mit hoher Belastung [7].
Die anderen Mechanismen, die theoretisch als primäre Mechanismen gelten, sind Zellschwellung, metabolischer Stress und eine erhöhte Rekrutierung von Muskelfasern [8]. Die Zellschwellung hemmt den Katabolismus und fördert den Proteinanabolismus.
Stoffwechselstress ist möglicherweise einer der entscheidenden Faktoren, die eine Muskelhypertrophie auslösen. Es ist die Ansammlung von Metaboliten im Muskel, die ein anaboles Umfeld fördern [9].
Die Blockierung des Blutflusses erhöht den metabolischen Stress, indem Blut und die begleitenden Metaboliten aus der Energieproduktion im Muskel gesammelt werden.
In einer Studie wurden diese Mechanismen direkt nach einem Training zur Einschränkung des Blutflusses gemessen und eine erhöhte Stoffwechselbelastung, Muskelschwellung und -aktivierung festgestellt [11].
All dies bedeutet, dass Sie ohne große Belastung Muskeln aufbauen können, was es zu einer praktischen Methode macht, wenn Sie nur über minimale Ausrüstung verfügen oder Verletzungen haben, die Sie von schwerem Widerstandstraining abhalten.
Steigern Sie die Muskelkraft mit leichten Belastungen
Eine Einschränkung der Durchblutung und ein Kraftzuwachs sind umstrittener als die Steigerung der Muskelmasse. Frühere Metaanalysen deuten beispielsweise darauf hin, dass Widerstandstraining mit hoher Belastung für die Kraftentwicklung dem Training zur Einschränkung des Blutflusses überlegen ist [3][4].
Dies gilt unabhängig vom verwendeten Krafttest, da man erwarten würde, dass die Gruppe mit hoher Belastung während eines 1RM-Tests bessere Leistungen erbringt, da sie wöchentlich mit hoher Belastung im Vergleich zu leichter Belastung im Zustand der Blutflussbeschränkung trainiert.
Forscher führen dies auf neuronale Anpassungen aufgrund hoher Belastung zurück, wie z. B. eine verbesserte Rekrutierung motorischer Einheiten, Feuerrate und Synchronisation [3]. Mit anderen Worten: Es werden mehr PS an den Muskel weitergeleitet.
Die neueste Metaanalyse ergab jedoch, dass ein Training zur Einschränkung des Blutflusses bei geringer Belastung bei der Verbesserung der Kraft genauso wirksam ist wie ein Widerstandstraining bei hoher Belastung bei jungen und älteren Erwachsenen [2].
Warum diese Diskrepanz?
Frühere Metaanalysen umfassten Studien mit subjektinternen Kontrollen (z. B. Training des rechten Beins mit Blutflussbeschränkung und des linken Beins ohne Blutflussbeschränkung als Kontrolle) oder mit nicht randomisierter Gruppierung.
Der Cross-Education-Effekt, bei dem die trainierte gegenüberliegende Extremität an Kraft gewinnt, führt dazu, dass wir möglicherweise nicht den wahren Wert der Durchblutungseinschränkung erkennen [10]. Darüber hinaus können nicht randomisierte Studien einen Selektionsbias aufweisen.
Daher umfasste diese Metaanalyse nur randomisierte Kontrollstudien, bei denen eine Gruppe ein Training zur Einschränkung des Blutflusses durchführte und die andere nicht [2].
Sie fanden heraus, dass ein Training zur Einschränkung des Blutflusses bei geringer Belastung zu ähnlichen Kraftzuwächsen führt wie ein Widerstandstraining bei hoher Belastung.
Das heißt aber nicht, dass Sie das Krafttraining mit hoher Belastung aufgeben und stattdessen Ihre Beine anwickeln und leichte Gewichte wiederholen.
Die Kombination von Training zur Einschränkung des Blutflusses bei geringer Belastung und Widerstandstraining bei hoher Belastung steigert die Kraft weiter als jedes Protokoll allein [5].
Bauen Sie Muskeln auf und werden Sie bei Verletzungen stärker
Das Training zur Einschränkung des Blutflusses wird am häufigsten bei Verletzungen eingesetzt und war auch sein ursprünglicher Anwendungsfall. Es gibt einen hervorragenden veröffentlichten Fallbericht über zwei Patienten mit Achillessehnenrupturen [12]. Patient 1 hinkte 6 Monate nach der Operation immer noch und konnte sich nur eingeschränkt abstoßen.
Er führte Bein- und Wadenpressen mit der Tourniquet-Manschette oben an seinem Oberschenkel durch. Nach 5 Wochen steigert er die Kraft beim Wadenheben um 522 % und die Kraft beim Wadenheben bei langsamer Geschwindigkeit um 4475 %.
