Quadzilla. Baumstammbeine. Sind das Namen, nach denen Sie sich schon immer gesehnt haben? Oder vielleicht möchten Sie in den Laden gehen und können keine Jeans tragen, es sei denn, die Taille ist auf 10 Zoll zugeschnitten. Nun, Sie haben Glück! Ich werde Ihnen den vollständigen Überblick darüber geben, wie Sie genau einen massiven Quadrizeps bekommen. Und nein, die Antwort ist nicht einfach mehr in die Hocke gehen. Es gibt weitaus mehr Nuancen.
Große Quadrizeps haben mehr als nur einen ästhetischen Nutzen. Tatsächlich besteht bei älteren Erwachsenen mit schwachen Quadrizeps ein dreimal höheres Risiko für einen Knorpelverlust im Knie [1]. Obwohl die Quadrizepskraft subjektiv gemessen wurde, handelt es sich dennoch um ein interessantes Ergebnis.
Schützen Sie also Ihre Knie, indem Sie große, starke Quadrizeps bekommen. Bevor wir Ihnen die besten Übungen zum Aufblasen Ihrer Quadrizeps vorstellen, müssen wir eine kurze Anatomie-Lektion machen, da diese uns bei der Auswahl der Übungen hilft.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Quadrizeps
Der Quadrizeps besteht aus vier Hauptmuskeln (daher Quadrizeps). Dies sind die:
Alle Vasti-Muskeln sind Einzelgelenkmuskeln. Während der Rectus femoris zwei Gelenke kreuzt, ist er biartikulär. Das bedeutet, dass der Rectus femoris nicht nur das Knie streckt, sondern auch ein Hüftbeuger ist.
Warum ist das wichtig zu wissen? Es stellt sich heraus, dass Sie mit unterschiedlichen Übungen verschiedene Quadrizepsmuskeln (und sogar verschiedene Regionen desselben Muskels) ansprechen können. Beispielsweise zielen Smith-Maschinenkniebeugen bevorzugt auf den Musculus Vastus lateralis ab, im Gegensatz zu Beinstreckungen, die auf den Rectus femoris abzielen [2].
Es scheint, dass Übungen mit geschlossener Kette (Übungen mit den Füßen auf dem Boden) die Vasti-Muskeln ansprechen, während Übungen mit offener Kette (z. B. Beinstreckung) auf den Rectus femoris abzielen [3,4]. Daher benötigen Sie eine Kombination aus Übungen mit geschlossener und offener Kette, um die Hypertrophie des Quadrizeps zu maximieren.
Beste Übungen für große Quadrizeps
Hier sind die fünf Beste Quad-Übungen für Masse damit Sie Ihre Jeans ersetzen können.
Vordere Kniebeugen
das sage ich nicht Frontkniebeugen sind bei Quad-Hypertrophie besser als Kniebeugen. Sowohl vordere als auch hintere Kniebeugen scheinen eine ähnliche Aktivität des Quadrizeps hervorzurufen [5]. Allerdings sind geringfügige Unterschiede zu erkennen, wenn die Belastung über 70 % des 1RM steigt, wobei Frontkniebeugen tendenziell eine stärkere Aktivierung des Vastus medialis zeigen [6].
Dies wurde bei Frontkniebeugen mit 80 % 1RM wiederholt, die bei gleicher absoluter Belastung eine größere Kraft durch den Quadrizeps hervorrufen als Hinterkniebeugen [7].
Das bedeutet nicht, dass Sie auf die Kniebeuge verzichten müssen. Wenn Sie mit einer hohen Stangenposition (Stange auf Ihren Trapezmuskeln) ausgeführt werden, belasten Sie die Quadrizeps stärker als mit einer niedrigen Stangenposition (Stange auf den hinteren Schultermuskeln). [8,9].
Darüber hinaus können Sie mit der Rückenkniebeuge schwerere Lasten bewältigen als mit der Vorderkniebeuge, was möglicherweise besser für die gesamte Beinentwicklung ist. Da sich dieser Artikel jedoch ausschließlich auf die Quadrizeps konzentriert, wurde die Frontkniebeuge ausgewählt.
