Es gibt so viele Übungsmöglichkeiten, dass es überwältigend sein kann, sich für die richtigen Übungen für einen massiven Quadrizeps zu entscheiden. Die meisten allgemeinen Ratschläge raten dazu, mehr in die Hocke zu gehen. Kniebeugen sind eine tolle Übung, aber welche Art von Kniebeugen? Und was macht man nach Kniebeugen?
Deshalb habe ich unten 11 der besten Quad-Übungen für Masse detailliert beschrieben. Aber bevor ich dazu komme, ist es wichtig, die grundlegende Anatomie des Quadrizeps zu verstehen, damit Sie alle vier Muskeln des Quadrizeps effektiv trainieren können.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Quadrizeps
Der Quadrizeps besteht aus vier Hauptmuskeln:
Die Vasti-Muskeln kreuzen das Kniegelenk und strecken das Knie, während der Rectus femoris-Muskel das Kniegelenk und das Hüftgelenk kreuzt. Dadurch wird der Rectus femoris biartikulär und fungiert als Kniestrecker und Hüftbeuger.
Geschlossene Kettenübungen wie Kniebeugen zielen hauptsächlich auf die Vasti-Muskeln ab. Im Gegensatz dazu zielen Übungen mit offener Kette wie Beinstrecken auf den Rectus femoris [9,10]. Aus diesem Grund ist es wichtig, zusammengesetzte und isolierte Übungen durchzuführen, um das Wachstum des Quadrizeps zu maximieren.
Die 11 besten Quad-Übungen für die Masse
Vordere Kniebeuge
Eine Frontkniebeuge ist ein epischer Quad-Builder. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frontkniebeugen die Quadrizeps besser trainieren als andere Kniebeugenvarianten, hauptsächlich weil das Knie weiter nach vorne wandert und der Oberkörper aufrechter ist. Zum Beispiel wann Beim Heben mit 70 % 1RM sehen wir eine ähnliche Muskelaktivierung des Quadrizeps, obwohl die Frontkniebeuge geringere absolute Belastungen erfordert [1].
Bei Belastungen über 70 % des 1RM sehen wir im Vergleich zu Kniebeugen eine stärkere Aktivierung des Vastus medialis (Träne). [2].
Allerdings ist die Belastung bei der Frontkniebeuge begrenzt, da der obere Rücken und der Rumpf die begrenzenden Faktoren darstellen. Daher können Sie die mechanische Spannung und den Stoffwechselstress, die Schlüsselmechanismen für das Muskelwachstum sind, möglicherweise nicht im gleichen Maße maximieren wie bei anderen Quadrizepsübungen [3]. So führen Sie die Frontkniebeuge aus:
Kniebeuge am Reck
Die Reck-Kniebeuge ist ein weiterer großartiger Quad-Builder und wird oft als Übungshilfe verwendet Frontkniebeugen-Alternative im Powerlifting. Für olympische Gewichtheber ist die Reckkniebeuge eine primäre Zusatzübung zur Entwicklung der Beine reißen und sauber und wichsen.
Im Vergleich zur unteren LeisteMit der Reckstange können Sie einen aufrechteren Oberkörper beibehalten, ähnlich wie bei der Frontkniebeuge. Dadurch bewegen sich die Knie weiter nach vorne und die Quadrizeps werden stärker belastet.
Da der obere Rücken Sie nicht einschränkt, können Sie die Reckkniebeuge deutlich schwerer belasten als die Frontkniebeuge. Es bedeutet auch, dass Sie bei einer bestimmten Belastung mehr Wiederholungen ausführen können, bevor Sie ermüden, und dabei die mechanische Spannung und den Stoffwechselstress maximieren. So geht's:
Kniebeugen an der Smith-Maschine
Die Smith-Maschine wird oft als Garderobe bezeichnet. Das heißt, es dient keinem anderen Zweck als dem Aufhängen Ihrer Jacke. Aber es stellt sich heraus, dass es bei richtiger Anwendung ein anständiger Quad-Builder ist.