Er konnte ohne Hilfsmittel gehen und startete ein Laufprogramm. Klingt für mich nach Erfolg. Patient 2 konnte 4 Monate nach der Achillessehnenoperation aufgrund einer Schwäche der verletzten Extremität nicht laufen.
Nach 6 Wochen eingeschränkter Durchblutung verbesserte er die Kraft beim Wadenheben um 55.8 % und die Kraft beim langsamen Wadenheben um 68.8 %. Er konnte zum Laufen und Sport zurückkehren.
Wir sehen auch ein vermindertes Ungleichgewicht der Gliedmaßenkraft bei Verletzungen, was den Genesungsprozess beschleunigt [13].
Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Verbesserungen wahrscheinlich nicht in diesem Ausmaß eingetreten wären, da ein Krafttraining mit geringer Belastung allein die Kraft nicht im gleichen Maße steigert wie bei einem Verschluss der Gliedmaße [5].
Bei der Genesung nach einer Verletzung oder Operation ist starker Widerstand keine Option. Leichte Belastungen werden gut vertragen und eine eingeschränkte Durchblutung gibt den Anreiz zur Anpassung.
Verbessern Sie die Muskelausdauer
Eine interessante Studie an Powerliftern auf nationaler Ebene ergab eine Zunahme der Typ-1-Muskelfasergröße und der Anzahl der Kapillaren [14]. Dies bedeutet eine erhöhte Fähigkeit, saure Abfallprodukte zu puffern und eine erhöhte Fähigkeit des Muskels, Sauerstoff zu nutzen, was die Ermüdung verlängert.
Wir sehen auch einen Ermüdungswiderstandseffekt bei Probanden, die mehr Wiederholungen mit 50 % ihres Beinpresse-1RM ausführen [15].
Kein Muskelschaden
Auch wenn die Messungen der Muskelhypertrophie durch das Training zur Einschränkung des Blutflusses zunahmen, wenn die Beinpresse mit 30 % des 1RM durchgeführt wurde, stiegen die Marker für Muskelschäden nicht an [11]. Aus eigener Erfahrung habe ich während meiner Sets und direkt danach ein extremes Brennen festgestellt.
Dann, nach ein paar Minuten, habe ich keine Muskelschmerzen mehr. Später am Tag oder am darauffolgenden Tag bekomme ich keinen verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS), auch wenn der Pump, den ich bekam, unwirklich war.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie dasselbe erleben werden, insbesondere wenn Sie nicht trainiert sind.
In dieser Studie führten Probanden beispielsweise vier Sätze Beinstrecken bis zum Muskelversagen mit 4 % 20RM aus, und ein Proband brach die Studie mit starkem Muskelkater ab und konnte nach der ersten Sitzung nicht mehr ohne Krücken gehen [14].
Wenn Sie ungewohnt sind, kommt es auch ohne Einschränkung der Durchblutung zu Muskelschäden.
Nachteile der Einschränkung des Blutflusses
Äußerst unbequem
Den Blutfluss zu behindern ist kein angenehmes Gefühl. Bei meiner ersten Trainingseinheit zur Einschränkung des Blutflusses musste ich nach dem ersten Satz aufhören.
Ich band Gummibänder um die Oberseite meiner Arme und führte 25–30 Bänder durch Overhead-Trizeps-Extensions Supersatz mit Band-Bizeps-Curls.
Meine Arme brannten; Ich musste die Bänder abnehmen. Außerdem habe ich beschlossen, mich um 7:30 Uhr mit durchblutungsbeschränkenden Kniebeugen zu quälen, was ein unangenehmer Start in den Morgen ist.
Um das Okklusionstraining erträglich zu machen, können Sie den Druck zwischen den einzelnen Sätzen verringern und ähnliche Erfolge erzielen, als wenn Sie ihn in Ruhephasen beibehalten [15].
Mangelnde Anpassung von Sehnen und Knochen
Zur Steigerung ist eine schwere Belastung erforderlich Knochendichte und Sehnendicke [15]. Da Protokolle zur Einschränkung des Blutflusses typischerweise mit Belastungen zwischen 20 und 30 % des 1RM durchgeführt werden, fehlen Ihnen wichtige Anpassungen, die für die Leistung erforderlich sind.
Daher zeigt die Kombination von Blutflussbeschränkung bei geringer Belastung und starkem Krafttraining bessere Erfolge als die anderen [5].