Es ist wichtig, dass Sie unten parallel in die Hocke gehen, um die Quadrizepsgröße zu maximieren. Wir sehen, dass die Aktivierung des Quadrizeps zunimmt, wenn Sie tiefer in die Hocke gehen und dabei die untere Parallele maximieren [10]. Dies führt zu einer Vergrößerung der Quadrizepsgröße um ca. 4–7 % und zu einer geringeren Kniebelastung [11,12].
Bei der Ausführung der Frontkniebeuge können Sie jeden beliebigen Griff für die Rack-Position verwenden. Sauberer Griff, sauberer Griff mit Riemen oder Kreuzgriff. Der saubere Griff ist im Allgemeinen am sichersten. Wenn Sie mit dieser Position Schwierigkeiten haben, schauen Sie sich unsere an Mobilität des vorderen Gepäckträgers Artikel.
Nachdem Sie die Stange gelöst haben, beugen Sie die Hüften und Knie gleichzeitig, während Sie die Knie nach außen drücken. Dadurch entsteht Platz, damit Sie im Loch sitzen können. Ihr Oberkörper sollte möglichst aufrecht bleiben. Wenn Sie sich zu weit nach vorne beugen, verlieren Sie die Hantel, sodass Sie sofort eine Rückmeldung erhalten, wenn Sie sich zu weit nach vorne beugen.
In der unteren Position sollten sich Ihre Knie weit vor Ihren Zehen befinden. Dies erfordert eine gewisse Beweglichkeit des Knöchels, was oft der limitierende Faktor bei tiefen Kniebeugen ist [13]. Legen Sie kleine 5-Pfund-Platten unter Ihre Fersen oder tragen Sie sie Gewichtheberschuhe ist eine einfache Möglichkeit, Probleme mit der Beweglichkeit des Sprunggelenks zu lindern, während Sie an deren Verbesserung arbeiten.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 Sätze mit 5–8 Wiederholungen.
Sprung-Kniebeuge
Der Jump Squat ist eine seltsame Übungsempfehlung für große Quadrizeps. Beim Springen wird in erster Linie die Explosivkraft der Beine entwickelt. Nicht für Lifter große Beine bauen. Nun, in einer Studie führten die Probanden Sprungkniebeugen ohne Belastung und 30 % 1RM aus Parallelübungen durch [14]. Eine andere Gruppe führte Kniebeugen parallel zwischen 75 % und 90 % des 1RM aus. Sie fanden heraus, dass beide Übungen zur Vergrößerung des Quadrizeps wirksam waren.
Die schwere Kniebeuge wirkte sich positiv auf die Hypertrophie des mittleren und oberen Quadrizeps aus, während die Sprungkniebeuge zu Größenzuwächsen im unteren Quadrizepsbereich führte, was bei der Kniebeuge nicht der Fall war.
Der Grund dafür, dass Sprungkniebeugen bei relativ geringen Belastungen auf Quad-Größe ausgelegt sind, liegt in der einfachen Physik. Kraft = Masse x Beschleunigung. Schwere Kniebeugen erzeugen durch das Heben schwerer Massen große Kräfte. Sprungkniebeugen erzeugen hohe Kräfte, indem sie die Beschleunigung bei leichteren Lasten erhöhen.
Ganz zu schweigen davon, dass die Jump Squat Ihre allgemeine Sportlichkeit verbessern wird. Schlafen Sie also nicht bei dieser Übung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Lasten auf dem Rücken zu springen, können Sie entweder zwei Hanteln halten oder eine Fangstange verwenden.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3–7 Sätze mit 5–8 Wiederholungen.
Beinpresse
Die Beinpresse ist eine großartige Alternative zur Kniebeuge, um die großen Quadrizepsmuskeln zu trainieren, ohne den unteren Rücken zu belasten. Manche Kraftsportler haben einfach Schwierigkeiten, tief in die Hocke zu kommen oder haben mit Knie- oder Rückenschmerzen zu kämpfen.