Obwohl empirisch gezeigt wurde, dass Kniebeugen mit der Smith-Maschine nicht so effektiv sind wie Kniebeugen mit der Langhantel, können Sie damit den Rücken entlasten [4]. Darüber hinaus trägt die Platzierung der Füße direkt unter den Hüften dazu bei, dass beim Kniebeugen in der Smith-Maschine die Quadrizeps stärker belastet werden [5]. So geht's:
Beinpresse
Die Beinpresse ist ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilder und Wochenendsportler. Es kann einen schlechten Ruf bekommen, da es oft als einfachere Alternative zur Langhantelkniebeuge verwendet wird. Wenn die Beinpresse jedoch zum Aufbau großer Quadrizeps verwendet wird, bietet sie einzigartige Vorteile, die beim Kniebeugen nicht gegeben sind.
Hauptsächlich die Fähigkeit, die Beine zu belasten, ohne den Oberkörper einzubeziehen. Wenn Sie also Sätze mit hohen Wiederholungszahlen ausführen, sind Ihre Beine und der Zustand Ihres Rückens die ersten, die ermüden.
Eine leichte Anpassung, indem Sie Ihre Füße weiter nach unten auf der Plattform bewegen, zielt auf Ihre Quadrizeps ab, während Ihre Füße weiter oben auf der Plattform auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielen [6]. So geht's:
Hack Kniebeugen
Wenn Sie unter Beschwerden im unteren Rückenbereich leiden oder den Oberkörper aus dem Training herausnehmen möchten, ist der Hack Squat die Quad-Übung Ihrer Wahl. Es hat sich gezeigt, dass es die Rumpfaktivierung reduziert, um sich auf den Aufbau der Beine zu konzentrieren [7].
Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit des Sprunggelenks haben, können Sie dieses Problem umgehen, indem Sie die Füße weiter oben auf der Plattform positionieren. So perfektionieren Sie den Hack Squat:
Bulgarische Split-Kniebeuge
Es ist eine Hassliebe zum bulgarischen Split Squat. Ich liebe es wegen der tollen Quad-Gewinne. Ich hasse es, weil es so weh tut. Wenn Sie haben schlechte KnieWenn Sie während der bulgarischen Kniebeuge ein vertikales Schienbein halten, können Sie die Schmerzen minimieren [8].
Wenn Sie jedoch gesunde Knie haben, möchten Sie, dass der neue Federweg nach vorne geht. Ihr Schienbein steht also nicht ganz senkrecht. Auf diese Weise belasten Sie die Quadrizeps stärker. So geht's:
Gehender Ausfallschritt
Was ich am Ausfallschritt für den Quadrizeps liebe, ist die Fähigkeit, ultrahohe Wiederholungen für einen wahnsinnigen Quadrizeps auszuführen. Da Sie die Schritte abwechseln, erhält Ihr Quadrizeps zwischen den Wiederholungen eine kleine Pause, sodass das eingeschlossene Blut den Muskel verlassen kann. Daher dauert es länger, bis die Ermüdung einsetzt, wodurch die Lautstärke maximiert wird, die Sie ausführen können.
Eine geringfügige Anpassung durch kleinere Schritte ist eine Möglichkeit, die Quadrizeps beim Ausfallschritt zu betonen. Eine weitere leichte Anpassung besteht darin, einen aufrechten Oberkörper beizubehalten. So geht's:
Beinverlängerung
Leider wurde die Beinstreckung im letzten Jahrzehnt als Kniezerkleinerung verteufelt. Dies ist bei weitem nicht der Fall. Um die Entwicklung Ihres Quadrizeps zu maximieren, müssen Sie eine Kniestreckungsübung mit offener Kette durchführen.