Zielt auf Muskelfasern vom Typ 1 ab
Das gezielte Training von Typ-1-Muskelfasern ist ein Vor- und ein Nachteil, abhängig von Ihrem primären Ziel. Wenn Ihr Ziel die Maximierung ist Stärke und Kraft Leistung möchten Sie vorzugsweise Muskelfasern vom Typ II ansprechen. Wenn Sie ein reiner Körpersportler sind, ist das kein Problem, da Sie beide Typen bei unterschiedlichen Satzprotokollen trainieren.
Wie man ein Training zur Einschränkung des Blutflusses macht
Sie benötigen entweder spezielle Manschetten zur Einschränkung des Blutflusses oder elastische Bänder wie z Handgelenk Wraps oder Voodoo-Zahnseide-Bänder. Mit den richtigen Manschetten können Sie den Druck zwischen den Gliedmaßen und den Sitzungen standardisieren. Bänder und Bandagen sind eine praktische Methode, wenn Sie keine Manschetten haben.
Wenn Sie ein Band verwenden, wickeln Sie es auf eine Festigkeit von 7 von 10, was sich als wirksam erwiesen hat [14]. Erkundigen Sie sich beim Hersteller nach den Manschetten, da der Druck von der Manschettenbreite abhängt [17].
Ziehen Sie die Bänder für Oberkörperübungen oben an den Armen und für Unterkörperübungen oben an den Beinen fest. Abhängig von Ihrer Hautfarbe wird Ihre Haut rot, was ein gutes Zeichen dafür ist, dass Sie die Durchblutung behindern.
Sie können die Straffheit testen, indem Sie auf Ihre Haut drücken und sie wieder loslassen. Es sollte etwa 3-4 Sekunden dauern, bis das Blut zurückkommt. Wenn es länger (mehr als 6 Sekunden) dauert, bis es zurückkommt, sind Ihre Manschetten zu eng.
Lassen Sie die Manschetten entweder bei allen Übungssätzen angelegt oder nehmen Sie sie in den Ruhephasen ab, wenn es zu schmerzhaft ist. Ich bevorzuge es, sie anzuziehen, da ich derzeit Bänder verwende und sie nicht jedes Mal neu einwickeln möchte. Was machen Sie also, wenn Sie die Bands angelegt haben?
Trainingsprotokolle zur Einschränkung des Blutflusses
Im Rahmen der Forschung werden zwei gängige Protokolle verwendet. Einer nimmt 4 Sätze bis zum Scheitern mit 20 % 1RM. Dies geschieht typischerweise bei maschinellen Isolationsübungen wie der Beinstreckung.
Erwarten Sie mehr als 50 Wiederholungen für den ersten Satz und einen drastischen Rückgang in den folgenden Sätzen.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30–60 Sekunden. Das andere Protokoll ist die 30-15-15-15-Methode, bei der Sie 4 Sätze mit 20–30 % 1RM und 30–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen.
Dies kann bei Verbund- und Isolationsübungen verwendet werden und wird häufig mit der Beinpresse verwendet.
2-3 Tage pro Woche maximieren die Trainingsanpassungen durch das Training zur Einschränkung des Blutflusses [8].
Andere Anwendungsfälle für das Training zur Einschränkung des Blutflusses
Gehen, Laufen und Radfahren sind weitere Trainingsmethoden, bei denen Okklusionsprotokolle zum Einsatz kommen. Interessanterweise führte das drei- bis sechswöchige Gehen und Radfahren mit den Blutflussbeschränkungsmanschetten zu einer Steigerung der Kraft um 3 bis 6 % und der Muskelgröße um 7 bis 27 % [17].
Auch die aerobe Kapazität wird bei jungen, alten und trainierten Personen verbessert, was sie ideal für den Erhalt von Kraft, Größe und Kondition bei Verletzungen macht.
Ist das Training zur Einschränkung des Blutflusses sicher?
Die Einschränkung des Blutflusses ist sicher und wirksam und wurde bei Bevölkerungsgruppen im Alter von 20 bis 80 Jahren untersucht. In der Literatur werden nur minimale unerwünschte Ereignisse durch das Training zur Einschränkung des Blutflusses berichtet [17].
Zusammenfassung
Das Training zur Einschränkung des Blutflusses ist eine neuartige, effektive Methode zum Aufbau von Kraft und Größe ohne schweres Widerstandstraining. Die Anwendungsfälle reichen von der Erholung nach einer Verletzung, dem Aufbau von Kraft und Größe um Verletzungen herum und der Kombination mit schwerem Krafttraining für einen starken Hypertrophie-Stimulus.
Im besten Fall besitzen Sie ein Paar BFR-Manschetten, da Sie den Druck standardisieren können. Allerdings ist die preisgünstige Variante der Verwendung von Wickeln und Bändern eine praktische Option, bei der man kein Geld ausgeben muss.
Bibliographie
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