Darüber hinaus können Sie mit der Beinpresse sehr viele Wiederholungen ausführen, ohne dass es zu einer Ganzkörperermüdung kommt, die Sie bei Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen verspüren. Platzieren Sie Ihre Füße so weit unten auf der Plattform, dass es bequem ist und Sie Ihre Füße beim Beindrücken flach halten können. Es hat sich gezeigt, dass eine niedrigere Fußstellung den Quadrizeps stärker beansprucht als eine höhere Fußstellung [15].
Für die Tiefe und die Größe des Quadrizeps gelten die gleichen Regeln. Sie sollten Ihren unteren Rücken jedoch nicht nach unten runden lassen, da dies möglicherweise zu Verletzungen führen kann.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 Sätze mit 8–20 Wiederholungen.
Hack Kniebeugen
Genau wie die Beinpresse reduziert die Hack-Kniebeuge die Belastung des Rumpfes, sodass Sie Ihre Quadrizeps-Muskulatur auspowern können, ohne Ihren unteren Rücken zu ermüden [16]. Der Trick, um Ihre Quadrizeps bei der Hack-Kniebeuge in Form zu bringen, besteht darin, die gleiche Fußposition wie bei der Langhantel-Kniebeuge einzunehmen und dann zuzulassen, dass Ihr Gesäß bis zu Ihren Waden reicht.
Da Sie Ihre Füße leicht vor Ihren Körper stellen können, können Sie die Notwendigkeit einer Knöchelbeweglichkeit reduzieren. Oder du kannst es tragen Gewichtheberschuhe zum Anheben der Fersen. Zweitens sollten Sie die Absenkphase nicht im Sturzflug bombardieren. Langsam und kontrolliert, mit einer kleinen Pause am unteren Ende, werden Ihre Quadrizeps zum Leuchten gebracht.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 Sätze mit 8–20 Wiederholungen.
Ausfallschritte
Ich musste in diese Quadrizepsübungen eine Einbeinübung einbauen. Die Verwendung von einbeinigen Übungen kann dabei helfen, etwaige Kraft- oder Größenungleichgewichte zwischen den Beinen zu reduzieren.
Wenn Sie den Quadrizeps trainieren, eignen sich einfache Ausfallschritte im Gehen hervorragend. Wenn Sie sie modifizieren, indem Sie kürzere Schritte machen, die Knie vor die Zehen stellen und den Oberkörper aufrecht halten, Du wirst sie in einen Quad-Zerstörer verwandeln.
Um Ihr Gleichgewicht beim Gehen zu verbessern, machen Sie nicht einfach einen Schritt nach vorne. Treten Sie leicht zur Seite. Das wird Ihre Stützbasis verbreitern, sodass Sie nicht darum kämpfen müssen, auf den Beinen zu bleiben. Zweitens: Verwenden Sie Kurzhanteln anstelle einer Langhantel, wenn das Gleichgewicht ein Problem darstellt. Die Langhantel auf Ihrem Rücken erhöht Ihren Schwerpunkt, wodurch es etwas schwieriger wird, das Gleichgewicht zu halten Quad-Übungen mit Kurzhanteln Halten Sie Ihren Schwerpunkt tiefer und verbessern Sie so Ihr Gleichgewicht.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 Sätze mit 8–20 Wiederholungen pro Bein.
Beinverlängerung
Zu guter Letzt dürfen wir das nicht vergessen Beinstreckung. Die Beinstreckung wird von der Anhängerschaft der „funktionellen Kraft“ oft gemieden. Aber für diejenigen, die Gewichte heben, um groß zu werden, ist eine Beinstrecker ein Muss.
Alle oben aufgeführten Übungen werden Ihre Vasti-Muskeln absolut in die Höhe treiben und die Innen- und Außenseite Ihrer Quadrizeps verdicken. Aber der Rectus femoris, der Muskel, der direkt in der Mitte Ihrer Quadrizeps verläuft, wird nicht in großem Maße stimuliert.