Wenn Sie sich an die kurze Anatomie-Lektion oben erinnern, zielt die Beinstreckung stärker auf den Musculus rectus femoris ab als Übungen, die auf Kniebeugen basieren. So geht's:
Sissy Kniebeuge
Die Sissy-Kniebeuge erfreut sich in letzter Zeit als Übung zur Linderung von Knieschmerzen und zum Aufbau des Quadrizeps großer Beliebtheit. Es ist keineswegs eine einfache Übung. Manche empfinden es möglicherweise als unerträglich, abhängig von Ihren Knieschmerzen in der Vorgeschichte. Wenn Sie sich jedoch langsam darauf einarbeiten, kann es eine große Bereicherung für den Aufbau Ihrer Quadrizeps sein. So geht's:
Schlittenwiderstand umkehren
Auch wenn es sich beim Reverse Sled Drag um eine rein konzentrische Übung handelt, ist es eine großartige Möglichkeit, Blut in den Quadrizeps zu pumpen. Es ist auch eine tolle Übung, die Sie am Ende Ihrer Trainingseinheit durchführen können. Es ist, als würde man Hunderte von Mini-Beinstrecken durchführen. Die Quad-Pumpe ist unbestreitbar.
Wenn Sie außerdem unter Knieschmerzen leiden, ist der umgekehrte Schlittenwiderstand eine Möglichkeit, diese Schmerzen vor dem Training zu lindern. So geht's:
Sprint-Radfahren mit hohem Widerstand
Es gibt einen Grund, warum Sprintradfahrer riesige Beine haben. Das eine ist die schiere Menge an Gewicht, die sie heben können, das andere ist das intensive Sprint-Radfahren. Sie können sich dies zunutze machen, indem Sie Sprints mit hohem Widerstand auf dem Ergometer oder Spin-Bike ausführen, um am Ende Ihres Trainings einen massiven Quad-Pump zu erzielen. Außerdem absolvieren Sie ein Bonus-Cardio-Training.
Stellen Sie das Ergometer oder Spinbike auf nahezu maximalen Widerstand ein und sprinten Sie 10 bis 15 Sekunden lang so hart wie möglich.
Bestes Quad-Training für Masse
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Frontkniebeuge | 3 x 8 | 7-8 RPE |
B1) High-Bar-Back-Squat | 1 x 15-20 | 8 RPE |
C1) Beinpresse | 4 x 12-15 | 9 RPE |
D1) Beinstrecker | 3 x 15-20 | 9-10 RPE |
D2) Ausfallschritt | 3 x 10/Bein | BW |
Wie baue ich meine Quadrizeps auf?
Um Ihre Quadrizepsmuskulatur zu stärken, ist ein intelligentes Trainingsprogramm erforderlich. Aber auch außerhalb des Fitnessstudios ist Disziplin gefragt. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Quadrizeps kräftigen.
Heben Sie mit ausreichend Volumen an
Volumen ist der Haupttreiber der Muskelhypertrophie. Du willst bekommen Ungefähr 10–25 Sätze pro Woche, die direkt auf die Quadrizeps gerichtet sind. Sie könnten beispielsweise vier Sätze Kniebeugen, drei Sätze Beinpresse und drei Sätze Beinstrecker ausführen, um in dieser Sitzung für diese Woche insgesamt 3 Sätze zu erhalten.
Sie können einen zusätzlichen Tag hinzufügen, um die Quadrizeps zu trainieren und im Laufe der Trainingszyklen mehr Volumen zu erreichen.
Heben Sie mit ausreichender Intensität an
Intensität ist ein weiterer treibender Faktor für das Muskelwachstum. Aber nicht in der traditionellen Definition von Intensität, die der Prozentsatz von 1RM ist. Stattdessen bezieht sich die Intensität beim Muskelwachstum auf die Anstrengung.
Eine hohe Muskelanstrengung für zusammengesetzte Übungen würde darin bestehen, einen Satz zwei bis drei Mal vor dem Muskelversagen zu beenden. Bei Isolationsübungen 2:3 vor dem Scheitern.