Wie im Abschnitt Anatomie erwähnt, wird der Rectus femoris hauptsächlich durch Kniestreckübungen aktiviert. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass der Muskel in dieser Position am stärksten gedehnt wird. Interessanterweise werden Techniken wie verwendet Tropfensets Übertreffen herkömmliche Sets für die Größe des Rectus femoris bei weitem [17].
Um das Beste aus der Beinstreckung herauszuholen, stellen Sie das Gerät so ein, dass Sie am Ende der Übung die größtmögliche Dehnung erreichen. Ihre Beine sollten sich unter dem Sitz befinden. Biegen Sie oben kräftig nach.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen pro Bein.
Bestes Quad-Training für Masse
Das beste Quad-Workout für Masse muss mehrere verschiedene Wiederholungsbereiche abdecken und eine Mischung aus Übungen auf der Basis von Kniebeugen und Übungen auf der Basis von Kniestreckungen verwenden. Darüber hinaus LIEBEN die Quads meiner Erfahrung nach die Lautstärke. Darum Super Kniebeugen (auch bekannt als das 20-Wiederholungs-Kniebeugenprogramm) war so erfolgreich.
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Unterbrechen Sie die Frontkniebeuge | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Beinpresse | 4 x 10-15 | 9 RPE |
C1) Ausfallschritt | 3 x 10-12/Bein | 8 RPE |
D1) Beinstrecker-Drop-Set | 1 x 10/8-10/6-10/5-10 (Arbeiten Sie bis zu schwerer 10, dann dreifacher Drop-Satz) | 10 RPE |
Können Sie große Quadrizeps ohne Kniebeugen bekommen?
Sie müssen nicht in die Hocke gehen, um große Quadrizeps zu bekommen. Lassen Sie mich das wiederholen. Sie müssen nicht in die Hocke gehen, um große Quadrizeps zu bekommen. Es gibt viele Alternativen, mit denen Sie die Quadrizeps in einer ähnlichen Bewegung belasten können. Hackkniebeugen und Beinpressen sind offensichtliche Alternativen.
Sie können aber auch andere einbeinige Übungen wie den bulgarischen Split Squat und den regulären Split Squat einbauen. Diese können wie die Kniebeuge auch relativ schwer belastet werden.
Kann man durch Radfahren große Quads bekommen?
Möglicherweise haben Sie die riesigen Quadrizeps gesehen, die Sprint-Radfahrer besitzen. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die Sie beachten müssen:
Radfahren bietet Ihnen zwar viel Volumen, die Belastung ist jedoch im Allgemeinen gering, sodass die mechanische Spannung gering ist und keine nennenswerte Muskelwachstumsreaktion hervorruft. Allerdings kann das Erhöhen des Fahrradwiderstands auf das Maximum und schwere und harte Sprints eine tolle Zusatzübung sein, die Sie am Ende Ihres Quad-Workouts ergänzen können.
Hohe Kräfte durch den Widerstand auf dem Fahrrad in Kombination mit der Beschleunigung, die beim Sprinten entsteht, können ein starker Quadrizepsreiz sein, der Ihre Quadrizeps mit Blut füllt. Bei Sprints von 20 bis 30 Sekunden schnappst du nach Luft, während du zum Wasserbrunnen humpelst.
Sind Big Quads genetisch bedingt?
Die Genetik wird immer eine Rolle bei Ihrer Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, oder bei der Form Ihrer Muskeln spielen. Sie können jedoch unabhängig von Ihrer Genetik große Quaddeln bauen. Möglicherweise benötigen Sie einfach mehr Volumen und Zeit. Andere benötigen möglicherweise weniger. Arbeite hart und du wirst es schaffen.
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Bibliographie
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2. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A. und Santos-Concejero, J. (2021). Die Rolle der Trainingsauswahl bei regionaler Muskelhypertrophie: Eine randomisierte kontrollierte Studie.
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