Verwenden Sie Verbund- und Isolationsübungen
Um die Entwicklung des Quadrizeps zu maximieren, müssen Sie Verbund- und Isolationsübungen verwenden. Komplexe Übungen wie Kniebeugen zielen im Allgemeinen auf die Vasti-Muskeln ab, während Isolationsübungen wie Beinstrecken typischerweise auf den Rectus femoris abzielen.
Essen Sie mehr Kalorien
Zu Muskeln aufbauen, du musst mehr essen. Ein Kalorienüberschuss ist für die Gewichtszunahme und den Aufbau neuer Muskelmasse unerlässlich. Streben Sie zunächst einen Kalorienüberschuss von 200–300 an und achten Sie auf Ihr Gewicht.
Wie lange dauert es, große Quads zu bekommen?
Der Muskelaufbau ist ein langer, langsamer Prozess. Sie können diesen Prozess nicht ohne externe Hilfe ansprechen. Wenn Sie sich dazu entschließen, Masse aufzubauen und schnell an Gewicht zuzunehmen, wird ein großer Teil davon Körperfett sein. Es wird empfohlen, das Körpergewicht um 0.5 bis 1.5 % pro Monat zu erhöhen.
Dies ist eine längere Zuwachsrate, die jedoch die Fettzunahme minimiert und die Muskelentwicklung maximiert. Also um wirklich zu bekommen große Quads, es wird mindestens zwei Jahre dauern, bis wir konsequent Fortschritte gemacht haben.
Wie vergrößere ich meine äußeren Quadrizeps?
Um die äußeren Quadrizeps anzusprechen, müssen die Vasti-Muskeln betont werden. Geschlossene Kettenübungen wie Kniebeugen und Beinpressen maximieren die Entwicklung der äußeren Quadrizeps. Gehen Sie tief und schwer in die Hocke und führen Sie anschließend zusätzliche Quadrizepsbewegungen wie die Beinpresse oder die Kniebeuge durch, und Sie haben ein hervorragendes Rezept für große äußere Quadrizepsmuskeln.
Zusammenfassung
Dies sind die besten Quad-Übungen für Masse. Auch wenn einige davon langweilig oder eintönig sein mögen, werden Sie mit dieser Art von Training die gewünschten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie Ihre Trainingsanstrengungen auf diese wenigen ausgewählten Übungen konzentrieren, werden Sie enorme Zuwächse bei der Quadrizepsgröße feststellen.
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Bibliographie
1. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM, & Chow, JW (2009). Ein biomechanischer Vergleich von Hinter- und Vorderkniebeugen bei gesunden, trainierten Personen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.
2. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Kinematische und EMG-Aktivitäten bei Variationen der vorderen und hinteren Kniebeuge bei maximaler Belastung. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 33(10), 1058-1066.
3. Schönfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Schwanbeck, S., Chilibeck, PD, & Binsted, G. (2009). Ein Vergleich von Kniebeugen mit freiem Gewicht und Kniebeugen mit Smith-Maschine mittels Elektromyographie. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2588-2591.
5. Abelbeck, KG (2002). Biomechanisches Modell und Bewertung einer Kniebeugenübung mit linearer Bewegung. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4), 516-524.
6. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV und Kruel, LFM (2008). Analyse der Muskelaktivierung während verschiedener Beinpresseübungen bei submaximalem Kraftaufwand. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.
7. Clark, DR, Lambert, MI, & Hunter, AM (2019). Aktivierung der Rumpfmuskulatur im Rücken und Kniebeugen bei gleichen relativen Belastungen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S60-S69.
8. Mackey, ER, & Riemann, BL (2021). Biomechanische Unterschiede zwischen dem bulgarischen Split-Squat und dem Back Squat. International Journal of Exercise Science, 14(1), 533.
9. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A. und Santos-Concejero, J. (2021). Die Rolle der Trainingsauswahl bei regionaler Muskelhypertrophie: Eine randomisierte kontrollierte Studie.
10. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). Krafttraining führt nicht zu einer gleichmäßigen Anpassung des Quadrizeps. PLoS One, 13(8), e0198304.